Como calcular ritmos en entrenos de series más largas

Buenas,teneis razon en lo que decis y aunque tampoco hay que infravalorar la sensacion que tiene uno despues de haber acabado un maraton y haberlo dado todo y hacer una buena marca(la otra cara de la moneda)por supuesto que no sere yo quien incite ha Hivini a que pinche en carrera,y se carge el maraton.......a mi me daba que podia andar en ese ritmo,simplemente eso.

La verdad es que he estado buscando las tablas de equivalencias que comente y no las veo por ningun sitio,decir que me las enseñaron hace años,cuando las vea intentare subirlas.
Lo que si que se,es que esas tablas tienes una base mas cientifica-medica de lo que parece,y lo explico por que me parece que es interesante para los que estamos en el mundillo...
Aqui ya se ha hecho referencia a la relacion consumo V02-Intensidad en las series,pues en un maraton es exactamente igual,lo expreso a mi manera y si creeis que no es correcto o que hay que puntualizar algo bienvenido sea,digamos que hay una relacion directa entre el tiempo que se esta realizando un esfuerzo en un maraton y el porcentaje de intensidad que podemos mantener durante la carrera.O sea que seria algo asi "A MAS TIEMPO DE REALIZACION EN LA MARATON,MENOR EL GRADO DE INTENSIDAD QUE PODEMOS APLICAR".
Un dato interesante,la elite que hace 2 horas y algo son capaces de correr el maraton acercandose a su umbral anaerobico,o entre su umbral de potencia anaerobica(segundo umbral) y umbral anaerobico.
Mientras que un atleta de entorno a 3 horas,estando muy bien entrenado y teniendo un dia perfecto,lo hara como mucho en su segundo umbral,hay esta la gran diferencia entre la elite y los corredores populares como nosotros.
Y hay esta la explicacion de las "excepciones" como decia Himly.

Comentaros que yo llevo entrenando de nuevo desde septiembre de continuo y tengo intencion de salir a 4:10 en carrera,puesto que hice un test el 25 de marzo de 29km en tierra,un circuito duro y me salio a 4:08,ya se que tengo posibilidades de pinchar,aunque espero que sean reducidas puesto que he entrenado muy duro,solo queria mojarme yo tambien.........a ver que tal se da.

Con esto no podemos generalizar, pero en líneas generales es así, siempre al corredor de menos nivel le condiciona mas el tiempo de esfuerzo.

Estos corredores que comentas y que hacen poco mas de 2h en maratón, llevan otra gasolina distinta, que no nos quepa ninguna duda y así lo pienso, pero si, por el tiempo de esfuerzo parece que se mueven a ritmos cercanos a su segundo umbral y corredores de tres horas, por ejemplo, se pueden mover en intensidades equidistantes entre ambos umbrales. A pesar de todo, aunque el Vo2max es un parámetro medible, la economía tiene un papel más importante, Peronnet ha estudiado que hay corredores con un índice de resistencia mayor o menor a medida que pasa el tiempo, hay corredores con alto Vo2max que otros, pero con un índice de resistencia menor o sea, que a medida que pasa el tiempo, aunque su consumo máximo sea mayor, el corredor con mejor índice de resistencia tiene menor pérdida de velocidad y por tanto mejor marca final.

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De todos modos el tema de los umbrales posiblemente se cuestione con el tiempo, al igual que fué con lactato, digo posiblemente, muchos de nosotros, lo vemos como "fronteras" y de conflictos metabólicos, al fin y al cabo no es mas que la adaptación de nuestro organismo a las exigencias del esfuerzo, luego hay personas que tenemos de manera intrinseca, la capacidad para soportar mas o menos el sufriento que otros, aunque se salga del motivo del hilo os este link para que os haga pensar. 400 Bad Request.

Le echaremos un vistazo.

Gracias por las opiniones y por la info...


Esta semana me la tomo de reflexión, aunque visto lo visto y siendo Madrid, creo que iremos a medio asegurar, medio a darlo todo...

Creo que puedo salir a 4:35 y sumando kms, bajando un poco más rápido y subiendo un poco más suave... sensaciones... que vaya cómodo...

como el final no es tan tan duro como otros años, veremos como llegamos al 30 y allí decidimos.

