Atletismo
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Como calcular ritmos en entrenos de series más largas

  1. #41
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    Jan 2015
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    Bueno, parece que los cambios de las ultimas semanas van funcionando....
    Ayer corrí el medio maratón de Madrid un poco porque me encanta y un poco como preparación final para el maratón (aunque este año demasiado cerca para mi gusto).

    Me encontraba bien y aunque no quería ir a tope, quería demostrarme donde estoy, asquee salí más o menos al ritmo con el que salí en Getafe a bajar de 1:30 (hice mi mejor marca con 1:29:40), pues bueno, deje de mirar el reloj en toda la subida a plaza Castilla y me centré en no forzar de respiración y sensaciones y llegue arriba bastante entero, cual fue mi sorpresa... que llevaba una media de 4:11, no me lo podía creer... había mantenido el ritmo que suelo hacer en los 3x3000 (más o menos), pero estaba muy entero y con ganas de darle caña.

    Una vez en plaza Castilla, mantuve ese ritmo más o menos, hasta la subida del infierno, que creo que es el km12 (50m que te dejan las patas temblando), pero seguía estando bien, psique me deje llevar y empece a apretar.

    Bajaba por debajo de 4 y planeaba subia a 4 (más o menos). Para mi ritmo bastante fuertes, pero seguía estando bien (dentro de lo que puede llamarse bien...) y me encontré con el globo de 1:30... me quede un poco allí y me dijeron... vamos más de un minuto por delante.., no me lo podía creer, voy a hacer mejor marca en Madrir!!! y bajando una de las liebres me mira dy dice, toca apretar para hacer 1:28 y se deja llevar ya bajando el ritmo... fue escuchar eso y me hice dos últimos kms por debajo de 3:50, brutal.... tenía fuerzas!!! aunque iba agarrotado, tenía fuerzas!!!

    la recta del pardo viendo el reloj en 1:27 me la hice casi parado (4:25 esa parte), pero no veas como disfrute de la llegada... no sabía que podía hacer esa marca y ahí está : 1:27:54 en Madrid (quizá podía haber bajado 20 segundo más, pero no lo cambio por entrar andando disfrutando del carrerón que me había salido :-) )!!!

    Muy contento!!!

    Parece que me voy conociendo y que los entrenos van funcionando.

    Gracias a todos!!!
    Úlima edición por hvini fecha: 09-04-2018 a las 12:01

  2. #42
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    Muy bien crack!!! Nada como correr relajado, sin mirar el reloj cada cinco minutos, darte cuenta que tienes un buen día y acabar con fuerza para reventar el crono. ¡ Y en Madrid!¡ Enhorabuena!
    www.zancadaslibres.com

    Mi visión: acabar con la epidemia de lesiones que sufren los corredores populares.

  3. #43
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    Jan 2018
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    enhorabuena maquina!!!!
    Acercandote al tan deseado ritmo de 4:00 min/km en MM.
    Ahora hay que recuperar bien para el maraton,hay que cuidar esas piernas como oro en paño!!!!

  4. #44
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    Jan 2015
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    Pues no tengo muy claro ni que hacer estas dos semanas.., tal y como estoy me gustaría apretar, pero sé que ya no sirve de mucho, pero tampoco quiero adromilarme... si me echais una mano, os lo agradezco 😔

  5. #45
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    Claro,faltaria mas.
    A mi me pasa igual,pero yo no he corrido la media,he dejado de hacer las tiradas largas y solo apreto un par de dias a la semana,de los cuales tambien he reducido un poco la cantidad de las series y se me van las piernas rodando,tengo que andar reduciendo ritmos y mirando los tiempos para no embalarme....
    Bien,mi consejo es que no apretes ni loco!!!!!
    Primero,la media la corriste ayer y estas un poco euforico todavia,cosa entendible por que te salio muy bien,pero es facil que mañana o pasado no estes tambien muscularmente (ojala me equivoque) pero se suele estar peor a las 48 horas.
    A un maraton es mucho mejor llegar "corto" que pasado de entrenamiento,como llegues pasado de entrenamiento es facil que se te haga muuyyy largo.
    Y por ultimo,no es que no sirva de mucho entrenar al final,es que a estas alturas tienes mucho mas que perder que ganar.
    Mi consejo es que temples los nervios y las ganas,que mañana y pasado si haces algo que sea muy suave para estirar y soltar las piernas,y a ultimos de semana rodar un pelin mas fuerte pero sin pasarse del ritmo de rodaje,para coger sensaciones y la semana que viene rodar solo 3 o 4 dias.
    La ultima semana es un poco personal,a mi por ejemplo me va bien descansar algun dia a mitad de semana,pero me gusta rodar el viernes o incluso el sabado antes del maraton.
    Un saludo.

