Atletismo
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A que pulsaciones más o menos hay que correr 10k y MM?

  1. #1
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    A que pulsaciones más o menos hay que correr 10k y MM?

    Hola, el caso es que estoy preparando una media maratón, lo estoy haciendo siguiendo un plan de estos estándar de polar por pulsaciones, además entreno casi siempre por montaña con lo que los ritmos no tengo muchas referencias de a cuanto puedo ir. Estaba mirando el plan y veo que para el día de la carrera no pone nada, sólo que la disfrute A que pulsaciones más o menos hay que correr 10k y MM?

    Mi duda es, sobre que pulsaciones más o menos hay que correrla? Me refiero a tanto por ciento de la máxima y como estimación, ya se que depende de muchas cosas, pero me sorprende que todo el entreno sea por pulsaciones y luego no me diga nada para la carrera, de momento lo único que me dice es que predice que puedo hacerla en 1h 47' 30'' pero nada más, como referencia donde suelo ir más cómodo es en 75-80%, pero no se si 22 km a ese ritmo los aguantaría. La última tirada larga que he hecho de hora y media me salió una media del 75% pero a un ritmo relativamente lento, unos 14 km en total.

    También quiero hacer una 10 km que hay en medio y es de las típicas bonitas de hacer, sobre que pulsaciones habría que hacerla?

    Gracias!!

  2. #2
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    Si el plan te da un tiempo estimado yo no me complciaría la vida. Ese tiempo es para correr a 5 minutos el km. Sabiendo el ritmo que tienes que llevar yo no me preocuparía por las pulsaciones a no ser que fueran anormalmente altas. Corre al ritmo y a medida que avanza la carrera, si ves que vas muy apurado, afloja un poco. En caso contrario puedes apretar algo, aunque con cuidado porque si te pasas puedes pagarlo posteriormente.

    Si aun así quieres fijarte en las pulsaciones, pues diría que para esa distancia debe estar alrededor del 80% en competición.

    Un saludo

  3. #3
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    Jan 2012
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    Lo de 80 por ciento me parece buena referencia, no sabia si seria demasiado alta.

    En cuanto al tiempo la verdad es que no me había planteado la estimación a que equivalía, me parece demasiado rápido para lo que hago normalmente, ayer por ejemplo hice un entreno de 1h 8' a una media de 77% y el ritmo medio fue de 6', era muy plano, una subida en todo el recorrido. No se si podría aguantar a 5' el km mucho tiempo... O la estimación está mal o me queda mucho margen de mejora pero poco tiempo A que pulsaciones más o menos hay que correr 10k y MM?

    En todo caso la carrera de 10km es en 2 semanas, la haré sobre ese 80% y a ver que sensaciones y ritmo llevo, la media será 4 semanas después.

  4. #4
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    El ritmo exacto para una distancia de MM es 5'05" el km. Si no quieres hacer cálculos lo puedes mirar en alguna web tipo https://www.123acorrer.es/Running/calculadora-running

    Hombre, por lo que dices estás todavía algo lejos de esa marca. Ponte un objetivo algo más asequible y si luego lo mejoras, fantástico. No sea que un hobby acabe siendo un suplicio sin ninguna necesidad.

    Mucha suerte. Ya nos contarás cómo te ha ido :-)

  5. #5
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    Eso lo tengo claro, la quiero hacer para pasarlo bien, no para sufrir en exceso, por eso ni había mirado ritmos y me baso únicamente en pulsaciones, la estimación la hace el programa de polar, no es ni mi idea ni mi meta, para ser la primera tras varios intentos que he tenido que abandonar por lesiones me conformo con acabarla y ver que tal las sensaciones.

    De momento a ver que tiempo me sale la de 10 km sobre el 80% de pulsaciones (que supongo que siendo carrera me saldrá una media más alta, sobre 85) y veo como encarar la media.

    Gracias!!!

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Xifu Ver Mensaje

    De momento a ver que tiempo me sale la de 10 km sobre el 80% de pulsaciones (que supongo que siendo carrera me saldrá una media más alta, sobre 85) y veo como encarar la media.

    Gracias!!!
    Un 10k lo correrás muy probablemente más cerca del 95% que del 80%. Ya nos contarás. L.
    Que tus manos siempre estén ocupadas, que tus pies siempre sean veloces y que tengas una fuerte base para cuando el viento cambie de golpe... Que tu corazón siempre esté alegre
    Bob Dylan

  7. #7
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    Yo el 10k lo corro más o menos al 85% en carreras. Y no me sobra nada :-(. Lo digo por si en este caso te sirve también de referencia.

