Atletismo
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Como calcular ritmos en entrenos de series más largas

  1. #21
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    Feb 2012
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    Es correcto.. las fases de los elites se llaman curvas de rendimiento. Si tu ves los corredores de Elite compiten poco por año, 1 o 2 maratones máximo. Los velocistas tambien, hacen temporada bajo de techo y luego temporada al aire libre. 2 o 3 eventos por año, porque? Porque no todo el año se puede estar al mismo nivel.

    Mi entrenador empieza la pretemporada en Diciembre, este año hubo mucho trabajo aerobico y de fuerza en los primeros 2 meses, ahorita en Marzo ya empezamos con trabajos mas específicos de calidad y carreras de 10k...corri un 10k hace poquito con un buen resultado, en enero estaba algo lento.. Con tal avanza la temporada subimos el volumen para preparar un par de Medias Maratones y para Noviembre espero llegar muy bien a la Maraton de Philadelphia en Estados Unidos que es mi objetivo este año.

    Tienes que planificar tu año y tratar de hacer un ciclo, si no planificas y corres carreras a como van saliendo te va ir bien en algunas y no muy bien en otras.. en cambio si planificas y haces una temporada completa cada año progresivamente vas a ir mejorando tus marcas.
    San Jose. Costa Rica

  2. #22
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    Gracias Teban,

    Entiendo perfectamente lo que queréis decirme, pero la verdad es que aunque me lo tomo en sería me gusta la flexibilidad de no planificar un año al completo, si no carreras a 3 meses vista, porque no sé donde estaré dentro de un año, ni si podré seguir corriendo... y sobre todo, porque lo hago porque me divierte muchísimo y me encanta competir.. contra mi mismo, claro.

    por eso, me gustaría, aunque no ,mejore tanto, encontrar la manera de ir planteándomelo en plazos más cortos que una temporada, planes de entrenamiento en los que pueda aplicar esto que me decís. En los planes que encuentro, casi nunca pone ritmos extactos, y de todas formas, por lo que me contáis, ni si quiera todos debemos hacer mismos ritmos exactos y descansos iguales, por eso me gustaría entender las directrices...

    A 3 meses de un maratón... ritmos x y descanso entre tal y cual.

    A 2 meses...

    A un mes..

    Para un MM la cosa cambia, pero muchas veces los corremos en medio de la preparación de un Maratón, así que casi nunca lo entreno de manera específica.

    Si pudiese hacerme ese mapa ya sería bajar esas directrices a mis ritmos y entiendo que ir adaptándolos si mejoro o empeora.

    ¿Todo esto iría mejor si trabajase por pulsaciones? no me lo he planteado porque me parece un poco locura el control que hay que llevar, pero bueno, quizá hay que planteárselo... :-S

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por hvini Ver Mensaje

    ¿Todo esto iría mejor si trabajase por pulsaciones? no me lo he planteado porque me parece un poco locura el control que hay que llevar, pero bueno, quizá hay que planteárselo... :-S
    Existen las dos vertientes, la gente que corre por pulsaciones vs la gente que corre por ritmo o sensaciones.

    Sin lugar a dudas cada uno debe hacer lo que crea oportuno pero yo soy mas de correr por pulsaciones, me sirve para poder estructurar los entrenamientos, regular la intensidad en función del cansancio, humedad o calor y también me sirve para comprobar y comparar mi estado de forma, para mi es un indicador esencial.
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  4. #24
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    Cita Originalmente escrito por hvini Ver Mensaje
    Gracias Teban,

    Entiendo perfectamente lo que queréis decirme, pero la verdad es que aunque me lo tomo en sería me gusta la flexibilidad de no planificar un año al completo, si no carreras a 3 meses vista, porque no sé donde estaré dentro de un año, ni si podré seguir corriendo... y sobre todo, porque lo hago porque me divierte muchísimo y me encanta competir.. contra mi mismo, claro.

    por eso, me gustaría, aunque no ,mejore tanto, encontrar la manera de ir planteándomelo en plazos más cortos que una temporada, planes de entrenamiento en los que pueda aplicar esto que me decís. En los planes que encuentro, casi nunca pone ritmos extactos, y de todas formas, por lo que me contáis, ni si quiera todos debemos hacer mismos ritmos exactos y descansos iguales, por eso me gustaría entender las directrices...