  6. #46
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    Todos sabemos que cuando salen las cosas bien, nos olvidamos del esfuerzo y se nos queda una sonrisa de oreja a oreja.

    Como bien dice Juanjoruner el famoso dolor tardío tiene el pico más alto alrededor de las 48h, pero hemos de saber también que aunque parezca que no es así, la recuperación de verdad no va darse hasta casi la semana completa, por eso mi consejo es que esta semana no te prodigues en entrenar de mas, si quieres recuperar.

    Esta semana rodaje extensivo de no más de una hora y solo metería un día algo mas rápido como el jueves, hacer 10km, metiendo los 4km últimos a ritmo de maratón, el domingo rodaje extensivo de no muchos kilómetros 14-15km, si te sientes cansado, mete el ritmo de maratón del jueves, en el rodaje del domingo, la siguiente semana descansa el lunes o martes, la semana será de rodajes extensivos igualmente y el miércoles en el rodaje suave extensivo de 90’, yo metería 2km o 3km igualmente a ritmo de prueba en ese último rodaje largo, el jueves rodaje extensivo suave de pocos km 7-8km, hay quien descansa los dos últimos días, los hay que descansa el penúltimo día y le gusta hacer un trote suave de 25’ el día antes de la prueba para soltar nervios o al revés, según gustos.

    Es importante que no descuides las horas de sueño la última semana y que no descuides la alimentación los tres días antes o sea a partir del rodaje del miércoles, aquí lo importante es llegar al día D con las pilas cargadas y fresco como una rosa.

    Bueno, pues esto es lo que te puedo contar, pero ante todo, lo que manda es el estado físico en el que te encuentres y como te sientas.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  7. #47
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    Como diría Jose Garay, es mejor pasarse de descanso que pasarse de entrenamiento
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  8. #48
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    Cita Originalmente escrito por hvini Ver Mensaje
    Bueno, parece que los cambios de las ultimas semanas van funcionando....
    Ayer corrí el medio maratón de Madrid un poco porque me encanta y un poco como preparación final para el maratón (aunque este año demasiado cerca para mi gusto).

    Me encontraba bien y aunque no quería ir a tope, quería demostrarme donde estoy, asquee salí más o menos al ritmo con el que salí en Getafe a bajar de 1:30 (hice mi mejor marca con 1:29:40), pues bueno, deje de mirar el reloj en toda la subida a plaza Castilla y me centré en no forzar de respiración y sensaciones y llegue arriba bastante entero, cual fue mi sorpresa... que llevaba una media de 4:11, no me lo podía creer... había mantenido el ritmo que suelo hacer en los 3x3000 (más o menos), pero estaba muy entero y con ganas de darle caña.

    Una vez en plaza Castilla, mantuve ese ritmo más o menos, hasta la subida del infierno, que creo que es el km12 (50m que te dejan las patas temblando), pero seguía estando bien, psique me deje llevar y empece a apretar.

    Bajaba por debajo de 4 y planeaba subia a 4 (más o menos). Para mi ritmo bastante fuertes, pero seguía estando bien (dentro de lo que puede llamarse bien...) y me encontré con el globo de 1:30... me quede un poco allí y me dijeron... vamos más de un minuto por delante.., no me lo podía creer, voy a hacer mejor marca en Madrir!!! y bajando una de las liebres me mira dy dice, toca apretar para hacer 1:28 y se deja llevar ya bajando el ritmo... fue escuchar eso y me hice dos últimos kms por debajo de 3:50, brutal.... tenía fuerzas!!! aunque iba agarrotado, tenía fuerzas!!!

    la recta del pardo viendo el reloj en 1:27 me la hice casi parado (4:25 esa parte), pero no veas como disfrute de la llegada... no sabía que podía hacer esa marca y ahí está : 1:27:54 en Madrid (quizá podía haber bajado 20 segundo más, pero no lo cambio por entrar andando disfrutando del carrerón que me había salido :-) )!!!

