Atletismo
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A que ritmo debo hacer las series? Como puedo saberlo

  1. #1
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    A que ritmo debo hacer las series? Como puedo saberlo

    Hola compañer@s!

    Pues nada, la pregunta es facil y directa. Supongo que el tema saldra cada x tiempo y se habra respondido ya unas cuantas veces, pero hay alguna manera de saber a cuanto deberia de hacer la series de 1000m ??

    Es que esta proxima semana me toca empezar a hacer series y sinceramente, no tengo ni idea.

    Un saludo y gracias de antemano!
    Mi diario
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    Behobia - San Sebastian 2010 -----> 1h.41´54´´

    MMP 10 km: 43´30´´ (mayo 2018)

  2. #2
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    Primero deberías de contarnos algo más no crees? jeje

    Que distancia estas preparando, tu edad, trayectoria, tipos de entrenamiento que sueles hacer etc.

    No existe un ritmo concreto para las series de 1000 y punto

  3. #3
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    Si, la verdad que he hecho lo facil, preguntar y ta Disculpas!

    Pues nada Tengo 34 años y tras unos pocos añitos he retomado esto del correr. En principio, mi intencio es hacer la MM de San Sebastian el 15 de abril y entreno 4 dias a la semana y una de ellas de series.

    No se si servira de algo, pero por si acaso, dejo los datos de la tirada que hice ayer sabado.

    DATOS DEL ENTRENO:

    15,00km -----> 1h 18´53´´ -----> 5:15/km
    1089 cal. -----> 155 pulsaciones de media -----> 176 pulsaciones de maxima

    vuelta 1 (1km): 5´22´´
    vuelta 2 (1km): 5´25´´
    vuelta 3 (1km): 5´28´´
    vuelta 4 (1km): 5´30´´
    vuelta 5 (1km): 5´35´´
    vuelta 6 (1km): 5´36´´
    vuelta 7 (1km): 5´21´´
    vuelta 8 (1km): 5´28´´
    vuelta 9 (1km): 5´23´´
    vuelta 10 (1km): 5´26´´
    vuelta 11 (1km): 5´06´´
    vuelta 12 (1km): 4´53´´
    vuelta 13 (1km): 4´56´´
    vuelta 14 (1km): 4´37´´
    vuelta 15 (1km): 4´39´´

    Gracias de antemano por la ayuda.
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  4. #4
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    Pues si son las primeras que vas a hacer y entendiendo que vas a hacer unas 8x1000 ppor ejemplo. Yo empezaria por un ritmo de 5'/km si acabas bien la semana que viene prueba 5-10 segundos mas rapidos. Te copio lo que me puso un amigo que de esto sabe algo, espero que te sirva

    Lo primero: por qué es una mierda ese artículo de runersguorl: porque así entrena la élite y no el aficionado que compra esta mierda de revista para ver cómo son las series. A ver señores de runersguorl, si la revista la compra gente para aprender, no le pongas un entreno de profesional. ¡¡¡ Melones !!!. El profesional ya sabe cómo hacerlas.

    Lo primero que hay que tener en cuenta es que este post es para gente que nunca hace series o que las hace sin mucha gestión, es decir las máquinas del hilo ya pueden entrenar siguiendo el mal consejo de runersguorl, pero no es el objetivo de este hilo. Es un hilo para aprender a hacerlas. Una vez asimiladas, cada uno puede meter las variantes que le plazcan, respetando siempre la razón subyacente a las series que es aprender sobre nosotros mismos.

    Bueno, ¿cómo comenzar?. Pues lo primero es buscar una distancia que esté perfectamente medida, mejor un recorrido circular donde podamos volver al punto de partida y que no tenga giros bruscos que nos alteren la serie. También es recomendable en llano al principio ya que entrenar con cuestas por el medio exige mayor conocimiento.

    Lo siente es planificar el entreno ANTES de hacerlo, no ir sobre la marcha. Para bien o para mal nos va a servir para ver si somos unos flipados que nos marcamos unas metas absurdas o si somos unos macho-beta timoratos de perfil bajo que realmente podemos hacerlo mucho mejor. Recordad, son para conocernos sin mentiras, sin "es que....".

