Después de este entrenamiento, cual podría ser mi proyección en mi próximo 10km

Buenas. Muchos por aqui ya me conoceis, soy animal de cross y pista, pero como a todos, me gusta de vez en cuando la ruta. En un mes correre la carrera de aficiones de Madrid (este año el recorrido es mas dificil, aun asi bastante favorable para hacer buena marca.) Y estando enfrascado en mes de carga, ayer me casque un entrenamiento que no creia posible.

8x1000 + 2x500 rec 2´andando o al trote El mister me los pedia a 3'12/3´08 y 1'34/1'30, cosa que lo veia una locura...

Pues bien. La cosa salio asi:

3'13 3'09 3'10 3'10 3'09 3'09 3'08 3'06 1'30 1'24.

Casi todos en el extremo inferior del ritmo objetivo incluso los últimos por debajo, y aunque sufrí mucho, las sensaciones eran muy buenas y recuperaba bien entre series.

Mi idea dentro de un mes era el sub 33. pero visto esto y que voy asimilando muy bien el mes de carga, quizás tenga que ser mas ambicioso, (incluso gente me ha dicho que ese entreno vale un sub 32. Pero lo veo too much para estas alturas de la temporada xD)

Que opinais? yo creo que estoy para 32:30

Depende de lo que quieras exigirte en ese 10 km. Si vas dentro de la zona de confort, te quedarás lejos de los 32 min, ahora si vas con el cuchillo entre los dientes, yo creo que sí estás para hacer los 32. Ánimo

Con ese entrenamiento, sin tener en cuenta el resto de factores... te diría que estás para 31:30-32:00

Por supuesto que saldría a fuego, hay alguna otra forma de salir en una carrera? 🤪🤪.

Vamos a ver cómo va evolucionando este mes pero es posible que si pueda estar cerca de esos 32 minutos.

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Buff eso lo veo muy muy muy jodido de hacer, por lo menos dentro de un mes.

Laredo te espera Susuki !!! guarda fuerzas y ten el pico de forma ahí!! esos 32 min ya les tienes!

Muy buenas Susuki!!

Yo sinceramente te veo bajando de 32. Yo tengo 32:17 de Laredo 2019, y aunque es cierto que entrenando siempre tiendo a ir dos-tres puntitos por debajo de mi tope, me cuesta mucho verme haciendo ese entreno. Así que no me parece ninguna locura esos 31:30-32:00, siempre y cuando tengas en competición el día bueno y el circuito sea propicio, claro.

Ya nos contarás! A ver si reactivas tu diario!

Un saludo

Una pregunta, esto pa q lo haces? Pa amargarnos la vida a los demás?

Ya en serio, imagino que las series han sido en pista de atletismo, como sabemos en la pista los tiempos los “regalan” por lo que esos tiempo hay que cogerlos con pinzas. Sí, hay que tener patas para hacerlo pero en asfalto habría q sumarle algún segundo. Q vamos yo daba un brazo por hacer ese entrenamiento

Luego la carrera, la de este año no tengo claro el recorrido pero todos sabemos q es muy rápida. Un detalle que puede ser importante es cuanta gente va a correr en 33:xx y en 32:xx, mírate las clasificaciones de otros años. Si vas a ir a 32:xx puede que tengas que hacer los últimos 4Km solo y todos sabemos lo difícil que es. En una carrera tipo Laredo o Valencia q mucha gente rápida en 32:xx vas a ir muy acompañado, vamos que casi vas a llevar liebres.

Yo creo que puedes hacerlo, solo esperar que no salga un día ventoso o alguna cosa rara.
Ya nos vas contado, mucha suerte.

Con esas series y con el perfil de la carrera puedes intentar un 32 pelao seguro.....

Ademas,yo creo que es una carrera que invita a arriesgar un poco,no??

Suerte.

Originalmente escrito por Samoha

Laredo te espera Susuki !!! guarda fuerzas y ten el pico de forma ahí!! esos 32 min ya les tienes!

En Laredo ya sera otra cosa, que la temporada es muy larga :P. Alli nos veremos!

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Originalmente escrito por DiegoPS14

Muy buenas Susuki!!

Yo sinceramente te veo bajando de 32. Yo tengo 32:17 de Laredo 2019, y aunque es cierto que entrenando siempre tiendo a ir dos-tres puntitos por debajo de mi tope, me cuesta mucho verme haciendo ese entreno. Así que no me parece ninguna locura esos 31:30-32:00, siempre y cuando tengas en competición el día bueno y el circuito sea propicio, claro.

