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Como calcular ritmos en entrenos de series más largas

  1. #1
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    Jan 2015
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    Como calcular ritmos en entrenos de series más largas

    Hola,

    Estoy preparando Maratón y en el plan que estoy llevando a cabo ya hay entrenos de series lar20-3gas que la verdad, nunca había hecho y me está costando gestionar.

    Por que os hagáis una idea de mis ritmos:

    MM en 1:29:40

    Series de 1k (3:35-·3:40) --> acostumbrado a hacerlas
    Series de 400-500m (3:20 aprox) --> acostumbrado a hacerlas
    Series de 2k (solo las he metido una vez y a 4:00 aprox.)

    y hoy por ejemplo he intentado hacer un 3X3k a 4:00 y me he equivocado. Las dos primeras bien, tampoco me daba la sensación de ir matado, pero en la tercera desde el 1,3k he notado que me faltaban muuuuchas fuerzas y ya no de bajar el ritmo, si no que he acabado trotando y gracias.

    Los descansos los he hecho de unos 3 mins, que es lo que me cabía en el tiempo que tenía para entrenar :-( , aunque me habían dicho que descansase unos 5 mins.

    La verdad es que se me escapa que ritmo debo llevar y si mantenerlas o hacer en progresión (la primera más lento y acabar a ese ritmo objetivo), si necesitan más o menos descanso. Me gustaría exprimirme, pero sé que lo más importante es acabar el entreno y cumplir con lo planificado y hoy me ha jodido no hacerlo :-S

    Gracias de antemano!

  2. #2
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    May 2011
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    Según tu marca media maratón que tomo ref yo haría estos ritmos:

    Series cortas (3:45media)
    Series 1k a 4:00
    Series de 2-5km 4:05-4:15

    Todo esto para preparar una Maraton

  3. #3
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    Jan 2015
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    Más tranquilas todas, ¿no?

    La verdad que las cortas y 1k las tengo bastante asumidas y los entrenos no acabo muerto, las que no sé muy bien como gestionar son las que están por encima de 1k.

    ¿Y los descansos? ¿tienen alguna metodología para calcular, lo hago con pulsometro y viendo cuando recupero hasta 120 pulsaciones más o menos?

    gracias!

  4. #4
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    los descansos para maratón al inicio preparación son mas largos y según bajan semanas al objetivo descansos menores:

    1000 sobre 1:30
    2000 a 5000 sobre 2:30-4min

  5. #5
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    May 2013
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    Solo una curiosidad: ¿no te pone en el plan que llevas los datos que pides, o es uno genérico?
    10 k.- 37'52"
    Media.- 1:24:02
    Maratón: 2:59:12

  6. #6
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    No, no tengo los ritmos.

  7. #7
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    Entonces creo que las pautas que te ha indicado Civicstyle se ajustan bien a lo que pides. Siendo optimista, con esa marca en media, podrías ir a 4'40" o más rápido en maratón.
    Añadiría, por ponerte algo más, que los miles no los hagas más rápido de lo que te indica, llegando a hacer 10 en la semana de máxima carga y recuperando 1'15" entre ellos. También haría algún rodaje a ritmo previsto de maratón, en tu caso, a lo que te he dicho antes, sobre 4'40", pero no más de 12-15 kms.
    A mi personalmente me ha ido muy bien llegar al objetivo sin haberme "quemado" antes en los entrenos, es decir, que si notas que vas demasiado cansado cuando va llegando la fecha, no dudes en meter algún día de descanso extra, o cambiar por una salida en bici a bajas pulsaciones.
    Espero haberte ayudado.

    - - - Updated - - -

    Acabo de ver que has abierto otro hilo en el que pones más información.
    Barcelona es muy llano (o eso dicen), y como tienes experiencia en maratón, yo me arriesgaría de este modo:
    Primeros 5 kms a 4'40", después, ir aumentando paulatinamente la velocidad hasta ponerte a 4'30" y mantener hasta el final (o hasta que el cuerpo diga basta, jeje). No caer en la tentación de ir más rápido después de pasar la media maratón, esto es muy importante.
    Bajas de 3:15, fijo.
    10 k.- 37'52"
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    Maratón: 2:59:12

  8. #8
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    Jan 2015
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    Muchísimas gracias!!! La verdad es que con lo de las series quizá me estába pasando en las que tengo algo más entrenadas, pero vamos, que mejor las hago un pelón más despacio y reduzco descanso entre ellas.

