Atletismo
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Plan de entramiento para INICIARSE en el Running --> Objetivo 5km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Apr 2019
    Mensajes
    9

    Plan de entramiento para INICIARSE en el Running --> Objetivo 5km

    Buenas tardes a todos,

    Tras la presentación en el foro correspondiente (26 años, 95 kg) y la solicitud de ayuda en mis primeras zapatillas (Asics Cumulus 19 o Asics GT 2000 6), me dispongo ahora a solicitar ayuda con un plan de entrenamiento para iniciarme.

    Como siempre, el objetivo es llevar una vida saludable, y afrontar el running como un hábito, no como un castigo. No quiero correr por obligación, sino por necesidad innata del cuerpo (o eso me gustaría).

    Muchas otras veces lo he intentado, haciendo rodajes de 5km/día 3 días / semana y he acabado lesionado y perdiendo la ilusión (como es lógico).

    Esta vez he decidido tomármelo 'en serio', y empezar desde abajo. Por ello, planteo la siguiente rutina para comenzar, teniendo como objetivo correr una carrera de 5km con soltura, sin importar el ritmo, pero 'sin pedir la hora'.

    El plan sería el siguiente:
    1 semana: 8x (Correr 1 min + Andar 2 min)
    2 semana: 8x (Correr 2 min + Andar 3 min)
    3 semana: 6x (Correr 3 min + Andar 3 min)
    4 semana: 5x (Correr 5 min + Andar 3 min)
    5 semana: 4x (Correr 7 min + Andar 3 min)
    6 semana: 4x (Correr 8 min + Andar 2 min)
    7 semana: 3x (Correr 10 min + Andar 2 min)
    8 semana: 2x (Correr 15 min + Andar 1 min) + Domingo carrera 5km.


    ¿Cómo lo veis? Lo único que me gustaría es iniciarme de nuevo sin lesionarme, y como objetivo cumplir la 5km para 'recompensarme' por los dos meses de esfuerzo. Al final creo que necesito un objetivo tangible, realista y medible.

    Muchísimas gracias.

    Un saludo,
    Daniel.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Mar 2017
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    388
    Cita Originalmente escrito por dpkdai Ver Mensaje
    Buenas tardes a todos,

    Tras la presentación en el foro correspondiente (26 años, 95 kg) y la solicitud de ayuda en mis primeras zapatillas (Asics Cumulus 19 o Asics GT 2000 6), me dispongo ahora a solicitar ayuda con un plan de entrenamiento para iniciarme.

    Como siempre, el objetivo es llevar una vida saludable, y afrontar el running como un hábito, no como un castigo. No quiero correr por obligación, sino por necesidad innata del cuerpo (o eso me gustaría).

    Muchas otras veces lo he intentado, haciendo rodajes de 5km/día 3 días / semana y he acabado lesionado y perdiendo la ilusión (como es lógico).

    Esta vez he decidido tomármelo 'en serio', y empezar desde abajo. Por ello, planteo la siguiente rutina para comenzar, teniendo como objetivo correr una carrera de 5km con soltura, sin importar el ritmo, pero 'sin pedir la hora'.

    El plan sería el siguiente:
    1 semana: 8x (Correr 1 min + Andar 2 min)
    2 semana: 8x (Correr 2 min + Andar 3 min)
    3 semana: 6x (Correr 3 min + Andar 3 min)
    4 semana: 5x (Correr 5 min + Andar 3 min)
    5 semana: 4x (Correr 7 min + Andar 3 min)
    6 semana: 4x (Correr 8 min + Andar 2 min)
    7 semana: 3x (Correr 10 min + Andar 2 min)
    8 semana: 2x (Correr 15 min + Andar 1 min) + Domingo carrera 5km.


    ¿Cómo lo veis? Lo único que me gustaría es iniciarme de nuevo sin lesionarme, y como objetivo cumplir la 5km para 'recompensarme' por los dos meses de esfuerzo. Al final creo que necesito un objetivo tangible, realista y medible.

    Muchísimas gracias.

