Atletismo
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¿Qué entrenamiento hacer antes del especificio de media maratón?

  1. #1
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    Sep 2012
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    8

    ¿Qué entrenamiento hacer antes del especificio de media maratón?

    Hola a todos

    Voy a empezar en Febrero un plan de entrenamiento para una media maratón en Abril, con el objetivo de acercarme todo lo posible a 1h30.

    Mi pregunta sería ¿qué tipos de entrenamientos serían los recomendables hasta llegar a empezar el plan? o sea el mes de Enero


    ¿Hacer rodajes de mantenimento?
    ¿Hacer entrenamientos variados con sus tiradas largas, calidad etc?
    ¿Aumentar el volumen de kilometros?

    Como dato tengo 41'00'' en 10k y nunca he corrido una media.


    Muchas gracias y saludos.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2018
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    6
    Yo suelo correr 3 veces por semana 2 veces al menos mas de 30 minutos y 1 vez mas tiempo mas de 1 hora. La idea seria que cada 2 semanas la carrera larga sea 2 Km mas que las 2 anteriores o sea si empiezas por 10 KM a las 2 semanas 12 KM a las 4 semanas 14 KM ...

  3. #3
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    Nov 2013
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    A grandes rasgos te diría que, en gente ya que entrena planificado, no cambia tanto la preparación de un 10k a una Media Maratón. Diferente es que tú hayas hecho 41' porque tienes chispa y haciendo poquitos km, ahí sí se te puede atragantar.

    Si has corrido un 10k en 41 (entiendo que será 41,00) es un ritmo de 4,06, a poco que mejore un pelín tu estado de forma puedes afrontar ese sub1h30 (que es un ritmo de 4'16).

    3 días para abordar el sub1h30' se me antoja poco a no ser que seas un prodigio genético o que hagas otros deportes como bici que te sustituyan algún aeróbico.

    Una semana estándar de 4 días podría ser así:

    - Un rodaje de 10-12 km a 5' el km aprox pero no más rápido
    - Un día de series largas. Por ejemplo 4x1500 o 3x2000 o 2x3000. El ritmo del 2000 a tu ritmo de 10k (a 4,06-4,08 por ejemplo) el de 1500 unos segundines por debajo (a 4 pelao) y el de 3000 un pelín por debajo de tu ritmo esperado de Media (a 4,10-4,12). Todo ello con un calentamiento bueno de 20-25', algo de movilidad articular y al acabar 10' de soltar. Eso te asegura unos 12-13 km ese día. El día de series largas también se puede sustituir según la semana por un Fartlek (ejemplo 12 km así: 4k a 5, 2k a 4,30, 2k a 4,20, 1k a 4,30, 1k a 4,10 y 2k de soltar a 5,15-5,20)
    - Un rodaje vivo de 10-12 km. Empezando a 5-5,10, haciendo un tramo central a 4,40-4,45 y acabando a casi ritmo de Media a 4,15-4,20.
    - El finde una tirada larga de entre 14 y 18 km a ritmo cómodo. Empiezas con 13-14 y vas acabando en 18. Ritmo entorno a 5, pero no más rápido de 4,50.

    Luego semana sí semana no series cortas (podrías sustituirlo por el rodaje vivo): Por ejemplo 20x200 o 12x300 o 10x400 o 10x500. Las recuperaciones entre 1' y 2' según la distancia y la intensidad. El 200 entorno a 38-39 segundos, el 300 entorno a 1', el 400 entorno a 1,25-1,26 y el 500 entorno a 1,52-1,54 (esto es aproximado eh, el ritmo cada uno se sabe el suyo, sus condiciones propias, si eres diésel o fondista, etc....la idea en las series es coger 1 ritmo que te permita hacer el entreno completo a ese ritmo o incluso las últimas algo más rápidas y que acabes cansado pero no que acabes muerto como si hubieses competido)

    Y ya si pudieses sacar 1 día para hacer fuerza y técnica de carrera, pues canelita en rama.

    Espero que te haya ayudado!
    MEJORES MARCAS PERSONALES

    1000: 2'55"7 (26/06/17, Test pista Castellón)

    1500: 4'43"9 (07/12/17, Test pista Castellón)

    2000: 6'52" (02/05/2017, Test ruta GPS Castellón) NO HOMOLOGADO

    5000: 18'04" (18/02/18, Segunda parte 10k Maratón CS)

    10k: 36'13" (18/02/18 10k Maratón Castellón)

    15k: 58'46" (22/10/17 Paso km 15 1/2 Maratón Valencia)

    1/2M: 1h23'13" (22/10/17 1/2 Maratón Valencia)

    Maratón: 3h34'35" (07/12/14 Maratón Castellón)

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    8
    Muchas gracias por la ayuda!

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