    A 3 meses de un maratón... ritmos x y descanso entre tal y cual.

    A 2 meses...

    A un mes..

    Para un MM la cosa cambia, pero muchas veces los corremos en medio de la preparación de un Maratón, así que casi nunca lo entreno de manera específica.

    Si pudiese hacerme ese mapa ya sería bajar esas directrices a mis ritmos y entiendo que ir adaptándolos si mejoro o empeora.

    ¿Todo esto iría mejor si trabajase por pulsaciones? no me lo he planteado porque me parece un poco locura el control que hay que llevar, pero bueno, quizá hay que planteárselo... :-S
    Hola hvini,

    Sobre la última pregunta, en mi opinión es un método tan válido como otros( ritmos en base a umbrales, escala subjetiva del esfuerzo...). El método depende de cada uno y sus circunstancias; más que el método, lo importante es que la aplicación de ese método o metodos sea coherente, que respete los principios del entrenamiento, la evidencia científica y el sentido común.

    Sobre todo lo demás...particularmente, es el motivo por el que estoy aquí. No puedo darte una respuesta simple a un problema complejo. Fíjate que aprender todo eso implica:

    - Conocimientos básicos de fisiología del ejercicio: bioenergética y zonas de entrenamiento.
    -Trasladar esos conocimientos al día a día: tipos de entrenamiento de "running", planificación y aplicación de esos entrenamientos a corto plazo( sesión, semana) y medio plazo(¿ Que tengo que hacer hoy/esta semana teniendo en cuenta que tengo un maratón dentro de 15 semanas?¿ Y dentro de 5?¿Y dentro de 2? Por cierto, déjame decirte que estoy 100% de acuerdo con tu visión sobre planificar, vete a saber donde estamos dentro de 9 meses.
    -"Asignaturas satélite" que no son imprescindibles, pero si altamente recomendables( técnica de carrera, zapatillas, entrenamiento mental...fundamental para un maratoniano...consciencia corporal...otros)

    En definitiva, esto que comentas es un problema global y complejo que necesita un aprendizaje a fondo abordado desde distintas perspectivas. Yo ahora trabajo 1 a 1 con corredores populares para ver si el método que he aplicado en mí funciona en otros( poner al deportista al mando y que no se deje llevar ciegamente por el entrenador, sino que se involucre en el proceso de entrenamiento de primera mano). Como parece que funciona bien, espero que antes de final de año haya podido lanzar un curso en el que se vea todo esto para poder llegar a más gente.

    No se si has tenido problemas de lesiones como consecuencia de salir a correr. Si ha sido el caso, posiblemente la causa nº 1 haya sido el entrenamiento( no las zapatillas, las plantillas, el peso, el peralte, la técnica o el vecino, aunque también tienen su parte de responsabilidad).

    Desde mi punto de vista, aprender a entrenar, esto es, saber que entrenamiento o descanso aplicar hoy en función de mis objetivos deportivos, mi estado de forma y mi vida fuera del entrenamiento, es una inversión en uno mismo que merece la pena.

    Siento no poder darte una respuesta concreta y sencilla, pero es que no la hay.Se tiende a simplificar y aislar el entrenamiento( evolución en ritmos de series, en volumen de kilómetros, en días que se sale a correr por semana) y eso es un error, pues una variable no puede crecer sin otras.

    Espero haberme explicado bien. Cualquier duda, estoy por aquí.

    Un saludo!
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    Mi visión: acabar con la epidemia de lesiones que sufren los corredores populares.

  5. #25
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    Totalmente de acuerdo con el compañero, desde el foro tendemos a simplificar las dudas, con la mejor de las intenciones, aunque simplificar no es lo más coherente muchas veces, sobre todo en un contexto donde se dan muchas variables.

    En mi opinión, el parámetro que mejor funciona a la hora de entrenar, es por sensaciones, es donde mejor se refleja la carga interna, esto lo es si la persona que entrena en base a ello sabe interpretarlas, sueño, apetito, ventilación, nerviosismo, apatía, mal humor, astenia, etc..., debemos saber cómo afecta el entrenamiento a nuestro estado general, pero claro, es obvio que eso no es fácil para todos.

