Atletismo
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Media maratón... ¿Locura? Y más cosas :)

  1. #1
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    Jul 2017
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    Media maratón... ¿Locura? Y más cosas :)

    Buenas, hace tiempo que leo el foro pero hasta hoy no me había registrado.

    Me presento, soy Iñaki, tengo 35 años, mido 1,73 cm y peso 78 kg. Llevo 3 meses corriendo de forma más o menos regular (2 veces/semana), he corrido un par de carreras de 10K, la segunda a un ritmo de 5'54" km, con una FC media de 178 ppm (según mi pulsometro mí máximo son 185, pero en esta ocasión las he superado, llegando a 193).

    He programado en la web de Polar un plan de entrenamiento para correr una media maratón el 26 de noviembre (dentro de 4 meses), ¿véis una locura que intente hacer esta carrera? Quizás necesite meter más km desde rodaje antes... He de decir que el tiempo que tardé me da igual, por supuesto sé que ella ritmo de largo otra carrera no podría mantenerlo.

    Por otro lado lado, dicho plan de entrenamiento me "hace" correr 3 días a la semana:

    - Una carrera media, de 45', 30' de los cuales en Z3

    - Una sesión de series, alternando 5' en Z4-5 y 3' en Z3

    - Una carrera larga, 90' de los cuales 50' son en Z2 y 35' en Z3, dedicando 5' al final a recuperación.

    En la última carrera larga, mi ritmo fué 8'26" km, con una FC media de 137 ppm, lo cual que me parece ir realmente lento... Tengo que decir que me avergüenza ir así.

    Bueno, sé que he contado muchas cosas y poco ordenadas... lo siento!!

    Cualquier comentario de ayuda, consejo o apoyo será bienvenido!!

    Enviado desde mi Nexus 6P mediante Tapatalk

  2. #2
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    Sep 2012
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    Vamos por partes.

    Una frecuencia media de 178 ppm con 35 años es una burrada, es ir muy por encima de tu ritmo cómodo para afrontar una carrera de resistencia.

    Una media maratón en 4 meses no es una locura, pero tienes que cambiar tu forma de entrenar claro.

    Para una media maratón te recomiendo correr un mínimo de 4 días a la semana, y un máximo de 5, dado tu estado de forma. Yo empezaría el primer mes con 4 y luego en el segundo y el tercero con 5 días.

    Vas a incrementar mucho el volumen, por lo tanto no descuides los ejercicios de fuerza y valora el entrenamiento cruzado.

  3. #3
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    Jul 2017
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    9
    Cita Originalmente escrito por jordi46 Ver Mensaje
    Vamos por partes.

    Una frecuencia media de 178 ppm con 35 años es una burrada, es ir muy por encima de tu ritmo cómodo para afrontar una carrera de resistencia.

    Una media maratón en 4 meses no es una locura, pero tienes que cambiar tu forma de entrenar claro.

    Para una media maratón te recomiendo correr un mínimo de 4 días a la semana, y un máximo de 5, dado tu estado de forma. Yo empezaría el primer mes con 4 y luego en el segundo y el tercero con 5 días.

    Vas a incrementar mucho el volumen, por lo tanto no descuides los ejercicios de fuerza y valora el entrenamiento cruzado.
    Gracias jordi46, me alegra que me digas que no es una locura que lo intente. A ver si consigo meter un día más a la semana.

    Efectivamente me parece que esa media de 178 ppm son muchísimas, ojalá vaya mejorando la cosa...

    Miraré lo que dices de entrenamientos cruzados (ni idea de lo que es). Espero además que todo esto me ayude a bajar un poco la panza, todo se me acumula ahí

    De nuevo muchas gracias por tus consejos!

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  4. #4
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    Un entrenamiento en 4 días debería estructurarse así:

    1 día de media distancia, sobre 10 km, a ritmo cómodo, entre 155 y 160 ppm

    1 día de corta distancia, sobre 5 km, ritmo cómodo también

    1 día de ejercicios de mejora de calidad, con series, cambios de ritmos, cuestas... De 45 a 60 minutos, aquí es donde vas a mejorar tu velocidad y tu capacidad anaerobica.

