Entrenar para quemar grasas!!

Los últimos estudios (serios) realizados nos informan sobre como asegurarnos de quemar grasas durante el entrenamiento.

A continuación os resumo las pautas generales a seguir:

* Entrenar con el estomago vacio. Es necesario que haya pasado al menos un par de horas desde la ultima comida, y que esta no haya sido rica en HHCC. ¿Porque? Pues porque uno de los requerimientos para activar la lipolisis (la quema de grasas) es que no tengamos insulina dando vueltas por nuestro organismo. Se ha demostrado que la presencia de insulina bloquea el ciclo de krebs, impidiendo que se quemen dichas grasas.

* Activar nuestro metabolismo. Si no existen contraindicaciones, tomar café o té justo antes de entrenar nos puede ayudar a movilizar las grasas. Eso sí, debe tomarse solo y sin azucar. Especialmente indicado: té verde, té rojo y té shai.

* Realizar ejercicios de fuerza antes del trabajo cardiovascular. Esto es algo importante. Cuando realizamos 20 - 40 min. de ejercicios de fuerza de orientación hipertrófica, estimulamos la producción de hormona de crecimiento que es un importante activador de la lipolisis.

* Una vez finalizado los ejercicios de fuerza debemos esperar 15 - 20 min para hacer el trabajo cardiovascular (esperamos a que se produzca el pico de producción de GH).

* El trabajo cardiovascular debe ser lo mas general posible. Cuanto mayores grupos musculares se movilicen, mucho mejor. Es preferible correr, eliptica o remo que bicicleta o step.

* Con respecto a cual es la intensidad idonea del trabajo cardiovascular para que sea mas efectiva la quema de grasas, os cuento:

- Lo ideal es trabajar al 60-75% de la FCMax. Esta es la intensidad en la que la mezcla de combustibles es mas rica en grasas, es decir, que se quema mas grasas que HHCC.

- Claro que podremos argumentar que si vamos a una intensidad mayor, el gasto calorico es mucho mayor y aunque porcentualmente se gaste menos grasa, en valores absolutos al finalizar el entrenamiento he quemado mas grasa.

ejemplo:

- 20' al 60%
gasto 200 kcal
Grasas: 95% de 200kcal = 190kcal/grasa

-20' al 90%
gasto 500 kcal
Grasas: 50% de 500kcal = 250kcal/grasa


* Esto es cierto, pero no del todo. Como es facil de entender, no es muy correcto aplicar un entrenamiento de tan alta intensidad a una persona con baja forma física y con sobrepeso. El organismo de una persona con baja forma física no está adaptado para aguantar este tipo de trabajo. Ni a nivel circulatorio, ni muscular, ni tendinosos o articular.
A mayor intensidad, mayor impacto articular sobre tobillos, rodillas, caderas y columna. Si ademas hay sobrepeso.... en poco tiempo estamos de nuevo en el sofá sin poder movernos.

Y no nos olvidamos el impacto psicológico que conlleva hacer que una persona que habitualmente no hace nada, pase a pegarse una palizas en la cinta. Ésto, psicologicamente no se aguanta mucho tiempo.

Recordemos que para el control del peso, lo único que funciona son aquellas pautas que seguimos de forma indefinida.

¡¡Ojo, con los listos y sus tablas de multiplicar!!

Muy buena información.

Un abrazo.

Buena aporte.....muchas gracias.

Im-prezionante.

Cojonudo!!! habrá que tenerlo en cuenta!!

Un saludo

además en la última parte me gustaría añadir que no es del todo cierto que quemes más por ir a mayor intensidad, porque? pues porque al 90% puede que esté 30' antes de notar que me agoto y que tenga que parar, en cambio al 60% igual estoy 1hora 15', conclusión quemo más despacito pero sin pausa que rápido y poco tiempo.

gracas por la informacion ,lo tendre en cuenta sobre todo porque estoy cansado de que me digan que me ponga un plastico alrededor para perder peso y eso que yo sepa muy bueno no es ,
saludos

como siempre el gran maestro dando otro tema increible de su sabiduria y ayuda
saludos makina

Buenas yo soy Instructor de CrossFit... para quienes pregunte que es... es sistema de entrenamiento intensivo en el que se mezcla ejercicios de condicion metabolica (cardio) ejercios funcionales (peso del cuerpo ) y pesas y todo esto se realiza en alta intensidad y uno no aguanta mas de 25 minutos en realidad....
Con respecto al articulo, estoy totalmente de acuerdo... lo seguro es aerobico entre el 65 y 75 por ciento de la FCMax solo que aveces se torna aburrido y cansador ser tan repetitivo y lento..... Para quienes quieran algo un poco mas dinamico pueden intentar entrenamientos de intervalos....
20 seg de trabajo con 10 de descanso... La metodologia es la siguiente
Seleccionar 8 ejercicios, trabajar con el minimo de peso y si son squats sin peso.... y empezar 20 seg en uno, descanso 10seg paso al otro 20 seg descanso 10 y asi.... cuando termino la vuelta descanso 30seg y comienzo de nuevo durante 30 a 40 min..... lo bueno es que las pulsaciones se mantienen entre el 65% y 75% el entrenamiento es dinamico se utilizan todos los musculos y la ecuacion es perfecta....
Y cuando toque pesas entrenan duro y luego ya saben 20 0 25 min como mencione anteriormente.....
No se que les parece....? es una opcion mas

[B][I]* ¿Porque? Pues porque uno de los requerimientos para activar la lipolisis (la quema de grasas) es que no tengamos insulina dando vueltas por nuestro organismo. Se ha demostrado que la presencia de insulina bloquea el ciclo de krebs, impidiendo que se quemen dichas grasas.


