Atletismo
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Dudas y os explico un poco la manera en la que entreno

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Mar 2018
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    5

    Dudas y os explico un poco la manera en la que entreno

    Primero un poco de explicación. Mido 1,80m y peso 88k. Mi actividad fisica no es que sea muy, valga la redundancia, activa, pero mi trabajo hace que mas o menos me mueva, o almenos que camine mucho es muy variable pero trabajando e llegado a caminar unos 17km, eso si, durante toda la jornada laboral. No es la primera vez que intento iniciarme en el mundo del running, footing salir a correr o como se le quiera llamar, el caso es que siempre me pasa lo mismo, comienzo super fuerte, y a la semana tengo unas agujetas que ni me puedo mover, y lo dejo. Por eso esta vez me informe mas y e comenzado mas relajado. Me informe un poco por internet y estoy siguiendo una rutina de entrenamiento que mas o menos me parecio bien.

    En lo que llevo entrenando lo que e hecho es salir a correr Lunes, Martes, Viernes de la semana pasada, 500m corriendo 500m trotando, y repetido 4 veces. Antes de comenzar y para acabar 10m andando. Haciendolo de esta manera si que algo de agujetas e tenido, pero nada del otro mundo. Tambien decir, que salgo a correr por el campo, ya que estoy rodeado de el xD. Me encantaria poder combinarlo tambien con algo de gimnasio, pero me acabo de comprar una casa y ya se sabe XD

    Y ahora las dudas, que os parece esta rutina? Cambiariais algo? como la seguiriais? Los dias de descanso que puedo hacer? Para no estar "parado".

    Los dias que he ido a entrenar e usado una miband (un reloj de esos que miden pulsaciones, pasos, etc) con una aplicación para registrar la distancia recorrida, pulsaciones maximas, etc etc.

    Y bueno, creo que eso es todo, espero vuestras respuestas y muchas gracias!

  2. #2
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    Mar 2013
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    63
    Buenas,

    Algunos consejos que creo te podrán ayudar en tu caso y en muchos otros en general.

    - Vigila la alimentación, esos kilos de más hacen que la musculatura y las articulaciones sufran demasiado. Te sentirás mejor y rendirás más.
    - Los días de descanso puedes meter fortalecimiento con elásticos en casa por ejemplo, no hace falta un gimnasio, con hacer sentadillas, zancadas, peso muerto, ejercicios de elásticos, propiocepción, core... hay infinidad de ejercicios en este foro y página.
    - En cuanto al entrenamiento si tienes agujetas leves, pues vete aumentando esos 500m de manera gradual, es decir, la semana siguiente haz 600m,600m la otra 800 800... y así hasta que ya puedas meter sesiones de carrera continua más largas.
    - No sé en que ritmos te mueves pero intenta que las salidas por ejemplo sean cercanas a la hora con el calentamiento y el enfriamiento, si tienes que meter una serie más lo haces.
    - Una vez puedas hacer un par de sesiones a la semana de una hora y ya te sientas cómodo corriendo, pues puedes meter otro tipo de estímulos en el entrenamiento. PERO GRADUAL, ESPERA HASTA QUE ASIMILES BIEN LO QUE ESTÄS HACIENDO. NO TE APURES QUE VIENEN LAS LESIONES.

    Intenta mantener constancia y disfruta de correr y el campo!!

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Mar 2018
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    5
    Buenas! Gracias por responder!

    - El tema de la alimentación lo e comenzado a controlar, la verdad es que comia muchas porquerias, y desde que comence a entrenar me lo e comenzado a mirar mas, y me e puesto a dieta.
    - Buscare los ejercicios que nombras en el foro para comenzar a hacerlos mañana mismo.
    - Entonces la semana que viene aumentare a 600m-600m y ire aumentando hasta que como dices aguante todo el rato corriendo, que ahora mismo, me daria algo XD.
    - Esto de los ritmos no entiendo a que te refieres, lo siento, es que soy muuuy novato en esto...
    - A que te refieres con otros estimulos?

    Antes e salido a "correr" y como ya dije lo registro con la app del movil (que esta conectada al reloj) por si sirve de algo, dejo los datos de la app, hay mas, pero esto es lo mas generico que pone y se ve un poco todo.

    Dudas y os explico un poco la manera en la que entreno-sesion-jpg

    P.D.: Perdon por la imagen, nose porque se ve tan pequeñan, y no se como hacerlo para ponerla mas grande...

  4. #4
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    Nov 2012
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    504
    Por ritmos se refiere a la velocidad a la que corres. Yo no le daría importancia al ritmo. Intenta simplemente que el aumento de quilómetros corridos sea gradual, y más con el peso que tienes que mover. Tienes planes para empezar a correr en mil páginas, ésta incluída.