    Las series cortas exigen mucha técnica por lo que vamos a descartarlas de momento. Las series largas exigen mantener el ritmo mucho tiempo y distancia y también son complicadas, por lo quevamos a centrarnos en series medias es decir las que van de 600 a 1200 m. En este contexto podemos adaptarnos al circuito es decir si mide 1.000 m, pues las haremos de 1000, si mide 900 pues son de 900. No es tan importante como pueda parecer, eso sí extrapolar los tiempos a la distancia.

    El entreno va a durar sobre unos 40-45 minutos, no más. Por lo que no hay disculpa de "no hago series porque no tengo tiempo".

    Hay que dividir el entreno en 2 bloques, por ejemplo, supongamos que vamos a hacer series de 1.000. Lo normal es hacer 8, pero podrían ser 6 o podrían ser 10. Así que vamos a tener un primer bloque de 4 series y un segundo de otras cuatro. Cuanto más corta sea la distancia meteremos más series y cuanto más larga, menos; pero siempre aumentando el cómputo global. Es decir si hacemos 8 de 1000 serán 8.000m, pero si hacemos de 1500, serán 6 y en total 9.000m. Pero si las hacemos de 600 serían unas 10 series y en total 6.000 m. Hmmm... no sé si se entiende o me he hecho la picha un lío.

    El pensamiento que tenemos que tener todo el tiempo es que vamos a hacerlas TODAS IGUALES (jaque mate runersguorl). Y tanto si lo conseguimos como si no, va a ser aprendizaje para el próximo día.

    Al tema:

    Lo primero es calentar bien, pero bien bien. Es decir no menos de 15 minutos a trote.

    Supongamos que pretendemos hacer 8 series de 1.000 a 4 min/km. Las haremos todas a 4 desde el primer paso es decir no vale ir a tirones ni apretar al final porque vais a ver que eso nos jode el tiempo de recuperación y para la siguiente volvemos a salir jodidos y tendremos que volver a apretar y así entrenamos MAL. Hay que asimilar la cadencia de cada ritmo. Esto lo pongo en rojo porque es la clave, el alma máter del entreno, lo que nos va a ayudar en carrera a ir a nuestro ritmo y a hacer el tiempo para el que hemos entrenado, en lugar seguir a otros como vulgares machos Beta a ver qué sale.

    Ah, se me olvidaba.... NO SE HACEN A TOPE, ¡medrugos!. Si lleváis pulsómetro, se hacen al 85% como mucho. Si le hacéis caso a los tontainas de runersguorl no vais a conseguir otra cosa que una tremenda frustración.

    Entre serie y serie se descansa poco. Pero muy poco.... poquísimo.... Esos que hacen series a tope y necesitan 3 minutos son unos mindundis. ¿Pero cuánto?. Bien, más o menos para que nos bajen las pulsaciones hasta el doble o un poco menos de lo que tenemos en reposo. Es decir una persona que recupere 50 pulsaciones en un minuto y que tenga 200 de máxima y 60 de mínima, necesitará sobre ese minuto justo donde bajará a 120 más o menos. No se dejan caer del todo, ojo es importante. Es lo que se llama supercompensación.

    Como esto no se puede mantener siempre, haremos en el medio de las series un descanso activo de 3 minutos aprox. trotando. Y vuelta al tajo.

    ¿Qué pasa al terminar?. Trotamos muy suave otros 15 min. (Esto se lo salta todo Dios), pero es muy importante.

    Durante este trote analizamos qué ha pasado. Si vemos que hemos cumplido sobrados, podemos pensar en bajar 5" por serie para el próximo día, si vemos que no, que nos sobraron las 2 últimas series tendremos que bajar el ritmo sobre 10" y a ver qué pasa la siguiente vez. También es importante anotar el entreno cada día así veremos cómo progresamos o como vamos teniendo picos a lo largo de la temporada, que los tienen los pro y todo quisqui.
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Que tus excusas no te alcancen Corre!!!

    Próximos retos 2018:
    Maraton de Berlin. Disfrutarlo al maximo y prepararlo bien
    Bajar a 75 kilos (parti en enero de 93)
    Fortalecer piernas y Core en Gimansio
    Seguir disfrutando de esta locura
    Diario de Bioko
    https://www.strava.com/athletes/7388827

  5. #5
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    679
    Muchas gracias Bioko66 por responder!! Muy interesante todo lo que comenta tu colega!!

