Atletismo
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Dudas con mi plan de entrenamiento para Media Maratón.

  1. #1
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    Dudas con mi plan de entrenamiento para Media Maratón.

    Hola compañeros, quiero plantear a los que saben (que por aquí hay muchos y son buena gente) alguna duda que me surge en la planificación de la preparación de mi reto personal.
    Como algunos sabéis, estoy embarcado en la idea de hacer en 10 de marzo mi primera Media Maratón (Zaragoza), con intención de hacer un tiempo próximo a 2 h. 6’. Para ello estoy siguiendo un plan que he adaptado, lo empecé el 18 de diciembre y llevo ahora ocho sesiones (dos semanas y media).
    El plan es de doce semanas (siendo la doce la semana en que se corre la MM). Básicamente está diseñado en micro-ciclos de dos semanas con una intermedia de “ajuste” o recuperación (tercera, sexta, novena y undécima semanas). Todas las semanas son de tres días de entrenamiento (sin contar lo que se haga en gimnasio: abdominales, dorsales, lumbares, etc., uno o dos días por semana).
    Normalmente las tres sesiones de entrenamiento llevan un día de series largas, otro con series cortas o medias y un tercero de tirada más larga. Siempre hay al menos un día libre entre los días de entrenamiento (en algún caso dos días).
    La semana de ajuste baja el kilometraje y el ritmo, siempre en carrera continua y no más de 10K.
    Con todo ello mi primera duda es, precisamente, sobre las semanas de descanso activo: ¿son excesivas o están bien?
    Y la segunda duda es si me merece la pena hacer sesiones con series cortas (tipo 1’ a ritmo alto con 3’ de recuperación) o sería mejor centrarme más en series largas (tipo 1000 o 2000 mts. a ritmo ligeramente por debajo de mi ritmo objetivo para la MM), dado que me interesa más terminar dignamente que intentar ir rápido.
    Muchas gracias.

    __Saludos__
    Úlima edición por Javieruchi fecha: 03-01-2019 a las 20:25
    Objetivo: MM de Zaragoza (10-03-19) en 2h. 06'

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  2. #2
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    En las primeras semanas si podrían tener más sentido esas series "cortas" (60" dan para cerca de 300m).

    A partir de la cuarta semana me centraría en series menos cortas (500),... alternadas con las largas (1k-2k).

    A partir de la sexta semana, series largas (1k-2k),... alternadas con rodajes tempo/series más largas (4k-5k).

    Desde la novena hasta el taper,... me centraría prácticamente en rodajes tempo y series más largas (4k-5k).


    ¿De donde sacaste el plan?,... poco rodaje normal tiene.
    Úlima edición por p@m@t@ti fecha: 03-01-2019 a las 23:07 Razón: ¿O es debido a la adaptación que tu realizaste?
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  3. #3
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    Gracias P@m@t@ti.
    El plan está basado en el de Tigersrunning. Las modificaciones tiene que ver con la duración ya que inicialmente era un plan para 10 semanas y lo he ampliado a 12.
    Ahora estoy en la tercera semana, que es de ajuste.
    La próxima (cuarta) incluye el siguiente plan:
    Martes: 4K a R1 + 3 x 2000 a R3 con rec. 2' + 1K a R1
    Jueves: 4K a R1 + 6 x (1' a R4 y 3' a R2) + 1K a R1
    Domingo: 12 K a R1 + 8 progresiones de 100 m. (que quiero convertir en 14K con tres bloques, aumentando ligeramente ritmo).
    La quinta semana es similar a la cuarta, pero aumentando las series cortas y 1K más la larga del domingo.

    __Saludos__
    Objetivo: MM de Zaragoza (10-03-19) en 2h. 06'

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  4. #4
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    El plan no tiene de manera rígida la estructura que mencionas,... series cortas-series largas-tirada.

    De hecho la próxima semana son series largas, un farlek,... y la tirada larga (con las progesiones).

    En las últimas semanas mete "bloques" para realizar sesiones con km a ritmo de media maratón.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    El plan no tiene de manera rígida la estructura que mencionas,... series cortas-series largas-tirada.
    De hecho la próxima semana son series largas, un farlek,... y la tirada larga (con las progesiones).
    En las últimas semanas mete "bloques" para realizar sesiones con km a ritmo de media maratón.
    De acuerdo, me expresé mal. Está claro que no domino la jerga o argot del mundo runner .

    __Saludos__
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  6. #6
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    Quizás el error sea interpretar que lo que mencionas como series cortas son realmente salidas tipo fartlek.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Quizás el error sea interpretar que lo que mencionas como series cortas son realmente salidas tipo fartlek.
    Entiendo, me centraba en la idea de 1' a R4, pero ciertamente es un alternado con 3' a R2. Así que no son series sino camibos de ritmo. OK.

    __Saludos__
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