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Problemas con las pulsaciones y con el sueño

  1. #1
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    Problemas con las pulsaciones y con el sueño

    Hola tengo 41 años y llevo 3 años corriendo lo máximo q he hecho han sido 13 km, normalmente hago 10km. El caso es q enseguida q empiezo las pulsaciones entran en zona 4 y no suelo bajar de ahí, no voy muy rápido 5.50 min de media a parte los días q salgo a correr me cuesta dormir de hecho llevo año y medio q me ocurre lo del insomnio cuando nunca he tenido problemas. Por favor necesito ayuda.
    Gracias.

  2. #2
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    A que hora sales a correr?

  3. #3
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    Normalmente por la tarde a las 17 o las 18 o las 19 depende

  4. #4
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    No le daría importancia a lo de empezar en zona 4, si empiezas a 5:50 y mantienes ese ritmo es normal que empiezes en zona 4 y te mantengas a ese ritmo, las pulsaciones tienen más relacion con el ritmo que llevas que con si es el el principio del entreno o el final. Evidentemente cuanta más fatiga, más pulsaciones, pero si empiezas a ritmo fuerte es normal que entres en zona 4.

    Lo del insomnio no te sé decir, aqui te tendría que aconsejar un profesional de la salud creo.

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  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por gustinv Ver Mensaje
    Normalmente por la tarde a las 17 o las 18 o las 19 depende
    Es que a mi me cuesta conciliar el sueño si salgo muy tarde, que alguna vez he estado casi a medianoche dando vueltas por el parque, pero no creo que sea el caso.

  6. #6
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    Hola gustinv.

    Dices que empiezas en zona 4, pero es zona 4 real o teórica? como lo has calculado?

    Sinceramente, no creo que corras en zona 4 siempre. Eso es muy complicado y hay que ir muy al límite. Probablemente tengas el cálculo erroneo porque tus teóricas distan de tus reales.

    Si quieres quedarte tranquilo al 99% hazte prueba de esfuerzo.
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017"

    MMP
    5K - 21:34 (31/12/2016 - San Silvestre Alcarreña)
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    21K - 1:43:19 (08/05/2016 - Media Maraton Azuqueca)
    Triatlon Olimpico - 2:39:28 (25/06/2016 - Triatlon Pareja)
    Triatlon Half (Medio IronMan) - 5:39:05 (30/04/2016 - Triatlon Half Sevilla)
    Ironman - 12:51:12 (20/05/2017 - Ironman Lanzarote)

  7. #7
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    Lo he calculado como mas o menos todos los q no nos hemos hecho prueba de esfuerzo.
    220 max - 41 = 179 seria mi maxino la zona 3 me indica que debo ir 122 a 143 y mi zona 4 es 144 a 162 tengo un garmin me lo indica voy a ver si puedo enviar el enlace de una carrera mia
    Gracias

    - - - Updated - - -

    Consulta mi actividad carrera en Garmin Connect. #beatyesterday
    https://connect.garmin.com/modern/activity/1702857459?share_unique_id=6

  8. #8
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    El ejercicio físico moderado en la tarde-noche ayuda en general a dormir mejor. Por contra el ejercicio exigente produce sobreexcitacion y lo empeora. A pesar de esto, hay personas que el ejercicio físico moderado antes de ir a dormir les dificulta también el sueño.

    Tus pulsaciones no me parecen exageradas si llevas un año corriendo, ojo el peso es importante y tendrás que seguir mejorando tu corazón. Haz cambios de ritmos, sube hasta el final de la zona 4 y mantente un rato, después baja el ritmo y recupera hasta entrar en zona 2. Repite esto tantas veces como quieras durante algunos de tus entrenamientos. Este tipo de ejercicio produce buenas adaptaciones y mejorará tu ritmo cardiaco. Hazlo variado jugando con la velocidad y las diferencias de nivel del terreno. Tiradas largas en zona 2 te ayudarán también a construir una buena base aeróbica.
    Que tus manos siempre estén ocupadas, que tus pies siempre sean veloces y que tengas una fuerte base para cuando el viento cambie de golpe... Que tu corazón siempre esté alegre
    Bob Dylan

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por gustinv Ver Mensaje
    Lo he calculado como mas o menos todos los q no nos hemos hecho prueba de esfuerzo.
    220 max - 41 = 179 seria mi maxino la zona 3 me indica que debo ir 122 a 143 y mi zona 4 es 144 a 162 tengo un garmin me lo indica voy a ver si puedo enviar el enlace de una carrera mia
    Gracias

    - - - Updated - - -

    Consulta mi actividad carrera en Garmin Connect. #beatyesterday
    https://connect.garmin.com/modern/ac...re_unique_id=6
    Es una medición demasiado teórica. No conoces tu máxima, sino que juegas con la "estandar" y creo que tampoco conoces tu mínima. Con estos dos valores, si bien los umbrales no tienen porque cuadrar, si tendrias un poquito más de información para poder ver si en realidad estás corriendo en las zonas que crees.

    Fijate si es erroneo, que en la actividad que me pasas, que no deja de ser un entreno lineal, alcanzas las 180 pulsaciones, cuando en el cálculo estás trabajando en base a 179 de máxima. Yo tengo 188 ppm máximas reales y tengo 38 años para 39.

