Atletismo
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No mejoro en la preparación de 1km

  1. #1
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    Aug 2017
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    No mejoro en la preparación de 1km

    Hola, tengo 43 años y me piden para una oposición hacer en Junio 1km en 4,50 y 50m en 8.70. Ahora estoy en esas marcas, aunque muy justito, me gustaria mejorar pero hasta ahora solo he hecho tiradas de carrera continua hasta 35 minutos (os pongo un enlace de lo que llevo hecho).
    Se que tengo que añadir series para mejorar (que las odio) y hay me asaltan las dudas, si meter un día o dos a la semana de series y si poner series de mas de 1km o no?. Mi idea es hacer series variadas empezando por 50m para entrenar esa prueba y luego de 200/400/800, siempre pares. Pero no se si hacerlas tambien de 1km o mas.

    Por cierto ahora en las carreras continuas que hago acabo muerto, casi apajarao. Mi frecuencia maxima son 181 y creo que las hago muy fuertes.

    Muchisimas gracias

    https://drive.google.com/open?id=1IB...EBn1AukoJJMEmt

    Pd. el día de 4.39 en 1km creo que el Fenix 5 no iba bien, de hecho las frecuencias cardiacas no son reales..

  2. #2
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    Mar 2013
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    Buenas tardes,

    No soy ningún experto pero si llevo un tiempo en esto, aunque siempre enfocado mas a la larga distancia. Aun así te daré mis impresiones y cualquiera que opine diferente que me corrija.

    1. Veo que tienes poca continuidad en los entrenamientos, me explico, semanas de 2 entrenamientos semanas de 4. Planifícate, para mi es básico.

    2. Los rodajes de 35minutos, mas suaves, a ritmo al que puedas ir hablando con alguien.

    3.Series de más de 1km negativo, esto para pruebas mas largas.

    4.Prueba series de 400 por ejemplo, 6 repeticiones en 2 bloques de 3. Descanso de 3minutos entre repetición y 6minutos entre bloques. Incluye un trote de 15minutos antes MUY SUAVE + movilidad articular y otros 10minutos de trote MUY SUAVES incluso andando si hace falta + estiramientos.
    Esto 1 día a la semana.

    5. Incluir SI o SI, entrenamiento de fuerza de tren inferior, hay mil artículos en internet, elásticos, gimnasio...

    6. Esto lo puedes hacer durante por ejemplo 4 semanas y ver como avanzas, si asimilas correctamente los entrenos, meter más kilometraje aumenta el riesgo de lesión. Si asimilas bien puedes añadir otro día de fartlek aparte del de series.

    Una semana tipo con 4 dias de ejercicio podria ser:

    Lunes: 30minutos de carrera continua al 60% de tus ppm. Incluye ejercicios de core y elásticos después.

    Martes: Descanso. Aprovecha para pasarte el foam roller o hacer core y estiramientos.

    Miercoles: Series. (como las explicadas arriba)

    Jueves: Descanso. Aprovecha para pasarte el foam roller o hacer core y estiramientos.

    Viernes:Gimnasio. Entreno de fuerza de tren inferior. Ejercicios basicos, sentadillas, peso muerto, zancada, poco peso, muchas repeticiones explosivas, vigilar la técnica.

    Sábado: Aprovecha para pasarte el foam roller o hacer core y estiramientos.

    Domingo: (por la mañana para dejar tiempo hasta el siguiente entreno del lunes por la tarde). 35minutos de carrera continua al 60% de tus ppm. Incluye en la mitad 1km al 80% de tus ppm. Estiramientos y core.

    Vigila la alimentación, visita al fisio cuando notes molestias o para descargar la musculatura, mantente hidratado...

    Espero haberte ayudado.

  3. #3
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    Aug 2017
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    Muchas gracias preso. Las tiradas largas crees que deberia hacerlas de mas tiempo?

  4. #4
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    Jun 2015
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    Poco que añadir al anterior compañero, brillante aportación.

    Yo si que te recomendaría realizar tiradas mas largas, no te preocupes del ritmo, que puedas ir hablando.... sería interesante hacer tiradas de 50-60 minutos.

    También te recomendaría que te pasases por una pista de atletismo para tener referencias reales ya que los GPS pueden fallar. 1000m serían 2 vueltas y media para que te hagas una idea.

  5. #5
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    Mar 2013
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    Sería bueno poder incluirlas un poco mas largas, siempre te aportaran más trabajo aeróbico, que aunque parezca que no, en un mil, se necesita fondo para mantener el ritmo hasta el final.

