Atletismo
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Media maratón... ¿Locura? Y más cosas :)

  1. #21
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    Oct 2015
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    Azuqueca de Henares
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    Cita Originalmente escrito por pringao Ver Mensaje
    Gracias Kake por tu comentario, efectivamente el objetivo es meter base y perder algo de peso.

    Respecto a lo de las zonas de FC, efectivamente me las cuadra la prueba de esfuerzo, pero hay una diferencia significativa respecto a las que me ha recalculado polar. Comento:

    Polar:
    50% - 97
    60% - 116
    70% - 134
    80% - 153
    90% - 173
    100% - 193

    Según la prueba:
    45% - 116
    60% - 137
    70% - 151
    80% - 165
    90% - 179
    100% - 193

    Por lo que, entrenar en Z2 es:

    Entre 116-133 según polar
    Entre 137-150 según la prueba

    Y entrenar en Z3 es:

    Entre 134-152 según polar
    Entre 151-164 según la prueba

    La diferencia es bastante amplia y tengo la duda de si meterlas manualmente en polar... Quizás merezca la pena dejarlas como están y entrenar así, aunque sean los primeros meses, para meter base y no sobrecargarme, teniendo en cuenta que al aumentar la FCMáx ya han subido un poco las pulsaciones de las zonas de polar. Despacito y buena letra, vamos.

    Un saludo!

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    Olvidate de Polar. Metelas a mano. Las reales son las de la prueba de esfuerzo.
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017" ---> FINALIZADO CON ÉXITO!!!

    MMP
    5K - 20:00 (08/03/2020 - 5K Navarrosa Azuqueca)
    10K - 41:21 (31/12/2019 - San Silvestre Alcalaina)
    MM - 1:39:33 (20/05/2018 - Media Maraton Aranjuez)
    M - 3:38:50 (27/04/2019 - Maraton Madrid)
    Triatlon Olimpico - 2:26:00 (23/06/2018 - Triatlon Pareja)
    Triatlon Half (Medio IronMan) - 5:06:00 (06/05/2018 - Triatlon MD Toledo)
    Ironman - 11:28:10 (19/10/2019 - Full Ican Gandia)

  2. #22
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    Aug 2017
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    Olvídate de los ritmos y entrena por pulsaciones y sensaciones 4 días a la semana , 40 km a la semana , 1 día de 15k , 1 día de 5k rápidos y dos de 10k. Ten en cuenta factores como el calor que hacen que tu rendimiento sea inferior , a mí me pasa todos los veranos , no te obsesiones ni te compares con nadie , disfruta de cada entreno , cada día irás más rápido con una misma frecuencia cardiaca , come más sano y de vez en cuando date un homenaje , saludos.

  3. #23
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    El consejo es que metas base y dieta (sin descuidar el meter para el cuerpo todo tipo de alimentos y sobre todo nutrientes -yo estoy pasando una anemia por descuidar el hierro durante la preparación de un ironman-). Bajar kilos a la vez que educas al cuerpo es lo ideal.

    Más o menos por los cálculos que tienes, al principio meteria 2-3 dias de rodaje en Z2 (que serán sub 161 ppm) y 1-2 dias de Tempo (Calentamiento-Enfriamiento en Z1-Z2 y Rodaje intermedio en Z3 -mas o menos calculo 160-170 ppm).

    Una vez metas 8-12 semanas de rodaje ya puedes hacer el específico de series 1 dia por semana.

    La preparación de un 10K para sub50 y una MM varia poco. Si acaso varia en la distancia de los rodajes largos, 1 vez por semana, que seria un poco mayor (empezando por 12k y acabando por 18k). Lo demas, yo lo mantendria similar.[/QUOTE]

    El mejor consejo de todos los que te ofrecieron es el de Kake, coincidente con los que te han dado en el resultado de la prueba.

    Antes de ver los resultados de la prueba de esfuerzo, imaginé que las pulsaciones que alcanzaste en la carrera coincidía aproximadamente con el Umbral Anaeróbico. La razón es que se suelen correr sobre este umbral o algo más lento. Efectivamente así ha sido.

    FC máximo estado estable 164 (mismo lactato que en reposo) entiendo que se corresponderá con el Umbral Láctico o de Lactato que se corresponde con 2 mmol/l.

    Para poder ajustar bien los porcentajes, lo mejor es tomar 1, 2 o 3 semanas como si fuera un ciclo según convenga.

