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Fortalecer músculos en gym para carrera

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2018
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    Fortalecer músculos en gym para carrera

    Buenas compañeros. A ver si podéis ayudarme.
    Hace un tiempo me empezó a doler la parte exterior de la rodilla izquierda. Con descanso se me fue el dolor. Ahora me está pasando lo mismo pero en la rodilla derecha. La verdad que no soy muy fan de ir al gym a fortalecer los músculos (sé que debería hacerlo), pero a raíz de los problemas que estoy teniendo me estoy planteando ir. Mi idea es ir dos veces por semana (y otros 3 para correr) y tengo varias dudas:
    - Aparte de hacer ejercicios para piernas, abdominales/Core. Que músculos tengo que fortalecer también?
    - Los dos días que vaya hago los mismos músculos o es mejor dividir los músculos en esos dos días?
    - Fortalecer la musculación para que nos ayude en carrera que es mejor hacer 10 repeticiones con más peso o 15 con menos peso?
    Perdonar mi ignorancia, por eso pregunto a ver si me echáis una mano. Saludos. Y gracias.

  2. #2
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    Buenas,

    Aunque lo ideal es fortalecer todos los grupos musculares en una rutina de gimnasio, si se trata de priorizar, yo priorizaria los abdominales y los cuadriceps, porque: 1-unos abdominales fuertes ayudan a mantener una correcta tecnica de carrera y a evitar sobrecargas en la zona lumbar 2-los cuadriceps son el musculo mas extenso de la pierna y con el que nos impulsamos al correr

    Si quieres te paso la rutina que yo hago, por si te puede ayudar en algo:

    1-planchas abdominales (15-20 min)
    2-remo abierto (3x15)
    3-sentadillas con kettlebell (3x15)
    4-estocadas con curl de biceps (3x15)
    5-flexiones de triceps (3x15)

    Esta rutina me la creé yo, después de haber probado ya varias rutinas, eligiendo los mejores ejercicios de cada una de ellas. Como ves, es una rutina de gimnasio que no requiere demasiado tiempo (a lo sumo, media hora) y con la que tocas todos los grupos musculares.
    Todos los ejercicios los hago con poco peso, ya que son muchas repeticiones y no interesa hipertrofiar, sino trabajar la fuerza-resistencia.

    Un saludo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Aug 2018
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    Gracias por tus consejos. Yo mi idea era hacer más ejercicios de piernas. Por ejemplo
    -sentadillas
    -cuadriceps
    -isquios
    -gemelos
    Y luego hacer un ejercicios de press banca más otro para bíceps, y acabar con abdominales/Core.
    15 repeticiones y sin mucho peso y unas 3 series por ejercicio.
    No sé si es lo correcto o no. Por eso pido consejos.

  4. #4
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    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por Djulz Ver Mensaje
    Gracias por tus consejos. Yo mi idea era hacer más ejercicios de piernas. Por ejemplo
    -sentadillas
    -cuadriceps
    -isquios
    -gemelos
    Y luego hacer un ejercicios de press banca más otro para bíceps, y acabar con abdominales/Core.
    15 repeticiones y sin mucho peso y unas 3 series por ejercicio.
    No sé si es lo correcto o no. Por eso pido consejos.
    Buenas Djulz, quizas no sea un problema de fuerza y sí de tu forma de pisar, digo quizas por que no se tu forma de apoyar al correr, si es o no agresivo a nivel articular.

    Está bien trabajar la fuerza, hay que tener un buen tono muscular, en mi opinión hacer series y muchas repeticiones con poco peso no mejoras la fuerza como tal, mejor una serie con el peso que puedas mover entre 8-12 rep con buena tecnica y sin llegar al fallo ni mucho menos.

    Saludos
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Aug 2018
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    Buenos días josemanu. Cuando me refiero hacer 15 repeticiones con poco peso me refiero un peso que pueda mover sin llegar al fallo, pero que cueste....
    Cómo quiero ir dos días también alternar ejercicios de piernas, es decir si u. Día e echo los ejercicios de arriba, al otro día por ejemplo cambiar sentadillas por zancadas y cosas así. Aparte de hacer también los otros grupos musculares que e dicho.
    Cómo lo ves? Es una buena planificación o ves demasiado hacer los dos días los mismos grupos musculares? Meterias también otro grupo que me dejo? (Espalda por ejemplo)
    Yo me e guiado en lo que e ido leyendo por internet...

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Aug 2018
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    Otra opción también era hacer lo siguiente:
    Día 1: piernas, espalda, bíceps, abdominales/Core
    Día 2: piernas, pecho, tríceps, abdominales/core
    *Me falta uno de hombros que no sé si meterlo en día 1 o día 2.
    Creéis que esta opción es mejor? En qué día meterias hombros?

  7. #7
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    Oct 2009
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    Malaga
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    Yo solo es mi opinión al respecto, no es lo mismo manejar una carga que puedes mover 8-12 rep que elegir una menor carga que tendrás que mover 45 veces aunque dejes un descanso entre series, en la primera opción mueves mayor carga, por tanto generas mayor fuerza, no hay mucha evidencia que al meter más series se mejora la fuerza, si metes no mucho peso entrenas más en la dirección resistencia y si le pones más peso a las series y repeticiones puede llegar a hipertrofiar el musculo, algo que no interesa, solo interesa mejorar la fuerza en la dirección fuerza, está claro que no vamos a meter fuerza máxima, pero con pocas repeticiones nos desviamos menos en la mejora de la capacidad principal, de todos modos sobre esto, haz lo que creas conveniente y lo que guste más.

    Es mejor, como bien pones meter trabajo de abdominales o core al final porque la fatiga en los estabilizadores interfiere en la estabilidad de otros ejercicios.

    Saludos
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