Hola a todos.

Lele, el tema es muy interesante y muy bien planteado.

Me surge una pregunta sobre lo que comentas: Si lo interesante es que no tengamos insulina por nuestra sangre para activar la lipolisis, ¿No generamos la segregacion de insulina cuando tomamos bebidas isotonicas (que contienen azucar y/o maltodrextrinas) y que ingerimos justo en ese momento en que se debe producir el mayor consumo de grasas?

Originalmente escrito por trestigres

Lele, el tema es muy interesante y muy bien planteado.

Me surge una pregunta sobre lo que comentas: Si lo interesante es que no tengamos insulina por nuestra sangre para activar la lipolisis, ¿No generamos la segregacion de insulina cuando tomamos bebidas isotonicas (que contienen azucar y/o maltodrextrinas) y que ingerimos justo en ese momento en que se debe producir el mayor consumo de grasas?

Exacto! Ahí le has dado.

Las bebidas isotonicas enriquecidas con azucares mejoran el rendimiento.... ya que te estan dando energia "super", es decir, HHCC rápidos para que los utilices de forma inmediata. Por supuesto esto impide que puedas utilizar esa energia "diesel" que son las grasas.


Una opcion es utilizar isotonicas sin azucar. Hay pocas.... pero las hay!

Muchas gracias.

Habrá que investigar.

Un saludo.

Pues segun esta noticia de Europapress.es, parece que por fin han caido del burro y estamos de enhorabuena:

"Coca-Cola lanza 'Aquarius Libre' para dinamizar el segmento de bebidas sin gas y sin azúcar" (Europapress.es 2/08/2010)

Esta claro que el Aquarius no es la mejor de las bebidas para deportistas por su nivel de concentracion de sales (al menos eso dicen las revistas especializadas), pero el hecho de que lo comercialicen sin azucar y su facil acceso, ya que suele estar en todas las tiendas, lo convierten en una muy buena opción (digo yo).

Añadiendo mas del tema, que si no quereis gastaros dinero en bebidas isotonica, en casa te lo puedes hacer,a un litro de agua le añades 6% de azucar o mejor glucosa por 100ml una pizca de sal comun y un zumo 2 limones por litro, eso no te dara bajones de azucar y mantendras un nivel de glusosa en sangre contante.

Muchas gracias, me suscribo y estaré atento!

Una de las mejore opciones que simpre he oido es la de salir a entrenar sin desayunar pero yo por ejemplo me lenvanto con hambre y necesito tomar algo para "engañar" al estomago y no tener sensacion de hambre, ¿cual es la mejor opcion a tomar?...agua?, zumo de naranja?, etc...no se...yo creo que la mejor opcion es el agua simplemente por que asi el cuerpo no "tira" del zumo o cafe o etc que te has tomado para quitar la sensacion de hambre ya que el agua se supone que no tiene ningun componente que influya, ¿que opinais?...

Ne nike kamen justo en los 5 minutos antes de salir te puedes comer algo que no tenga mucha concentracion de azucar ejemplo un donuts o pasteles,pero una fruta,platano,manzana y te ayudara a que no te de una pajara siempre y cuando no entrenes intensidades altas.Un saludo.

Buenas lele.
Yo lo que quiero es quitarme un poco de peso, no porque me sobre mucho, si no porque estoy preparando un marathon y estoy paseando los 5 kg. que me sobran por todo el pais . Por lo que veo lo que yo hacia no era lo mas correcto, pues me comia una fruta a las 18.30 o asi y a las 19.30 salgo a correr y me tomo un preparado de estos para recuperar mejor los musculos y cargadito, para volver a salir a tope al dia siguiente, pero se me despierta un hambre que no paro de y en vez de adelgazar engordo mas, entonces entiendo que mejor salir solo con un te, con agua para el ejercicio y al acabar que es mejor tomar ¿hidratos o proteinas? (creo que sera proteinas pues luego media hora de soffing y a sobar).
Gracias

BUen artículo, iba a comentar lo del % de grasas segun la intensidad del entrenamiento, por lo cual quema más grasas el entrene a + intensidad pero ya veo que está muy bien puntualizado con el ejemplo.

Originalmente escrito por josemanu

Ne nike kamen justo en los 5 minutos antes de salir te puedes comer algo que no tenga mucha concentracion de azucar ejemplo un donuts o pasteles,pero una fruta,platano,manzana y te ayudara a que no te de una pajara siempre y cuando no entrenes intensidades altas.Un saludo.

Entonces segun lo que comentas se puede tomar algo pero lo que no entiendo por que se dice que para quemar grasas hay que entrenar en ayunas pero si ya te metes algo para el estomago entonces no vale de nada ¿no?,