    Muy contento!!!

    Parece que me voy conociendo y que los entrenos van funcionando.

    Gracias a todos!!!
    Muy bien, eso fue este fin de semana? Y cuando es la Maraton? Cuanto hiciste de fondo mas largo?
    San Jose. Costa Rica

  9. #49
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    Hvini,que tal esas piernas hoy??
    Me parece que respecto a que hacer estas 2 semanas coincidimos todos al respecto.
    Un saludo.

  10. #50
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    Pues sorprendenetemente bien! No estoy cansado y las piernas, muscularmente bien!

    Hoy he rodado tranquilo 10kms y os haré caso, mañana nada y el jueves o viernes será cuando le dé algo de alegria..., nada excesivo, pero si unos kms a ritmo maratón... cuál es ahora ese ritmo?😂😂😂. Entiendo que el mismo que en Barcelona, ni más, ni menos...como lo veis?

    El maratón es en dos semanas y corrí el de Barcelona hace poco más de un mes.

    Después de barcelona ya no he hecho tiradas demasiado largas, creo que una de 23 ha sido lo máximo.

  11. #51
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    Cita Originalmente escrito por hvini Ver Mensaje
    Pues sorprendenetemente bien! No estoy cansado y las piernas, muscularmente bien!

    Hoy he rodado tranquilo 10kms y os haré caso, mañana nada y el jueves o viernes será cuando le dé algo de alegria..., nada excesivo, pero si unos kms a ritmo maratón... cuál es ahora ese ritmo?😂😂😂. Entiendo que el mismo que en Barcelona, ni más, ni menos...como lo veis?

    El maratón es en dos semanas y corrí el de Barcelona hace poco más de un mes.

    Después de barcelona ya no he hecho tiradas demasiado largas, creo que una de 23 ha sido lo máximo.
    Pues yo creo que a 4'40'' es ir demasiado ajustado, pero es muy posible, si todo va bien, lo puedas mantener entre 4'45''-4'50''.
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  12. #52
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    Yo creo que soy algo mas optimista al respecto,hay tablas por ahi,y son bastante validas,en las que te dice que 1:28 en MM corresponde en torno a 3:08 en Maraton,o sea el doble de la marca en MM +- 12 minutos.
    Ahora,si en Barcelona no conseguiste bajar de 3:20 quizas sea un salto demasiado grande.
    Yo apostaria por un ritmo de 3:15,que creo que sale a 4:37 el km y si vas bien en el km 35,a darle zapatilla hasta meta.

  13. #53
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    Mis calculos son mas conservadores, como he dicho 4'40'' es ir muy justo, de ahi que en mi opinión ese pequeño margen de 5''-10''/km puede servir para ir con un punto de mas frescura y tener margen para los ultimos kilometros, bueno pues echando una ojedada por la red, me he topado con esto Cómo conocer tu marca en cualquier distancia | Entrenamiento | Runners.es, a 4'23''/km, sin palabras. Aqui si te equivocas, te caes en el pozo.
    Úlima edición por josemanu fecha: 11-04-2018 a las 17:22
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
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  14. #54
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    Buffff, 4:23 es una locura... no lo veo y menos en madrid.