    Luego, como se ha apuntado, dependiendo del tipo de prueba que queramos correr, como aplicar cada tipo de entrenamiento, series, fartelk, etc..., como acometer en las distintas etapas de nuestra preparación, en la mejora de nuestras capacidades, desde las más básicas, a las mas especificas para nuestro objetivo, no es fácil ni para los mismos entrenadores, ya que una planificación general ya configurada, puede tener numerosas modificaciones según pasan las semanas.

    Y como dije en otro hilo, el que se haya hecho una prueba de esfuerzo tiene mucho ganado, interiorizar y reconocer los cambios que ahí se perciben, es clave para engranar las intensidades en función de nuestros umbrales de esfuerzo, luego nos queda, el cómo y dónde aplicarlos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  6. #26
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    Vaya nunca me había planteado las series de algunos de los modos que plantéis, de momento estoy satisfechos con mi entrenamiento pero quizás lo cambie esta primavera.

  7. #27
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    Para el corredor popular tampoco es necesario e imprescindible el hecho de hacer series, los cambios de ritmos, puede ser un sustituto a las series, pueda ser que en las series, permitan entrenar ritmos y velocidades mas altas, pero en los cambios de ritmos se pueden dar ritmos medios superiores a los de las series, yo creo que en muchas ocasiones el popular se ceba con las series.
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  8. #28
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    Cita Originalmente escrito por Rmarting90 Ver Mensaje
    Buenas, pues otro inciso por aquí...

    Si, las recuperaciones( la densidad del entrenamiento) afecta al resultado, a la dirección, al estímulo...de hecho posiblemente sea al menos tan importante como el volumen y la intensidad, con la diferencia que se malinterpreta con mucha más facilidad.

    Pero hablábamos de series de 3000, series largas y en el contexto de un maratoniano.Un 3x3000 con 1'-2' tiene mucho sentido, pero no con, por ejemplo, 5'. ¿ Por qué?:

    Porque la intensidad obviamente va a ser más elevada que si recuperases 1'30, y si no lo es el entrenamiento se convierte en un rodaje partido, no en unas series. Entonces ¿ Cúanto más rápido? Supón que la haces a 4'/km con una recuperación corta. ¿ Lo haces a 3'45, por ejemplo? ¿ Cuál es tu ritmo en competición de 10k?¿ Y en maratón? Digo esto porque, para justificar una recuperación tan elevada, la intensidad debería ir pareja y acercarse al ritmo de competición en 10k...lo cual no es buena idea. Es un entrenamiento demasiado exigente. En el INEF, no recuerdo ni al grupo de Antonio Serrano ni al de Arturo Martín hacer algo así. En el bosque, en invierno, hacen 3-4x3000 recuperando 2'. ¿ Los maratonianos élite en periodo específico? No lo creo, la verdad.

    Series lácticas extensivas e intensivas son otra cosa( por resistencia alactica te refieres a la vía de la fosfocreatina???Porque si no, esa vía no existe, has debido confundir el concepto). Si buscas picos de lactato si que aumentas las recuperaciones a 5 y hasta a 10 minutos en periodo competitivo, pero las series no son de 3000 metros y quien hace estos entrenamientos son mediofondistas, no maratonianos.
    Si buscas tolerancia al lactato hay más opciones en cuanto a volumen, intensidad y densidad, pero entre esas opciones el 3x3000 con recuperación amplia no me cuadra en ningún sitio...bueno si, pero no en tolerancia al lactato; en principiantes como rodaje partido, en gente que sale de lesiones y tiene que repartir la carga de entrenamiento, en transiciones minimalistas( yo por ejemplo hice 2x20min el otro día recuperando 5, osea 2x4km aprox)

    En definitiva, que la densidad entre series afecta al resultado final, pero también hay que mirar las otras dos variables para que el entrenamiento sea específico, adecuado y alcanzable.

