Ayuda para planificar mi entrenamiento de maratón

Hola a todos,

soy nuevo en este foro y como ya he dicho en presentaciones, este noviembre voy a correr mi primer maratón. He corrido varias medias maratones, la última en abril, y salgo a correr unos 3-4 días a la semana entre 35 y 45km a la semana con tiradas largas sobre los 15km. A principios de agosto al volver de vacaciones quiero comenzar un entrenamiento más estructurado para llegar listo a la maratón que es el 10 de noviembre. ¿Alguién me puede sugerir algo de material para planificar mi entrenamiento? ¿Algún consejo específico?

Tengo miles de preguntas la verdad, una de las que más me ronda a la cabeza es, ¿cuál debe ser la máxima tirada larga, 30, 35?

Gracias

MIrate algún plan de entrenamiento que haya por ahí, a mi me sirvieron mucho para preparar este año mi primera media.
En esta web hay, o yo use los de tigerrunning

lo mejor, busca un entrenador personal

He estado mirando entrenadores personales pero no me puedo permitir uno en estos momentos, vivo en Inglaterra y son bastante caros, hace un tiempo estaba con uno que me hacía planes online pero entre esos y planificarmelos yo me parece que era casi lo mismo.

Yo estoy preparando mi primer maratón con un plan de Runtastic.

Puedes elegir el tiempo estimado y ver el plan para ese tiempo.

Esos planes son por tiempo y para el plan de sub 4h30' que estoy preparando yo, la tirada más larga es de 3hs

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Para empezar con menos de 5 días/semana no vas a llegar bien preparado. Saliendo 3-4 días se puede acabar pero no es lo más recomendable.

Te cuelgo el que seguí yo en su momento que lo saqué de este foro.

Plan Maratón y 1/2 Maratón

Recordar que tenéis calcular os ritmos y las ppms de las zonas de entreno.

Cada uno tiene las suyas propias, y dependerá en gran medida del resultado de vuestro test de esfuerzo, o de un test sobre una determinada distancia.

Cada uno tenemos una Frecuencia cardíaca máxima y unas pulsaciones en reposo que suelen ser distintas. Los umbrales aeróbico y anaérobico, o de VO2max suelen variar de un corredor a otro. Hay que tenerlo presente.

Una buena aproximación a los ritmos propuestos son los siguientes:

R0 - > Inferior a U Aeróbico.
R1 - > Umbral Aeróbico
R2 - > Ritmo de Maratón
R3 - > Ritmo de Media Maraton (aprox. Umbral anaeróbico)
R4 - > Ritmo de 10 km (aprox. un poco por debajo del VO2Max)

Para los rodajes y los ritmos R0/R1/R2 las pulsaciones son el mejor indicador.

Para los ritmos R3/R4 en las series o en los controlados, es mejor tener en cuenta el ritmo que las ppm, ya que en algunos casos sólo se alcanzaran las pulsaciones en las 2 o 3 últimas, dependiendo de la cantidad.

Y a recordar que:
- los ritmos R1/R0 suelen poderse intercambiar sin problemas.
- si el cuerpo pide descanso, pues se lo tendréis que permitir.
- NO vivís para correr, correr os permite vivir saludablemente.

Saludos y mucha suerte.....

MARATON

Semana1
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 45' + 5 X 100
X -> 20' (R1) + 5 X 1'(R4) r1' trote + 20' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 45' + 5 X 100 //*// 50' (R0)
D -> Larga 1H (R1) + 15' (R2) + 5' (R1) = [1h20]

Semana2
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 5 X 2'(R4) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H
V -> Fácil (R1) 30' + 10 X 100
S -> Fácil (R1) 45' + 5 X 150
D -> Larga 40' (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) + 5' (R3) + 5' (R1) = [1h25]

Semana3
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 45' + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 8 X 1'(R4) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100 //*// 1H (R0)
D -> Larga 1H10 (R1) + 15' (R2) + 5' (R1) = [1h30]

Semana4
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 5 X 5'(R3) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H
V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
S -> Fácil (R1) 45' + 8 X 150 //*// 1H (R0)
D -> Larga 1H15 (R1) + 20' (R2) + 5' (R1) = [1h40]

