Plan de entrenamiento de 2 dias por semana para media maraton

Buenas:

Aprovechando que soy nuevo el foro, me presento. Me llamo Oscar, tengo 41 años, mido 183 y peso 88 kilos. Actualmente corro dos dias por semana 10 km, siempre entre 52 y 54 minutos. Si tuviera tiempo, no tendria problema en correr 3 o 4 dias los 10 km pero no lo tengo...

Me gustaria prepararme para una media maraton pero mi principal problema es que solo dispongo de dos dias por semana. Me da igual el numero de semanas de preparacion. No tengo ni idea de series ni de como afrontarlo.

¿Me podeis dar algunas pautas para seguir?

Un saludete a todos. Y por supuesto, gracias!!

Hola Oscar.
Cuando yo busqué planes de entrenamiento lo habitual era encontrar los que proponen 4 o incluso 5 días de entrenamiento a la semana. El único que encontré factible con 3 días a la semana de entrenamiento (y solo para objetivos de tiempo modestos) son los de "tigersrunningclub" (es sencillo encontrarlos en Google).
Pero no se si se podrán adaptar a 2 días semanales de entrenamiento, aunque ya tienes base con lo que entrenas hasta ahora... A ver si algún experto te ilustra al respecto (yo soy principiante).

__Saludos__

2 dias para MM?? ufff nunca he dado con uno y aparte me parece un poco justito.

Con 2 dias para un plan de entrenamiento, no llega ni para preparar un 5 km... Asi que, o saca tiempo de donde puedas, o modifica tu objetivo.

Como no creo que rebajes el objetivo. Simplemente haz tiradas más largas. Olvídate de si necesitas 12 o 32 semanas. Amplía las tiradas hasta que las hagas de18 km o asi.
Otro día series. Con tu nivel las haría de 1.000 y conforme avances las semanas por ejemplo 20 minutos trotando 20 a ritmo de carrera 2 trotando 20 a ritmo de carrera....

Sería bueno que los días fueran espaciados para recuperar.

Todo esto es algo que he visto en algún plande entrenamiento. Pero 2 días es muy poco. Por eso te digo de ir amplíando la tirada larga poco a poco, para intentar que tu cuerpo se adapte al esfuerzo.

Muchas gracias por todos vuestros comentarios.

No me queda muy claro lo de hacer series. ¿Me podrias explicar mas detenidamente, Emilio Jose?

Un saludete

Oscar, yo también soy novato, pero estoy aprendiendo algunas cosas por aquí.
Entrenar simplemente saliendo a correr y acumulando kilómetros no parece ser un buen sistema. En los planes de entrenamiento que podemos encontrar por internet veremos que nos proponen hacer varios tipos de sesiones alternativamente. Por ejemplo nos podemos encontrar sesiones como esta:
“4K a R1 + 6 x 1000 a R3 con recuperación de 2’ + 1K a R1”
Es decir, rodar cuatro kilómetros a ritmo muy suave, luego hacer seis series de mil metros (a ritmo vivo pero no máximo), con dos minutos de recuperación entre cada una de ellas y otro kilómetro a ritmo muy suave.
O también este otro tipo:
“4K a R1 + 6 x (1’ a R4 y 3’ a R2) + 1K a R1”
Es decir, rodar cuatro kilómetros a ritmo muy suave y luego seis series con un minuto a ritmo fuerte seguido de tres minutos a ritmo suave, para finalizar con un kilómetro a ritmo muy suave.
Normalmente en los planes de entrenamiento que piden tres días a la semana estos dos ejemplos serían en martes y jueves y sábado o domingo se haría un rodaje más largo, generalmente con carrera continua (tal vez aumentando progresivamente el ritmo).
Si el entrenamiento es de solo dos días por semana, la distancia temporal entre los entrenamientos haga que, incluso haciendo todas las sesiones, no se obtenga el resultado deseado.

__Saludos__

Con dos días de entrenamiento, te tocará sufrir mucho en una media

Bueno, muchas graciasa todos por vuestras respuestas. Ya veremos como me apaño, intentare alguna semana entrenar tres dias. Os ire informando.

Un saludo

Pues para dos días la cosa se complica pero te daré como lo haría un servidor:
Lo importante en todas las salidas es que acumules kms y kms.
Deja
1 Día de calidad:

Este debería de rondar los 12-13kms, si son más mejor.

Haz una semana de cada; una con series de 1000, otras de 200 y otras de 400, las repeticiones pues lo que tú mismamente veas: 4x1000, 400x8, 200 x12 y, otra que tenga un 10-15-20m de ritmo fuerte.

Descansa 2-3m y termina las 12-13kms totales a ritmo suave.

2 día TL 15-16-17kms(aquí mejor asercarse a los 17.

3 día este si puedes mete ejercicios de pierna, parte superior y Core con ejercicios de tipo saltos, parece que no pero con pico tiempo suma cardio y muscular con apenas 35m.

Saludos

Yo lo que haría sería hacer uno de los de tres días (strava mismo te lo hace con el premium, pruebas un mes gratis, te sacas la info y luego te das de baja, o si tienes un Garmin también te lo hace la propia app). En todos los planes te dice qué dia puedes saltarte.

