Atletismo
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Entreno de pesas para velocista/saltador...?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Dec 2008
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    Barcelona
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    768

    Entreno de pesas para velocista/saltador...?

    Hola a todos!
    Después de cambiarla un par de veces, he creado una rutina de entreno para las sesiones de gimnasio/pesas/musculación (como queráis llamarle...). Soy "atleta" que practica salto de longitud y velocidad, y con esta rutina busco primero hipertrofia y luego pasar a fuerza (lo hago así intentando copiar la rutina que pone mi entrenador pero que no puedo hacer porque mi gimnasino no tiene las mismas máquinas, ni bolas medicinales, etc.). Me gustaría que le hechárais un vistazo y me dijérais si está bien, si está mal, qué os parece... Y ya de paso pues la posteo y si está correcta le puede servir para algún otro velocista o saltador que ande por ahí... Somos pocos pero ahí estamos!

    Aclaración: Son 4 "microciclos" de 4 semanas cada uno, separados por guiones, ejemplo: - ½ Sentadilla 8x6 70kg – 7x5 80kg – 6x4 90kg – 5x3 100kg
    quiere decir 1ª a 4ª semana 8x6 con 70kg, 5ª a 8ª semana 7x5 80kg...


    LUNES

    - 8 minutos bicicleta estática
    - Estiramientos

    - ½ Sentadilla 8x6 70kg – 7x5 80kg – 6x4 90kg – 5x3 100kg
    - Máquina isquiotibiales 8x6 54kg – 7x5 61kg – 6x4 68kg – 5x3 75kg
    - Prensa gemelos 8x6 60kg – 7x5 65kg – 6x4 70kg – 5x3 75kg

    - 200 abdominales
    - 90 lumbares
    - 3 minutos bicicleta estática
    - Estiramientos

    VIERNES O SÁBADOS

    - 8 minutos bicicleta estática
    - Estiramientos

    - Dominadas 4x3 – 4x4 – 4x5 – 4x6
    - Press banca 8x6 20kg – 7x5 30kg – 6x4 40kg – 5x3 50kg
    - Prensa cuádriceps 8x6 70kg – 7x5 75kg – 6x4 80kg – 5x3 85kg
    - Curl de bíceps mancuernas 8x6 7,5kg – 7x5 10kg – 6x4 12,5kg – 5x3 15kg
    - Press francés tríceps mancuernas 8x6 7,5kg – 7x5 10kg – 6x4 12,5kg – 5x3 15kg
    - Elevaciones hombros mancuernas 8x6 7,5kg – 7x5 10kg – 6x4 12,5kg – 5x3 15kg
    - Prensa gemelos 8x6 60kg – 7x5 65kg – 6x4 70kg – 5x3 75kg

    - 200 abdominales
    - 90 lumbares
    - 3 minutos bicicleta estática
    - Estiramientos

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Mar 2009
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    Pregunta del millón: ¿porque no se lo cuentas a tu entrenador? El mejor que nadie sabrá que te interesa hacer en el caso que no tengas las máquinas del programa que te ha preparado.

    Es muy dificil dar un juicio sobre un programa de fuerza sin saber el objetivo del mesociclo, con que lo estas combinando en la pista (tipo de series, multisaltos, etc...). El entrenamiento de fuerza debe estar integrado con el resto del entrenamiento y no se puede valorar por separado.

  3. #3
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    Dec 2008
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    Pues si, tienes razón, le comentaré que le parece esta rutina, aunque me da que insistirá en que vaya a las pistas en vez de al gimnasio... pero nunca se puede saber si no se pregunta, eso está claro, así que lo haré... a ver qué pasa.

  4. #4
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    yo de esto no entiendo, soy corredor, pero lo ke kiero puntuar es ke se tiene ke hacer un lumbar por cada abdominal, si haces 100 abdominales pues 100 lumbares, en el caso de tu programa a la larga acabarias con problemas de espalda.....pondria la mano en el fuego a ke lo ke digo es verdad, de lo contrario ke alguien me replike xD

  5. #5
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    Mar 2009
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    ¡Cuidado! Esto no es correcto.

    La musculatura lumbar no se trabaja con el mismo volumen que la abdominal. La relación es de 3-1 a 2-1 en función de las caracteristicas del sujeto y del deporte que practique. Pero no se trabaja con el mismo volumen. Y digo "volumen" que no "repeticiones", ya que para el fortalecimiento paravertebral se deben incluir ejercicios no solo en contracción dínámica sino en isométrico o excentrico.

    Todo esto está bastante documentado no es nada nuevo.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por david4ever Ver Mensaje
    yo de esto no entiendo, soy corredor, pero lo ke kiero puntuar es ke se tiene ke hacer un lumbar por cada abdominal, si haces 100 abdominales pues 100 lumbares, en el caso de tu programa a la larga acabarias con problemas de espalda.....pondria la mano en el fuego a ke lo ke digo es verdad, de lo contrario ke alguien me replike xD
    jejeje pues replicado, nosotros en el gimnasio recomendamos trabajar un abdominal normal 4 veces por cada lumbar trabajado...
    sease 4x20 de abdominales, 1x20 de lumbares
    SOY UN FLOJUCHO PERO... SOY MI FLOJUCHO

  7. #7
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    Gracias por las aportaciones!
    Estoy a la espera de lo que opina mi entrenador sobre la rutina. Sobre el tema de las abdominales y lumbares, la proporción debe ser, según esquemas que he seguido/me han comentado/siguen otros compañeros, pues más o menos por cada 2 o 3 abdominales 1 lumbar, que son los cálculos que he seguido para la rutina; igual puedo aumentar un poco las lumbares y hacer 200 abdominales y 100 lumbares en vez de 200 abdominales y 90 lumbares...

  8. #8
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    Dec 2008
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    Hola.
    Finalmente mi entrenador miró la rutina y me dijo que está bastante bien, únicamente matizó que debo levantar algo más de peso en las 1/2 sentadillas al final del ciclo, por lo menos 120 kg en vez de los 100 que yo ponía, vamos a ver si puedo... Así que en principio es una rutina válida por si le sirve a algún velocista o saltador que ande por ahí suelto!

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