Atletismo
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Fondo, cuestas, pasadas, técnica...en qué orden ??

  1. #1
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    Fondo, cuestas, pasadas, técnica...en qué orden ??

    Buenas tardes amigos, hoy es mi debut en el foro y meto una duda.
    Si bien está comenzada la pretemporada (estoy en Bs As) el calor está rabioso, me gustaria ordenar bien las actividades. Son 4 a veces 5 los días de entreno , el domingo lo dejamos para fondear , cómo ordeno las otras actividades? es indistinto?? pasadas rápidas, tiradas cortas , fuerza ..etc

  2. #2
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    es muy complicado establecer un orden de tipos de entreno porque depende de la forma física, capacidad de recuperación, tiempo disponible, etc.

    Lo que si podrías hacer es organizar tus entrenos en ciclos (macrociclos, mesociclos, microciclos, etc). Entonces tú que te conoces bien y sabes como estás fisicamente y sensaciones.

    Te aconsejo macrociclos de 3 meses, mesocilos de 4 semanas (3 de carga y 1 de descarga), microciclo de 1 semana. Dices que estás en pretemporada, podrías hacer un plan de 1 macrociclo (3 meses) para la pretemporada donde lo que predomine sean los entrenos de fondo, de fuerza y preparación muscular y articular.

    En un mismo entreno, muchas veces mezclamos ejercicios de fuerza(anaerobico) y ejercicios aeróbicos, en fuerza la energía proviene del glucogeno y en aerobicos a ritmo bajo gastamos algo de glucogeno pero mas grasas. Si no me equivoco, cuando quieres quemar más grasas entonces en primer lugar hago fuerza para aprovechar los depositos de glucógeno agotándolos, para que seguido de unos ejercicios aerobicos tire más de grasas que de glucógeno que hemos agotado antes con fuerza.
    Si lo hicieses al reves, haciendo primero aerobico y luego fuerza, si has gastado mucho glucogeno en aerobicos entonces en ejercicios de fuerza te costarían un poco más. No está mal como entreno porque acostumbras a los musculos a funcionar con un deficit de glucogeno pero prefiero la primera opcion (1º Fuerza y 2º aerobicos).
    Otra cuestión a tener en cuenta, es la interferencia entre entrenamientos de fuerza y ejercicios aeróbicos. Si quieres hacer fuerza + aerobicos, intenta que sean grupos musculares diferentes, por ejemplo, fuerza tren superior + aeróbicos en cinta o fuerza tren inferior + aeróbicos con poleas.

    A ver que te dicen los demás...
    Úlima edición por khronos fecha: 20-02-2018 a las 12:04

  3. #3
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    Voy a intentar ser lo más breve posible, en primer lugar optaría por dos semanas de carga y una de ajuste de menor carga total, tanto en intensidad como de volumen, 2+1 (carga, impacto, ajuste) de esta manera hay mayor alternancia en los ciclos. Segundo, mejor metes las series más intensas los primeros días de la semana (series, cuestas, interval) y las menos intensas al final, comenzaras mas recuperado la siguiente semana. Tercera cuestión, si haces aerobico+fuerza, hazlo en este orden, primero corres aeróbico y después fuerza, primero se entrena los especifico y después se complementa con ejercicios de fuerza. Espero que con este breve apunte te pueda ayudar, saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  4. #4
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    ¿Por qué primero lo específico y luego la fuerza? No me cuadra siendo fuerza un trabajo anaerobico que utiliza sobretodo glucógeno y siendo la parte aeróbica un trabajo que utiliza primero todo el glucógeno y luego las grasas (dependiendo de la intensidad).

    Cardio, ¿antes o después del entrenamiento de fuerza?
    Úlima edición por khronos fecha: 20-02-2018 a las 15:32

  5. #5
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    Hola, gracias por las respuestas . Veo que no hay una norma clásica a seguir, pero me quedo con la prueba de comenzar la semana con más trabajos de fuerza y finalizar con ejercicios de descarga y velocidad . Aún estoy con tiempo para ver cómo responde el cuerpo, mi primer objetivo son los 15 k en abril y luego voy por los 21 k de Acics en Mayo, abrazo

  6. #6
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    yo pienso que hay que analizar cada caso en particular. a mi el hacer primero fuerza y despues especifico me ha funcionado muy bien a otro amigo mio no tanto

  7. #7
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    Buenas,
    Te doy mi opinion. Llevo casi 10 años entrenando, tiempo en el cual he tenido cambios de turno en el trabajo, altibajos emocionales y diversos varapalos que afectan al rendimiento. Aun asi, de momento he llegado a ganar 10 trofeos en diferentes carreras.