    Imagino que con otro tipo de estímulos se refiere a entrenamientos para gente avanzada (fartleks, series, sprints, progresiones, etc.). De momento no te afecta. Corre simplemente.

    Si lo haces progresivo no deberías tener excesivas agujetas. Si vives en el campo y tienes pendientes una opción es irte de excursión algún día de la semana. Así trabajarás la musculatura de las piernas sin las sobrecargas típicas de correr.

    Ánimo con tu nueva vida :-)

  5. #5
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    Oct 2017
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    53
    Tendrías también que decir qué objetivo es el que tienes, puesto que no sería lo mismo que te interesara sólo perder peso -para lo que mejor sería andar- prepararte para alguna carrera que te guste, coger forma ...

    Como norma general, las agujetas "se van yendo solas" Es decir, que si no haces burradas poco a poco irás mejorando y el cuerpo te pedirá más y recuperará mejor, por eso lo mejor es "entrenar" por sensaciones, a un ritmo, distancia y duración que te sean cómodos y no acabes fundido y con el tiempo ir metiendo algo más o pensar en hacer entrenamientos específicos, pero al principio lo ideal es centrarse sólo en correr despacito alternandolo con andar cuando notes un bajoncillo y disfrutar. Ya tendrás tiempo de meterte caña.

    Saludos.
    Paco.

  6. #6
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    Mar 2018
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    5
    Gracias a los 2 por responder!

    Lo de los planes para empezar a correr lo estuve mirando antes de empezar, y me quede con lo que estoy haciendo de ir midiendo en metros porque lo encontrava mas sencillo de controlar, porque en muchos sitios ponia, anda x minutos y corre y minutos, pero eso lo encuentro muy relativo, porque no siempre haras la misma distancia, esfuerzo, etc (almenos siendo nuevo). Pendientes hay para aburrir, y mucha montaña, no me las acabare xD.

    Sobre el tema del objetivo, pues haber, perder peso es algo que necesito xD, pero supongo que eso ya vendra con el ejercicio, sobretodo lo que quiero es ponerme en forma, y asi como meta, pues me haria muuuucha ilusion almenos hacer una media maraton, aunque sea de aqui 2 años.

  7. #7
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    Mar 2013
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    63
    Los compañeros te han respondido por mi y te han dado muy buenos consejos.

    Yo soy corredor de trail, si los fines de semana pudieras meterle algunas salidas de dos horas por ejemplo de caminar y correr en algún llano, te vendrá de maravilla como te han dicho, eso sí, terminarás olvidando el asfalto y te dedicarás a correr por montaña, al menos eso me paso a mí.

    A mi me gusta más trabajar por tiempos que por kilometros pero bueno es cuestión de gustos. Sigue como hasta ahora y te irás adaptando y bajarás de peso sin darte cuenta, por lo menos al principio.

    Mi consejo en cuanto a la comida, no es que dejes de comer sino que cambies lo que comes. Fuera azúcar y ultraprocesados y come COMIDA. Fruta, verduras, carne, pollo, pescado, legumbres, cereales integrales... la dieta mediterránea vamos.

    y sobretodo disfruta, por lo menos en esta primera etapa, ya con el tiempo proponte alguna carrerita de 10Km para mantener la motivación y ya estarás enganchado ajaj

  8. #8
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    Mar 2018
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    5
    Si, la verdad esque por lo poco que e hecho me gusta mucho mas correr por el campo/montaña que por asfalto xD Haber si el domingo que tengo fiesta puedo hacer una salida larga.

    A lo mejor tendria que probar por tiempo, que casi casi es como lo ponen en todos los sitios, pero nose, me da la sensación de que no lo controlo bien, seran manias mias supongo XD

    Es lo que e hecho, bueno, eso y dejar de comer en exceso, que encima de que comia porquerias las comias en cantidades xD

    Cuando me vea preparado intentare apuntarme a alguna carrera de 10km. Y cuando llegue ese dia evidentemente os lo contare xD hasta entonces solo queda seguir entrenando y mejorando dia a dia.

  9. #9
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    Apr 2018
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    Me parece que si debías comenzar más suave

  10. #10
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    Aug 2017
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    Como persona que comenzó hace meses, considero que se debe comenzar con más calma. Dos años para una media maratón son suficientes, pero si se prepara todo bien, y la base es una buena dieta que te quite kilos de encima eliminando, como han dicho (o reduciendo al máximo, que siempre podemos darnos un homenaje de vez en cuando) los productos basura, trans, ultraprocesados... ya se sabe. Otra clave es ir acostumbrando al cuerpo a correr; si ahora dices que no aguantas mucho, o del tirón, etc. (viendo las pulsaciones tampoco vas tan mal, aunque no sepa la edad para relativizar), te recomiendo lo que el resto dice, mínimo 45', si puedes 1h, de salir a trotar a un ritmo que puedas aguantar, lo que se llama un 'rodaje'. Salir a rodar un par de veces por semana, sea por monte o asfalto, a un ritmo que tú puedas aguantar, ayuda a que las piernas se acostumbren a la carrera, a vascularizar mejor, a ganar una base que más tarde te permita correr más lejos y con mejores sensaciones...