Semana5
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 10 X 2'(R4) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H
V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
S -> Fácil (R1) 45' + 6 X 200
D -> Larga 1H20 (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) = [1h55]

Semana6
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H10 + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 12 X 2'(R4) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H15
V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100 //*// 1H (R0)
S -> Fácil (R1) 45' + 6 X 200
D -> Larga 1H25 (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) = [2h]

Semana7
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 3 X 10'(R3) r1' trote + 20' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H15
V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 200
D -> Larga 1H30 (R1) + 40' (R2) + 5' (R1) = [2h15]



Semana8 - CARRERA 10 KM
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100
X -> 25' (R1) + 10 X 3'(R4) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H15
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
D -> Larga 1H30 (R1) + 50' (R2) + 5' (R1) = [2h25] // o Carrera de 10KM

Semana9
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100 //*// 1H15 (R0)
X -> 30' (R1) + 3 X 12'(R3) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H15
V -> Fácil (R1) 1H
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
D -> Larga 1H45 (R1) + 25' (R2) + 10' (R1) = [2h20]

Semana10
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 10 X 3'(R4) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H15
V -> Fácil (R1) 1H
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100//*// 1H (R0)
D -> Larga 1H25 (R1) + 30' (R2) + 10' (R1) = [2h05]

Semana11 - MEDIA MARATON
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 4 X 10'(R3) r2' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H15
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
D -> Larga 1H (R1) + 20' (R2) + 5' (R1) + 20 ' (R2) + 5' (R1) + 20 ' (R2) + 5' (R1) = [2h15]
// o Carrera de 10KM / Media Maratón (Viernes - Descanso)

Semana12
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100 //*// 1H15 (R0)
X -> 20' (R1) + 8 X 2'(R4) r1' trote + 20' (R1)
J -> Fácil (R1) 45' (R1) + 10 X 100
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
D -> Larga 1H20 (R1) + 30' (R2) + 10' (R1) = [2h]

Semana13
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H + 10 X 100
X -> 30' (R1) + 8 X 5'(R3) r1' trote + 20' (R1)
J -> Fácil (R1) 45' (R1) + 10 X 100
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 40' + 10 X 100
D -> Larga 1H (R1) + 20' (R2) + 10' (R1) = [1h30]

Semana14 - MARATON
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
X -> 20' (R1) + 5 X 1'(R3) r1' trote + 20' (R1)
J -> Fácil (R1) 40' (R1) + 10 X 100
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 20' + 5 X 100 // o DESCANSO
D -> M A R A T O N

Muchas gracias por compartir ese programa, le voy a echar un ojo. Mi idea es subir a los 5 días por semana una vez pasen mis vacaciones, primera semana de agosto, no voy a parar durante este mes pero seguiré con mi rutina habitual. Esta semana hago un 10k y las 3 siguientes seguiré saliendo 4 días. ¿Si tengo de objetivo las 3h 30m, cuál sería la tirada más larga recomendable?

Originalmente escrito por Spyros-Luis

Muchas gracias por compartir ese programa, le voy a echar un ojo. Mi idea es subir a los 5 días por semana una vez pasen mis vacaciones, primera semana de agosto, no voy a parar durante este mes pero seguiré con mi rutina habitual. Esta semana hago un 10k y las 3 siguientes seguiré saliendo 4 días. ¿Si tengo de objetivo las 3h 30m, cuál sería la tirada más larga recomendable?

Según el plan que te he puesto y suponiendo un R1 de 5:30/km y R2 de 5:00 saldrían unos 27-28 km.
Hay opiniones para todos los gustos, desde quienes recomiendan no pasar de 2 horas hasta los que abogan por llegar a 35 km.
Yo las más largas las hago de 30-32

Originalmente escrito por nemesis

Para empezar con menos de 5 días/semana no vas a llegar bien preparado. Saliendo 3-4 días se puede acabar pero no es lo más recomendable.

Te cuelgo el que seguí yo en su momento que lo saqué de este foro.

