Atletismo
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Es normal este rango de zonas de frecuencia cardiaca?

  1. #1
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    Jul 2017
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    10

    Es normal este rango de zonas de frecuencia cardiaca?

    Buenos días a todos. Queria consultarles lo siguiente. Estoy retomando, de a poco, las salidas a correr ya que vengo arrastrando hace varios meses una fascitis plantar. Aguda, pero fascitis en fin. De momento todo va bien, corriendo entre 15 y 30 minutos, con algunas molestias normales que se van ni bien freno.

    Durante este tiempo que he estado parado me he puesto a investigar sobre entrenamientos en zonas de frecuencia cardíaca y decidi empezar a probarlo.

    Actualmente tengo una frecuencia cardiaca maxima de 190, lo cual no me resulta para nada mal y no me genera inquietud (Tengo 26 años y mido 1,80, peso alrededor de 76kg). El problema es que, por ejemplo, observo que la mayoria de los trabajos de las primeras semanas de estos entrenamientos se focalizan en zonas cardiacas 1, 2 y 3. No puedo correr por debajo de los 6 m/km porque se me dispara la frecuencia a zona 4 (+152ppm). Tengo que ir MUY lento para mantenerme en la zona 3 y eso es lo que no entiendo.

    Es normal que este tan mal fisicamente? 6 minutos por kilometro me resulta comodo, no es un gran esfuerzo, pero asi y todo me disparo a zona cardiaca 4. Sera cuestion de ir esperando de a poco los resultados?

    Gracias!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Nov 2017
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    29
    Cuantas zonas estás considerando?
    Cómo has dividido las zonas?
    La zona 4 equivale a groso modo al 80-90% de la máxima, y la 5 al 90-100%.
    Si tu máxima son 190, a modo básico, la zona 4 va desde 152 a 171.

    De todas formas, esa división es muy básica, y para conocer con certeza las zonas lo mejor es una prueba de esfuerzo, o utilizar fórmulas un poco más complejas o basarse en algún test.

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  3. #3
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    Jan 2012
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    Casi seguro que esas zonas no están bien calculadas...
    ¿De dónde has sacado los valores para la máxima y cada zona?

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
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    1.118
    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Casi seguro que esas zonas no están bien calculadas...
    ¿De dónde has sacado los valores para la máxima y cada zona?
    +1

    Si utiliza Karvonen (existe artículo en ForoAtletismo), esos porcentajes si se cumplen mas o menos.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  5. #5
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    Jul 2017
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    10
    La FCmax la saque utilizando la formula de Tanaka, que era algo asi como 208 - 0,70 x Edad.

    Estoy considerando 5 zonas cardiacas que me las calcula automaticamente mi reloj gps polar una vez que le informo mi FCmax.

    Vuelvo a repetir, corriendo mas o menos a 6 minutos por Kilometro, que no es un ritmo muy rapido, y que me permite hablar mientras corro sin mayores problemas, ya me voy para la zona 4, y eso es lo que no entiendo. Sera normal porque hace varios meses estoy inactivo?

  6. #6
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    Jan 2012
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    5.866
    Olvídate de esa FCmax, no te vale para nada. Por ponerte un ejemplo, yo tengo 37, por lo que mi FCmax sería 182,1. Pues mi FCMax real en prueba de esfuerzo es 190.
    Sobre las zonas, ya partimos de mala base si la FCmax es incorrecta.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Jul 2017
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    10
    Y una prueba de esfuerzo como seria? Correr durante cuantos minutos a maximo esfuerzo?

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
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    5.866
    Las pruebas de esfuerzo conviene hacerlas en un centro especializado. Ya no es sólo por el hecho de que es mejor que un profesional se ocupe de ello, sino que es más difícil llegar al máximo por cuenta propia.

  9. #9
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    Oct 2009
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    2.083
    A veces nos sorprendemos los lentos que vamos en un rango de frecuencia cardiaca y por eso a muchos les parece mejor ir mas rapido para ver ritmos mas elevados y quizas fuera del objetivo, cuando la realidad es que aerobicamente estamos muy mal acondicionados y una baja eficiencia, prueba a rodar a frecuencias mas bajas, quizas en rangos 144-154 pul, es la mejor manera de mejorar y el principal pilar de toda base.

    A veces las zonas crean mas confusión y una mala comprensión, como que a veces la frecuencia maxima tiene poca relevancia en las zonas a entrenar, sin saber los umbrales.
    Úlima edición por josemanu fecha: 17-01-2018 a las 15:11
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Jul 2017
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    10
    Perfecto. Creo que como arrastro una lesion (fascitis plantar), aun no estoy en condiciones de hacer una prueba de esfuerzo para ver mi FCMAX.

    Asi que por el momento tomare como referencia mi FCMAX segun el resultado de alguna de las formulas. Actualmente mis entrenamientos, tal como decis, son entre los 135ppm y 155ppm. No estoy forzandome mas que eso. Cuando este 100% recuperado, hare la prueba de esfuerzo.

    Que les parece? O es mejor olvidarse del pulsometro por el momento?

  11. #11
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    1.118
    Has corrido alguna carrera “corta” 5k-10k a “tope” y acabando a sprint? Ese valor es más o menos tu referencia de FCMax.

    Saludos!
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  12. #12
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    10
    Hace poco, antes de lesionarme, tuve una carrera de 15k en la que hice un sprint final (aunque no recuerdo si al 100% de mi capacidad). Mi fc para ese entonces llego a los 187, que es mas o menos lo que me dio como frecuencia máxima la ecuación que mencione (Me dio 190).

  13. #13
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    Segun la formula de IMBAR, que junto a la de Tanaka son las que mas se aproximan, da un rango de 188puls, de todos modos, como comenté antes un rango de 144-154 te puede ir bien para tu entrenamiento aerobico, que es la intensidad a la que debes entrenar la mayor parte de tu entrenamiento, para tu mejora aerobica y bajar a 134-144 te seria util para entrar en "calentamiento".

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por leyenda30 Ver Mensaje
    Perfecto. Creo que como arrastro una lesion (fascitis plantar), aun no estoy en condiciones de hacer una prueba de esfuerzo para ver mi FCMAX.

    Asi que por el momento tomare como referencia mi FCMAX segun el resultado de alguna de las formulas. Actualmente mis entrenamientos, tal como decis, son entre los 135ppm y 155ppm. No estoy forzandome mas que eso. Cuando este 100% recuperado, hare la prueba de esfuerzo.

    Que les parece? O es mejor olvidarse del pulsometro por el momento?

    Yo te aconsejaria utilizar el pulsometro, previa solución de tu fasciosis no fascitis.
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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Olvídate de esa FCmax, no te vale para nada. Por ponerte un ejemplo, yo tengo 37, por lo que mi FCmax sería 182,1. Pues mi FCMax real en prueba de esfuerzo es 190.
    Sobre las zonas, ya partimos de mala base si la FCmax es incorrecta.
    a mi según la formula tengo 178 y a lo maximo que he llegado dejándome el alma, la cartera y la dignidad en una prueba de esfuerzo fueron 169 aceptando como maxima 170....

    Como bien me dijo Lanao una vez, cada uno tiene una diferente dando por buena la nuestra intrínseca, querer entrenar por frecuencia cardíaca partiendo de la base de una referencia irreal... vamos mal
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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