    Saludos
    Buenos dias,ya se que hace que se comenzo este hilo y aunque lo que pueda comentar sea tarde puesto que hvini ya estara con todo el entrenamiento del maraton de madrid hecho(yo tambien lo voy a hacer)considero oportuno dar mi opinion al respecto.
    Añadir tambien que esto de las recuperaciones y maneras de entrenar,me parece un hilo muy interesante,y de hecho abrire un hiilo al respecto para que podamos debatirlo mas extendidamente por alli,yo llevo 20 años entrenando y como ya he comentado en otro hilo ahora se tiende a recuperar mucho menos en general,con lo cual yo no estoy de acuerdo y ya comentaremos el por que.
    Respecto a lo que decias aqui de las series 3x3000,y en el contexto de un maratoniano,por supuesto que se pueden hacer recuperando 5min.Por que? por que cuanto mas acostumbres a tu cuerpo a ir a ritmos prolongados bastante por encima del ritmo del maraton,mas comodo iras en ritmos extendidos cercanos al ritmo del maraton.
    Hacer 3x3000 con 1-2 min. rec. tambien es un entrenamiento valido,pero al igual que recuperando 5 min.,yo en mi caso por ejemplo preparando el maraton de madrid he hecho los martes 15km unos 10 seg. mas rapido del ritmo previsto de carrera y lo jueves 10x1000 con 3 min. rec. o 2x2000 con 4 min. rec.
    El recuperar mas en las series e ir mas rapido me ha permitido ir yendo mas comodo en los ritmos fuertes de los martes,y al final esto me ha permitido llegar a hacer 30 km al ritmo previsto de maraton.lo hice la semana pasada.
    Cuidado con aconsejar recuperar poco en las series,para hacer ese tipo de entrenamiento hay que estar muy "hecho" y muy en "forma",aunque se vaya mas lento en las mismas.
    Por cierto,ya te aseguro yo que la elite hace series de 2000,3000 y 4000 bastante por encima del ritmo de maraton,y algun dia hacen series largas con poca recuperacion mas cercanas al ritmo de maraton,para acabar haciendo "2 test de 30 km" al ritmo de maraton,la elite entrena mucho mas de lo que se puede ver por ahi en internet.
    Un saludo.

  9. #29
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    Eso va a ir en menor o mayor medida a la intensidad y el tiempo del esfuerzo, cabe también pensar que en el caso de este ejemplo 3x3000m, si el ritmo es demasiado alto para las condiciones de la persona, aun recuperando 5’ le va ser muy difícil acabar el entreno y si lo termina va a ser pagando un esfuerzo muy por encima del esperado, cuando te pasas de ritmos, aunque recuperes mas, te pasa factura, eso es quizás lo que le ocurrió y posiblemente aunque hubiera recuperado 5’ le hubiera ocurrido lo mismo, tal vez como le han dicho en torno a 4’15’’ aun con esos 3’ de rec. lo hubiera salvado mucho mejor, quiero decir con esto que no se equivocó en la recuperación tanto como lo hizo con el ritmo, la recuperación no trata más que estirar el esfuerzo solo el necesario y eso lo va acotar en gran medida a la intensidad a la que lo hagamos.
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  10. #30
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    Este artículo lo escribió en su día Rodrigo Gavela, a no ser que haya cambiado su postura, en su día también abogaba por no ser necesario recuperar mucho ¿Cómo hacer las series? | Zurich Maratón de Sevilla
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  11. #31
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    Estoy de acuerdo contigo Josemanu,cuando acabas fundido es por que te has pasado de ritmo.
    Y a mi entender los ritmos que se recomendaron fueron los correctos.
    Pero vuelvo a repetir que hacer 3x3000 con mas recuperacion y a tu tope,pero "sin pasarte" y por lo tanto mas rapido que recuperando 3 min. es un entrenamiento totalmente valido tambien,incluso para un maratoniano y eso que ya todos sabemos que para el maraton las series no son tan importantes como para un 10km o una MM.
    Por otro lado el dar a entender que la elite no entrena super fuerte,y lo digo asi "super fuerte",que van haciendo entrenamientos aproximandose al ritmo de competicion y que luego hacen esos marcones "por que si" me parece que no es correcto,espero que no se ofenda nadie,pero es mi opinion.
    De hecho he leido algun articulo por aqui (foroatletismo) refiriendose precisamente a eso,que para el maraton no hace falta hacer el test a ritmo de competicion,,te dicen de ir de menos a mas,que la elite ni locos hacen eso(cosa que es mentira)y que luego el dia de la prueba llegas con la super compensacion y que de repente vas a aguantar al ritmo que antes hacias antes 12-13km,42.195 metros,a mi entender eso es totalmente erroneo.
    Esta claro que cada uno entrena como considera oportuno,pero yo a la gente que entrena con poca recuperacion la veo que limita su progresion enseguida,como dije antes voy a abrir un hilo para que opinemos al respecto, en el cual aportare datos de entrenos de amigos y marcas.
    El hizo 3x3000 con 3 min. rec.,y con 5 min. de rec. la verdad es que no sabemos si hubiera pinchado o no,por que directamente se le ha recomendado hacerlos mas lentos.
    En el atletismo si uno quiere mejorar y estar en sus "Mejores Marcas Personales"las medias tintas no valen,otra cosa es el deporte salud,que es muy loable tambien.Yo no hipotecaria unos ritmos que tengo ya metidos en las piernas y que luego me va a costar mucho volver a hacer.