La mayoría de planes no tienen en consideración los requisitos previos, uno lee 14 semanas de plan y piensa ok hasta mediados de agosto puedo ver documentales en la 2, cuando la historia es bien diferente

Originalmente escrito por Himly

La mayoría de planes no tienen en consideración los requisitos previos, uno lee 14 semanas de plan y piensa ok hasta mediados de agosto puedo ver documentales en la 2, cuando la historia es bien diferente

A ver tampoco voy a empezar desde cero, ahora estoy en un nivel que me podría acabar una media maratón perfectamente y suelo hacer tiradas largas de alrededor de 1h y 20 minutos los domingos. Lo que me falla ahora mismo es que estoy saliendo 4 días por semana pero soy consciente de que en cuanto empiece mi preparación seria tendré salir 5 días a la semana.

Hola

Te iba a dejar un enlace sobre las tiradas largas pero no puedo poner. Si entras en el blog de Bikilo Running encontrarás información al respecto.

Si cumples que las tiradas largas sean a ritmo suave y no a ritmo competición, puedes superar las 2 horas y acostumbrar al cuerpo a soportar más kilómetros. Podrías hacer alguna tirada de algo más de 30 kilómetros pero tampoco pasar los 34-35 km.

¡Suerte!

Aunque no partas de 0, pasar de semanas de 35-45 km a semanas de 80-90 es un cambio brutal, sobre todo si nunca has trabajado ese volumen.
Antes de meterte en un específico de maratón deberías de llevar al menos un par de meses de trabajo de base saliendo 5 días por semana incrementando los km gradualmente y ver cómo responde el cuerpo.
Yo por ejemplo hice mi primera media a los 3 meses de empezar a correr pero tardé 3 años en dar el salto a la maratón porque no me veía capaz de asimilar la carga de trabajo necesaria para afrontarla con garantías.

En el entendimiento de que no partes de cero:

- Intentaría entrenar 5 dias/semana, pero si no puedes, no lo haría menos de cuatro.

- Con un par o alguna tirada larga de 30km tienes suficiente si el objetivo es terminar el maraton.

- Para correr un maraton obviamente no es imprescindible tener un entrenador personal. Para exprimirte,... quizás si. En Inglaterra si suelen existir clubs que, si te apuntas, pueden ayudarte a hacer más llevaderos los entrenos.

- Mira un plan sub 3h30' de la web de maratón de Valencia, Castellón o Sevilla. El que más te guste. Eso no quiere decir que salgas a por esa marca,... pero te servirá de guía para entrenar.

- Y come muchos cachopos,... lo necesitarás.

Originalmente escrito por [email protected]@[email protected]

En el entendimiento de que no partes de cero:

- Intentaría entrenar 5 dias/semana, pero si no puedes, no lo haría menos de cuatro.

- Con un par o alguna tirada larga de 30km tienes suficiente si el objetivo es terminar el maraton.

- Para correr un maraton obviamente no es imprescindible tener un entrenador personal. Para exprimirte,... quizás si. En Inglaterra si suelen existir clubs que, si te apuntas, pueden ayudarte a hacer más llevaderos los entrenos.

- Mira un plan sub 3h30' de la web de maratón de Valencia, Castellón o Sevilla. El que más te guste. Eso no quiere decir que salgas a por esa marca,... pero te servirá de guía para entrenar.

- Y come muchos cachopos,... lo necesitarás.

Muchas gracias por tus consejos , en cuanto vuelva de vacaciones voy a seguir un plan de 14 semanas subiendo mis tiradas a 5 semanales. En estos momentos mi volumen es similar al plan que subieron en anteriores posts, aunque hago 4 tiradas en lugar de 5. Estoy metido en un club de correr así que preguntaré a uno de los entrenadores de allí, aunque el club es amateur y los que dirigen entrenamientos solo tienen una formación básica de la federación de aquí pero seguro que me sirve de algo de ayuda. Tomo nota de lo de los cachopos

Buenas!

Sin ser un experto (solo he hecho 2) y sin intención de crear polemica, no estoy de acuerdo en que sea necesario 5 dias a la semana para acabar un maraton.

Lo primera seria ver que marca tienes en mente, para saber si con 4 dias tienes suficiente.
Si ya tienes marcas de 1:30 en media, tranquilamente podrias hacer 3:15 -3:20 entrenando 4 dias a la semana.
Es question que el salto de 35-40 a 60-70 no lo hagas de golpe sino progresivo, llegar al inicio del especifico con unos 50 aprox e ir subiendo hasta los 70-80 en las semanas de mas carga.