Pero vas a ir justo, la verdad. Yo saliendo tres días y con ritmos similares a los tuyos a los 10km me costó horrores acabar una media a 2:07:00

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Pues para dos días la cosa se complica pero te daré como lo haría un servidor:
Lo importante en todas las salidas es que acumules kms y kms.
Deja
1 Día de calidad:

Este debería de rondar los 12-13kms, si son más mejor.

Haz una semana de cada; una con series de 1000, otras de 200 y otras de 400, las repeticiones pues lo que tú mismamente veas: 4x1000, 400x8, 200 x12 y, otra que tenga un 10-15-20m de ritmo fuerte.

Descansa 2-3m y termina las 12-13kms totales a ritmo suave.

2 día TL 15-16-17kms(aquí mejor asercarse a los 17.

3 día este si puedes mete ejercicios de pierna, parte superior y Core con ejercicios de tipo saltos, parece que no pero con pico tiempo suma cardio y muscular con apenas 35m.

Saludos

¿Las series de 1000, 400 y 200 en dias distintos o en la misma sesion? ¿Despues de cada tirada de la serie tengo que descansar 2-3 minutos? ¿Y despues de la serie completa? Perdona mi ignorancia, nunca he hecho series y no se como van ni a que velocidad hacerlas...

Originalmente escrito por oscar29677

¿Las series de 1000, 400 y 200 en dias distintos o en la misma sesion? ¿Despues de cada tirada de la serie tengo que descansar 2-3 minutos? ¿Y despues de la serie completa? Perdona mi ignorancia, nunca he hecho series y no se como van ni a que velocidad hacerlas...

Me adelanto a Vila. Se trata de sesiones diferentes: sería hacer varias series de 1000 un día de una semana, varias de 400 otro día de la semana siguiente, etc.

__Saludos__

Javi te contestó muy bien, una semana de cada y descansos 2m en la de 1000 (aunque si vas fundido sube a algo, 20s)

La velocidad es relativo, pero al tener mucho descanso entre sesiones le puedes pedir caña al cuerpo.
Si piensas hacer 2h pongamos en MM es 6m/km pues las series de mil a 5m/km estarían muy bien,o algo por debajo 5m/km
Después de la serie como siempre enfriar, sobre todo en días de caña/calidad, dos kms suaves, 3kms lo que tu veas.

Yo me uno a tí compañero, voy a preparar mi primera MM para el 1 mayo, creo que voy bien de tiempo.

¿El problema? Por tiempo, obligaciones familiares...puedo comprometerme a 2 días en semana, un tercero sería extra pero para entrenar no puedo contar con él.

Sinceramente creo que la mejor solución a que no puedas preparar bien una media maratón son 2, la fácil y la difícil:
1.- La facil: renunciar al objetivo y seguir corriendo para disfrutar (no tiene nada de malo)
2.- La difícil: sacar tiempo de debajo de las piedras y entrenar más. Siempre se puede sacar algo de tiempo. Por ejemplo, muchas veces yo me levanto a las 6 a.m. y me voy a correr antes de trabajar. Todavía no habrá empezado el día y ya habrás cumplido. Además sirve para activarse

Enviado desde mi MI 6 mediante Tapatalk

Pues si, he estado barajando y tengo que sacar tiempo de donde sea si quiero llegar con garantías al 1 de mayo.

Tengo que salir 3 días como sea

Yo peso y mido aprox como tu, estoy haciendo medias maratones, y tan solo salgo dos veces a correr a la semana, no hago series solo hago rodajes intento alternar u a tirada corta de 10 /12 km y u a tirada larga de 15/18, el primer año me hice varias rutas de diferente dificultad es decir unas más llanas y un par de ellas rompepiernas, las voy alternando más o menos y las últimas las usó al menos un mes antes de la media que tenga.
También te digo, que no voy ha hacer tiempos, mis medias son de 1'50 a 2'10 depende la dificultad de la media en cuestion, pero intento siempre no subir de 2 horas
A mí no me va mal así y llevo ya 7 medias ( 2 Aranjuez, 1Madrid, 1Lisboa, 1Londres, 1Merdia, 1Cordoba)... todo es cuestión de que te guste correr por correr, eso sí no tengo pretensiones es de subir al pódium, ni hacer u 10k en 45 minutos...😅😅😅😅

Originalmente escrito por Rai Bermejo

Sinceramente creo que la mejor solución a que no puedas preparar bien una media maratón son 2, la fácil y la difícil:
1.- La facil: renunciar al objetivo y seguir corriendo para disfrutar (no tiene nada de malo)
2.- La difícil: sacar tiempo de debajo de las piedras y entrenar más. Siempre se puede sacar algo de tiempo. Por ejemplo, muchas veces yo me levanto a las 6 a.m. y me voy a correr antes de trabajar. Todavía no habrá empezado el día y ya habrás cumplido. Además sirve para activarse

Enviado desde mi MI 6 mediante Tapatalk

Yo aún te gano. Bastantes días me levanto a las 04:30 para correr antes de ir a currar.

Supongo que los se levantan a las 4, 5 o 6 de la mañana para ir a correr a las 8 no se cuelgan de un andamio o se meten en una fábrica 8h a full.

Hay trabajos y trabajos.
El correr es compatible con determinados trabajos, con otros No.

Si eres estudiante.....viva la pepa.
Si eres funcionata de oficina....viva la pepa