  8. #8
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    Ok pues pondré como referencia esos 85 y si subo algo por encima tampoco me preocuparé mucho.

    Hace como 3 o 4 años que no hago carreras, miraré si por casualidad queda alguna registrada en las webs de polar o Garmin para ver a cuanto las hacía.

    Gracias.

  9. #9
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    Más o menos, los 10K se corre sobre el umbral anaeróbico, un poco arriba o abajo según capacidades de la persona y día. Sería bueno que conocieras el real a través de una prueba de esfuerzo, ya que las formulitas son bastante inexactas. Puedes realizar un test de campo como el de Conconi para tener una idea más cercana. Para el MM haces una regla de 3 para calcular el tiempo proporcional en función de los 10K y les sumas el 5%.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Más o menos, los 10K se corre sobre el umbral anaeróbico, un poco arriba o abajo según capacidades de la persona y día. Sería bueno que conocieras el real a través de una prueba de esfuerzo, ya que las formulitas son bastante inexactas. Puedes realizar un test de campo como el de Conconi para tener una idea más cercana. Para el MM haces una regla de 3 para calcular el tiempo proporcional en función de los 10K y les sumas el 5%.
    Totalmente de acuerdo.

    Una pregunta aprovechando que el Pisuerga pasa por Valladolid, ¿la prueba de esfuerzo tiene que ser con gases o no hace falta? El médico dice que no tiene sentido hacerla con gases si no eres un deportista de élite porque el margen de error es muy bajo en las estimaciones (un 5%).

    Gracias

  11. #11
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    Ya me lo había planteado pero en verano no fui capaz de encontrar un sitio abierto para hacerla, a precio razonable, y ahora me encuentro que están todas con las revisiones federativas y hasta octubre no me dan cita, para eso creo que prefiero hacer esta media 'a ciegas' para acabarla, y hacer después la prueba y ver si mejoro tiempos con mejor preparación.

    Por lo que he leído para lo que nos interesa a los amateurs, básicamente conocer los umbrales y descartar problemas graves, con la prueba de lactato vale, pero también es cierto que la de gases ya se puede encontrar a buen precio, no hay demasiada diferencia y es algo más precisa.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Xifu Ver Mensaje
    Ya me lo había planteado pero en verano no fui capaz de encontrar un sitio abierto para hacerla, a precio razonable, y ahora me encuentro que están todas con las revisiones federativas y hasta octubre no me dan cita, para eso creo que prefiero hacer esta media 'a ciegas' para acabarla, y hacer después la prueba y ver si mejoro tiempos con mejor preparación.

    Por lo que he leído para lo que nos interesa a los amateurs, básicamente conocer los umbrales y descartar problemas graves, con la prueba de lactato vale, pero también es cierto que la de gases ya se puede encontrar a buen precio, no hay demasiada diferencia y es algo más precisa.

    Coincido con sprinter, si estas mucho tiempo por encima del umbral, la gasolina super, se te va acabar muy pronto y entraras en fatiga si o si, olvidandote de ritmos, yo te aconsejaria establecer un rango entre el 85-90% para esa media maraton, para los 10km, ligeramente por encima del 90% sin llegar a mantener el 95%.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Pisistrato Ver Mensaje
    Totalmente de acuerdo.

    Una pregunta aprovechando que el Pisuerga pasa por Valladolid, ¿la prueba de esfuerzo tiene que ser con gases o no hace falta? El médico dice que no tiene sentido hacerla con gases si no eres un deportista de élite porque el margen de error es muy bajo en las estimaciones (un 5%).

    Gracias
    La ventaja de hacerla con gases es que te controlan en corazón y te pueden valorar en ese sentido, sacar cualquier posible deficiencia. Para sacar umbrales y demás es suficiente con la de lactato. Para afinar mucho en los entrenamientos habría que hacerse una prueba cada varios meses, por ejemplo, cada 3. Lo ideal es hacerse una prueba con gases cada año y el resto de lactato. También variará del presupuesto de cada uno, tanto en tipo como en frecuencia.

  14. #14
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    Me da un poco de miedo forzar al 90 durante 10 Km, no se si aguantaré una hora a esas pulsaciones.... Creo que intentaré ir a 85 y si me encuentro bien a media carrera apretar un poco, para la media de momento voy a ver que tal van los 10 km para decidir como plantearlo.

