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Consejos para entrenamiento por pulsaciones.

  1. #1
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    Consejos para entrenamiento por pulsaciones.

    Buenos días he estado viendo un poco los hilos del foro y me surgen muchas dudas que planteo para ver si me podéis ayudar. Llevo unos años corriendo y entrenando un poco a mi aire y me he parado un poco en la barrera de los 40'-41' en un 10K. Mi mejor marca en carrera homologada fue de 40' 34" y en los últimos 10.000 que he corrido siempre estoy en torno a 41'.

    Cuando empecé a correr entrenaba saliendo a un ritmo superior al que podía aguantar y cuando me cansaba bajaba el ritmo a "velocidad crucero" hasta que finalizaba. De esta manera llegué a correr los 10K en 42' 23" creo recordar. Después de una lesión (cintilla) volví a correr siguiendo un poco las cosas que veía en los hilos de entrenamiento. Fondos, fartleks, series, etc. y con eso he conseguido bajar de 41'.

    Ahora me gustaría entrenar los mismo pero por pulsaciones ya que estoy entrenando con un garmin 235 y después de cacharrear con las sesiones de entrenamiento vi los planes que vienen por pulsaciones de garmin pero no termino de ver cómo aplicarlos. Siempre hay que correr en zona z2 o z4 y en z4 hablan de ritmos de serie, de 10K y de 5K siendo las más largas las de serie que me hacen dudar de si por "serie" se entiende muy rápido o no.

    Perdón por el rollo pero es para que veáis lo perdido que estoy. Mis dudas son las siguientes:

    -> Según el test MAS https://2peak.com/tools/mas.php mis zonas de entrenamiento por pulsaciones deberían ser estas (poneindo 7:15 en 2K y 181 de pulsaciones máximas):
    Basados en pulsacionesfc)
    Zona de potencia máxima Sobre 171
    Zona de Umbral Aeróbico 158 hasta 171
    Zona de alta resistencia 145 hasta 157
    Zona de resistencia básica 124 hasta 144
    Zona de recuperación Bajo 123

    ¿Son coherentes estas zonas de pulsaciones?

    -> ¿Cómo debería ser más o menos un plan de entrenamiento para mejorar mis marcas? Siempre he pensado que en la semana tiene que haber un fondo y uno o dos entrenamientos de calidad mínimo pero he leído que dependiendo de si estamoas más cerca o más lejos del día D las pulsaciones de estos entrenamientos de calidad varían. Me gustaría saber con qué pulsaciones debería correr más o menso cada tipo de serie y los fondos y cómo organizarlo dentro de mi plan.

    ¿Me podéis echar una mano?
    Úlima edición por dgsalas fecha: 11-10-2017 a las 09:24
    Mejores marcas:
    10K: 39:54 Popular Aranjuez 2017
    MM: 1:28:29 Media Maratón Valdemoro, junio 2017 (en realidad 20.600

  2. #2
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    yo estoy en un problema parecido, yo tambien he empezado un entrenamiento por pulsaciones de garmin para media maraton... yo calcule mi maxima asi 208-(0,7xedad) y puse el reloj para que calculara segun la FCR (en la que creo que usa karvonen), me ponia unos porcentajes altos y los cambie por z1: 50-60% z2:50-65% z2:65-75% z3: 75-85 z4: 85-90 z5: 90-100% no se si asi esta bien pero la verdad que en z2 se supone que tienes que poder hablar bien y yo hablo bien, al llegar a z3 aunque todavia puedo hablar la verdad aue me cuesta un poco mas, asi que supongo que para empezar esta bien de todas maneras ojala alguno nos saque de las dudas, ya que yo por ejemplo en las zonas segun donde mire ponen porcentajes muy diferentes, yo uso los que vi en el blog de esta pagina

  3. #3
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    Mi duda en cuanto al entrenamiento de garmin surge porque en los intervalos hay como tres niveles distintos:

    -> carrera en Z4 a ritmo de serie
    -> carrera en Z4 a ritmo de 10K
    -> carrera en Z4 a ritmo de 5 km

    En principio yo diría que los de serie deberían ser los más rápudos pero viendo los distintos días y sobre todo uno como este:

    • 10 minutos de calentamiento. • 6 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 3 minutos de carrera en Z4 a ritmo de 10 km. 2 minutos de trote de recuperación. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.

    No estoy del todo seguro que haya que hacer un intervalo de más a menos pero igual es así. Aparte los primeros días empieza con intervalos así:
    • 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de trote de recuperación. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.

    y cuando son a ritmo de 10K son más cortos:
    • 10 minutos de calentamiento. • 2 minutos de carrera en Z4 a ritmo de 10 km. 1 minuto de trote de recuperación. Repetir 5 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.

    Así que no tengo muy claro cómo tengo que hacer los que pone z4 a ritmo de serie.
    Mejores marcas:
    10K: 39:54 Popular Aranjuez 2017
    MM: 1:28:29 Media Maratón Valdemoro, junio 2017 (en realidad 20.600

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