    Las largas son las que tengo que empezar a controlar más y aprender a gestionarlas.

    Abrí el otro hilo, porque tampoco tenía claro el objetivo jejeje. Aún estoy en proceso de decisión, pero me gusta tu plan!! Jajja

    Los entrenos a ritmo controlado los hago entre 12 y 16k y entre 4:30 y 4:45 aprox.

  9. #9
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    Jan 2015
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    Hola de nuevo,

    ya estoy haciendo las series sobre los ritmos que me comentasteis y seguramente teníais razón. En todas acababa muy forzado sin poder ir mejorando en cada serie o incluso acabando más lentos.
    a los ritmos que me comentasteis no es que vaya sobrado, ni mucho menos, pero puedo mantener todas las series iguales incluso ir apretando un peli en las ultimas y acabar con alguna fuerza...

    Ayer hice un 10x400 empezando en 1:26 las serie y acabando en 1:20, con todas dentro de ese rango y yendo de menos a mas... Los ritmos creo que son entre 3:38 y 3:25 más o menos.

    La semana pasada hice 4X2k y los ritmos fueron 4:11, 4:10, 4:05, 4:08... recuperando 2 mins.

    También he metido los rodajes a ritmo maratón, claro que esto es un dilema... voy a correr Madrid y espero poder ir a 4:35, aunque claro, jejejeje, Madrid es Madrid.

    - - - Updated - - -

    Por cierto, os lo cuento en este hilo, porque no tiene sentido mantener los dos.

    No consegui bajar de 3:20 en Barcelona, me quede a poco, pero ahi llegue...

    La semana anterior con gastroenteritis 3 días parado y esa semana regulara hizo que me replantease el objetivo de ir a por as 3:15 y menos mal.

    el viernes del maratón con la peque de 1 año buscando un hospital con pediatra de guardia en el centro de Barcelona (por cierto, no hay!!! me pareció algo muy raro, tiene que salir a las afueras), pero bueno, que salió todo bien, la peque estaba bien , pero me fui a la cama a las 2:30 :-(. Ya que estábamos, pues el sábado nos metimos 15km pateando Barcelona de turistas y aún así, cuando llegue a la salida dije, hemos venido a jugar, como poco tengo que mantener 4:40 hasta el final y así me lo propuse...

    Lo hice hasta el 38km, hasta el que fui cómodo (todo lo cómodo que podía) y nada, fue empezar a subir por el paralelo y no tener ni una gota de fuerza... baje el ritmo a un 5:05 - 5:15 hasta meta y se acabo lo que se daba. me salieron 43,4 kms, por cierto....

    Un maratón más, un recorrido muy chulo y con MMP aunque el objetivo era otro...

    Veremos como lléganos a Madrid y a ver si podemos hacer ese tiempo o mejorarlo allí... y si las circunstancias me lo ponen un poco más fácil :-P

  10. #10
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    Hola Hvini,

    Vengo un poco tarde pero me parece un tema interesante, espero poder aportar algo.

    Lo primero es que lo que te sucede es normal, cualquier entrenamiento nuevo es difícil al principio, sobre todo las series largas y los controlados.

    Dicho esto, algunas recomendaciones:

    - Olvídate del ritmo. Esto parecerá una locura, pero si quieres aprender a hacer series largas y a regular el ritmo lo mejor es interiorizar la sensación que produce correr 2 o 3 kilómetros a ritmo vivo, pero sin ser una serie de 400. ¿ Mi recomendación? Cuando el plan te ponga series de 2-4km, estima el ritmo al que crees que deberías ir, búscate un circuito y plasma la serie en minutos.
    Por ejemplo, para un 3x3000 a 4'/km sería hacer 3 series de 12 minutos. Como realizas el mismo recorrido, puedes controlar el tiempo que tardas( debería ser bastante uniforme, no más de 30 segundos de diferencia entre las series). Después, con el GPS puedes comprobar el ritmo, aunque llega un punto en que " lo intuyes" y no necesitas el GPS. Insisto, el ritmo se comprueba después, si lo estás mirando cada 3 minutos no aprendes.