    1 día de larga distancia, empezando con 1 hora y 15 minutos el primer mes y subiendo el volumen hasta la 1h30 min el tercer mes.

    Todo esto, evidentemente, y estando en un nivel de iniciación, guiado por tus sensaciones. Si ves que tienes que hacer 1h15 min y al cabo de 1h estás reventado, no pasa nada por ese día acabar el entrenamiento antes.

    Mete también un circuito de fuerza básico 1-2 días a la semana. Después de los entrenos suaves o en días de descanso.

    El entrenamiento cruzado significa hacer otro deporte, por ejemplo natación o bicicleta, incluso ir al gimnasio y hacer elíptica te puede ayudar. Eso te ayuda porque mantienes capacidad aeróbica, sin fatigar tanto los mismos grupos musculares, y al variar el entreno también te será más ameno. Y no sólo eso, lo mejor del entrenamiento cruzado es que reduce significativamente el riesgo de lesión. Y el riesgo de lesión se incrementa mucho cuando subes el volumen de entrenamiento en poco tiempo, como va a ser tu caso.

    Ánimo y a hacer kilómetros.

  5. #5
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    Te falta base y te sobran kilos. Me olvidaría del específico y lo dejaría para las últimas 12 semanas. Ahora me centraría en perder peso y rodar lento para bajar pulsaciones y ponerte en forma. En función de cómo se de decidiría. L.
    Que tus manos siempre estén ocupadas, que tus pies siempre sean veloces y que tengas una fuerte base para cuando el viento cambie de golpe... Que tu corazón siempre esté alegre
    Bob Dylan

  6. #6
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    Hola, estoy un poco en la misma situación que tú, con mejores ritmos y más tiempo entrenando pero vengo después de un parón. También estoy siguiendo un plan de polar, no te preocupes que supongo que lo acabarás de empezar y por eso te marca 3 entrenos semanales, cuando te recalcule ya pasará a 4.

    No creo que sea muy fiable pero para los que no buscamos rendimiento y nos conformamos con no sufrir mucho creo que estos planes por pulsaciones son muy útiles, los ritmos dan un poco igual, cada cuerpo es muy diferente y no creo que un pulsómetro sea mágico, pero al menos va calculando los diferentes niveles por el histórico que hagas, al principio te encontrarás que te hace ir muy lento, es hasta aburrido, a todos nos pasa que nos entran las prisas y como sabemos que podemos correr 10 km en X tiempo lo queremos hacer todos los entrenos, pero tienes que tener paciencia porque como te dicen hay que coger base, no es lo mismo hacer 10 km que 20 y hay que estar preparado, aunque cueste y creas que vas por debajo de tus posibilidades. Ya verás como a medida que avanzas en el plan te va exigiendo más.

    Y lo más importante, las lesiones, te interesa mucho más ir sobrado de ritmo y ganar base aeróbica que arriesgarte a una lesión, si sólo llevas unos meses corriendo no habrás hecho muchas series o no al menos yendo fuerte de verdad, ten mucho cuidado con esto porque si no tienes buen tono muscular, vas algo sobrado de peso y no respetas los tiempos de descanso lo más normal es que te lesiones, a mi me ha pasado y es un fastidio tener que parar o sufrir cada vez que corres.

    Después de tanto rollo, mi opinión es que sigas el plan que además se va adecuando según tu rendimiento, aunque te parezca que pierdes el tiempo yendo lento o poco tiempo piensa en los tiempos de recuperación y la base aeróbica, para los que no tenemos mucha experiencia como para conocer nuestro cuerpo ni nos importan demasiados los ritmos o batir récords creo que estos planes nos pueden ir muy bien, y repito, prioriza no lesionarte que es básico.

    Saludos.

  7. #7
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    Con esfuerzo seguro que puedes conseguirlo, sigue los consejos, aunque siempre puedes ir a un especialista a que te ayude y de consejos.

    De todas formas, no sobre esfuerces el cuerpo.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por jordi46 Ver Mensaje
    Vamos por partes.