Una cosa que me pasa es que creo que el problema de los últimos kms en mi caso, no es tan físico, como psicológico... mi cabeza empieza a dar vueltas al objetivo, a si voy bien o mal, a que se acaba... y empieza a pesarme todo, me noto lento... fisicamente estoy bien (dentro de lo que cabe claro.... me alimento bien, muscularmente estoy fuerte y no suele darme problemas y no es que no pueda más...)

Trucos para eso? que hacéis vosotros?

NOTA: Madre mía, lance el hilo para aprender a hacer mejor las series largas y me estáis resolviendo mil dudas... jajajaja

Solo me falta preguntaros con que zapas salir :-P

GRACIAS CHICOS!!!!

Originalmente escrito por hvini

Trucos para eso? que hacéis vosotros?

Esto es muy personal y es conocerse uno asimismo, yo soy muy competitivo y he competido 7 de los 8 maratones que he disputado, cuando los compito siempre corro buscando un objetivo sea cual sea para mantener la tension y la "lucha psicologica" por mantenerlo.

Cuando veo que el objetivo A desaparece, busco objetivo B y luego el C y asi sucesivamente, por ejemplo

Busco sub3h, cuando veo que no llego busco sub 3h'02, cuando veo que no llego sub3h'05.... y asi para poder mantener la tension de carrera para perder lo menos posible del objetivo inicial.

Hay personas que solo tienen objetivo A y si ven que no llegan se dejan ir, respetable pero no encaja con mi forma de ser

Como dice Himly la manera de afrontar la ultima parte de un maraton es muy personal.
Yo cuando he ido muy tocado,tambien he ido posponiendo la marca para mantener la tension y no acabar andando,es una buena tecnica,pero solo cuando he ido muy tocado,casi hundido.
Si voy medianamente bien,dentro de las circustancias,prefiero concentrarme en mantener una buena cadencia de zancada y mantener la postura corporal lo mejor posible,y a partir del 30 y pico dejo de mirar el reloj hasta el paso del kilometro 40.
La verdad que suelo ir tan en mi mundo que aunque mire el reloj ni me entero de como voy,como para ponerme a echar cuentas!!!!
Mi consejo para Madrid seria este, a partir del kilometro 32-33 mucho cuidado con las cuestas,cuidado con la cuesta del embarcadero de la casa de campo,donde se sale a la piscina de Lago,y las siguientes cuestas que pican bastante,y te pueden reventar la carrera,hay que subirlas guardando para luego poder mantener el ritmo.Para mi Madrid no es un circuito de mirar el reloj,y desde la casa de campo hasta meta lo normal es que pierdas minuto y pico o dos minutos,y como te hayas pasado te cae la minutada.......no te obsesiones con querer doblar la media maraton,y los ultimos kilometros concentrarse en llegar a meta y olvidarse un poco del reloj........

NOTA:Al final algun dia acabamos quedando para rodar y todo.......jijiji.

Gracias!!!

y sería un placer rodar con vosotros... jajajaja

Yo me apunto a rodar en uno o dos meses, ahora mismo no puedo hacer más de 40-45min a ritmo lentillo, esto de correr " descalzo" lleva su tiempo jeje.

Y en cuanto al tema psicológico, estoy de acuerdo. Me olvidaría del reloj, el ritmo e incluso los kilómetros que faltan. Momento presente. Concentración en la respiración, en la pisada, en zonas del cuerpo que no estén tan doloridas. No dejar que la mente se vaya al km 42 cuando estamos en el 35. No luchar contra pensamientos negativos o dolor, sino aceptarlo. Mantenerse ecuánime durante toda la carrera, no venirse arriba en el 15 y hundirse en el 35( a nivel mental me refiero).

Concentrarse e ir zancada a zancada, sin adelantarse a los acontecimientos futuros.

La meditación ayuda mucho a un corredor de larga distancia, se parecen bastante. Por supuesto también ayuda en otras áreas de la vida, yo siempre invito a probar...

Saludos y ánimo a los dos con los últimos 10 dias!!!

Muchas gracias por los animos.