Ya nos contarás! A ver si reactivas tu diario!

Un saludo

Iremos valorando estas semanas que quedan Diego, este doming tengo un 5 kms, donde saldre a tope, me servera un poco de Test, aunque si que es verdad que el sub 32 no lo veo tan posible....

En cuantio al diario, cada vez me cuesta mas estar por estos lares y me motiva menos, subo un poco a modo resumen por mi instragram, que me es mas facil jeej

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Originalmente escrito por juanjoruner

Con esas series y con el perfil de la carrera puedes intentar un 32 pelao seguro.....

Ademas,yo creo que es una carrera que invita a arriesgar un poco,no??

Suerte.

Han cambiado el recorrido Juanjo, ya no es tan facil, si bien es favorable, los primeros 4 o 5 kms son peliagudos, me lanzare a partir del km 5 y hasta que no pueda mas

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Originalmente escrito por Gav05460

Una pregunta, esto pa q lo haces? Pa amargarnos la vida a los demás?

Ya en serio, imagino que las series han sido en pista de atletismo, como sabemos en la pista los tiempos los “regalan” por lo que esos tiempo hay que cogerlos con pinzas. Sí, hay que tener patas para hacerlo pero en asfalto habría q sumarle algún segundo. Q vamos yo daba un brazo por hacer ese entrenamiento

Luego la carrera, la de este año no tengo claro el recorrido pero todos sabemos q es muy rápida. Un detalle que puede ser importante es cuanta gente va a correr en 33:xx y en 32:xx, mírate las clasificaciones de otros años. Si vas a ir a 32:xx puede que tengas que hacer los últimos 4Km solo y todos sabemos lo difícil que es. En una carrera tipo Laredo o Valencia q mucha gente rápida en 32:xx vas a ir muy acompañado, vamos que casi vas a llevar liebres.

Yo creo que puedes hacerlo, solo esperar que no salga un día ventoso o alguna cosa rara.
Ya nos vas contado, mucha suerte.

Esta claro que son en pista, donde, ademas, las series son muchos mas reales que si los haces por Garmin en asfalto, ya que por el rango de error, por Garmin en realidad haces menos metros ( ej en mi series mi ritmo Garmin era 3:04 o mas rapido) así que lo comido por lo servido.

este año no creo que haya mas nivel que el año pasado, porque coinciden muchisimas carreras en comunidad de Madrid, de todas formas, a priori 5 o 6 colegas vamos a ir en grupeta de sub 33, 32:30. y a partir del 5 que se busque la vida quien pueda.

Mi idea sera salir prudente, sobre 3:20/3:17. los primeros 4 kms, a partir de aqui empieza la bajada ire apretando progresivamente.

En mi cabeza si los primeros 4 kms a ritmo medio 3:18 no me castigan en exceso, puedo rondar 32:30 o menos. asi que crei que esa sera la estrategia

Un 8x1000 + 2x500 es un entrenamiento ya muy exigente, casi valido para una MM mas que para un 10k, yo te veo con mucho fondo, incluso para un 10k. Yo suelo preparar 5k y no hago mas de 4x1000 u 8x500, cuando prepara un 10k hago 6x1000. A parte salidas rápidas de 7-10 km y alguna de 12k a ritmo alegre. Dentro de mis posibilidades (genética) creo que no lo hago mal. Tu eres mucho mas joven y te veo mejor genética.

Yo no saldría tan conservador en un 10k. A 3´20" vas sobradisimo, pues en carrera, descansado, motivado, y con adrenalina hasta los topes, la sensación de fatiga es mucho menor. Yo viendo que tienes fondo de sobra, intentaría ganar un poco mas de velocidad, y por lo tanto fuerza y técnica, metería caña a las series de 500.

Yo te veo para hacer 32´ 30". Pero dependerá mucho de los días antes de la carrera, yo descanso 3 días antes de una carrera, en mi caso me hace llegar con las piernas fresquisimas, a otros les pasa lo contrario y llegan agarrotados. Cada corredor es un mundo.

