Novato necesito ayuda

Buenas me llamo Jonás tengo 27 años no soy un corredor asiduo aunque hace 4 años estuve corriendo durante 5 meses seguidos, necesito ayuda para preparar un 6000 y un 1000. Mis marcas en aquella época fueron 2.50 y 21.30 en las diferentes distancias aunque no seguía un entrenamiento ni nada. Mido 1.75 y ahora mismo estoy fuera de peso ya que estoy muy de gimnasio pesando 76.4.
Mi intención es perfilarme bajando unos 5 o 6 kg de aquí a septiembre y las pruebas serían en noviembre/ Diciembre
Actualmente tras estar 4 años sin correr he hecho 3.12 en el KM y 24.40 en los 6km
se que son unas marcas bastante mediocres pero me gustaría mejorar y que alguien me pudiera echar una mano en la elaboración de un planning
Ante todo muchísimas gracias
pd las marcas que necesitaria sacar son 22min y 2.47

alguien sería tan amable de ayudarme?

Buenas,

Pues para empezar, el objetivo deberia ser mejorar tu resistencia. Para tener un punto de referencia, te recomiendo moverte entre los 40-50 km semanales, repartidos en 5 dias. Tambien te ayudaria perder algo de peso, vigilando que sea solo grasa y no musculo lo que pierdes.

De los 5 dias, procuraria que al menos 3 fueran de rodaje, siempre a un ritmo que te sientas comodo, 1 de series o fartlek y otro de rodaje controlado o tirada larga. Un saludo.

Para estar 4 años parado son marcas muy buenas.
Cuanto tiempo dispones para lograr esas marcas? esto es un tema importante.
Las marcas que te piden son ya serías (bajar de 2:50 el mil telita), vas a tener q entrenar y mucho. Yo te recomiendo que busques un entrenador pero de atletismo (no de oposiciones).
Comparto lo que comenta el compañero, +-60Km a la semana con tiradas de no más de 15Km, con al menos 2 días de series y un día de GYM o fuerza.
Te va a tocar picar piedra.

Originalmente escrito por Gav05460

Para estar 4 años parado son marcas muy buenas.
Cuanto tiempo dispones para lograr esas marcas? esto es un tema importante.
Las marcas que te piden son ya serías (bajar de 2:50 el mil telita), vas a tener q entrenar y mucho. Yo te recomiendo que busques un entrenador pero de atletismo (no de oposiciones).
Comparto lo que comenta el compañero, +-60Km a la semana con tiradas de no más de 15Km, con al menos 2 días de series y un día de GYM o fuerza.
Te va a tocar picar piedra.

pues tengo desde ya hasta finales de noviembre, el entrenador de correr donde puedo buscarlo tiene que ser online mas bien