Con lo dicho poco más que decir, solo opino que llevar los ritmos lo veo sensato si pensamos en una marca real y alcanzable, el pulso, mirarlo sin que sea obsesivo y que en mi opinión, esta no deriven más de 8-10 puls yendo al mismo ritmo, si vemos que nos pasa, aflojar al menos 5’/km, procurar no ir con miedo, pero si con respeto y por supuesto, no estrenar calcetines, solo los que sabemos que no nos van hacer arrugas, por el tema de ampollas en plena carrera, he visto compañeros de acabar MM con ampollas del tamaño de una pelota de golf, la siguiente cosa, es que no bebierais demasiada agua, por el tema de la deshidratación antes de salir y provocar ir con la vejiga mas llena de lo necesario, es mejor hacerlo y repartir esta, en los puntos de agua y en lo psicológico, sobre todo pensar en positivo, animándote y deciros a vosotros mismos, que sois capaces y lo vais a conseguir, pero no de pensamiento, si no a viva voz.

Resumiendo: (1) No hay que controlar tantas cosas en carrera, cuanto más cosas penséis, más energías gastáis, (2) ritmo y pulsos acordes, (3) que no se os olvide daros ánimos en el transcurso de la carrera, sobre todo en la tercera parte de la prueba.

Buenos consejos Josemanu,y gracias por ellos,un par de consejitos mas....
No variar la manera de desayunar que venias haciendo cuando has hecho tiradas largas,inclusive yo que soy de tomarme un cafe con leche,los dias que he hecho tiradas largas a ritmo y el dia del maraton,tomo un cortado,osea intentar evitar los lacteos....
Y si alguien hace dias que no se corta las uñas,jeje, y va a correr el maraton,el lunes es un buen dia para hacerlo,no esperes al dia antes de la carrera.
Cosas que ya se saben aunque conviene recordarlas.

jajajja, gracias chicos... :-)

hoy ya he decidido zapas y demás indumentaria. Correré con unas 890 v6 que tengo no hace mucho, pero que me han parecido la leche, muy comidas y algo respondonas.

Me quedo con todos vuestros ánimos y consejos.... GRACIAS!!!!

Ultimo entreno hecho, el sábado soltaremos un poco las piernas y listos.

Estas dos ultimas semana (como siempre, vaya) se me han complicado para meter los kms que quería, pero bueno, no me puedo quejar que de salud estoy perfecto, de momento.

Solo he metido unos 60kms entre las dos semanas, así que poquito, pero vamos a pensar que me vendrá bien el descanso.

he notado también que cada vez voy más cómodo al ritmo objetivo, de hecho me tengo que ir frenando en los rodajes tranquilos, entiendo que eso son buenas noticias.

en Barcelona salí conservador y aunque perdí algo los últimos kms, no me hundí del todo...perdí como mucho un minutito... así que he decidido arriesgar en este y salir a bajar de 3:15 a ver que pasa... Saldré a 4:35 (las subidas más tranquilas... y las bajadas un pelón más rápido), pero a ver que pasa... si no aguantamos y hay que sufrir hasta el final... sufriremos!!!! Ya os contaré que tal.

Abrazos y gracias a todos!!

Bueno chicos, pues no pudo ser y además, la primera vez que abandono una carrera... :-(

Ahora mismo estoy por un lado jodido y por otro pensando en que había tantas razones para decidir salir a por un objetivo más conservador, que me cuesta entender porque decidí salir a ese ritmo y con ese objetivo.

Os cuento mi último mes, para poneros en contexto y así entendéis mejor de que os hablo y después os cuento la carrera.

Entrenos desde Barcelona:
- Una única tirada de más de 21km
- No más de 50km por semana
- tengo una hija de un año, que conlleva dormir poco y ponerse enfermo.
- Últimas dos semana 60km entre las dos
- Cabeza en otras cosas, sin enfocar, sin sensación de ganas de correr el maratón de Madrid.
- Durimendo unas 6 horas
- El jueves hasta las 3 en urgencias con mi hija y el viernes hasta la 1.

NOTA: esto no va de justificar el pete, va de ver que me equivoqué eligiendo objetivo y saliendo cómo salí, y de que debo ser realista cuando los planetas no se alinean...

Salí con el globo de 3:15 pero decidí darle algo de margen porque iba mucha gente junta y era un agobia hasta plaza Castilla. No le perdía de vista y ahí seguimos....