    - Para ayudarte a interiorizarlo, desde el principio hay que pensar en el entrenamiento que se va a hacer y cuanto se va a recuperar. Cinco minutos es demasiado tiempo, lo normal es entre 1' y 2'30. Si recuperas 5', puedes correr más rápido, pero tampoco interesa pasarse de vuelta. Corre pensando que sólo vas a tener un minuto de recuperación, aunque luego sean dos si el cuerpo te lo pide, y así sabrás regularte mejor.

    De todas formas, 3x3000 es un entrenamiento bastante exigente y aunque hayas hecho maratones(¡enhorabuena!) hacer ese entrenamiento de primeras me parece demasiado. Puedes tirar de fartleks largos, controlados, rodajes progresivos...y conseguir efectos similares. Nos obsesionamos mucho con la intensidad y creemos que solo se mejora a base de darle caña al cuerpo,pero no es cierto. La intensidad es importante, pero hay que construirla de forma progresiva.

    Saludos
    www.zancadaslibres.com

    Mi visión: acabar con la epidemia de lesiones que sufren los corredores populares.

  11. #11
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    ¿Has corrido el maratón de Barcelona y piensas hacer también el de Madrid?
    Eso es mucha caña para un popular, pero claro, siempre hay excepciones, cuerpos que aguantan lo que les echen... yo al menos, uno, o como mucho mucho, dos maratones en un mismo año, pero con muchos meses de descanso entre ambos.
    Madrid tiene un perfil jodido para buscar marca (y te lo dice uno que tiene la mmp allí jeje), y si llevas otro maratón reciente... uf, que tengas mucha suerte.
    10 k.- 37'52"
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    Maratón: 2:59:12

  12. #12
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    Muchísimas gracias Rmarting90!!! lo voy a tener muy en cuanta... los descanso los suelo hacer cortos, nunca llego a los 2:30, porque siempre me dijeron que es clave recuperar, pero no pasarse. hay ritmos, que como comentas los tengo más interioridades, pero otros que no lo sé y casi depende del día cuando voy por debajo de 4:00, no se diferenciar entre 3:50 y 3:35... supongo que es porque voy poco a esos ritmo jajajaj

    Eladrio, pues si, no pensaba correrlo, pero lo creo desde hace un par de años y me han convencido. La verdad es que mi cuerpo aguanta bastante bien las competiciones largas, supongo que no es lo mejor, pero me apetece mucho :-)

    Barcelona no me pareció duro comparado con Madrid, pero me hablaban de llano y fácil y no es tanto como lo pintan jajajaj

  13. #13
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    yo utilizo un garmin

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por hvini Ver Mensaje
    Muchísimas gracias Rmarting90!!! lo voy a tener muy en cuanta... los descanso los suelo hacer cortos, nunca llego a los 2:30, porque siempre me dijeron que es clave recuperar, pero no pasarse. hay ritmos, que como comentas los tengo más interioridades, pero otros que no lo sé y casi depende del día cuando voy por debajo de 4:00, no se diferenciar entre 3:50 y 3:35... supongo que es porque voy poco a esos ritmo jajajaj

    Eladrio, pues si, no pensaba correrlo, pero lo creo desde hace un par de años y me han convencido. La verdad es que mi cuerpo aguanta bastante bien las competiciones largas, supongo que no es lo mejor, pero me apetece mucho :-)

    Barcelona no me pareció duro comparado con Madrid, pero me hablaban de llano y fácil y no es tanto como lo pintan jajajaj
    Buenas

    Un inciso sobre las recuperaciones de las series, todo va relacionado en función de lo que busques en cada entrenamiento de calidad, trabajar el Vo2max, trabajar la resistencia alactica, estimular las fibras rápidas, etc... para que te hagas una idea, por ejemplo (para una MMP de 40' en 10k) 3x1k a 3'35 con r'5' o 7x1k a 3'50 con r'1' son dos entrenos de 1k pero con objetivos claramente distintos.

    Respecto a correr dos maratones con un mes de diferencia, lo normal, es ser algo mas prudente pero hay personas que toleran muy bien el volumen, obviamente se ha de estar preparado para ello, si es el caso no veo inconveniente

    Saludos
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  15. #15
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    Buenas, pues otro inciso por aquí...

    Si, las recuperaciones( la densidad del entrenamiento) afecta al resultado, a la dirección, al estímulo...de hecho posiblemente sea al menos tan importante como el volumen y la intensidad, con la diferencia que se malinterpreta con mucha más facilidad.