Originalmente escrito por Federico

Un 8x1000 + 2x500 es un entrenamiento ya muy exigente, casi valido para una MM mas que para un 10k, yo te veo con mucho fondo, incluso para un 10k. Yo suelo preparar 5k y no hago mas de 4x1000 u 8x500, cuando prepara un 10k hago 6x1000. A parte salidas rápidas de 7-10 km y alguna de 12k a ritmo alegre. Dentro de mis posibilidades (genética) creo que no lo hago mal. Tu eres mucho mas joven y te veo mejor genética.

Yo no saldría tan conservador en un 10k. A 3´20" vas sobradisimo, pues en carrera, descansado, motivado, y con adrenalina hasta los topes, la sensación de fatiga es mucho menor. Yo viendo que tienes fondo de sobra, intentaría ganar un poco mas de velocidad, y por lo tanto fuerza y técnica, metería caña a las series de 500.

Yo te veo para hacer 32´ 30". Pero dependerá mucho de los días antes de la carrera, yo descanso 3 días antes de una carrera, en mi caso me hace llegar con las piernas fresquisimas, a otros les pasa lo contrario y llegan agarrotados. Cada corredor es un mundo.

Muchas gracias Federico, el entreno que he puesto es uno mas dentro del planning, también hago series cortas, pero me pareció por así decirlo un punto de inflexión en mi estado de forma, no me habría imaginado haberlo hecho así de bien un mes antes por ejemplo.

La idea de mi entrenador es empezar la temporada por arriba, para tener una gran base de fondo, luego ir reduciendo volumen y aumentando intensidad, la temporada es muy larga y queda mucho para ir a las pruebas de pista, que es el objetivo real y final. Aun no es momento de meter muchas series de velocidad. de series de afine tendré por ejemplo el jueves antes de la carrera un 4x1000 a 3'2" con 3' de recu.

Hoy por ejemplo tenia en el planing 10 kms a 3'50" + 6x300 en 48"

La carrera tiene unos primeros 4 kms complicados con mucho sube y baja, y a partir del 5 es muy favorable, por eso de salir conservador dentro de lo que cabe, sin dormirse en los laureles claro .

Creo que si puedo rondar esos 32:30, siempre y cuando me respete la musculatura, ahora estoy con algo de molestias en la cadera, a ver que me cuenta hoy el fisio.

Saludos

Ok, ten en cuenta que con esos tiempos, y con entrenador poca gente te vamos a poder dar consejo. Aunque lo del entrenador es muy relativo, yo he tenido 3 y son cuadriculados de cojones, a veces es muy fácil correr con las piernas de otro. Corro mucho mas relajado sin entrenador, me dí cuenta de que me estresaban y el estres bajaba mi rendimiento y sobretodo mi motivación. A tu nivel es normal tener entrenador.

Yo entreno al 80%-90% y compito al 100% en pista la gente que me suele llevar con el gancho puesto en las series, luego en carrera les suelo ganar (5k-10k). Para mi es clave llegar el día de la carrera muy fresco, por eso hago pocas carreras, porque cortan mucho la proyección y mejora, pierdes dos semanas de entrenamiento, la de antes de la carrera y la de después, pues si has ido a tope terminas con hasta con agujetas.

Originalmente escrito por Federico

Ok, ten en cuenta que con esos tiempos, y con entrenador poca gente te vamos a poder dar consejo. Aunque lo del entrenador es muy relativo, yo he tenido 3 y son cuadriculados de cojones, a veces es muy fácil correr con las piernas de otro. Corro mucho mas relajado sin entrenador, me dí cuenta de que me estresaban y el estres bajaba mi rendimiento y sobretodo mi motivación. A tu nivel es normal tener entrenador.

Yo entreno al 80%-90% y compito al 100% en pista la gente que me suele llevar con el gancho puesto en las series, luego en carrera les suelo ganar (5k-10k). Para mi es clave llegar el día de la carrera muy fresco, por eso hago pocas carreras, porque cortan mucho la proyección y mejora, pierdes dos semanas de entrenamiento, la de antes de la carrera y la de después, pues si has ido a tope terminas con hasta con agujetas.

