Atletismo
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Entrenamiento especifico 2k y 60m

  1. #1
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    Entrenamiento especifico 2k y 60m

    Buenos días, mi finalidad es doble, primero tengo que preparar una prueba para mi trabajo de 2000 metros en 10-11' (ahora no recuerdo la marca exacta para mi edad), y los 60 metros. Por otra parte me gustaría iniciarme en las carreras populares de mi zona (nunca mas de 10k) a modo de jobi.

    Tengo 43 años, 1,73m, no he fumado nunca y juego a futbito muy ligeramente con chavales alguna vez por semana..es decir no corro pero tampoco soy totalmente sedentario.

    El año pasado ya hice cacos con la jefa y ahora ya llevamos 2 semanas de cacos. Corro de forma continuada al trote 15 minutos sin problemas..pero ayer me dio por probar en cuanto hacía los 2k y me desmoralice mucho...no aguante los 2k solo pude hacer 1k en 5'17'' a 186 pulsaciones y una cadencia de 163 ppm, VO2max. 44

    Por si fuera poco tambien me piden piscina y flexiones aunque con unas marcas mas accesibles, pero que aun así me harán ir aunque sea un día por semana a la piscina.

    Necesitaria un plan de entrenamiento, creo que con tres días por semana, uno con Rodaje largo y otro con Rodaje corto, pero el tercer día tengo dudas con las series, si hacerlas cortas, largas,...no se con que distancia. De todas formas creo que debería estar aun varias semanas con los cacos o solo Rodajes....

    Gracias...
    Úlima edición por alberto8051 fecha: 24-08-2017 a las 11:51

  2. #2
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    Primero no puedes hacer resistencia y velocidad al mismo tiempo ya que son dos cuerpos totalmente distintos. Yo como soy velocista te voy a decir algún consejo para bajar de los 7,5 s en 60m. Deberías hacer series de 20m con 4 apoyos para practicar la salida luego hacer muchos ejercicios de técnica con vallas. También deberías correr 15m lastrado e ir mucho al gimnasio para potenciar y fortalecer las piernas para prevenir lesiones

  3. #3
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    Gracias por la respuesta...ya tengo los tiempos.

    He de hacer los 60m en 10,9 segundos máximo. y los 2k en 11,38m. Parece fácil, pero para alguien de 44 años no acostumbrado a correr....cuesta.

  4. #4
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    Cierto es que son pruebas muy antagonistas, pero me da a mi que con esos consejos sólo vas a mejorar en velocidad y poco o nada en los 2 Km. ¿Cuánto tiempo tienes para prepararlo?¿Qué tiempos tienes ahora en ambas pruebas?

  5. #5
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    Tengo hasta junio del año que viene. En los 60m no lo he medido, en resistencia corre seguidos 10-12 minutos al trote cochinero y el otro día tire a hacer los 2k y solo pude hacer 1k al ritmo que llevaba, lo termine en 5'17'' (solo 1k)....así que aun estoy muy verde. Como digo arriba juego a futbito moderadamente dos veces por semana, nunca he fumado y no tengo sobre peso (1,73cm y 75kg),..pero lo que es correr siempre se me ha dado mal..

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por alberto8051 Ver Mensaje
    Tengo hasta junio del año que viene. En los 60m no lo he medido, en resistencia corre seguidos 10-12 minutos al trote cochinero y el otro día tire a hacer los 2k y solo pude hacer 1k al ritmo que llevaba, lo termine en 5'17'' (solo 1k)....así que aun estoy muy verde. Como digo arriba juego a futbito moderadamente dos veces por semana, nunca he fumado y no tengo sobre peso (1,73cm y 75kg),..pero lo que es correr siempre se me ha dado mal..
    Ufff, pues sí que tienes tiempo por delante todavía, eso sí, está muy bien que empieces desde ya. Es pronto para meterse en un entrenamiento tan específico, lo primero que hay que hacer es acostumbrar a la musculatura implicada a correr y fortalecimiento general, sin obsesionarse por los tiempos. Lo que tienes que hacer de aquí a fin de año es seguir trotando para conseguir lo que te he dicho, proponte 3 días a la semana, 2 días de fortalecimiento de musculatura. Aumenta el tiempo progresivamente, manteniendo ritmo cómodo, hasta 40-45 minutos máximo. Coge papel y lápiz y haz un programa de tal forma que al final de 3 meses estés en esa duración. Cada 2 o 3 semanas bajas un 10% del tiempo de la semana anterior para recuperar un poco, a la siguiente sigue aumentando sobre la semana anterior a esta de descarga. Cuando vayas por 30 minutos, puedes hacer 1 día cada 4 o 5 sesiones de cambios de ritmo, ej: 10´suave + 10´- 15´de cambios de ritmo + 10´suave. Esto es para ir cogiendo algo de velocidad en las piernas. Haz también muchos estiramiento después de los entrenamientos. Lo que he comentado es sólo para ir preparando el cuerpo para otro tipo de entrenamiento, digamos que es un entrenamiento de base, el resto es más complicado, pero en enero vuelves a escribir en este mismo hilo y te oriento (me mandas un privado para recordármelo).