    Pero hablábamos de series de 3000, series largas y en el contexto de un maratoniano.Un 3x3000 con 1'-2' tiene mucho sentido, pero no con, por ejemplo, 5'. ¿ Por qué?:

    Porque la intensidad obviamente va a ser más elevada que si recuperases 1'30, y si no lo es el entrenamiento se convierte en un rodaje partido, no en unas series. Entonces ¿ Cúanto más rápido? Supón que la haces a 4'/km con una recuperación corta. ¿ Lo haces a 3'45, por ejemplo? ¿ Cuál es tu ritmo en competición de 10k?¿ Y en maratón? Digo esto porque, para justificar una recuperación tan elevada, la intensidad debería ir pareja y acercarse al ritmo de competición en 10k...lo cual no es buena idea. Es un entrenamiento demasiado exigente. En el INEF, no recuerdo ni al grupo de Antonio Serrano ni al de Arturo Martín hacer algo así. En el bosque, en invierno, hacen 3-4x3000 recuperando 2'. ¿ Los maratonianos élite en periodo específico? No lo creo, la verdad.

    Series lácticas extensivas e intensivas son otra cosa( por resistencia alactica te refieres a la vía de la fosfocreatina???Porque si no, esa vía no existe, has debido confundir el concepto). Si buscas picos de lactato si que aumentas las recuperaciones a 5 y hasta a 10 minutos en periodo competitivo, pero las series no son de 3000 metros y quien hace estos entrenamientos son mediofondistas, no maratonianos.
    Si buscas tolerancia al lactato hay más opciones en cuanto a volumen, intensidad y densidad, pero entre esas opciones el 3x3000 con recuperación amplia no me cuadra en ningún sitio...bueno si, pero no en tolerancia al lactato; en principiantes como rodaje partido, en gente que sale de lesiones y tiene que repartir la carga de entrenamiento, en transiciones minimalistas( yo por ejemplo hice 2x20min el otro día recuperando 5, osea 2x4km aprox)

    En definitiva, que la densidad entre series afecta al resultado final, pero también hay que mirar las otras dos variables para que el entrenamiento sea específico, adecuado y alcanzable.

    Saludos
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  16. #16
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    Buenas

    Cuando me refería a la resistencia alactica lo ponía de ejemplo de objetivo de entreno no que fuera un entreno para maratón (de hecho en maraton no tiene mucho sentido puesto que poco se va a utilizar esa intensidad exigente), mi post iba enfocado a que los entrenos deben tener un objetivo sea cual fuere y ese no es otro que una mejora orgánica y que dos entrenos parecidos pueden tener objetivos bien distintos


    Gracias por el aporte
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    Alex y tu porque sales a correr?
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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Rmarting90 Ver Mensaje
    Buenas, pues otro inciso por aquí...

    Si, las recuperaciones( la densidad del entrenamiento) afecta al resultado, a la dirección, al estímulo...de hecho posiblemente sea al menos tan importante como el volumen y la intensidad, con la diferencia que se malinterpreta con mucha más facilidad.

    Pero hablábamos de series de 3000, series largas y en el contexto de un maratoniano.Un 3x3000 con 1'-2' tiene mucho sentido, pero no con, por ejemplo, 5'. ¿ Por qué?:

    Porque la intensidad obviamente va a ser más elevada que si recuperases 1'30, y si no lo es el entrenamiento se convierte en un rodaje partido, no en unas series. Entonces ¿ Cúanto más rápido? Supón que la haces a 4'/km con una recuperación corta. ¿ Lo haces a 3'45, por ejemplo? ¿ Cuál es tu ritmo en competición de 10k?¿ Y en maratón? Digo esto porque, para justificar una recuperación tan elevada, la intensidad debería ir pareja y acercarse al ritmo de competición en 10k...lo cual no es buena idea. Es un entrenamiento demasiado exigente. En el INEF, no recuerdo ni al grupo de Antonio Serrano ni al de Arturo Martín hacer algo así. En el bosque, en invierno, hacen 3-4x3000 recuperando 2'. ¿ Los maratonianos élite en periodo específico? No lo creo, la verdad.