    Una frecuencia media de 178 ppm con 35 años es una burrada, es ir muy por encima de tu ritmo cómodo para afrontar una carrera de resistencia.

    Una media maratón en 4 meses no es una locura, pero tienes que cambiar tu forma de entrenar claro.

    Para una media maratón te recomiendo correr un mínimo de 4 días a la semana, y un máximo de 5, dado tu estado de forma. Yo empezaría el primer mes con 4 y luego en el segundo y el tercero con 5 días.

    Vas a incrementar mucho el volumen, por lo tanto no descuides los ejercicios de fuerza y valora el entrenamiento cruzado.
    178 ppm en una carrera de 10km para una persona que tiene una FCmax de como mínimo 193 no me parece ninguna burrada, es bastante normal.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por pringao Ver Mensaje
    Buenas, hace tiempo que leo el foro pero hasta hoy no me había registrado.

    Me presento, soy Iñaki, tengo 35 años, mido 1,73 cm y peso 78 kg. Llevo 3 meses corriendo de forma más o menos regular (2 veces/semana), he corrido un par de carreras de 10K, la segunda a un ritmo de 5'54" km, con una FC media de 178 ppm (según mi pulsometro mí máximo son 185, pero en esta ocasión las he superado, llegando a 193).

    He programado en la web de Polar un plan de entrenamiento para correr una media maratón el 26 de noviembre (dentro de 4 meses), ¿véis una locura que intente hacer esta carrera? Quizás necesite meter más km desde rodaje antes... He de decir que el tiempo que tardé me da igual, por supuesto sé que ella ritmo de largo otra carrera no podría mantenerlo.

    Por otro lado lado, dicho plan de entrenamiento me "hace" correr 3 días a la semana:

    - Una carrera media, de 45', 30' de los cuales en Z3

    - Una sesión de series, alternando 5' en Z4-5 y 3' en Z3

    - Una carrera larga, 90' de los cuales 50' son en Z2 y 35' en Z3, dedicando 5' al final a recuperación.

    En la última carrera larga, mi ritmo fué 8'26" km, con una FC media de 137 ppm, lo cual que me parece ir realmente lento... Tengo que decir que me avergüenza ir así.

    Bueno, sé que he contado muchas cosas y poco ordenadas... lo siento!!

    Cualquier comentario de ayuda, consejo o apoyo será bienvenido!!

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    A tu nivel actual no tiene sentido hacer series, haz rodajes. No hay que empezar la casa por el tejado.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Xifu Ver Mensaje
    Y lo más importante, las lesiones, te interesa mucho más ir sobrado de ritmo y ganar base aeróbica que arriesgarte a una lesión, si sólo llevas unos meses corriendo no habrás hecho muchas series o no al menos yendo fuerte de verdad, ten mucho cuidado con esto porque si no tienes buen tono muscular, vas algo sobrado de peso y no respetas los tiempos de descanso lo más normal es que te lesiones, a mi me ha pasado y es un fastidio tener que parar o sufrir cada vez que corres.

    Saludos.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por pringao Ver Mensaje
    Buenas, hace tiempo que leo el foro pero hasta hoy no me había registrado.

    Me presento, soy Iñaki, tengo 35 años, mido 1,73 cm y peso 78 kg. Llevo 3 meses corriendo de forma más o menos regular (2 veces/semana), he corrido un par de carreras de 10K, la segunda a un ritmo de 5'54" km, con una FC media de 178 ppm (según mi pulsometro mí máximo son 185, pero en esta ocasión las he superado, llegando a 193).

    He programado en la web de Polar un plan de entrenamiento para correr una media maratón el 26 de noviembre (dentro de 4 meses), ¿véis una locura que intente hacer esta carrera? Quizás necesite meter más km desde rodaje antes... He de decir que el tiempo que tardé me da igual, por supuesto sé que ella ritmo de largo otra carrera no podría mantenerlo.

    Por otro lado lado, dicho plan de entrenamiento me "hace" correr 3 días a la semana:

    - Una carrera media, de 45', 30' de los cuales en Z3

    - Una sesión de series, alternando 5' en Z4-5 y 3' en Z3

    - Una carrera larga, 90' de los cuales 50' son en Z2 y 35' en Z3, dedicando 5' al final a recuperación.