En el km18 me esperaban mi mujer y mi hija y ya notaba que iba más cansado de lo que debía... iba sin piernas, sin fuerzas y sin cabeza (que era lo peor), pero seguíamos en ritmo (media de 4:32). El medio maratón creo que fue en 1:36:50 más o menos.

Km 25 a 28 un horror (seguía en ritmo 4:37 de media), mi cabeza solo hacia que decirme que donde iba, que iba muy cansado, que no iba a llegar (era verdad, pero vamos que podía haber bajado el ritmo y haber llegado) y por más que lo intentaba me paso algo que no me había pasado hasta ahora y mira que he sufrido en algunos, mi cabeza dijo que este no lo acababa y me paré... hable por teléfono con mi mujer, me convence para seguir hasta el lago, ellas me esperan en el km34. Yo no quiero seguir, quiero irme a casa. Un amigo que tiene objetivo de 4 horas viene por detrás y yo decido trotar hasta el km34... buffff, mi cabeza explotaba, no quería estar allí...

Bueno, llegue al km34 y me vine abajo, ya no quería ni esperar a mi amigo y acabar. De hecho, supongo que la mente es muy cabrona y me dolía un pie y la cadera... supongo que una excusa más....

Ahi acabo la carrera, me fui a casa hecho una mierda y mi cabeza y el maratón ganaron.... primera vez que me pasa, nunca me había retirado, ni en asfalto, ni en montaña... creo que si no es por lesión.... no me volveré a retirar nunca más.

Enhorabuena a todos los que conseguisteis llegar a meta!!!!

Originalmente escrito por hvini

Bueno chicos, pues no pudo ser y además, la primera vez que abandono una carrera... :-(

Ahora mismo estoy por un lado jodido y por otro pensando en que había tantas razones para decidir salir a por un objetivo más conservador, que me cuesta entender porque decidí salir a ese ritmo y con ese objetivo.

Os cuento mi último mes, para poneros en contexto y así entendéis mejor de que os hablo y después os cuento la carrera.

Entrenos desde Barcelona:
- Una única tirada de más de 21km
- No más de 50km por semana
- tengo una hija de un año, que conlleva dormir poco y ponerse enfermo.
- Últimas dos semana 60km entre las dos
- Cabeza en otras cosas, sin enfocar, sin sensación de ganas de correr el maratón de Madrid.
- Durimendo unas 6 horas
- El jueves hasta las 3 en urgencias con mi hija y el viernes hasta la 1.

NOTA: esto no va de justificar el pete, va de ver que me equivoqué eligiendo objetivo y saliendo cómo salí, y de que debo ser realista cuando los planetas no se alinean...

Salí con el globo de 3:15 pero decidí darle algo de margen porque iba mucha gente junta y era un agobia hasta plaza Castilla. No le perdía de vista y ahí seguimos....

En el km18 me esperaban mi mujer y mi hija y ya notaba que iba más cansado de lo que debía... iba sin piernas, sin fuerzas y sin cabeza (que era lo peor), pero seguíamos en ritmo (media de 4:32). El medio maratón creo que fue en 1:36:50 más o menos.

Km 25 a 28 un horror (seguía en ritmo 4:37 de media), mi cabeza solo hacia que decirme que donde iba, que iba muy cansado, que no iba a llegar (era verdad, pero vamos que podía haber bajado el ritmo y haber llegado) y por más que lo intentaba me paso algo que no me había pasado hasta ahora y mira que he sufrido en algunos, mi cabeza dijo que este no lo acababa y me paré... hable por teléfono con mi mujer, me convence para seguir hasta el lago, ellas me esperan en el km34. Yo no quiero seguir, quiero irme a casa. Un amigo que tiene objetivo de 4 horas viene por detrás y yo decido trotar hasta el km34... buffff, mi cabeza explotaba, no quería estar allí...

Bueno, llegue al km34 y me vine abajo, ya no quería ni esperar a mi amigo y acabar. De hecho, supongo que la mente es muy cabrona y me dolía un pie y la cadera... supongo que una excusa más....