Saludos

Hay que tener en cuenta que no es un maratón de los "normales", por lo que intuyo es el de Atenas y tiene una dificultad extrema por el perfil que tiene. Leyendo crónicas de gente que lo ha corrido y viendo el perfil, un plan estandar para 3,30 no te vale (si es para "acabar", puede). Es mi humilde opinión.

Originalmente escrito por iglero

Hay que tener en cuenta que no es un maratón de los "normales", por lo que intuyo es el de Atenas y tiene una dificultad extrema por el perfil que tiene. Leyendo crónicas de gente que lo ha corrido y viendo el perfil, un plan estandar para 3,30 no te vale (si es para "acabar", puede). Es mi humilde opinión.

En principio no voy a plantearme una marca, sé a lo que podría aspirar por mis marcas. He corrido Medias que tienen mayor desnivel positivo que el maratón de Atenas por lo que las cuestas no me asustan necesariamente pero prefiero ir a acabar y no agobiarme con las marcas. Voy a hacer un plan de 5 tiradas a la semana, obviamente metiendo cuestas durante mis tiradas largas, Yorkshire (donde vivo) no es precisamente llano así que no tengo problema en encontrar cuestas.

Sobre lo que dice raxo viendo los planes de la página de la maratón de Sevilla, incluso el de las 3h 30min te plantea un programa con 4 salidas a la semana, lo que a mí sin experiencia en maratones me parece un poco osado.

Un par de cosillas:

No es lo mismo una media con cuestas a una maratón con cuestas. Por mucho que estés acostumbrado a medias con cuestas, te aseguro que no es comparable. A partir del 32-35 en un maratón, hasta un bordillo te parece el tourmalet, así que ojo si a partir de ese km hay cuestas, porque te pueden dejar literalmente clavado en el asfalto. Si hay cuestas a partir de ese km, yo saldria muy reservon.

Osado no tiene porque, muchos planes son de 4 semanas hasta tiempos de 3:15 o así. Yo mismo tengo 3:12 con solo 4 días a la semana y te aseguro que no soy un superatleta.
A mi alrededor hay incluso compañeros de club que hacen sub 3 con 4 días a la semana.

Si tienes tiempo y ganas para entrenar 5 días a la semana perfecto, es lo ideal, pero que no te quite el sueño si solo puedes 4 porque es perfectamente válido.

Saludos

Originalmente escrito por raxo82

Un par de cosillas:

No es lo mismo una media con cuestas a una maratón con cuestas. Por mucho que estés acostumbrado a medias con cuestas, te aseguro que no es comparable. A partir del 32-35 en un maratón, hasta un bordillo te parece el tourmalet, así que ojo si a partir de ese km hay cuestas, porque te pueden dejar literalmente clavado en el asfalto. Si hay cuestas a partir de ese km, yo saldria muy reservon.

Osado no tiene porque, muchos planes son de 4 semanas hasta tiempos de 3:15 o así. Yo mismo tengo 3:12 con solo 4 días a la semana y te aseguro que no soy un superatleta.
A mi alrededor hay incluso compañeros de club que hacen sub 3 con 4 días a la semana.

Si tienes tiempo y ganas para entrenar 5 días a la semana perfecto, es lo ideal, pero que no te quite el sueño si solo puedes 4 porque es perfectamente válido.

Saludos

Entiendo que la fatiga acumulada no es comparable en una MM que en una Maratón pero me refiero a que no estoy acostumbrado a correr en pista o en caminos llanos. Me he metido un par de medias con subidas y desniveles de la misma envergadura que el Maratón que voy a correr. Evidentemente trataré que mis tiradas largas sean parecidas al perfil de la carrera, esta es más o menos llana teniendo la subida del km 20 al 30 aproximadamente, por lo que meteré subidas en mi entrenamiento después de llevar 10-15km en mis tiradas largas. Espero que los 10km de bajada después del kilómetro 30 hagan más "llevadero" el final de la carrera.

Ya tengo el plan de entrenamiento más o menos hecho, muy basado en lo que pusieron arriba y partiendo de salir 5 días a la semana, espero que la subida gradual de la carga semanal me ayude a no sobrecargar demasiado las primeras semanas.

Un saludo!

Gracias por la información, es de mucha ayuda. Saludos