    En la última carrera larga, mi ritmo fué 8'26" km, con una FC media de 137 ppm, lo cual que me parece ir realmente lento... Tengo que decir que me avergüenza ir así.

    Bueno, sé que he contado muchas cosas y poco ordenadas... lo siento!!

    Cualquier comentario de ayuda, consejo o apoyo será bienvenido!!

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    Sobreentiendo que puedes, vas asimilando el hábito y tienes unos meses para ganar más continuidad y ritmo, se trata de una evolución natural, no es ninguna locura, es una distancia terrenal. Eso sí, entrenando trata de acostumbrar a tu cuerpo a correr a menos ppm, aunque para ello vayas más despacio

  10. #10
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    Muchas gracias a los que habéis contestado. Llevo muy poco tiempo entrenando y me veo bastante peor que otros cuando empiezan, pero recibir estos comentarios me llenan de ilusión para seguir.

    Xifu estoy muy de acuerdo con tú comentario, totalmente lleno de sentido común.

    El lunes tengo cita para hacerme una prueba de esfuerzo y lo del lactado, os comentaré lo que me dicen para poder optimizar los entrenamientos.

    Saludos!!

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  11. #11
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    Pues hoy me hice la prueba de esfuerzo, resultados:

    - Altura 1,73 cm; peso 79 kg; grasa 19,34 % (15,3 kg) por lo que he visto lo óptimo está entre 8-11%, me sobran varios kilos de grasa.

    - FC reposo 54
    FC alcanzada 193
    FC umbral anaeróbico 179
    FC máximo estado estable 164 (mismo lactato que en reposo)

    Me aconsejan:

    PARA GANAR RESISTENCIA
    - Sesiones en las que el 70% esté entre 144-158 ppm, 10% entre 165-172 ppm, y el resto calentamiento-enfriamiento.

    PARA GANAR VELOCIDAD (tras mejorar en resistencia)
    - Algún día de series largas (179-186 ppm) y cortas (mayor de 187).

    ¿Qué voy a hacer?

    Me sobra mucha grasa, de momento seguiré con las sesiones largas a bajas pulsaciones. Al modificar mi FCMáx (antes era 185) varían mis zonas, supongo que el polar recalculará todo. Intentaré ganar en resistencia a la vez que pierda algo de grasa, y en un mes aproximadamente empezar con las series, sin prisa.

    Ha sido un palo ver un porcentaje de grasa tan elevado, pero me sirve de motivación para ponerme las pilas.

    Muy importante cuidar la alimentación, pero ahora en verano me cuesta una barbaridad...

    Un saludo y por supuesto se aceptan consejos y aportaciones!!

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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por pringao Ver Mensaje
    Un saludo y por supuesto se aceptan consejos y aportaciones!!

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    Ya te comenté mi opinión: te falta base y te sobra peso. Imagínate el tormento de correr con 10 tetrabrik de un litro a tu espalda. Ahora imagina lo contrario, correr con 10 kg menos. Perder peso es el mejor entreno que puedes hacer ahora para ganar resistencia y velocidad. Además tus rodillas te lo agradecerán no sabes cuánto. Corre despacio, controla lo que comes y la velocidad y la resistencia llegaran solas.

    No puedes plantearte las dos batallas a la vez, perdida de peso y entrenamiento MM. Pelea el sub 50' en 10K tranquilamente y sobre todo baja esos kg que te sobran. Si te lo planteas en serio y haciéndolo bien son 3 meses. Después de esto atacaría la MM con total garantía de éxito. Tienes la gran ventaja de la edad, si te apetece te quedan muchos maratones por correr y más. Lo más importante no hacerse daño. L.



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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Lobo Estepario Ver Mensaje
    Ya te comenté mi opinión: te falta base y te sobra peso. Imagínate el tormento de correr con 10 tetrabrik de un litro a tu espalda. Ahora imagina lo contrario, correr con 10 kg menos. Perder peso es el mejor entreno que puedes hacer ahora para ganar resistencia y velocidad. Además tus rodillas te lo agradecerán no sabes cuánto. Corre despacio, controla lo que comes y la velocidad y la resistencia llegaran solas.