Ahi acabo la carrera, me fui a casa hecho una mierda y mi cabeza y el maratón ganaron.... primera vez que me pasa, nunca me había retirado, ni en asfalto, ni en montaña... creo que si no es por lesión.... no me volveré a retirar nunca más.

Enhorabuena a todos los que conseguisteis llegar a meta!!!!

Mucho ánimo!!!

Siempre hay una primera vez para todo, hasta para retirarse. Es parte de este juego, no hay que darle muchas más vueltas.

Lo importante ahora: un tiempo de desconexión, regeneración física y mental.

Y una vez esto se haya producido, toca aprender. No ver la retirada como un descalabro, no es nada de lo que avergonzarse.
Analizarlo todo: lo de correr dos maratones tan seguidos, el entrenamiento entre maratones, la vida familiar, los horarios, el cansancio, el ritmo...

¿ La mente? Sin duda es muy importante y más en un maratón. Como dices, hay que tener mucho foco, muchas ganas...el maratón no es un 10k. También se puede entrenar la mente, pero en un día donde todo sale torcido es mucho más difícil.

Por último, te invito a relativizar. Si, a nadie le gusta retirarse, pero pensándolo fríamente tampoco es el fin del mundo, ¿ no? Estoy seguro que si analizas todas las circunstancias y lo aplicas, la próxima irá mucho mejor...y las sensaciones serán muuuy diferentes.

Un abrazo y ánimo!!

PD: Que tal Juanjorunner?
PD2: Yo hice 7+ 2km acompañando, del 28,5 al 35,5 y del 38,5 al 40,5. El Maratón es especial, algún día...

Buenos dias,pues tengo que decir que ayer tampoco fue mi dia,y creo que fue por una mala eleccion de las zapatillas,ya tenia mis dudas con las zapas antes de ir,pero pensaba que en el asfalto que es mas regular que la tierra me iban a ir mejor,por cierto son unas Zante v3,pues bien desde el kilometro 10 ya me iban molestando los pies,pero pensaba que se me pasaria,pues en el km 13 se me monto el isquio izquierdo,decir que no me habia molestado nunca(ya os comente que lo que me daba guerra era el gemelo derecho),pienso que ha podido ser por que no he calentado bien o hasta por los nervios,bajo un poquito el ritmo,parece que se me pasa.De hecho desde ese momento decido dejar de mirar el reloj y acondicionar mi ritmo para acabar la carrera.
Pues bien, en el 19 se me monta otra vez,aunque parace que menos fuerte....ufff que miedo.
Y en el 26,bajando a la Av/ Valladolid,una cuesta con bastante pendiente,se me vuelve a montar de nuevo,y ahora si me da un buen viaje.....
Tenia claro que no iba a acabar la carrera corriendo,por muy despacio que fuese,que ya iba,y en el kilometro 28 decidi parar. Sinceramente,no le veia el porque ha hacer los ultimos andando,muy posiblemente llegar lesionado y estar un par de meses sin poder entrenar.
Si hay que sufrir se sufre,pero por un motivo razonable,el mero hecho de acabarlo y llegar destrozado no lo veia motivo,por otro lado decir que organicamente si veia que lo habia aguantado.
Aunque ya lo tenia pensado antes,yo por mi parte me olvido del maraton durante un par de años,para endurecernos en 10k y Medias,y luego ya veremos....

Hvini hizo mucho calor,puede ser un problema de deshidratacion tambien,hay personas que pierden mas sales minerales que otras con el sudor,y eso es un problema para una maraton,no veas como llegaba la gente a la meta,todo el mundo roto.Si vas a seguir con esto de los maratones te aconsejo que te lo mires....
De todas maneras podiamos organizar una quedada forera un dia estos como habiamos comentado,la casa de campo es un buen sitio para quedar.
Un saludo.

Originalmente escrito por hvini

Bueno chicos, pues no pudo ser y además, la primera vez que abandono una carrera... :-(

Ahora mismo estoy por un lado jodido y por otro pensando en que había tantas razones para decidir salir a por un objetivo más conservador, que me cuesta entender porque decidí salir a ese ritmo y con ese objetivo.

Os cuento mi último mes, para poneros en contexto y así entendéis mejor de que os hablo y después os cuento la carrera.

