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Mejorar tiempos en 10k Cambio entrenamiento

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Nov 2017
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    Mensajes
    42

    Mejorar tiempos en 10k Cambio entrenamiento

    Buenas a todos, os pongo en antecedentes brevemente.
    Llevo unos dos años corriendo. Empecé caminando, pues no aguantaba.
    He hecho 3 o 4 carreras de 10k . Mejor tiempo 51m.
    Una media M. en 1h54.

    Hacia alguna tirada larga de 17km mas o menos.
    Cambios de ritmo
    Cuestas

    Actualmente
    Entreno un par de dias a la semana o tres. (running)
    Ahora he leido por ahi que las series cortas de 200/300/400. Se gana velocidad para ir arañado al crono.
    Hago lo siguiente:
    2km calentar
    Rec 3m
    5 series de 200 recup entre ellas 1m. a 3.40
    Rec 3m
    5 series de 400 recup entre ellas 1.30m. a 4
    Rec 3m
    5 series de 300 recup entre ellas 1,30m. a 4
    Rec 3m
    3km vuelta a la calma

    Como lo veis?
    Ahora que no me duelen las rodillas o cadera llego a casa cansadete con sensación de haber entrenado bien.

    Otro dia meto 4x1000 a 4" con recup de 2m

    Y el siguiente dia 3x2000 a 4,35 con recup de 2m

    Voy dos veces al Gym para fortalecer todo. Otros dos dias a la pisci y salgo otros dos con la bici o spining.

    Saludos

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    738
    Buenas,

    Desde mi experiencia, dos dias a la semana es muy poco para mejorar en 10k. Minimo 3 o 4 dias, para notar algun resultado. Yo tambien estoy intentando mejorar en esa distancia, en mi opinion es mas dificil que un 5k o un maraton porque te exige velocidad y resistencia a partes iguales (para hacer buena marca, por debajo de 50 min).

    Yo me estructuraria el entrenamiento de la siguiente manera:

    Lunes: 10k a ritmo suave

    Miércoles: Series de 400 m (10x400) con 1 min de recuperacion entre series

    Viernes: 8k muy suaves

    Domingo: Elegir entre: rodaje controlado de 30 min o tirada larga de 12k

    Un saludo

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2017
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    42
    Gracias Omnia90!!!
    Me gusta el tema de las series de 400 aunque son muchas, se intentará 😃.

    Te doy la razón en que dos dias son pocos para intentar mejorar.
    Voy a meter al menos tres dias como bien me dices.

    Ese tercer día haré tirada de 12km de tranqui.

    Pero como he comentado antes, quería cambiar un pco de hábitos de carrera, pues solo hacía rodajes, cambios de ritmo y alguna cuesta.
    Me “preparé” una media hace unos meses y he terminado un pco frito de rodar y meter km para Coger fondo.

    Yo entreno más solo que la una😬, y el tema de las series me había llamado la atención, pues se me hace más dinámico.

    Saludos!!!!

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