    No puedes plantearte las dos batallas a la vez, perdida de peso y entrenamiento MM. Pelea el sub 50' en 10K tranquilamente y sobre todo baja esos kg que te sobran. Si te lo planteas en serio y haciéndolo bien son 3 meses. Después de esto atacaría la MM con total garantía de éxito. Tienes la gran ventaja de la edad, si te apetece te quedan muchos maratones por correr y más. Lo más importante no hacerse daño. L.



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    Está claro que tengo que perder peso, pero es tan difícil... Media maratón... ¿Locura? Y más cosas :)

    Lo de los 50' los 10K lo veo un reto difícil pero apasionante, para mí ahora bajar de la hora ya es un logro.

    Es un plus de motivación que creas que puedo lograrlo (sólo!!) en tres meses!

    Gracias por los ánimos!

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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por pringao Ver Mensaje
    Está claro que tengo que perder peso, pero es tan difícil... Media maratón... ¿Locura? Y más cosas :)
    No creas. La recomendación es no perder mas del 1% semanal, 750 grs de media para ti. Esto son unas 6000 Kcal de déficit a la semana. 2500 pueden venir del ejercicio, al principio eres poco eficiente y esto te ayuda a consumir mas. Los 3500 restantes son 500 Kcal de déficit al día. Perfectamente lo puedes gestionar aumentando la calidad de lo que comes sin reducir la cantidad. Fuera azúcar, fuera hidratos simples, reducir grasas malas, añadir mas fibra y mas proteínas. Con solo 4 kg menos empezaras a flotar.

    Cita Originalmente escrito por pringao Ver Mensaje
    Lo de los 50' los 10K lo veo un reto difícil pero apasionante, para mí ahora bajar de la hora ya es un logro.
    Mas fácil bajar de 6 mins/km a 5 mins/Km que de 5 mins/Km a 4:45 mins/km. Y para mi mucho mas accesible y llevadero 10k a 5 mins Km que un MM al trote.

    Cita Originalmente escrito por pringao Ver Mensaje
    Es un plus de motivación que creas que puedo lograrlo (sólo!!) en tres meses!
    Te garantizo que es posible. Lo sé. ¡Animo! L.
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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por pringao Ver Mensaje
    Pues hoy me hice la prueba de esfuerzo, resultados:

    - Altura 1,73 cm; peso 79 kg; grasa 19,34 % (15,3 kg) por lo que he visto lo óptimo está entre 8-11%, me sobran varios kilos de grasa.

    - FC reposo 54
    FC alcanzada 193
    FC umbral anaeróbico 179
    FC máximo estado estable 164 (mismo lactato que en reposo)

    Me aconsejan:

    PARA GANAR RESISTENCIA
    - Sesiones en las que el 70% esté entre 144-158 ppm, 10% entre 165-172 ppm, y el resto calentamiento-enfriamiento.

    PARA GANAR VELOCIDAD (tras mejorar en resistencia)
    - Algún día de series largas (179-186 ppm) y cortas (mayor de 187).

    ¿Qué voy a hacer?

    Me sobra mucha grasa, de momento seguiré con las sesiones largas a bajas pulsaciones. Al modificar mi FCMáx (antes era 185) varían mis zonas, supongo que el polar recalculará todo. Intentaré ganar en resistencia a la vez que pierda algo de grasa, y en un mes aproximadamente empezar con las series, sin prisa.

    Ha sido un palo ver un porcentaje de grasa tan elevado, pero me sirve de motivación para ponerme las pilas.

    Muy importante cuidar la alimentación, pero ahora en verano me cuesta una barbaridad...

    Un saludo y por supuesto se aceptan consejos y aportaciones!!

    Enviado desde mi Nexus 6P mediante Tapatalk
    Buenas.

    Las zonas no te las han cuadrado en la prueba de esfuerzo? Seguramente si. Metelas a mano en el Polar.

