Tiempos adecuados para series (Hago 5km en 18.34 segundos a unos 3.42 el km de media)

Hola, soy nuevo en este foro.

Estoy entrenando para hacer una carrera en agosto y clavar los 18minutos en 5km.

Estoy entrenando series 300, 500 y 1000m.

Pero no llevo un plan especifico y me gustaría también saber como calcular el ritmo de las series y descanso entre series para saber si llego a clavar los 5km en 18minutos o es demasiado tiempo para mi....

Espero respuesta. Muchas gracias a todos¡

Hoy he hecho 6 series de 500m con descanso entre series de 10segundos con los siguientes tiempos

Calentamiento 5minutos trote suave
1 serie 1.44.5
Descanso
2 serie 1.48.3
Descanso
3 serie 1.53.8
Descanso
4 serie 1.54.5
Descanso
5 serie 1.48.8
Descanso
6 serie 1.55.3

Que os parece¿? Son buenos tiempos para 5km en 18 minutos?

Nadie podria ayudarme??¿¿

10 segundos de descanso entre series? Es una errata? Pa eso hazte los 3 km del tirón.

Originalmente escrito por ZANGU

Nadie podria ayudarme??¿¿

Hola,

A ver, 5km en 18' es ir a 3'36''/km de media y eso ya es correr, en tu caso viendo las series de 500m no sabría qué decirte, te has movido en una horquilla, de 3'30''/km a 3'50''/km que para 10 segundos de recuperación, si ha sido esa la recuperación, está bastante bien, pero creo que vas a ir un poco justo si llegas, que yo creo que no llegarías.
Para mí el ritmo de un 5.000 está, más o menos, en el ritmo que puedas llevar en series de 800, pero claro con algo más de recuperación, 10'' no es nada.

Un saludo.

exacto son 10 segundos

Hola, gracias por responder.
En marzo hice una carrera popular de 5km en 18m34s.

Y si las series esas las hice en 10 segundos de descanso entre series.

El Lunes hice una prueba de hacer 1km para ver que tiempos hacia..lo que hice fue correr 1,5km a ritmo suave 5.5 y sin parar hacer 1km lo más rápido que podia y lo hice en 3.20.8

¿Me recomiendas series de 800m?
cuantas series y descanso entre series? Y a que ritmo lo tendría que hacer para saber si es factible lo de 5km en 18 minutos bajos?

Originalmente escrito por ZANGU

Hola, gracias por responder.
En marzo hice una carrera popular de 5km en 18m34s.

Y si las series esas las hice en 10 segundos de descanso entre series.

El Lunes hice una prueba de hacer 1km para ver que tiempos hacia..lo que hice fue correr 1,5km a ritmo suave 5.5 y sin parar hacer 1km lo más rápido que podia y lo hice en 3.20.8

¿Me recomiendas series de 800m?
cuantas series y descanso entre series? Y a que ritmo lo tendría que hacer para saber si es factible lo de 5km en 18 minutos bajos?

Hola,

A ver, 34'' es un mundo, esos 7'' por km son la diferencia entre terminar ó romper.
No es que te aconseje series de 800, las series son importantes todas, tanto por abajo como por arriba, lo que te digo es que mi ritmo en un 5.000 es más o menos el de mis series de 800 (6x800 con 45-50'' de recuperación) pero ese es mi caso, no tiene por qué ser el tuyo, depende del momento, edad, entrenamiento, etc
Además las series deberían llevar un ritmo uniforme y si es posible de menos a más, tus 500 en 1'44'' están bien, pero la diferencia entre 1'44'' y 1'55'' es un mundo, de ir a tope a rascarte la barriga, hubiera sido mejor todas en 1'50'' sin tanta dispersión, así sabes dónde estás.

Un saludo.

Cuando haces series, tiene que ser de tal forma que la última que hagas, sea la más rápida.
Por otro lado, 10" entre series no es nada, yo te diría que entre 40" o 50", o si llevas pulsómetro cuando bajes a 130ppm.
Creo que con esos tiempos que dices, sumado al plus que dan las carreras (siempre se rinde más de lo esperado) llegaras a esos 18 que buscas, mucho ánimo, seguro que lo consigues....
Saludos

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Te voy a responder por partes:

En primer lugar, como te han dicho, series hay que hacerlas de todos los tipos, cortas, medias y largas te van a servir.

En segundo lugar, los ritmos que has puesto en las series de 500 los veo un poco justos para hacer un 5k en 18 min. 500 m en 1:55 por ejemplo los hago yo, y tengo una marca de 21 min en los 5k.

Por último, 6x500 me parece poco. Yo haria como minimo 8x500, y si me encuentro bien ese dia, incluso meter alguna mas. Sobre que ritmos llevar en las series, pues aquel que te permita exigirte pero a la vez terminar todas las series sin romperte. Un saludo.