  12. #32
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    La verdad es que veo que hay muchos puntos de vista diferentes y que quiero que sepáis que agradezco mucho todos los comentarios. Como era todo un poco difuso, intenté ver casi por sensaciones como me iba viendo en el resto de entrenos de series largas que he hecho... consegui terminar un 4x 2000 a 4:05 bastante bien, la recuperación fue más por sensaciones que por tiempo concreto, pero fue más o menos de 2minw y medio...

    He empezado a hacer más entreno de fartlek que de series y me está gustando las sensaciones... encontré uno en la propia web especifico para maratón que se basaba en ritmo MM y ritmo 10k y un par de cuentas de 400m en medio.

    3x (3’ r 4:05+ 2 ‘ a 5:10)
    2x (3’ r 3:50+ 2 ‘ a 5:15)
    2x cuesta 400m 85%
    3x (3’ r 4:05+ 2 ‘ a 5:15)

    Me he dado cuenta de que aunque no descansase parado podía mantener los ritmos después basntante bien.

    No sé, me da que el entrenar por sensaciones va a ser lo que voy a intentar hacer, sin fijarme ritmos de antemano y poniendo descansos aproximados, pero no obligatorios

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Buenos dias,ya se que hace que se comenzo este hilo y aunque lo que pueda comentar sea tarde puesto que hvini ya estara con todo el entrenamiento del maraton de madrid hecho(yo tambien lo voy a hacer)considero oportuno dar mi opinion al respecto.
    Añadir tambien que esto de las recuperaciones y maneras de entrenar,me parece un hilo muy interesante,y de hecho abrire un hiilo al respecto para que podamos debatirlo mas extendidamente por alli,yo llevo 20 años entrenando y como ya he comentado en otro hilo ahora se tiende a recuperar mucho menos en general,con lo cual yo no estoy de acuerdo y ya comentaremos el por que.
    Respecto a lo que decias aqui de las series 3x3000,y en el contexto de un maratoniano,por supuesto que se pueden hacer recuperando 5min.Por que? por que cuanto mas acostumbres a tu cuerpo a ir a ritmos prolongados bastante por encima del ritmo del maraton,mas comodo iras en ritmos extendidos cercanos al ritmo del maraton.
    Hacer 3x3000 con 1-2 min. rec. tambien es un entrenamiento valido,pero al igual que recuperando 5 min.,yo en mi caso por ejemplo preparando el maraton de madrid he hecho los martes 15km unos 10 seg. mas rapido del ritmo previsto de carrera y lo jueves 10x1000 con 3 min. rec. o 2x2000 con 4 min. rec.
    El recuperar mas en las series e ir mas rapido me ha permitido ir yendo mas comodo en los ritmos fuertes de los martes,y al final esto me ha permitido llegar a hacer 30 km al ritmo previsto de maraton.lo hice la semana pasada.
    Cuidado con aconsejar recuperar poco en las series,para hacer ese tipo de entrenamiento hay que estar muy "hecho" y muy en "forma",aunque se vaya mas lento en las mismas.
    Por cierto,ya te aseguro yo que la elite hace series de 2000,3000 y 4000 bastante por encima del ritmo de maraton,y algun dia hacen series largas con poca recuperacion mas cercanas al ritmo de maraton,para acabar haciendo "2 test de 30 km" al ritmo de maraton,la elite entrena mucho mas de lo que se puede ver por ahi en internet.
    Un saludo.
    Voy a responder brevemente y por mi parte tema cerrado.