    Como sospechaba al leer al principio tu 10K a 178 ppm, el valor es normal. Si tienes 179 ppm de umbral anaerobico entra dentro de la lógica. Pulsaciones y edad es a dia de hoy algo que pocas veces coincide teoria con practica.

    El consejo es que metas base y dieta (sin descuidar el meter para el cuerpo todo tipo de alimentos y sobre todo nutrientes -yo estoy pasando una anemia por descuidar el hierro durante la preparación de un ironman-). Bajar kilos a la vez que educas al cuerpo es lo ideal.

    Más o menos por los cálculos que tienes, al principio meteria 2-3 dias de rodaje en Z2 (que serán sub 161 ppm) y 1-2 dias de Tempo (Calentamiento-Enfriamiento en Z1-Z2 y Rodaje intermedio en Z3 -mas o menos calculo 160-170 ppm).

    Una vez metas 8-12 semanas de rodaje ya puedes hacer el específico de series 1 dia por semana.

    La preparación de un 10K para sub50 y una MM varia poco. Si acaso varia en la distancia de los rodajes largos, 1 vez por semana, que seria un poco mayor (empezando por 12k y acabando por 18k). Lo demas, yo lo mantendria similar.
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017" ---> FINALIZADO CON ÉXITO!!!

    MMP
    5K - 20:31 (12/11/2017 - Sanitas Marca Running Series)
    10K - 42:07 (12/11/2017 - Sanitas Marca Running Series)
    MM - 1:43:19 (08/05/2016 - Media Maraton Azuqueca)
    M - 4:04:19 (19/11/2017 - Maraton Valencia)
    Triatlon Olimpico - 2:39:28 (25/06/2016 - Triatlon Pareja)
    Triatlon Half (Medio IronMan) - 5:39:05 (30/04/2016 - Triatlon Half Sevilla)
    Ironman - 12:51:12 (20/05/2017 - Ironman Lanzarote)

  16. #16
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    Si no es mucho preguntar, cuánto vale hacerse una prueba de esfuerzo? y supongo que además de calcular la frecuencia cardíaca máxima y demás valores si existiese algún problema cardíaco desconocido también saldría a la luz en dicha prueba, no?

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por kalamazoo Ver Mensaje
    Si no es mucho preguntar, cuánto vale hacerse una prueba de esfuerzo? y supongo que además de calcular la frecuencia cardíaca máxima y demás valores si existiese algún problema cardíaco desconocido también saldría a la luz en dicha prueba, no?
    Exacto.

    Antes eran mas caras. ahora las he visto muy bien de precio, incluso a 50-60 € con prueba de gases, calculo de vo2max, etc.

    Lo normal, 80-100 €

    Calculos de FC, vo2max, zonas de entreno, y sobre todo, y lo más importante, y para lo que están destinadas, detección de posibles problemas cardiacos que un simple electro no puede detectar (problemas en esfuerzo y recuperación)
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017" ---> FINALIZADO CON ÉXITO!!!

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    M - 4:04:19 (19/11/2017 - Maraton Valencia)
    Triatlon Olimpico - 2:39:28 (25/06/2016 - Triatlon Pareja)
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    Ironman - 12:51:12 (20/05/2017 - Ironman Lanzarote)

  18. #18
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Lobo Estepario Ver Mensaje
    No creas. La recomendación es no perder mas del 1% semanal, 750 grs de media para ti. Esto son unas 6000 Kcal de déficit a la semana. 2500 pueden venir del ejercicio, al principio eres poco eficiente y esto te ayuda a consumir mas. Los 3500 restantes son 500 Kcal de déficit al día. Perfectamente lo puedes gestionar aumentando la calidad de lo que comes sin reducir la cantidad. Fuera azúcar, fuera hidratos simples, reducir grasas malas, añadir mas fibra y mas proteínas. Con solo 4 kg menos empezaras a flotar.


    Mas fácil bajar de 6 mins/km a 5 mins/Km que de 5 mins/Km a 4:45 mins/km. Y para mi mucho mas accesible y llevadero 10k a 5 mins Km que un MM al trote.