    Para comenzar, suponiendo que entrenas 5 días a la semana, 4 rodajes deberían estar por debajo de 164 ppm y 1 rodaje entre 165 y 175 ppm. Si no es así y entrenas, por ejemplo, 3 días, una semana estára compuesta por 3 rodajes en la primera zona; la siguiente por 1 lento, otro medio-rápido y el tercero por otro lento. Tendrás que ir ajustando de esa manera. Por el momento me olvidaría de series. Pasados unos 3 meses haciendo esto, metería un día a la semana de cuestas rápidas de entre 60 y 100 metros, empezando por 4 o 5, llegando hasta 10. Progresivamente tendrías que aumentar los días de entrenamiento y posteriormente la duración de los mismos hasta un límite lógico según lo que te estés preparando (lentos, medios y rápidos). Lo importante es no tener prisas e ir desarrollando la base. La base no se desarrolla en varios meses, ni un año, se tarda muuuuchos años, los expertos hablan hasta de 10 años, imagina...

  4. #24
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    Cita Originalmente escrito por pringao Ver Mensaje
    Gracias Kake por tu comentario, efectivamente el objetivo es meter base y perder algo de peso.

    Respecto a lo de las zonas de FC, efectivamente me las cuadra la prueba de esfuerzo, pero hay una diferencia significativa respecto a las que me ha recalculado polar. Comento:

    Polar:
    50% - 97
    60% - 116
    70% - 134
    80% - 153
    90% - 173
    100% - 193

    Según la prueba:
    45% - 116
    60% - 137
    70% - 151
    80% - 165
    90% - 179
    100% - 193

    Por lo que, entrenar en Z2 es:

    Entre 116-133 según polar
    Entre 137-150 según la prueba

    Y entrenar en Z3 es:

    Entre 134-152 según polar
    Entre 151-164 según la prueba

    La diferencia es bastante amplia y tengo la duda de si meterlas manualmente en polar... Quizás merezca la pena dejarlas como están y entrenar así, aunque sean los primeros meses, para meter base y no sobrecargarme, teniendo en cuenta que al aumentar la FCMáx ya han subido un poco las pulsaciones de las zonas de polar. Despacito y buena letra, vamos.

    Un saludo!

    Enviado desde mi Nexus 6P mediante Tapatalk
    Me cuadran mas las segundas, a 120 ppm te pones andando un poco rápido.
    Una cosa es ir a un ritmo cómodo y otra pisando huevos. Si bajas de la hora en 10km deberías de ir suficientemente cómodo a 7:10-7:30 min/km
    Otra cosa, entrenamiento cruzado es practicar otro ejercicio aeróbico de menos impacto, puede ser natación, bicieta o eliptica.

  5. #25
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    Jul 2017
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    Buenas a todos, el pringao está de vuelta!!

    Tras unos años de correr a rachas, más bien cortas, vuelvo con más ilusión y ganas que nunca: Garmin “nuevo” (645), banda de pecho, zapas nuevas… motivación que no falte!

    Llevo sólo 2 meses, actualmente salgo 3 días a la semana (un programa de MM de Garmin, de Greg McMillan) y haciendo a la semana alrededor de 24 km, que para mí es bastante. Veo muchos consejos de meter un día más, pero para mí lo veo demasiado. Quizás en unas semanas el cuerpo me lo permita.

    Retomando el hilo de hace años, tengo que bajar algunos kilos, estoy en 79 como hace 4 años, si bien me había puesto en 83 y ya perdí algunos en los últimos 5-6 meses que he cuidado la alimentación. Pero bajar más está costando, también en verano me cuesta más comer bien.

    Y en el horizonte la MM de Sevilla pero la del 2022, no la de octubre de 2021. A ver si lo conseguimos.

    Como datos de mis carreras, estoy haciendo tiempos de 6:15-6:35 el km, con media de pulsaciones de 155-165.

    En fin, espero que esta vez me dure la motivación un poco más que la última, desde luego tiene pinta porque estoy bastante picado.

    Saludos!


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  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por Lobo Estepario Ver Mensaje
    Te falta base y te sobran kilos. Me olvidaría del específico y lo dejaría para las últimas 12 semanas. Ahora me centraría en perder peso y rodar lento para bajar pulsaciones y ponerte en forma. En función de cómo se de decidiría. L.
    Hombre kilos le sobraran con esa altura y esos kilos hice una media en 1:45 que adelgaza? mejor pero tampoco es una exageración si lo que quiere es disfrutar. Rodando lento solo no mejoraras, meter 1-2 entrenos de calidad a la semana aunque no sea a lo bruto te ayudara
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Que tus excusas no te alcancen Corre!!!

