Atletismo
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Media maratón... ¿Locura? Y más cosas :)

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por pringao Ver Mensaje
    Gracias Kake por tu comentario, efectivamente el objetivo es meter base y perder algo de peso.

    Respecto a lo de las zonas de FC, efectivamente me las cuadra la prueba de esfuerzo, pero hay una diferencia significativa respecto a las que me ha recalculado polar. Comento:

    Polar:
    50% - 97
    60% - 116
    70% - 134
    80% - 153
    90% - 173
    100% - 193

    Según la prueba:
    45% - 116
    60% - 137
    70% - 151
    80% - 165
    90% - 179
    100% - 193

    Por lo que, entrenar en Z2 es:

    Entre 116-133 según polar
    Entre 137-150 según la prueba

    Y entrenar en Z3 es:

    Entre 134-152 según polar
    Entre 151-164 según la prueba

    La diferencia es bastante amplia y tengo la duda de si meterlas manualmente en polar... Quizás merezca la pena dejarlas como están y entrenar así, aunque sean los primeros meses, para meter base y no sobrecargarme, teniendo en cuenta que al aumentar la FCMáx ya han subido un poco las pulsaciones de las zonas de polar. Despacito y buena letra, vamos.

    Un saludo!

    Enviado desde mi Nexus 6P mediante Tapatalk
    Olvidate de Polar. Metelas a mano. Las reales son las de la prueba de esfuerzo.
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017" ---> FINALIZADO CON ÉXITO!!!

    MMP
    5K - 21:34 (31/12/2016 - San Silvestre Alcarreña)
    10K - 44:46 (31/12/2016 - San Silvestre Alcalaina)
    21K - 1:43:19 (08/05/2016 - Media Maraton Azuqueca)
    Triatlon Olimpico - 2:39:28 (25/06/2016 - Triatlon Pareja)
    Triatlon Half (Medio IronMan) - 5:39:05 (30/04/2016 - Triatlon Half Sevilla)
    Ironman - 12:51:12 (20/05/2017 - Ironman Lanzarote)

  2. #22
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    Olvídate de los ritmos y entrena por pulsaciones y sensaciones 4 días a la semana , 40 km a la semana , 1 día de 15k , 1 día de 5k rápidos y dos de 10k. Ten en cuenta factores como el calor que hacen que tu rendimiento sea inferior , a mí me pasa todos los veranos , no te obsesiones ni te compares con nadie , disfruta de cada entreno , cada día irás más rápido con una misma frecuencia cardiaca , come más sano y de vez en cuando date un homenaje , saludos.

  3. #23
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    El consejo es que metas base y dieta (sin descuidar el meter para el cuerpo todo tipo de alimentos y sobre todo nutrientes -yo estoy pasando una anemia por descuidar el hierro durante la preparación de un ironman-). Bajar kilos a la vez que educas al cuerpo es lo ideal.

    Más o menos por los cálculos que tienes, al principio meteria 2-3 dias de rodaje en Z2 (que serán sub 161 ppm) y 1-2 dias de Tempo (Calentamiento-Enfriamiento en Z1-Z2 y Rodaje intermedio en Z3 -mas o menos calculo 160-170 ppm).

    Una vez metas 8-12 semanas de rodaje ya puedes hacer el específico de series 1 dia por semana.

    La preparación de un 10K para sub50 y una MM varia poco. Si acaso varia en la distancia de los rodajes largos, 1 vez por semana, que seria un poco mayor (empezando por 12k y acabando por 18k). Lo demas, yo lo mantendria similar.[/QUOTE]

    El mejor consejo de todos los que te ofrecieron es el de Kake, coincidente con los que te han dado en el resultado de la prueba.

    Antes de ver los resultados de la prueba de esfuerzo, imaginé que las pulsaciones que alcanzaste en la carrera coincidía aproximadamente con el Umbral Anaeróbico. La razón es que se suelen correr sobre este umbral o algo más lento. Efectivamente así ha sido.

    FC máximo estado estable 164 (mismo lactato que en reposo) entiendo que se corresponderá con el Umbral Láctico o de Lactato que se corresponde con 2 mmol/l.

    Para poder ajustar bien los porcentajes, lo mejor es tomar 1, 2 o 3 semanas como si fuera un ciclo según convenga.

    Para comenzar, suponiendo que entrenas 5 días a la semana, 4 rodajes deberían estar por debajo de 164 ppm y 1 rodaje entre 165 y 175 ppm. Si no es así y entrenas, por ejemplo, 3 días, una semana estára compuesta por 3 rodajes en la primera zona; la siguiente por 1 lento, otro medio-rápido y el tercero por otro lento. Tendrás que ir ajustando de esa manera. Por el momento me olvidaría de series. Pasados unos 3 meses haciendo esto, metería un día a la semana de cuestas rápidas de entre 60 y 100 metros, empezando por 4 o 5, llegando hasta 10. Progresivamente tendrías que aumentar los días de entrenamiento y posteriormente la duración de los mismos hasta un límite lógico según lo que te estés preparando (lentos, medios y rápidos). Lo importante es no tener prisas e ir desarrollando la base. La base no se desarrolla en varios meses, ni un año, se tarda muuuuchos años, los expertos hablan hasta de 10 años, imagina...

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