    Te garantizo que es posible. Lo sé. ¡Animo! L.
    Cita Originalmente escrito por Lobo Estepario Ver Mensaje
    No creas. La recomendación es no perder mas del 1% semanal, 750 grs de media para ti. Esto son unas 6000 Kcal de déficit a la semana. 2500 pueden venir del ejercicio, al principio eres poco eficiente y esto te ayuda a consumir mas. Los 3500 restantes son 500 Kcal de déficit al día. Perfectamente lo puedes gestionar aumentando la calidad de lo que comes sin reducir la cantidad. Fuera azúcar, fuera hidratos simples, reducir grasas malas, añadir mas fibra y mas proteínas. Con solo 4 kg menos empezaras a flotar.


    Mas fácil bajar de 6 mins/km a 5 mins/Km que de 5 mins/Km a 4:45 mins/km. Y para mi mucho mas accesible y llevadero 10k a 5 mins Km que un MM al trote.


    Te garantizo que es posible. Lo sé. ¡Animo! L.


    Tomo nota de tus consejos, muchas gracias además por los ánimos!! Ojalá en unos meses pueda contar progresos!!

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  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por Kake Ver Mensaje
    Buenas.

    Las zonas no te las han cuadrado en la prueba de esfuerzo? Seguramente si. Metelas a mano en el Polar.

    Como sospechaba al leer al principio tu 10K a 178 ppm, el valor es normal. Si tienes 179 ppm de umbral anaerobico entra dentro de la lógica. Pulsaciones y edad es a dia de hoy algo que pocas veces coincide teoria con practica.

    El consejo es que metas base y dieta (sin descuidar el meter para el cuerpo todo tipo de alimentos y sobre todo nutrientes -yo estoy pasando una anemia por descuidar el hierro durante la preparación de un ironman-). Bajar kilos a la vez que educas al cuerpo es lo ideal.

    Más o menos por los cálculos que tienes, al principio meteria 2-3 dias de rodaje en Z2 (que serán sub 161 ppm) y 1-2 dias de Tempo (Calentamiento-Enfriamiento en Z1-Z2 y Rodaje intermedio en Z3 -mas o menos calculo 160-170 ppm).

    Una vez metas 8-12 semanas de rodaje ya puedes hacer el específico de series 1 dia por semana.

    La preparación de un 10K para sub50 y una MM varia poco. Si acaso varia en la distancia de los rodajes largos, 1 vez por semana, que seria un poco mayor (empezando por 12k y acabando por 18k). Lo demas, yo lo mantendria similar.
    Gracias Kake por tu comentario, efectivamente el objetivo es meter base y perder algo de peso.

    Respecto a lo de las zonas de FC, efectivamente me las cuadra la prueba de esfuerzo, pero hay una diferencia significativa respecto a las que me ha recalculado polar. Comento:

    Polar:
    50% - 97
    60% - 116
    70% - 134
    80% - 153
    90% - 173
    100% - 193

    Según la prueba:
    45% - 116
    60% - 137
    70% - 151
    80% - 165
    90% - 179
    100% - 193

    Por lo que, entrenar en Z2 es:

    Entre 116-133 según polar
    Entre 137-150 según la prueba

    Y entrenar en Z3 es:

    Entre 134-152 según polar
    Entre 151-164 según la prueba

    La diferencia es bastante amplia y tengo la duda de si meterlas manualmente en polar... Quizás merezca la pena dejarlas como están y entrenar así, aunque sean los primeros meses, para meter base y no sobrecargarme, teniendo en cuenta que al aumentar la FCMáx ya han subido un poco las pulsaciones de las zonas de polar. Despacito y buena letra, vamos.

    Un saludo!

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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por kalamazoo Ver Mensaje
    Si no es mucho preguntar, cuánto vale hacerse una prueba de esfuerzo? y supongo que además de calcular la frecuencia cardíaca máxima y demás valores si existiese algún problema cardíaco desconocido también saldría a la luz en dicha prueba, no?
    Yo me hice la prueba en el Patronato Deportivo Municipal, y sale en torno a 45 €, con la prueba de lactato incluida. Creo que en un centro privado como mínimo se duplica ese precio.

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