    Por otro lado no estás haciendo los cálculos en base a una mínima. La mínima que estás marcando segun la formula de Karvonen para que te de esos valores, es 0 ppm. No tienes 0 ppm en reposo. Tendrás 50-60-70....etc. Esto tienes que calcularlo tambien. La mejor manera de hacerlo es dejarte el pulsometro en la mesilla de la cama, y cuando suene la alarma por la mañana, te pones la cinta y sigues "durmiendo" 5 minutos. Miras ahi como andan tus pulsaciones. Hazlo 2-3 dias....y te acercarás al valor de mínima.

    Imaginando que tienes 60 ppm de minima, las zonas teóricas segun tu edad (sin saber la máxima) serian:

    MINIMO MAXIMO
    ZONA A (49% a 58%) 118 129 ZONA DE CALENTAMIENTO
    ZONA B (59% a 69%) 130 142 ZONA QUEMAGRASAS
    ZONA C (70% a 78%) 143 153 ZONA AEROBICA
    ZONA D (79% a 88%) 154 165 ZONA ANAEROBICA
    ZONA E (89% a 100%) 166 179 ZONA MAXIMO ESFUERZO

    En cuanto a la máxima, haz una cosa. Sal un dia a trotar 15 minutos, y despues de esos 15 minutos, sin parar, haz 500 metros al límite, a tope, a lo que puedas dar. Cuando los acabes, descansas 1 minuto y te vuelves a lanzar otros 500 metros a tope.

    No creo que llegues a tu máxima, pero te acercarás un poco más.

    Con estos valores, podriamos calcular con mayor exactitud.
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  10. #10
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    Gracias

  11. #11
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    Si no hay otra causa que te tenga en ese estado de estres, se sabe que a ciertas intensidades segregamos o fomentamos la producción de ciertas hormonas relacionado con el estres post-entrenamiento, estar muchos minutos a esas pulsaciones pudiera llevarte a eso, posiblememte casi estes compitiendo en tus entrenamientos.
    Te aconsejo que entrenes en rangos mas aerobicos 124-141 tomando medias de 135puls, ese debe ser el grueso de tus entrenamientos, por suave que te parezca.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  12. #12
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    Gacias, lo voy a probar pero prácticamente voy a ir andando porque ya te digo que en enseguida se me disparan, esta tarde hago la prueba y os paso el entrenamiento

  13. #13
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    Mi entrenamiento de esta tarde ha sido 6,24 el minuto y la media de las pulsaciones a sido 136, he terminado bastante bien y sin estar alterado ya os contare como he dormido

  14. #14
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    Los días que sales a correr que cenas? Tomas alguna bebida deportiva con cafeína durante el entrenamiento?

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  15. #15
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    Jun 2015
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    Normalmente suelo cenar proteínas y no no tomó nada con cafeina.
    Por ? Alguna recomendación?
    Gracias

  16. #16
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    Jun 2015
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    Esta noche he dormido fatal

  17. #17
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    Has probado a entrenar por la mañana? Supongo que no podrás. Hay personas que los entrenamientos le activan.

    Mucha suerte!

  18. #18
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    May 2017
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    Muy buenas, escribo aquí en vez de abrir un hilo que creo que es justo lo que hago mal (si hay que abrir un hilo se abre)

    He empezado en enero a correr dos tres veces por semana como todos a full y cada día me encuentro mejor hasta hacer 10k en 52 min y hacer normalmente medias de 5:00-5:10 en tiradas de 8k-10k pero claro, a full (167 pulsaciones de media) y parece ser que eso no es bueno. (41 años 1.83 y 84 kg)

    El problema que veo es que mi cuerpo no "sabe" correr a 120-140 ya que enseguida me pongo en 150-160 casi en el primer km y pese a que bajo a medias de 5:50 no bajo nada de nada, ayer mismo terminé con 11k cosa que nunca había hecho con media de 5:50 y estaba tan fresco que hubiera seguido otro tanto? pero aún así la media de pulsaciones fue de 155 y parece que lo que quería era bajar un par de kg y lo que estoy consiguiendo es correr cada día más.

    Vamos que el móvil me dice que siempre corro en zona VO2max el 90% del tiempo y ayer en zona anaeórbica más de la mitad y eso no debe ser bueno no?

    El problema es que no tengo mucho más tiempo de una hora para correr y no se que hacer.

    Y ya de paso una recomendación para un pulsómetro que me ayude a hacer "entrenos" más coherentes?

  19. #19
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    Jan 2015
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    Como dice el compañero Kake, cómo has calculado tus pulsaciones máximas? Sin saber tu FCmax real realmente la fórmula de 220-edad es muy teórica, estás empezando y tampoco te tienes que obsesionar con las pulsaciones, corre por sensaciones y si te sirve puedes calcular las pulsaciones máximas bastante aproximadas, realiza un calentamiento de unos 10 o 15 minutos suaves, unas 3 o 4 progresiones ( sprints de unos 100 mts) y a continuación subes una cuesta de unos 300 mts a todo lo que puedas, a saco y seguramente alcanzaras tu FCmax al finalizar la prueba. También te digo que hasta que no lleves unos meses entrenando a ritmos bajos las pulsaciones no te irán bajando, tu corazón tiene que acostumbrarse al esfuerzo.

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