    Próximos retos 2020
    Bajar de 75 kilos (parti en enero de 97)
    Volver a correr un medio maraton por debajo de 2 horas
    Seguir disfrutando de esta locura
    Diario de Bioko
    https://www.strava.com/athletes/7388827

  7. #27
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    Gracias por comentar. Sigo poco a poco, muy motivado. Esta mañana he hecho una hora a 5:42 (10,54 km), lo cual es una mejoría tremenda para mi que sueldo rodar a 6:15 normalmente. En julio he hecho 101 km, la mayoría a ritmo lento.

    Lo que sí me está costando es bajar kilos, y es que en verano es muy difícil cuidar la alimentación... Con no engordar este mes me conformo!

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  8. #28
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    Aug 2020
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    2.179
    ¿Por qué te resulta tan difícil cuidar la alimentación en verano?
    -----------------------------------------------------------------------------

    Diario de un gordo motivao


    Adidas Solar Boost 3M y New Balance 1080v10 para lo negro

    New Balance Fresh Foam Hierro v5 para echarme al monte

    MMPs:
    - 1K: 4:06 - Test 5K 26/8/21
    - 1M: 6:42 (4:10/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 2M: 13:45 (4:16/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 5K: 21:47 (4:21/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 10K: 49:02 (4:54/Km) - Rodaje 1h 2/6/21
    - MM: 1:56:39 (5:32/Km) - Trail running pistero 24/10/20

  9. #29
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    Jun 2015
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    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    ¿Por qué te resulta tan difícil cuidar la alimentación en verano?
    Hombre a mi me pasa lo mismo Sales mas, terracitas, cervecitas, vacaciones, compromisos....
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Que tus excusas no te alcancen Corre!!!

    Próximos retos 2020
    Bajar de 75 kilos (parti en enero de 97)
    Volver a correr un medio maraton por debajo de 2 horas
    Seguir disfrutando de esta locura
    Diario de Bioko
    https://www.strava.com/athletes/7388827

  10. #30
    Fecha de Ingreso
    Jul 2017
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    13
    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    ¿Por qué te resulta tan difícil cuidar la alimentación en verano?
    Pues porque me resulta más fácil durante el curso, puedo comer en el trabajo donde no tengo demasiado tiempo y la comida está preparada, y siempre hay opciones de ensaladas y comida sana.

    Tampoco es que ahora coma fatal, pero si durante el año me tomo alguna cerveza los viernes, ahora caen con más frecuencia (no todos los días).

    Aprovecho para comentar otra cosa: llevo como 2 meses saliendo a correr con frecuencia, aumentando los días y las distancias. Últimamente he corrido:

    - Jueves 9 km
    - Sábado 8,5 km
    - Lunes 10,5 km

    Ayer por la tarde (corrí por la mañana) me molestaba un poco la rodilla izquierda, como si estuviera un poco inestable. Sin tener ni idea, diría que puede ser algo inflamado. Hoy estoy mejor, ahora apenas me molesta, pero no sé si le estaré dando demasiada caña (para mí). No sé si debería darme unos días de descanso, o hacer carreras más cortas, si caminar también puede ser perjudicial... ¿Alguien ha pasado algo similar?

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  11. #31
    Fecha de Ingreso
    Sep 2021
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    3
    Buenas!

    Una duda, el tiempo puede reducirse si hay bastante desnivel durante el tramo de entrenamiento? O el tiempo debe ser siempre el mismo independientemente del desnviel?

    Muchas gracias!

  12. #32
    Fecha de Ingreso
    Nov 2015
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    1.104
    Lo que deberías reducir es el ritmo y por lo tanto distancia, manteniendo tiempo y esfuerzo, pero ojo que cuando hay subidas, también hay bajadas.

    Si los parámetros de fuerza funcionaran igual de bien que funcionan de bicicleta, lo ideal sería por ejemplo:

    Hora veinte a 300 watios. Por ejemplo. Si en llamo esos 300 watios es a 4'... con pendiente igual esos mismos watios resultan a 5' y por lo tanto haces el mismo esfuerzo aunque vayas más despacio. Si es en bajada te pasa lo contrario... con el mismo esfuerzo, vas a ir más rápido. Como corriendo lo de los watios va regular porque son todo estimaciones, al final hablamos de sensaciones. Sensación de esfuerzo, y este debe ser el mismo y constante.

    Si corres con desniveles procura mantener el mismo nivel de esfuerzo ya sea subiendo, en llano, o bajando, y que el tiempo total del entrenamiento sea el mismo.

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