    Creo que la cosa estará por 4:40 y 4:35 si me veo bien.... lo consultaré con la almohada

  15. #55
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    Madre mia,asi se cargan a la gente.
    Ese baremo de multiplicar tu marca de media maraton por 2,10 es un locura para gente de 3 horas y pico.Eso se podria aplicar a gente por debajo de 2:30 para que os hagais una idea.
    Cuanto mas tiempo se hace,mas tiempo hay que sumar al doble de la marca de la media maraton,por ejemplo,es de sobra sabido y sobradamente ratificado por miles de corredores que para hacer la cifra magica de 3.00 horas tienes que hacer 1:24 en MM,y si bajas un poco de 1:24 mejor.
    Y alguien que haga 3:30 en maraton tiene que hacer 1:37 en MM.
    Quiero decir que el de de 2:30 le suma 8-9 minutos al doble de MM.
    El de 3:00 horas le suma 12 minutos al doble de su MM.
    Y el de 3:30 le suma como 15 minutos al doble de su MM

    Claro Josemanu,si va con margen,mas va a disfrutar y con mas fuerzas va a llegar al final.
    Eso esta claro.
    Es salir a lo que seria tu ritmo probable o un poco mas lento como dices tu.
    Lo que si que ratifico es que un atleta de 1:28 en MM es un atleta de 3.08,3:10 como mucho,eso estoy seguro.

  16. #56
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Lo que si que ratifico es que un atleta de 1:28 en MM es un atleta de 3.08,3:10 como mucho,eso estoy seguro.
    Bueno siempre hay excepciones....yo tengo 1h28'09 en MM y 3h03'03 en M, si bien es cierto que la MM no era plana del todo quizas la cosa estaria mas en un 1h27'50
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  17. #57
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    Por supuesto,hay excepciones.
    Y tambien las hay al reves,gente que con 1:27-1:28 no son capaces de bajar de 3:20 por que se les atraganta el maraton.
    Pero en la mayoria de la gente en esos rangos anda la cosa,mas o menos.
    Lo que queria explicar es que no se puede aplicar la regla del 2;10 sobre tu marca de MM en todos los casos,y que seria mas correcto multiplicar por 2,10 o 2,20 ,2,30 etc......dependiendo de un rango de marca en MM.

  18. #58
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    Yo nunca he corrido un maratón, todo llegará, pero llevo leyendo crónicas toda la vida y se repite la misma historia en el 85% de los corredores: una petada en los últimos 10km de órdago, tanto que a la gente se les quita las ganas de correr durante una buena temporada.

    Asique coincido con Josemanu, el ritmo tiene que ser conservador, tanto que sea desesperantemente lento los primeros 15km y luego ir aumentandolo muy poco a poco y de forma progresiva, hay que llegar al 30 muy fresco. Si eso se consigue, la confianza de verte con fuerzas, que adelantas a " to quisqui" y que disfrutas en lugar de sufrir...creo que eso no está pagado, sobre todo en el plano psicológico.

    En tu caso, intentaría pasar en no menos de 47' el primer 10k. Si, mucho margen. Muy fácil. Muy seguro. Mucho mejor para el final.

    Un saludo y esto es opinión visto desde fuera ejeje, que siempre es más fácil. Luego verse con la adrenalina de la competición dentro y saber controlarse es otra cosa.
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  19. #59
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    Oct 2009
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    Muchas veces los logaritmos de las tablas, suelen basarse en la similitud y en las mismas condiciones de la marca en el test, en este caso la ultima MM, tenemos dos referencias la de Barcelona y la ultima MM, hay que contar con la incertidumbre que existe cuando se compite a nuestro mejor nivel, pero doblando la (distancia-tiempo), además tratándose de una Maratón y que esta sea en unas condiciones de desnivel medio, temperatura, estado físico (cansancio previo), similares al test anterior, cualquier cambio de estas variables, puede modificar en menor o mayor medida la marca final y dar al traste con el ritmo planteado, de ahí que posiblemente a ritmo de 4’40’’suponga una marca viable y alcanzable, no lo descarto, ¿pero qué pasa si algunos de estos u otros condicionantes varía?, no es que pretenda rizar el rizo, solo que creo que es algo que no debe obviar Hvini en su propia estrategia en el día de la prueba, a eso me refería a jugar con esos pocos segundos, quitar presión en la misma y tener margen de incrementar el ritmo cuando queden pocos kilómetros.Saludos
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  20. #60
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    Luego habría que valorar también el posible desgaste producido por un maratón a escasas semanas del que va a disputar
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