    Las agujetas no son síntoma siempre necesariamente de que la base es pobre porque no me gusta utilizar adjetivos; la base es la que es. La de una persona que se inicia de forma más seria, pero por primera vez en su vida. Yo soy un joven de 20 años (19 cuando empecé en verano), delgadito (1.86 - 75), y tenía unas agujetas increíbles cuando salía a rodar todos los días. Increíbles es poco. Que esta persona, con más edad y kilos, tenga agujetas, es lo más normal, y todavía sabría deciros que seguramente tenga menos que yo cuando salgo. Simplemente son síntoma de que no estás acostumbrado posiblemente a correr, por mucho que sí lo estés para andar, que son dos actividades que exigen de forma diferente al músculo: menos oxígeno, más estrés mecánico, más contracciones y más rápidas... Por eso, agujeta tras agujeta, generarás fibras musculares más fuertes y tras semanas lograrás que desaparezcan solas. Llega un punto, yo he llegado a él, en que muy raramente las tienes, salvo que metas mucha caña o calientes y enfríes mal.


    Fartlek, series, todo lo que se mencionaba... llegará más tarde. Ahora céntrate en bajar peso, que se nota muchísimo a nivel muscular y de tiempos, céntrate en salir a rodar al ritmo que veas y puedas, y fortalece esos músculos con ejercicios que puedas hacer en casa, que hay una ristra interminable. Como día de 'descanso' o 'alternativo' podrías salir por la montaña a andar; es gratificante, no es excesivamente cansino y con alguna que otra cuestecilla prepararás tus músculos para contracciones más duras, acostumbrarás a las piernas a trabajar a intensidades más duras que el camino en llano y, aunque pueda parecer una burrada, las agujetas se van ejercitándose, aunque a menor intensidad. Puedes utilizar ese día que salgas de montaña como día post-agujetas o como día de descanso semanal. Bombeas sangre, exiges al músculo, pero mucho menos que cuando te dieron y oxigenas. Un error muy común con agujetas que no llegan a roturas de grado I ni II, es quedarse en casa, en frío, porque 'si vuelvo a ejercitar, me da un mal'. La realidad es que si vuelves a ejercitar, en lugar de estar 48 o 72 horas j.dido, a las 24 horas comenzarán a irse y tu músculo, a las 24-48 siguientes no mostrará dolor alguno.

    Otra cosa que aquí se dice y yo no haría, es ir por ritmos ni distancias. No comiences con números muy en serio ahora. Sólo ve por tiempos y sensaciones. Sal a correr un tiempo que sepas que puedes aguantar y con unas sensaciones que sepas que puedes aguantar y no te van a pasar factura. Correr largo y tendido, y de forma soportable. Si corres poquito, la base que crearás será menor, y si corres por encima de un ritmo sostenible o agradable (pero sudando y esforzándote) vas a crear base, pero vas a crear una base más anaeróbica que otra cosa, aparte de que quizá sobreentrenes o acabes siendo en un futuro un '8000 RPM' que digo yo, es decir, una persona que se acostumbra a las zonas 4 y 5. Tampoco empieces fijándote diezmiles como se lee por aquí, tú ve cada vez más cómodo, más lejos y mejor, y verás que el diezmil cae solo. Yo hasta correr con comodidad, sobradez y buenas sensaciones mi primer 10.000 tardé exactamente tres meses, pero lo hice tan contento que bajé de la hora con 1 kilómetro de margen y disfruté del minuto 1 al 50 y poco. Tampoco te marques 'correr X km', porque si lo haces, tenderás a, si vas sobrado, bajar tu ritmo, y si vas corto, subirlo y quemarte, como tampoco te fijes ritmos. Si corres olvidado de ellos, irás al que tu cuerpo te marque, si estás bien tirarás algo más, si vas mal decidirás aminorar, si vas con ritmos en reloj dirás 'uf, voy a meter más, uf, voy a quitar' y te sucederá como antes, te quemarás.

    Lo principal en las primeras etapas es intentar correr lo menos obsesionado posible con métricas de carrera, con números. Sólo tiempos y sensaciones en MI opinión, que fue lo que me faltó a mí y supe enmendar. Y ya cuando los cubras, entonces post-carrera miras cuántos kilómetros han sido, a qué ritmo y pulsaciones... en tu banda.

  11. #11
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    Apr 2018
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    27
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    2
    Leo este tema y me siento mas lejos de mi meta que nunca xD ... veo que tengo que mejorar tantas cosas que otros si toman en cuenta que ya hasta me dio ansiedad!
    Servir es mi lema!

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