Entrenos desde Barcelona:
- Una única tirada de más de 21km
- No más de 50km por semana
- tengo una hija de un año, que conlleva dormir poco y ponerse enfermo.
- Últimas dos semana 60km entre las dos
- Cabeza en otras cosas, sin enfocar, sin sensación de ganas de correr el maratón de Madrid.
- Durimendo unas 6 horas
- El jueves hasta las 3 en urgencias con mi hija y el viernes hasta la 1.

NOTA: esto no va de justificar el pete, va de ver que me equivoqué eligiendo objetivo y saliendo cómo salí, y de que debo ser realista cuando los planetas no se alinean...

Salí con el globo de 3:15 pero decidí darle algo de margen porque iba mucha gente junta y era un agobia hasta plaza Castilla. No le perdía de vista y ahí seguimos....

En el km18 me esperaban mi mujer y mi hija y ya notaba que iba más cansado de lo que debía... iba sin piernas, sin fuerzas y sin cabeza (que era lo peor), pero seguíamos en ritmo (media de 4:32). El medio maratón creo que fue en 1:36:50 más o menos.

Km 25 a 28 un horror (seguía en ritmo 4:37 de media), mi cabeza solo hacia que decirme que donde iba, que iba muy cansado, que no iba a llegar (era verdad, pero vamos que podía haber bajado el ritmo y haber llegado) y por más que lo intentaba me paso algo que no me había pasado hasta ahora y mira que he sufrido en algunos, mi cabeza dijo que este no lo acababa y me paré... hable por teléfono con mi mujer, me convence para seguir hasta el lago, ellas me esperan en el km34. Yo no quiero seguir, quiero irme a casa. Un amigo que tiene objetivo de 4 horas viene por detrás y yo decido trotar hasta el km34... buffff, mi cabeza explotaba, no quería estar allí...

Bueno, llegue al km34 y me vine abajo, ya no quería ni esperar a mi amigo y acabar. De hecho, supongo que la mente es muy cabrona y me dolía un pie y la cadera... supongo que una excusa más....

Ahi acabo la carrera, me fui a casa hecho una mierda y mi cabeza y el maratón ganaron.... primera vez que me pasa, nunca me había retirado, ni en asfalto, ni en montaña... creo que si no es por lesión.... no me volveré a retirar nunca más.

Enhorabuena a todos los que conseguisteis llegar a meta!!!!

me pregunto donde está el problema de retirarse, creo que a veces se pierde la perspectiva del correr, porque corres? para que la gente te de palmadas en la espalda o porque te gusta...si es lo primero entiendo que te enfades por retirarte, por lo demás si tu mismo no quieres sufrir no se sufre, si tu mismo quieres dejarlo, se deja. No eres mas o menos porque llega un momento en que tu umbral de sufrimiento se limita a 0.

Saludos y a seguir disfrutando

Madre mía!!! Nos retiramos en el mismo km!!! Yo luego fui trotando hasta el 34 pero e el 28 decidí que había acabado.

La verdad es que el retirarte es muy personal, yo supongo que cada uno tiene sus motivaciones, las mias son Yo mismo, soy competitivo y me gusta mejorar, pero no me importa mucho lo que hagan los demás o las palmadas... sobretodo me importan las mias

Ahora me tomare unas días de NO correr y de recuperar las ganas... después intentaré empezar de nuevo y hacer alguna carrerilla con algún otro objetivo de menos distancia y planificar el otoño. Vamos a intentar hacer algo mejor, a ver si podemos encajar las piezas y que tenga más tiempo para poder prepararlo bien.

Mucho animo Juanjorunner! Recupérate tranquilo y a por los 10k y medias, probablemente hago algo parecido.


Lo de la quedada en casa de campo, por mi perfecto, dadme un par de semana y hacemos una con cañita/aquarius en el lago al terminar

Gracias a todos!!!

Buenas, no trateis de lamentaros por no acabar la maraton, es humano tener un mal dia, yo tambien los he tenido, teneis todos los objetivos que querais por delante, asi, que si ha sido así, es por que debia serlo y no dar mas vueltas para llegar al mismo sitio, ahora toca descansar y sobre todo, saberse privilegiado por poder hacerlo. Saludos,

Gracias Josemanu y Rmarting90!!!!