    Lo que siempre he tenido claro y lo he puesto en practica, es que el entrenamiento se ha de adaptar a tu estilo de vida y tus circunstancias, y no al reves. Dicho esto, me atrevo a afirmar que es totalmente indiferente el orden en que afrontes cada entrenamiento.

    La unica regla a respetar y es por logica, es no encadenar dos sesiones duras. Por lo demas, lo que yo haria es dejar los entrenamientos mas intensos o largos para los dias que tengas mas tiempo, y para cuando te notes mas cansado o sin tiempo, entrenamientos ligeros. Un saludo.

  8. #8
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    El motivo de hacer antes rodaje suave y después la fuerza, es para no llegar al entrenamiento de carrera con mucha fatiga, de hecho son entrenamientos que se deben separar por eso mismo, por la excesiva fatiga que se acumula con ejercicios de fuerza, claro, dependiendo de cómo se realice esta. Otra cosa sería si nuestro objetivo es trabajar la musculatura principalmente o aumentar el gasto calórico y aumentar la pérdida de peso. El entrenamiento aeróbico no te merma los depósitos de glucógeno si no imprimes intensidad, en este predomina el consumo de grasa como fuente energética.
    Si que estoy de acuerdo en una cosa que dice que Omnia90, lo de adaptar los entrenamientos a nuestros deberes diarios, pero en el orden de los entrenamientos, no lo digo por este caso, deberían ser de mayor a menor intensidad al terminar la semana, de esta manera comenzaremos la siguiente semana más enteros y mas recuperados de los entrenamientos de series, ahora bien, si dejas los entrenamientos duros a finales de semana, tendríamos que comenzar la semana con entrenamientos mas light (principio en la alternancia de los componentes del entrenamiento).
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  9. #9
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    Vaya por delante que no soy entrenador, pero un esquema creo que podría ser

    L: Fuerza tren superior y/o Regenerativo/Descanso
    M: Series
    X: Ídem Lunes
    J: Controlado
    V: Fuerza piernas
    S: Entrenamiemto cruzado (bici, nadar, andar monte)
    D: Tirada Larga

    O incluso me atrevería a reducir metiendo la fuerza tras los días específicos de este modo con lo que todo se concentra en 3 días.

    L: Regenerativo/Descanso
    M: Series + Fuerza Superior
    X: Reg/Descanso
    J: Controlado + Fuerza piernas
    V: Descanso
    S: Tirada Larga + Fuerza Superior
    D: Reg/Descanso

    Saludos.
    Úlima edición por jmc66d fecha: 01-03-2018 a las 09:44
    MMPs:

    10K: 38.16 10K Murcia, Marzo'15 (No homologada)
    MM: 1.23.49 Santa Pola, Enero'15

    Mi equipo:

    Adidas Supernova Glide 8

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por jmc66d Ver Mensaje

    L: Fuerza tren superior y/o Regenerativo/Descanso
    M: Series
    X: Ídem Lunes
    J: Controlado
    V: Fuerza piernas
    S: Entrenamiemto cruzado (bici, nadar, andar monte)
    D: Tirada Larga
    Me ha gustado mucho el primer esquema, personalmente para mi gusto le metería retoques y lo dejaría asi:


    L: Fuerza tren superior + Cinta/Eliptica
    M: Tecnica de carrera + Series (largas o cortas dependiendo del objetivo)
    X: Fuerza tren inferior/escaleras + remo
    J: Entreno suave
    V: Descanso/regenerativo
    S: Entrenamiento cruzado (bici, nadar, andar monte)
    D: Tirada Larga

    Enviado desde mi thor mediante Tapatalk

  11. #11
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    Yo ahora quiero preparar carreras entre 5k y 10k y he pensado esto

    2 días: Fuerza + transferencia (progresivos ó 1k)
    Otro día: Series, la progresión sería 6x1000, 4x1500, 3x2000, 2x3000, 5x1500, 4x2000, 3000+2000+3000, 2x4000
    Y otro: Ritmo controlado de 20' a 30'

    Estas sesiones irían separadas al menos por un día

    El resto regenerativos, descanso ó entrenamiento cruzado


    Prescindo de la tirada larga pues con la actual base me aporta poco, prefiero meter bici en su lugar que además tiene menos impacto.
    Úlima edición por jmc66d fecha: 01-03-2018 a las 12:40
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    10K: 38.16 10K Murcia, Marzo'15 (No homologada)
    MM: 1.23.49 Santa Pola, Enero'15

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  12. #12
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    Buen día gente, agradezco los consejos y tomo algo de ellos, por ejemplo acá en Bs As no usamos eso que llaman entrenamiento cruzado, me parece interesante y en este mes lo agregaré, gracias como siempre.

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