    Ya aprovecho para otra duda, hago bastantes entrenos con desnivel, aunque cada vez más en plano también, el caso es que me he acostumbrado que cuando tengo entrenos que tengo que subir del 80% lo hago coincidir con cuestas y subo fácil por encima de 90 si quiero apretar, pero si tengo que entrenar en plano me cuesta mucho llegar a esas pulsaciones, vamos, que me cuesta mucho ir a ritmos rápidos, esto puede perjudicar de cara a hacer buenos tiempos en carrera? O al final lo que importa son las pulsaciones y los ritmos vienen solos.

    Gracias.

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    La ventaja de hacerla con gases es que te controlan en corazón y te pueden valorar en ese sentido, sacar cualquier posible deficiencia. Para sacar umbrales y demás es suficiente con la de lactato. Para afinar mucho en los entrenamientos habría que hacerse una prueba cada varios meses, por ejemplo, cada 3. Lo ideal es hacerse una prueba con gases cada año y el resto de lactato. También variará del presupuesto de cada uno, tanto en tipo como en frecuencia.
    Gracias Sprinter. No afinaré tanto, jaja. El presupuesto no da para tanta prueba de esfuerzo :-D

    Cita Originalmente escrito por Xifu Ver Mensaje
    Ya aprovecho para otra duda, hago bastantes entrenos con desnivel, aunque cada vez más en plano también, el caso es que me he acostumbrado que cuando tengo entrenos que tengo que subir del 80% lo hago coincidir con cuestas y subo fácil por encima de 90 si quiero apretar, pero si tengo que entrenar en plano me cuesta mucho llegar a esas pulsaciones, vamos, que me cuesta mucho ir a ritmos rápidos, esto puede perjudicar de cara a hacer buenos tiempos en carrera? O al final lo que importa son las pulsaciones y los ritmos vienen solos.
    Gracias.
    Es que en un plan de entrenamiento complemento se tienen en cuenta múltiples factores. Claro que importa el ritmo. De hecho hay gente que entrena con elásticos (un tio corre y tira del elástico para generar más aceleración al de atrás) o cuestas hacia abajo para conseguir una velocidad mayor. Aunque muy controlado porque el riesgo de lesión es mál alto.

    Vamos, que si nunca corres a un ritmo alto, por mucho que tengas las pulsaciones bajas, el día de la prueba no podrás correr a un ritmo más alegre. Además, cuando preparas una prueba lo lógico es que sea en condiciones parecidas. Otra cosa es que simplemente corras por diversión y no te importe el ritmo que te salga el día de la prueba, que para mi es lo ideal :-)

  16. #16
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    El plan es por pulsaciones, así que no me marca ni ritmos ni entrenamientos alternativos, mi objetivo es acabarla, no es un plan para mejorar tiempos ni nada parecido.

    Supongo que otros planes más avanzados tendrán esas cosas en cuenta, de momento creo que estoy bastante limitado por el estado físico, vamos, que por mucho que quiera correr por debajo de los 5' me limitará antes las pulsaciones aunque sea en bajada, pero intentaré hacer algún entreno mínimo a la semana en plano a ver si saco mejores ritmos.

  17. #17
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    Lo de la bajada te lo decía como ejemplo, no porque sea apropiado en tu caso. Lo que te limitaría en las bajadas probablemente serían las piernas, no las pulsaciones. Es muy fácil meterte en ritmos rápidos pero pasa factura muscularmente.

    Pero vamos, no te preocupes. Si solo quieres terminar, entrena como te guste. No tiene sentido agobiarse por detalles nimios y obviar los realmente importantes.

  18. #18
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    Jan 2012
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    Eso mismo pienso yo, de momento tengo tanto margen de mejora que me conformo con ir ganando fondo para pasarlo lo menos mal posible en la media, ya tendré tiempo de pensar en ritmos, gracias.

  19. #19
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    Oct 2015
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    talavera de la reina
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    17
    Hola; expresar la intensidad basada en determinaciones fisiologicas (umbral lactico, maximo estable del lactato, VO2max, etc) como ritmo de carrera (km/h) es seguramente lo mas práctico y útil para el corredor.
    Se ha estimado que un maraton se desarrolla a una intensidad media del 79% de la VAM, una media maraton entre el 83 y 86%, mientras que un 10K se situan en el 92%.
    Obviamente, estos valores dependen mucho del estado de entrenamiento del atleta.
    juanan

    Socio fundador y Director Técnico del CD TRAINERWEB
    Titular del Area de Preparación Física

  20. #20
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    Ok pues tendré que acercarme a los 90 en los 10km, no lo veo fácil ahora mismo pero supongo que el subido de la competición me ayudará. Gracias!!

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