    Antes que nada, decir a Hvini que su última respuesta me parece muy coherente. Estaré atento por si comentas tu evolución y aprendizaje...

    Sobre este mensaje, pues creo que posiblemente me haya explicado mal, es lo que tiene internet.
    Por supuesto que puedes recuperar 5 minutos. Y 15, si quieres.
    En el mensaje inicial comentaba problemas típicos de corredores populares: no se a que ritmo ir, no se cuanto recuperar, no se que volumen hacer para esta carrera/ este entreno,etc.

    Lo de recuperar 1, 3, 5 o 15 minutos obviamente va ligado al ritmo y al volumen. Volumen, intensidad y densidad dan una dirección, estímulo y posterior adaptación a cada entrenamiento, por eso es importante saber manipularlos para lograr el efecto deseado.

    En este caso mi sugerencia de no aumentar la recuperación( dice que recuperó 3 aunque le habían sugerido 5) era por un exceso de intensidad. Como bien dices, claro que se pueden hacer series por encima de ritmo de maratón. Y por encima de ritmo de 10k si quieres. Obviamente la recuperación cambia o el entrenamiento es fallido, como parecía ser el caso.

    No estoy de acuerdo en la " recomendación" final que me das. Por esa misma regla de tres, " cuidado con aconsejar recuperar mucho en las series", porque también hay que estar muy hecho y muy en forma, incluso yendo rápido.¿ Qué es más duro, 3x3000 recuperando 3' a ritmo de maratón o 3x3000 recuperando 5' a ritmo de 10K?

    Te entiendo. La recuperación debe ser lo suficientemente amplia; si se recupera muy poco hay riesgo. Si, pero el riesgo también aplica a la intensidad y al volumen.Un 3x3000 por si mismo no es ninguna tontería independientemente de lo rápido que vayas y lo que recuperes.


    En fin lo dicho, por mi parte tema cerrado.Espero que se me haya entendido mejor. Como dije en otras intervenciones, el entrenamiento es muy complejo y los " consejos simples y directos" sobre una duda concreta deberían ser tratados con cautela aunque, como dice Josemanu, lo hacemos con la mejor intención y por lo que parece, a Hvini le ha servido.

    Un saludo.

    PD: También llevo 20 años entrenando. Sin lesiones. Conozco el dia a día de los mejores atletas de mediofondo y fondo de España,y además tengo la fortuna de no hacerlo por internet precisamente. La élite es la élte y el popular tiene que tomar distancia de lo que ellos publican en RRSS.
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  14. #34
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    Respondo por alusion y por mi parte tema cerrado tambien.
    Por supuesto que sois vosotros los que asesorasteis a hivini y seguro que le ha servido.
    Esta claro que discrepamos en la "recomendacion" y ahi esta la diferencia,pero entenderas que es positivas escuchar o leer otros puntos de vista.
    Respecto a la pregunta de que es mas duro si hacer 3x3000 con 3 min. rec a ritmo maraton o 3x3000 con 5 min. rec. a ritmo 10km.Te respondo que:claramente hacer 3x3000 con 5 min. rec a ritmo 10km....de hecho es mucho mas duro.
    Enhorabuena por tus 20 años de atletismo sin lesionarte.
    Un saludo.

  15. #35
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    Por favor, para mí es importante ver diferentes puntos de vista y que esto no haga sentir a nadie menospreciado.. entiendo que cada uno en su nivel tiene su conocimiento y su experiencia y yo agradezco mucho que cada uno me intente ayudar bajo su punto de vista y su propia experiencia o conocimiento...

    Gracias a todos!

    Voy a intentar poner las evoluciones de ritmos y entrenos para ver cómo me va y que tengo que ir corrigiendo... además de los resultados y sensaciones de las próximas carreras, medio maratón de madrid y maratón de madrid...