    Osea que lo mejor es, que empieze con 4x1000 descanso entre medias hasta bajar un poco las pulsaciones y de nuevo un 4x1000 no? A ver si puedo hacer los 8 a 5´/km

    Gracias!
    Mi diario
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Bioko66 Ver Mensaje
    Pues si son las primeras que vas a hacer y entendiendo que vas a hacer unas 8x1000 ppor ejemplo. Yo empezaria por un ritmo de 5'/km si acabas bien la semana que viene prueba 5-10 segundos mas rapidos. Te copio lo que me puso un amigo que de esto sabe algo, espero que te sirva

    Lo primero: por qué es una mierda ese artículo de runersguorl: porque así entrena la élite y no el aficionado que compra esta mierda de revista para ver cómo son las series. A ver señores de runersguorl, si la revista la compra gente para aprender, no le pongas un entreno de profesional. ¡¡¡ Melones !!!. El profesional ya sabe cómo hacerlas.

    Lo primero que hay que tener en cuenta es que este post es para gente que nunca hace series o que las hace sin mucha gestión, es decir las máquinas del hilo ya pueden entrenar siguiendo el mal consejo de runersguorl, pero no es el objetivo de este hilo. Es un hilo para aprender a hacerlas. Una vez asimiladas, cada uno puede meter las variantes que le plazcan, respetando siempre la razón subyacente a las series que es aprender sobre nosotros mismos.

    Bueno, ¿cómo comenzar?. Pues lo primero es buscar una distancia que esté perfectamente medida, mejor un recorrido circular donde podamos volver al punto de partida y que no tenga giros bruscos que nos alteren la serie. También es recomendable en llano al principio ya que entrenar con cuestas por el medio exige mayor conocimiento.

    Lo siente es planificar el entreno ANTES de hacerlo, no ir sobre la marcha. Para bien o para mal nos va a servir para ver si somos unos flipados que nos marcamos unas metas absurdas o si somos unos macho-beta timoratos de perfil bajo que realmente podemos hacerlo mucho mejor. Recordad, son para conocernos sin mentiras, sin "es que....".

    Las series cortas exigen mucha técnica por lo que vamos a descartarlas de momento. Las series largas exigen mantener el ritmo mucho tiempo y distancia y también son complicadas, por lo quevamos a centrarnos en series medias es decir las que van de 600 a 1200 m. En este contexto podemos adaptarnos al circuito es decir si mide 1.000 m, pues las haremos de 1000, si mide 900 pues son de 900. No es tan importante como pueda parecer, eso sí extrapolar los tiempos a la distancia.

    El entreno va a durar sobre unos 40-45 minutos, no más. Por lo que no hay disculpa de "no hago series porque no tengo tiempo".

    Hay que dividir el entreno en 2 bloques, por ejemplo, supongamos que vamos a hacer series de 1.000. Lo normal es hacer 8, pero podrían ser 6 o podrían ser 10. Así que vamos a tener un primer bloque de 4 series y un segundo de otras cuatro. Cuanto más corta sea la distancia meteremos más series y cuanto más larga, menos; pero siempre aumentando el cómputo global. Es decir si hacemos 8 de 1000 serán 8.000m, pero si hacemos de 1500, serán 6 y en total 9.000m. Pero si las hacemos de 600 serían unas 10 series y en total 6.000 m. Hmmm... no sé si se entiende o me he hecho la picha un lío.

    El pensamiento que tenemos que tener todo el tiempo es que vamos a hacerlas TODAS IGUALES (jaque mate runersguorl). Y tanto si lo conseguimos como si no, va a ser aprendizaje para el próximo día.

    Al tema:

    Lo primero es calentar bien, pero bien bien. Es decir no menos de 15 minutos a trote.