    Un saludo,
    Daniel.
    La primera parte del entrenamiento es la ilusión y ya la tienes.
    El correr caminar es una firma sencilla, cómoda y eficaz para empezar a correr.
    Me llama la atención eso de que otras veces terminaste lesionado. Así que te diría que tómatelo con una actitud Serena.
    Si el cuerpo te pide descanso. Dale descanso. Y si en tienes que alargar el entrenamiento ( por no saltarte sesiones) lo alargas.
    A ver que te dicen los compañeros, ellos saben mucho más que yo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Apr 2019
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    9
    Muchas gracias Emilio,

    Efectivamente, las veces que he intentado retomar las salidas, he acabado tras1-2 semanas con dolores en la tibia. Hace 2 años fue al mes, y el trauma me diagnosticó periostitis tibial interna.

    Por eso leyendo varios foros (entre otros este) he decidido hacer la rutina CACO (CaminarCorrer) para evitar lesiones y, lo más importante, no fustigarme durante los primeros días y perder las ganas de salir al día siguiente, que es lo que siempre me pasaba. El alternar marcha con trote durante tiempos cortos entiendo que no me causará molestia y me permitirá llevar la constancia necesaria.

    Un saludo,

    Daniel.

  4. #4
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    Sep 2018
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    1.410
    En ese plan ¿cuántos días por semana vas a salir? Me ha parecido entender que serán tres días por semana, si es así me parece bien. Puede parecer poco ambicioso, pero si has tenido problemas anteriormente es mejor ser conservador.
    Ya irás contando cómo se desarrolla.
    Por otra parte, indicas tu peso pero no tu altura. Según cuál sea es posible que el plan deba ir acompañado de medidas para perder peso...

    __Saludos__
    Objetivo conseguido: MM de Zaragoza (1h. 59' 58" ) 10-03-2019

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  5. #5
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    Apr 2019
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    9
    Hola Javier,

    Efectivamente, serán 3 días por semana, Lunes Miércoles y Sábado/Domingo. Es poco ambicioso, pero de verdad que lo que quiero es algo fácil y cómodo, no acabar fundido y no tener ganas a los dos días de volver a salir.

    Mi altura es 1,76m , por lo que tengo 'algo de sobrepeso'. Si tengo que combinarlo con algún otro ejercicio, debe ser algún ejercicio en casa, ya que tengo un trabajo exigente y no tengo mucho tiempo libre.

    Muchas gracias

    Saludos,
    Daniel.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Mar 2019
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    12
    Cita Originalmente escrito por dpkdai Ver Mensaje
    Buenas tardes a todos,

    Tras la presentación en el foro correspondiente (26 años, 95 kg) y la solicitud de ayuda en mis primeras zapatillas (Asics Cumulus 19 o Asics GT 2000 6), me dispongo ahora a solicitar ayuda con un plan de entrenamiento para iniciarme.

    Como siempre, el objetivo es llevar una vida saludable, y afrontar el running como un hábito, no como un castigo. No quiero correr por obligación, sino por necesidad innata del cuerpo (o eso me gustaría).

    Muchas otras veces lo he intentado, haciendo rodajes de 5km/día 3 días / semana y he acabado lesionado y perdiendo la ilusión (como es lógico).

    Esta vez he decidido tomármelo 'en serio', y empezar desde abajo. Por ello, planteo la siguiente rutina para comenzar, teniendo como objetivo correr una carrera de 5km con soltura, sin importar el ritmo, pero 'sin pedir la hora'.

    El plan sería el siguiente:
    1 semana: 8x (Correr 1 min + Andar 2 min)
    2 semana: 8x (Correr 2 min + Andar 3 min)
    3 semana: 6x (Correr 3 min + Andar 3 min)
    4 semana: 5x (Correr 5 min + Andar 3 min)
    5 semana: 4x (Correr 7 min + Andar 3 min)
    6 semana: 4x (Correr 8 min + Andar 2 min)
    7 semana: 3x (Correr 10 min + Andar 2 min)
    8 semana: 2x (Correr 15 min + Andar 1 min) + Domingo carrera 5km.


    ¿Cómo lo veis? Lo único que me gustaría es iniciarme de nuevo sin lesionarme, y como objetivo cumplir la 5km para 'recompensarme' por los dos meses de esfuerzo. Al final creo que necesito un objetivo tangible, realista y medible.

    Muchísimas gracias.