  7. #7
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    Gracias por los consejos, he estado mirado entrenamientos de este y otras webs y he preparado esto...Entrenamiento especifico 2k y 60m-20170905_201233-jpgEntrenamiento especifico 2k y 60m-20170905_201248-jpgEntrenamiento especifico 2k y 60m-20170905_201312-jpg

  8. #8
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    Lo veo más o menos bien, pero eliminaría las series de carrera y natación de diciembre y metería farltek (cambios de ritmo), el fartlek lo empezaría a introducir en noviembre. En cuanto a las series, luego te paso una cosa, es que ahora tengo prisa.

  9. #9
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    El tema de la natación es porque las pruebas que tengo en junio tambien son de natación y algo tengo que hacer...

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por alberto8051 Ver Mensaje
    El tema de la natación es porque las pruebas que tengo en junio tambien son de natación y algo tengo que hacer...
    Sí, lo he intuido al ver las imágenes. No me refiero a que elimines la natación, me refiero exclusivamente a las series. Primero hay que crear base con una preparación general, el entrenamiento específico viene más tarde.

    Lo que quería compartir es lo siguiente, pero tendrás que adaptarlo por tener que preparar 2 pruebas de carrera.

    https://www.researchgate.net/profile...a-sprinter.pdf

  11. #11
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    Ahora si que me has matado con el ingles...jajaja. Vere lo que puedo deducir..

    Crees que según mi planing es mejor que haga Farlek que Series y me deje las series para el siguiente periodo de 10 semanas que estoy haciendo?...Y en ese caso las Series puestas estan bien? Tendría que poner 2 días de series uno cortas (para preparar los 60m y otro largas? Estamos hablando para un siguiente periodo cuando termine los que he puesto.
    Muchas gracias

  12. #12
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    A ver, me voy a extender un poco.

    Para empezar, haces 14´corriendo y 1´ caminando 2 veces y a la semana siguiente te limitas a 20´. Podrías empezar por 25´sin dificultad, con ese minuto caminando a penas va a haber diferencia con hacerlo seguido. Entonces una progresión más lógica sería:

    L-X-V

    25´-25´-25´
    25´-25´-30´
    25´-25´-35´
    25´-25´-25´


    30´-25´-35´
    30´-30´-35´ Miércoles(X) ritmo vivo
    30´-30´-40´
    30´-25´-35´ Lunes ritmo vivo

    35´-30´-40´ Miércoles ritmo vivo
    40´-30´-40´ Miércoles ritmo vivo
    40´-30´-45´
    35´-30´-40´ Miércoles ritmo vivo

    Hasta este momento sólo sería correr a una intensidad fácil, centrándote en aumentar poco a poco el volumen. Puedes meter un día un poco más vivo donde indico, en los días de menor duración, haciendo los 10´primeros y los 5´últimos a ritmo fácil. Hasta este momento no se ha tocado fartlek, ni series, eso viene más adelante.

    Mañana sigo completando.

  13. #13
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    Hasta ahora se ha completado un periodo de iniciación, ahora vendría 1 mes de transición que terminaría en diciembre, y luego quedarían 5 o 6 meses para la preparación real de las pruebas. Lo ideal es que a partir de 2018 se pasara a 4 días de entrenamiento.

    Los martes y jueves de la progresión descrita en el mensaje anterior y en la que voy a hacer a continuación, sería ideal que completases un circuito de fortalecimiento para corredores. Lo puedes tomar de youtube. Completas el circuito 3 veces, comenzando por 10 repeticiones de cada ejercicio, aumentando los siguientes meses a 15 y 20. En diciembre metes entrenamiento de hipertrofia haciendo una transición semanal de 12 a 10 y 8 repeticiones. A partir de enero reduces a 1 día a la semana de fuerza, trabajando la fuerza-resistencia con 15 o 20 repeticiones. Los días de rodajes, al final, haría 2 ejercicios de abdominales y 1 de lumbares.

    Ej de rutina de hipertrofia y fuerza resistencia:
    - Remo con polea o máquina específica.
    - Press banca con mancuernas.
    - Medias sentadillas.
    - Femorales en máquina.
    - Puentes de glúteos.
    - Elevaciones de gemelos.

    Rutina de transición para carrera:

    L-X-V

    40´-Fartlek-45´
    40´-Cuestas-45´
    40´-Fartlek-45´
    40´-Cuestas-45´

    Fartlek: 10´rodaje fácil + (10 x 1´rápido y 1´ lento) + 10´ rodaje fácil
    Cuestas: 20´rodaje fácil + 5 cuestas de 60 metros al 80-90% de intensidad máxima, recuperando varios minutos hasta verse capacitado para hacerla a la misma intensidad que las anteriores + 10´rodaje fácil

  14. #14
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    Voy a ponerlo en un papel porque parece un poco lioso...a ver si lo veo mas esquematizado...GRacias..

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