Atletismo
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¿Cuando meto pierna en gym saliendo 4-5 d/semana con dos de series ?

  1. #1
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    Jan 2013
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    78

    ¿Cuando meto pierna en gym saliendo 4-5 d/semana con dos de series ?

    Buenas.

    Os expongo datos :
    Objetivo medio plazo: 2000 m en 7:00.
    42 años,68 kg,1,74m .Mejor marca 7:35.
    Sé que bajar 35´´ no es cosa de un mes (quizá ni de un año -pero es mi empeño-).
    Estoy actualmente siguiendo plan propuesto aquí para bajar de 7:30 (el primer paso).Llevo dos años con esta prueba pero con otros planes de entrenamiento y habiendo partido de cero en esto del running (no corría desde hacía 20 años) y con alguna que otra lesión que te hace retroceder.
    Salgo 4-5 días (una semana 4 días y la siguiente 5 y así sucesivamente).Aparte voy a gimnasio (sin tocar pierna) 3 días haciendo espalda-tríceps,pecho-bíceps y hombro.También 2-3 días piscina donde hago sólo 1 ó 1,5 km cada vez que voy pero sin hacer el bruto.
    Abdominales tradicionales y planchas laterales a diario.
    Los entrenamientos de correr suponen ,a la semana, dos días de series (uno cortas y otro largas),también rodaje corto y otro día rodaje largo y una semana sí y otra no fartlek.En los días de rodaje corto y largo intento meter técnica de carrera,cuestas y rectas (esto no lo hago con constancia,la verdad)
    Tras lo anterior ,me gustaría saber cuando meter pierna en el gimnasio y qué ejercicios para no lesionarme.No estoy muy musculado,sí definido,pero intuyo a raíz de las sensaciones cuando corro, que piernas más musculadas me darían más potencia y me harían bajar tiempo.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    91
    Si tu único objetivo es ese, sin preparar ninguna carrera ni ninguna oposición ni nada, yo lo que haría es aprovechar uno de los días que sales para hacerlo específico de cuestas. Un poquito de calentamiento, 10-15 minutos, unas cuestas (número, pendiente y longitud ya lo decides tú), y otros 10-15 minutos de vuelta a la calma.

    Te digo esto porque la semana que sales a correr 5 días, con 2 de series y uno de fartlek ya es lo suficientemente dura como para andar metiendo pierna en el gimnasio. Es que no veo tiempo para asimilarlo todo. De hecho si el trabajo de cuestas que hagas es lo suficientemente intenso, no sé yo cómo ta van a salir esas series con las piernas "pesadotas".

    Yo cuando preparo una carrera de 5 o 10 Km, es decir, las rapidillas, salgo a correr Lunes-Martes-Jueves-Sábado. Las cuestas las hago el martes tras el rodaje corto y suave del lunes, el jueves fartlek y el sábado series. Cuando faltan unas 4 semanas para la competición, elimino las cuestas del plan, lunes y martes ruedo suave un día y el otro pues hago un progresivo o unos cambios de ritmo según sensaciones y entonces sí que meto 2 días de series (jueves y sábado). Los días que no corro trabajo de gimnasio sin hacer pierna. Por supuesto la semana de la competición, excepto el lunes que salgo un poco más fuerte,el resto de días ruedo suave. Y me va de maravilla.

    Lo que te quiero decir con esto es que quizá debieras hacer ciclos en los que metas cuestas (o pierna en gimnasio), pero reduciendo las series a un día semanal, y luego en otro ciclo, eliminar ese trabajo específico para las piernas, y entonces sí dedicarle 2 días semanales a las series para afinar, porque ya te digo que hacer pierna y dos días de series más otro de fartlek en una mima semana es una salvajada, no creo que lo asimiles bien, y las series no te van a salir tan rápidas como debieran, ya no por capacidad pulmonar, sino por la fatiga que arrastrarías en las piernas.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    Gracias por la respuesta.
    Entonces,si quitara un día de series para meter cuestas o gimnasio,¿qué tipo de series quitaba? ¿Largas o cortas? ¿o una semana largas y otra semana cortas?
    No sé hasta qué punto debo seguir arrajatabla el planning propuesto en esta página para conseguir el objetivo(mi idea era seguirlo tal cual) ,ya que si quitara un día de series, no lo seguiría.
    ¿Podría mejorar entonces quitando el día de series?

  4. #4
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    Te recomendaría las sesiones de gimnasio en las que puedes trabajar la fuerza máxima, rápida y la pliometria, muy útil para un corredor de 2000 metros, pero sin alguien que te asesore y te supervise mejor no me metería. Aún así, que sepas que te puedes beneficiar mucho de estos trabajos en gimnasio, si algún día decides ponerte en manos de alguien que te guíe y estructure bien el plan seguro que lo tendrás.

    Por cierto, las cuestas que sean del 4-6% y de unos 50/100 metros, recuperando bajando al trote o andando. Unas 6-8 repeticiones quizás al principio ya son suficiente para notar un buen trabajo de piernas.

    Saludos,


  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    Ok.Gracias por la respuesta.

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