    Un saludo,
    Daniel.
    La idea de correr-andar me parece muy buena, y el incremento de tiempo de correr es progresivo pero muy poco a poco, así que creo que debería irte bien. Yo solo te recomendaría que buscaras alguna forma para no perder la motivación, ya que parece que es una de tus preocupaciones. Puedes intentar buscar a alguien en tu misma situación que te acompañe, o puedes poner tus progresos en el mismo foro que seguro te sirve de motivación extra.
    Maratón: 2h33
    Objetivo: sub 2h30

    www.planesmaraton.com

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Feb 2019
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    6
    Hola

    Yo no soy ningún experto pero hace años, tuve 2 años seguidos de abandonos por periostitis tibial (aunque no sabia lo que era, solo lo dejaba y ya esta).
    Después quise empezar y tomarmelo con la misma filosofía que tu, pero empece corriendo suave (demasiado) pero no hice cacos y me volvio a pasar factura, esta vez fui al fisio y me entere de muchas cosas (como fortalecer las piernas, plantillas etc...), yo mido 1,72 y peso 64, asi que mi problema era claramente por debilidad muscular.

    Así que me hice con unas plantillas en el podólogo, unas buenas zapatillas, y mucho fortalecimiento sobretodo del tren inferior, pie, tobillos, gemelos, sobretodo el soleo), tibiales, y también el muslo en general, y tecnica de carrera, pliometria, propiocepción. Todo esto deberia hacerlo, así tus piernas estarán mejor para soportar tu peso. Mejora tu alimentación y ya verás que entre eso, los cacos, y el fortalecimiento, empezarás a sentirte mejor y tener menos molestias.

    Te recomiendo también plantillas, ya se que es muy caro, unas buenas zapatillas y plantillas, pero es invertir en salud.
    También voy con perneras, yo creo k a mi me funcionan, pero ya en este tema hay diversas opiniones.

    Espero haberte ayudado.
    Saludos.

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Apr 2019
    Mensajes
    9
    Muchas gracias por tu información, y enhorabuena por tu nueva andadura!

    La verdad que todo lo que comentas debe estar perfecto, pero creo que quizás se me puede quedar algo grande. Al final, 'todo es empezar'. Es decir, si empiezo con A, con B, con C, con D, con E, al final me acabo desesperando.

    Al final, he tomado la siguiente decisión: Asics GT 2000 6, el plan de entrenamiento descrito arriba y una mejor alimentación.

    La idea del compañero me parece muy buena, tratar de realizar un seguimiento de mi progreso en el foro, aunque imagino que a nadie le interesarán los seguimientos míos, si no los de alguien que ya es profesional.

    Igualmente, muchas gracias por tu tiempo y tu respuesta, y de verdad que enhorabuena, me gustaría en un tiempo poder haber olvidado mis temores pasados.

    Saludos,

    Daniel.

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Sep 2018
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    59
    Mensajes
    1.410
    Te equivocas, seguro que a más de un forero le gustará visitar tu diario y ver tus progresos. Puedo asegurarte que aquí hay muy buena gente, siempre dispuesta a animar y dar buenas ideas y consejos.
    El primer paso ya lo has dado, ahora a por los siguientes.

    __Saludos__
    Objetivo conseguido: MM de Zaragoza (1h. 59' 58" ) 10-03-2019

    Mi Strava

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Feb 2019
    Mensajes
    6
    Hey, si te haces un diario, yo te sigo. A mi ya me gusta ver sobretodo a los que empiezan, me identifico mas con ellos no sé...

    En cuanto a lo que comentas, es mejor que empieces por la alimentación, el plan que tienes y con ganas, escribe también en el diario, yo nunca me anime pero bueno alguno he leído...

    Todo lo que te he puesto yo también lo leía y me agobiaba porque era mucha info (plantillas, fisio, ejercicios, perneras...) pero como recaía, pues al final tuve que mirarmelas. No te digo que compres perneras y plantillas (muchas gente no les hace falta), pero si que te diria que cuando acabes de caminar o por las noches o cuando tengas un hueco hagas ciertos ejercicios de fortalecimiento en soleo y tibiales al menos, ya que cuando empieces a correr mas, será menos fácil que te lesiones. Y bueno que la opción de lo demás la tienes allí por si tu problema persiste.

    Por cierto mi chica usa las gt 2000-6 a ella les va muy bien y aunque yo no las he calzado (quizá mis próximas rodadoras) me parecen muy buenas zapatillas, espero te vayan bien a ti también.

    Saludos.

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