    Series lácticas extensivas e intensivas son otra cosa( por resistencia alactica te refieres a la vía de la fosfocreatina???Porque si no, esa vía no existe, has debido confundir el concepto). Si buscas picos de lactato si que aumentas las recuperaciones a 5 y hasta a 10 minutos en periodo competitivo, pero las series no son de 3000 metros y quien hace estos entrenamientos son mediofondistas, no maratonianos.
    Si buscas tolerancia al lactato hay más opciones en cuanto a volumen, intensidad y densidad, pero entre esas opciones el 3x3000 con recuperación amplia no me cuadra en ningún sitio...bueno si, pero no en tolerancia al lactato; en principiantes como rodaje partido, en gente que sale de lesiones y tiene que repartir la carga de entrenamiento, en transiciones minimalistas( yo por ejemplo hice 2x20min el otro día recuperando 5, osea 2x4km aprox)

    En definitiva, que la densidad entre series afecta al resultado final, pero también hay que mirar las otras dos variables para que el entrenamiento sea específico, adecuado y alcanzable.

    Saludos
    De acuerdo, gracias a ti
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  18. #18
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    Joe, estoy intentando digerir todo un poco porque la verdad es que es mucha información compleja de entender para mi... :-S

    Mi entreno en este caso va dirigido a Maraton, pero corro 10k y MM también, así que me gustaría saber que diferentes tipos de entreno "NO rodajes" debería incluir en cada periodo, para que vaya enfocado al objetivo y sobre todo entender bien lo de los descanso e intensidades, que me parece super interesante...

    Muchas gracias, aprendemos mucho los semi novatos o amateurs del conocimiento de otros....:-)

  19. #19
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    Llegue un poco tarde pero si te puede ayudar en algo bien. Como tienes asumidas las series cortas puedes mantenerlas pero en las largas hacerlo progresivo, no solo los ritmos sino también la recuperación. Para tu cuerpo es un entrenamiento nuevo, y seguro te va costar al inicio.

    Mi entrenador lo hace asi:

    En un Mesociclo

    Semana 1
    Hacemos 8x300 con 2:30 de recuperacion. Parece mucho tiempo de recuperación, pero los ritmos son altos.

    Semana 2
    Hacemos 8x300 pero con 1.30 y debemos mantener los ritmos. Si no, quiere decir que no estamos bien con los ritmos y debemos bajar una marcha. Y el corrije para las siguientes semanas.

    Semana 3
    Hacemos 8x400 pero 2.00 de recuperacion.

    Semana 4
    Hacemos 8x400 pero con 1.30 y manteniendo los ritmos.

    Basicamente va reduciendo el tiempo de recuperacion.

    Entonces Si por ejemplo tienes un 3x3000 y como dijiste fallaste la ultima vez intentando a 4'00, la proxima vez que hagas el mismo entrenamiento si insistes en querer mantener el 4'00, seria hacer descansos mas largos de 4/5min entre serie para ver si te alcanza. Y cuando vuelvas a hacer el mismo entrenamiento le bajas 1min o 1:30 al descanso a ver si mantienes los ritmos. Si lo logras perfecto, sino le tienes que bajar un cambio.
    San Jose. Costa Rica

  20. #20
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    Jan 2015
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    Gracias Teban,

    La verdad es que estoy hecho un lío, la verdad. Entiendo que los atletas de elite realizan fases muy específicas de entrenamiento con objetivos específicos, pero para mi se me hace muy complicado, primero entenderlo y después llevarlo a cabo.

    Corro 10k (ahora no sabría decir la marca, pero supongo que estaré por 39´), me encanta el MM y también corro maratón, psique lo que intento o me gustaría es llevar un entrenamiento que me permita ir mejorando en las 3 disciplinas a la vez, ya que creo que aún puedo mejorar bastante (es mi percepción claro)

    Entiendo lo de jugar con ritmos específicos dependiendo de objetivos, que además te vinculan los ritmos con los tiempos de recuperación. Para un mismo entreno de series, vamos a poner 10x1k, si el objetivo es un 10k más ritmo y un poco más de descanso, pero para un maratón, ritmo menos exigente, con menos descanso.

    También entiendo que depende del momento del plan de entreno en el que estes, los ritmo se van ajustando, cuanto más cerca del objetivo, un poco más exigentes (si quitamos las ultimas dos semana) y el tiempo de recuperación entiendo que también menor.

    No sé si he dicho muchas tonterías, pero necesito alguna directriz clara para poder hacerlo de manera sencilla, porque estoy hecho un lío...

    Siento el rollo :-S

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