Las de 500m deberían salirte por lo menos entre 5"-10" más rápidas que el ritmo de competición, y las recuperaciones, lo necesario para que te salgan así.

Si necesitas descansar 60" pues 60"... incluso si te hacen falta más pues más.

Por otro lado como bien te dicen... por lo menos 8... y si algún día metes 10 mejor aún. Juega con los tiempos de descanso para que salgan los ritmos en todas. No vale para nada hacer las 2 primeras sobrado si las últimas no salen.

- - - Updated - - -

Según vayas viéndote vas quitándole tiempo... si ves que un día te hacen falta 90" entre series, y en unas semanas ya te salen muy fácil, rebaja tiempo de descanso, pero no vayas más rápido.

Es mejor ajustar tiempos de descanso que hacer las series mucho más rápido que la competición.

Buenas a todos gracias por responder.
Voy diciendo un poco mis tiempos para a ver que tal lo veis.

Ayer hice 2,75km a ritmo suave y a continuación sin parar 2,75km a tope a 10 minutos 3 segundos me salio.

Me encantaría saber como calcular los ritmos que tengo que hacer según la distancia en series para saber si llego o no a los casi 18 minutos...
¿Alguien me lo puede explicar? :-(

Busca las tablas de jack daniels de vo2max... ahí tienes lo que quieres

de vo2max según el garmin 245 según entrenos pone 61 o 62

Olvídate de lo que dice el Garmin que suele ser muy optimista. Tu mira tu mejor tiempo en un 5M o un 10M y en base a ese vo2max ver los ritmos de entrenamiento en 100m, 200m... etc...

Te recomiendo incluso su libro, si te apetece aprender el porque y el como de cada entrenamiento. Eso sí, si no estar muy interesado se te hará denso.

mi mejor tiempo en 5k fue en el mes de marzo de este año en 18m34s y me marco en el reloj un vo2max de 63 con frecuencia maxima 194 en el tramo final..

Originalmente escrito por ZANGU

Buenas a todos gracias por responder.
Voy diciendo un poco mis tiempos para a ver que tal lo veis.

Ayer hice 2,75km a ritmo suave y a continuación sin parar 2,75km a tope a 10 minutos 3 segundos me salio.

Me encantaría saber como calcular los ritmos que tengo que hacer según la distancia en series para saber si llego o no a los casi 18 minutos...
¿Alguien me lo puede explicar? :-(

2,75 a 3'40''/km está muy bien y debería estar cerca de que pudieras hacer los 5.000 en 18', en cualquier caso, hacer las series en un tiempo determinado no te garantiza el éxito y más o menos lo que te hemos dicho, tu tiempo en un 5.000 llegando bien, descansado y demás, debería estar en el entorno de tus ritmos en las series de 800 (6x800) con 45 ó 50'' de recu.

Un saludo.

Hola, visto un poco que las 6 series de 800m era una especie de examen para el 5km pues hoy lo he hecho..tengo que decir varias cosas para un poco que analicéis los tiempos con todos los datos posibles.

Ayer descansé y hoy a las 13.00 de la tarde de un sabado en la zona de murcia (para que os hagáis a la idea del calor :-P).

estos tiempos se han hecho en pista de atletismo.

5minutos de calentamiento

1ºserie de 800m: 2.49.6 (3.32/km)

50 segundos de descanso

2ºserie de 800m: 2.36.9 (3.16/km)

50 segundos de descanso

3ºserie de 800m: 2.46.9 (3.29/km)

50 segundos de descanso

4ºserie de 800m: 2.51.6 (3.35/km)

50 segundos de descanso

5ºserie de 800m: 3.00.6 (3.46/km)

50 segundos de descanso

6ºserie de 800m: 3.06.4 (3.53/km)

Mis sensaciones han sido las siguientes:

al estar acostumbrado a poco tiempo de descanso entre series y aumentar a 50 segundos pues la verdad que las tres primeras series muy bien la cuarta serie ya me ha costado un poquico y las dos ultimas un infierno como vereis en los tiempos....

Que opináis de los tiempos¿¿??? por la experiencia que teneis vosotros que tiempo considerais para hacer 5km en la carrera que tengo en agosto?? la carrera no hay subidas ni bajadas.

Muchas gracias a todos¡¡¡

Tu marca objetivo es un vo2max de 55

Para eso entrenando las series deben salirte asi:

De 200 en 40"
De 400 en 82"
De 1000 en 3'37"

Todas iguales o en todo caso las últimas más rápidas. Descansa lo que te hagas falta para que te salgan esos ritmos.

Si no llegas es que no estás para ese objetivo.

Ya nos cuentas.

No sé si yo soy muy optimista o tú muy pesimista jajjaja

A mí me parece que al menos las 4-5 primeras series para el tiempo objetivo (5km en 18 muy bajos) me parece que están más o menos bien...está claro que cuantas más series hagas pues peores tiempos harás si hago 10 series de 800 lo mismo la última serie la hago en 5 minutos...