  16. #36
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    Creo que hay poco más que añadir al hilo y tampoco alargarlo más sobre este punto en particular, pero no sin antes matizar algún punto, porque si no, se corre el riesgo de crear conceptos erróneos, en base a esto, no se debe pensar en recuperar poco y que este se haga así por “defecto”, no porque de ser así, tiene sus consecuencias y el esfuerzo pasa de ser útil a ser desproporcionado, hay que aclarar, que por ejemplo este tipo de entrenamiento que estamos tratando, va ligado a nuestro consumo de oxigeno y lo que justifica esa recuperación, es la parcial restitución en la deuda de oxigeno que ha supuesto la serie, así que ya podemos intuir que a mayor intensidad<>mayor deuda de oxigeno<>mayor recuperación, eso es algo que podemos apreciar por la propia “sensación” respiración después de acabarla, como lentamente la ventilación se hace más llevadera hasta casi llegar a la de reposo y si no, se puede comprobar mediante la Fc cardiaca, pero si aprendemos o afinamos ese momento de pausa, mejor sabremos regular el esfuerzo, también decir que casi siempre vemos las recuperaciones con un tiempo fijo y esto no es siempre así, por que la carga, si se suele mantener fija y lineal en muchos tipos de series, pero la carga interna que se va produciendo no lo es, así que si es necesario aumentar la recuperación, es motivo suficiente para hacerlo y no por ello hay que pensar que se hace mal, en esto último no intento tirar de teoría, lo digo por experiencia propia.
    Úlima edición por josemanu fecha: 02-04-2018 a las 15:10
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  17. #37
    Fecha de Ingreso
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    Totalmente de acuerdo Josemanu,comentar que yo tambien lo he hecho,y si me permites,añadir que tambien he utilizado otro recurso que es el siguiente:
    En este ejemplo de 3x3000 con 3min. rec y habiendo pinchado en el ultimo,pero habiendo hecho los 2 primeros bien,hacer 2x3000 con 3min rec +2x1500 con 1:30 rec,
    Quiere decir,fraccionar el final de las series dandome un respiro.Esto lo he hecho cuando he considerado que me faltaba un punto(no una linea) para aguantar las series,luego el cuerpo se ha acostumbrado y he comenzado a realizar los 3x3000 sin problemas,sin tener que bajar mis ritmos.

    - - - Updated - - -

    Hvini no he entendido bien el farlek que has puesto,podrias explicarlo,por favor.

  18. #38
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    Claro! Lo intento:

    3 veces (3minutos a 4:05 y 2 minutos de descanso a 5:10)
    2 veces (3minutos a 3:50 y 2 minutos de descanso a 5:15)
    2 cuestas de 400m al 85% ( lo he hecho por sensaciones y bajaba trotando), la cuesta era con bastante pendiente asique el ritmo no era muy alto, pero el esfuerzo si. Busque el coercitivo para acabar el último descanso del bloque anterior en el inicio de la cuesta.
    3 veces (3 minutos a 4:05 y 2 minutos a 5:15)

    Me han salido, con calentamiento y enfriamiento incluido unos 15k

    Lo encontré en la web de Foroatletismo como un fartlek típico para maratón y hacía referencia a los ritmos de media maratón y 10k de cada uno.

    Cualquier cosa, me dices

  19. #39
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    Buenas noches,esta perfecto explicado,disculpame que antes no te entendi.
    O sea que son 42 minutos mas las cuestas a un ritmo medio de maraton,mas o menos??
    Pues a mi me parece un entreno completito,yo lo que te puedo aconsejar sobre los farlek es lo siguiente:
    nosotros al principio de temporada hacemos 8x(2min. fuerte+1min. trote)y aunque lo hacemos por sensaciones,para ir entrando en el ritmo,lo hacemos en un circuito de 4 km que tenemos medido en un parque,asi vemos el paso por el 4km y donde llegamos con los 8 cambios.
    Simplemente para tener una referencia de como vamos avanzando o viciversa,aunque no sea lo mas importante,en mi caso me gusta ver como voy evolucionando.
    Por supuesto que tambien se puede hacer sin ninguna referencia,escuchando al cuerpo,etc...

  20. #40
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    Yo empece sin referencia y después intente mantener los ritmos, no iba muy forzado así que debí acertar, jejeje

    las cuestas son entre el segundo y tercer bloque y entiendo que se usa el tercero para adaptar ese esfuerzo al llano.. pero se notan las patas ya cansadas y las cuestas.... también jejeje

    Me gusto el entreno, la verdad.

    Yo no tengo un circuito muy medido por aquí, voy a intentar hacérmelo en el retiro, aunque no sé si de 4 km o así podré hacerlo medianamente llano :-S

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