    Supongamos que pretendemos hacer 8 series de 1.000 a 4 min/km. Las haremos todas a 4 desde el primer paso es decir no vale ir a tirones ni apretar al final porque vais a ver que eso nos jode el tiempo de recuperación y para la siguiente volvemos a salir jodidos y tendremos que volver a apretar y así entrenamos MAL. Hay que asimilar la cadencia de cada ritmo. Esto lo pongo en rojo porque es la clave, el alma máter del entreno, lo que nos va a ayudar en carrera a ir a nuestro ritmo y a hacer el tiempo para el que hemos entrenado, en lugar seguir a otros como vulgares machos Beta a ver qué sale.

    Ah, se me olvidaba.... NO SE HACEN A TOPE, ¡medrugos!. Si lleváis pulsómetro, se hacen al 85% como mucho. Si le hacéis caso a los tontainas de runersguorl no vais a conseguir otra cosa que una tremenda frustración.

    Entre serie y serie se descansa poco. Pero muy poco.... poquísimo.... Esos que hacen series a tope y necesitan 3 minutos son unos mindundis. ¿Pero cuánto?. Bien, más o menos para que nos bajen las pulsaciones hasta el doble o un poco menos de lo que tenemos en reposo. Es decir una persona que recupere 50 pulsaciones en un minuto y que tenga 200 de máxima y 60 de mínima, necesitará sobre ese minuto justo donde bajará a 120 más o menos. No se dejan caer del todo, ojo es importante. Es lo que se llama supercompensación.

    Como esto no se puede mantener siempre, haremos en el medio de las series un descanso activo de 3 minutos aprox. trotando. Y vuelta al tajo.

    ¿Qué pasa al terminar?. Trotamos muy suave otros 15 min. (Esto se lo salta todo Dios), pero es muy importante.

    Durante este trote analizamos qué ha pasado. Si vemos que hemos cumplido sobrados, podemos pensar en bajar 5" por serie para el próximo día, si vemos que no, que nos sobraron las 2 últimas series tendremos que bajar el ritmo sobre 10" y a ver qué pasa la siguiente vez. También es importante anotar el entreno cada día así veremos cómo progresamos o como vamos teniendo picos a lo largo de la temporada, que los tienen los pro y todo quisqui.
    La verdad es que tu amigo es un cachondo!

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    May 2013
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    27
    Bajo mi modesta opinión, a 5' vas a ir demasiado relajado, teniendo en cuenta que haces rodajes de 15 kms acabando por debajo de 4'40".
    Personalmente, si son tus primeras series, yo creo que es mejor hacer otra cosa para enseñar al cuerpo a llevar ritmos más altos de lo normal. Empezaría haciendo un calentamiento de unos 20 minutos de trote, algo de técnica de carrera y unas pirámides:
    100 metros rápidos, seguidos de:
    100 al trote
    200 rápidos
    100 al trote
    300 rápidos
    200 al trote
    Haces tres bloques de estos y listo. Te aconsejo no mirar el reloj, simplemente ir dándote cada vez más caña (si pasarte, ojo). Al terminar, unos 10-15 minutos de trote muy suave.
    Creo que meter miles si nunca antes has hecho series es jodido, no es fácil saber llevar el ritmo y si lo haces solo, peor.
    10 k.- 37'52"
    Media.- 1:24:02
    Maratón: 2:59:12

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Sep 2010
    Mensajes
    679
    Cita Originalmente escrito por Eladiro Ver Mensaje
    Bajo mi modesta opinión, a 5' vas a ir demasiado relajado, teniendo en cuenta que haces rodajes de 15 kms acabando por debajo de 4'40".
    Personalmente, si son tus primeras series, yo creo que es mejor hacer otra cosa para enseñar al cuerpo a llevar ritmos más altos de lo normal. Empezaría haciendo un calentamiento de unos 20 minutos de trote, algo de técnica de carrera y unas pirámides:
    100 metros rápidos, seguidos de:
    100 al trote
    200 rápidos
    100 al trote
    300 rápidos
    200 al trote
    Haces tres bloques de estos y listo. Te aconsejo no mirar el reloj, simplemente ir dándote cada vez más caña (si pasarte, ojo). Al terminar, unos 10-15 minutos de trote muy suave.
    Creo que meter miles si nunca antes has hecho series es jodido, no es fácil saber llevar el ritmo y si lo haces solo, peor.
    Gracias por tu respuesta, lo tendre muy en cuenta!
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