    Te puse 35 minutos porque son las tiradas más largas que habías hecho hasta ahora. Como dice xus 50-60 sería estupendo.

    OJO, cuidado no pasarte de kms, aumenta un 10% mas o menos por semana, sino correrás el riesgo de lesión.

    Si haces las cosas bien, tienes el tiempo suficiente como para bajar de 4:50 olgadamente

  6. #6
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    Aug 2017
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    Buenas, acabo de llegar de hacer una locura, creo. Me resulta muy dificil entender mi cuerpo. Según os he leido hasta ahora iba muy alto de vueltas en carrera continua, así que hoy he salido ha relajarme, como mi máximo son 181 pulsaciones me he propuesto no pasar de 160, +o- he intentar manterme sobre 150. Asi que he puesto la pantalla del pulsometro para que solo muestre pulsaciones y no obsesionarme con ritmos para no tener la tentación de subir. Por otra parte me apetecia correr, hacer una tirada larga de verdad. Resultado; primero que a esas pulsaciones he ido a un ritmo medio de 7.39m/km que me parece bajo pero por otro lado me ha dado para hacer sin problemas casi 12 km!! A mi edad y sin casi preparación!! estoy contento a la vez que me parece una burrada. Ahora me duelen las piernas, es normal, pero sin lesión y he teminado "esprintando" por debajo de 6. A ver para mi nivel, estoy contento. A la vez que creo que es una burrada.
    Y digo que no me entiendo porque creo que mi cuerpo responde mejor a largas distancias que a ritmos fuertes, me cuesta correr 20 minutos cerca de 5minutos/km una barbaridad, pero luego me asombra poder correr 12 km sin parar, aunque sea suave. No se...

    https://drive.google.com/open?id=1u-...QKWQSExx3O-16c
    https://drive.google.com/open?id=1L0...FDx-Xi-K49PZnv

  7. #7
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    Aug 2017
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  8. #8
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    May 2013
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    Ten paciencia, MUCHA PACIENCIA, haz los entrenos que te han puesto y los rodajes normales, todavía a menos pulsaciones. Intenta ir siempre por debajo de 140, aunque te parezca que vas andando. En poco tiempo se mejora, no te preocupes.
    10 k.- 37'52"
    Media.- 1:24:02
    Maratón: 2:59:12

  9. #9
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    Oct 2015
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    400
    He echado un ojo a tus entrenamientos. Haces muy pocos km, eso sumado a que tu ritmo medio sea 6 min el km, significa que aun no has desarrollado capacidad aerobica.

    Correr un km a menos de 5:00 min/km implica un mayor kilometraje, repartido en 4 sesiones semanales como minimo, y el dia de series es obligatorio.

    Siento decirtelo, pero en 4 meses y con tu preparacion actual, no es realista tu objetivo.

  10. #10
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    Aug 2017
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    Gracias Omnia. Crees que pese a que haga un cambio, incluyendo series y mas días de entreno, no lo ves factible bajar esos de esos 4,50.?
    Que medidas tomamos entonces? Ademas de 4 dias/semana, dos dias de series, un dia series cortas y otro largas?
    Y otros dos de carrera continua?
    Me has matao..

  11. #11
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    Jun 2015
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    Yo si que lo veo factible.

    Ahora mismo si por ejemplo vas a entrenar 4 días a la semana me centraría en trabajar la capacidad aerobica (preocupate solo de las pulsaciones, no de los ritmos) durante 3 días y ya metes un poco de velocidad el otro día. Poco a poco segun avanzas puedes bajar el trabajo aerobico a 2 días.

    Con tus marcas de ahora si entrenas bien y con cabeza, lo haces, solo se trata de ser constante, tener cabeza para evitar lesiones y ceñirte a los entrenamientos.

  12. #12
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    Mar 2013
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    Coincido plenamente con Xuz, paciencia y constancia no hay más.

    Yo si lo veo factible, es más, ya has conseguido bajar esos 4:50 en 1km en entrenamientos previos, lo que debería darte confianza.

    Yo seguiría unas 4 semanas con el entrenamiento tipo que te puse arriba, y si ves que puedes llegar a la hora corriendo pues eso lo haces el domingo como tirada larga, como la que hiciste ayer.

    No desesperes, esto lleva su tiempo, disfruta del camino y los objetivos llegan.

