Atletismo
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Entrenamiento 6 semanas para 6,5 km ( San Silvestre Murcia)

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2014
    Mensajes
    24

    Entrenamiento 6 semanas para 6,5 km ( San Silvestre Murcia)

    Hola a todos. La semana q viene quiero empezar un plan especifico de 3-4 dias semana para poder correr a 4' km esta distancia. Varios años he estado a punto pero siempre pincho en los 2 ultimos km. Este año no quiero fallar. Me podeis decir algun entrenamiento especifico de series para ayudarme.


    Gracias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Mensajes
    400
    Muy buenas,

    Yo te sugiero algo asi:

    Lunes: carrera continua 45 min + estiramientos

    Miércoles: 15 min trote + series (8 x 400)

    Viernes: carrera de recuperacion 40 min

    Domingo: carrera a ritmo controlado por terreno con desnivel (50 min) + estiramientos

    Aparte del plan, es MUY importante que los dias que no vayas a correr, hagas algunos ejercicios de fuerza en el gimnasio. Si no puedes ir al gimnasio, los ejercicios imprescindibles que puedes hacer en casa son abdominales, flexiones y pesas. Para correr a 4 el km es esencial tener una base de fuerza, no basta con solo salir a correr. Un saludo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Sep 2014
    Mensajes
    24
    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Muy buenas,

    Yo te sugiero algo asi:

    Lunes: carrera continua 45 min + estiramientos

    Miércoles: 15 min trote + series (8 x 400)

    Viernes: carrera de recuperacion 40 min

    Domingo: carrera a ritmo controlado por terreno con desnivel (50 min) + estiramientos

    Aparte del plan, es MUY importante que los dias que no vayas a correr, hagas algunos ejercicios de fuerza en el gimnasio. Si no puedes ir al gimnasio, los ejercicios imprescindibles que puedes hacer en casa son abdominales, flexiones y pesas. Para correr a 4 el km es esencial tener una base de fuerza, no basta con solo salir a correr. Un saludo.
    La carrera del lunes y la tirada del Domingo q ritmos es aconsejable?
    Para alternar series estaria bien hacer 3 o 4x1000?
    Para las series de 400 y 1000 esta bien acabar por debajo de 1:25 y 3:45?
    Muchas gracias

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Mensajes
    400
    Hola de nuevo,

    Las series de 400, a un ritmo cercano a tu maximo, pero sin sobrepasarlo. Esta bien hacerlas por debajo de 1:25. Las de 1000, a tu ritmo de competicion. El rodaje del lunes seria a un ritmo que te resulte comodo y el del domingo, a ritmo un poco mas rapido.

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