  13. #13
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    May 2013
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    Yo también veo factible que lo consigas, es más, creo que lo conseguirás holgadamente si eres constante, paciente y no te lesionas.
    10 k.- 37'52"
    Media.- 1:24:02
    Maratón: 2:59:12

  14. #14
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    Aug 2017
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    Mi duda es ahora como meto en una semana, bajo el principio de entrenar lo justo que me permita mi objetivo pero no mas, porque me quita de estudiar: 1 día de Carrera continua, Carrera corta,1 de Series, no se si otro día de Series cortas, 1 dia de piscina y 1 dia de gimnasio y dias de descansos. Ver lo que me ayude a llegar y quitar lo superfluo. Es necesario 2 dias de series o dos días de Carrera continua? Y el gimnasio? Si me decis que si lo pongo pero como organizo los días?
    Yo tambien creo que pudo hacerlo solo tengo que atinar con el plan, con un plan que me permita bajar de 4.50 pero tampoco necesito bajar de 4 o 4.30 pues el resto es entreno de exceso. y lesionarme, que me permita llegar pero nada mas.

  15. #15
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    Bajo mi modesto punto de vista, con un día de series es más que suficiente. Los otros tres días, carrera continua.
    Si un día sacas tiempo suficiente, puedes meter unos 20-30 minutos de carrera suave después del gimnasio, así matas dos pájaros de un tiro (es completamente viable).
    Para seguir tu plan, con una hora diaria aproximadamente tienes bastante; si de verdad quieres lograrlo, encontrarás hueco, ya lo verás. Los que corremos por "vicio" salimos de noche, lloviendo, nevando, de madrugada...
    10 k.- 37'52"
    Media.- 1:24:02
    Maratón: 2:59:12

  16. #16
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    Yo iría paso a paso.

    Durante 2 semanas entrena 4 días a la semana por ejemplo:

    -Lunes: 50mins a 145 pulsaciones, comodo, que puedas hablar y sin preocupaciones de ritmo
    -Martes 30mins a un ritmo algo mas elevado pero sin pasarte, que te cueste un poco más pero no sufras del todo
    -Jueves 50mins a 145 pulsaciones
    -Sabado 60mins a 145 pulsaciones


    Sentirás que vas lento pero seguro que esas dos semanas te ayudan a la hora de crear una base para trabajar

  17. #17
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    Mar 2013
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    Cita Originalmente escrito por alberto8051 Ver Mensaje
    Mi duda es ahora como meto en una semana, bajo el principio de entrenar lo justo que me permita mi objetivo pero no mas, porque me quita de estudiar: 1 día de Carrera continua, Carrera corta,1 de Series, no se si otro día de Series cortas, 1 dia de piscina y 1 dia de gimnasio y dias de descansos. Ver lo que me ayude a llegar y quitar lo superfluo. Es necesario 2 dias de series o dos días de Carrera continua? Y el gimnasio? Si me decis que si lo pongo pero como organizo los días?
    Yo tambien creo que pudo hacerlo solo tengo que atinar con el plan, con un plan que me permita bajar de 4.50 pero tampoco necesito bajar de 4 o 4.30 pues el resto es entreno de exceso. y lesionarme, que me permita llegar pero nada mas.

    Lo de la piscina es que tienes alguna prueba en piscina?
    Esta la puedes meter en el día de "descanso", este entreno cruzado te vendrá muy bien.
    Prueba a hacer lo que te ha dicho XUZ y lo que te puse yo al principio.
    No desesperes, con que entrenes 4 dias a la semana o si puedes 5 lo lograrás.

    Y como te han dicho, mientras haya ganas siempre hay tiempo.

  18. #18
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    Aug 2017
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    Si tengo una prueba de piscina. El primer consejo es de preso90 con tres días: 2 carrera continua y 1 de series. y Xuz me dice que 4 días, tres de de 50-60 minutos. Me parecen mucho y me sobre cargaré.

  19. #19
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    Mar 2013
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    63
    Haz lo que te veas capaz primero.

    Objetivo número 1 es tener constancia y alejarte de las lesiones.

    Pruebas un par de semana con lo que te dije al principio, y mete de por medio en uno de los días de descanso la piscina. Ya vas viendo como vas avanzando y aumentas la duración de las carreras continuas.

  20. #20
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    Aug 2017
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    Me he propuesto esto, me lo he hecho yo...para empezar la semana que viene...
    Miniatura de Adjuntos No mejoro en la preparación de 1km-20180301_121638_hdr-jpg  

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