Olé, porque alguien lo diga. Estoy lejos de mis mejores marcas y, aun en éstas, estaba lejos del compañero, pero la figura de entrenador, en muchos casos y a muchos niveles se está perdiendo. Hubo quien dijo que es mejor el entendimiento, la adaptación e individualización y la 'psicología deportiva' que otra cosa para entrenar y ser entrenado. Para mí ése es el modelo de coach. Ahora mismo todo es: pautas y más pautas, cero comprensión en problemas particulares, poco margen de maniobra en necesidades específicas (que no es lo mismo), cuadriculación de tipos de ejercicios / escuelas / técnicas, exigencias muy altas -que derivan en lesiones-, en algunos casos elitismo o preferencia por las marcas y no los potenciales o, simplemente, atletas que ejercen tu disciplina y son igual de respetables... Yo he sido víctima de dos entrenadores estrechamente emparentados entre sí que nos han obligado a plantearnos dos veces el abandono de la Escuela y hacerlo en una de ellas. He entrenado 18 meses por cuenta propia (igualando marcas) sólo por el gusto de no tener gritos, una vara en el culo, o necesidades sin cubrir, o metas, o marcas allí arriba.

Sales, llegas muerto, te ves fatal... Y llega una carrera o el momento de estar fresco, ves a esa misma gente, la dejas atrás y te sientes estúpido, en ocasiones, por haber creído que eras menos, por haber estado mal cuando no sabías que la situación era la inversa, que ibas a triunfar. Por eso defiendo siempre que la calidad se hace en fresco, que no se es mejor por llevar a cabo un entrenamiento de calidad con lastre previo, que correr continuamente al 100% o cerca de marca puede ser lesivo y sólo es rentable con descansos o si satisface tus necesidades, y mentalmente si no sale bien es demoledor, y también defiendo que hay que parar para reparar, que si no se ve a la máquina bien al mismo porcentaje con el que se la hace trabajar, que se la engrase. Un entrenamiento bueno, malo, me cuesta admitirlo en caliente, y me fastidia, pero no importa, importa el motivo por el cual lo estás llevando a cabo. Si eres tú mismo, importas tú. Si es una carrera, importa dar el cien y petarlo en ese instante, llegar fresco, preparado, despejado. Si es una serie de carreras, un circuito, importa dosificarse, conocerse, no adelantarse a la música y no morirse en plena temporada para llegar con un buen motor que no embrague, justo al circuito. Es precioso hacer la pole en la clasificación, pero ganar la carrera... un poco más.

Con esto sólo quiero decir que con tus marcas y tu entrenador, tú no tendrás problemas, pero a nivel base quiero que conste que estoy muy en contra de actitudes elitistas o de pretender que la gente tenga piernas de Ferrari viniendo todavía de la cadena de montaje. La metodología que comentas es la que siguen los fondistas de mi Escuela, algunos con mejores marcas que la que aspiras, de hecho, y eso que sólo la han intentado hacer dos veces este año, 2 meses antes y en la propia carrera, pero tiene sus peligros. Empiezas fuerte cuando tienes menos fuelle, y metes más calidad, pero menos dura a nivel comparativo conforme avanza la temporada; bien... haces cimientos, y con eso vas puliéndolos y sale una gran obra. ¿Lo malo? Mesetas, si se diese el caso, o lesiones. Este chico, hispanoamericano, se lesionó 1 mes, un velocista lo hizo en plena competición, otro lo hizo en 2 ocasiones, en un intento por hacerlo en mi grupo (el de pre-competición) ha habido abandonos y lesiones. Al final, es como en el fútbol: todos apuestan por empezar duro en agosto después de vacaciones, todos cogen tono rápido, a octubre llegan de 5 a 7 lesionados, en enero-febrero todos a tono, y entre febrero y mayo ritmo de competición, pero la lesión le toca a quien le toca. Mejor eso, en teoría, (algo brusco, rápido), a competir, jornada tras jornada, a un ritmo superior para dar tu máximo al final, pero sin haber ganado partidos durante buena parte porque no eras competente o no los aguantabas. Yo soy más amarrategui entrenando, me ciño progresivamente a lo que puedo y a no cargarme en exceso, y me ha ido mejor que metiendo leña y luego rebajando. Cada maestrillo tiene su librillo, sólo me queda desearte suerte y éxito.

Por último: pulirás esa marca. Seguro.

Originalmente escrito por Susuki

Buenas. Muchos por aqui ya me conoceis, soy animal de cross y pista, pero como a todos, me gusta de vez en cuando la ruta. En un mes correre la carrera de aficiones de Madrid (este año el recorrido es mas dificil, aun asi bastante favorable para hacer buena marca.) Y estando enfrascado en mes de carga, ayer me casque un entrenamiento que no creia posible.

8x1000 + 2x500 rec 2´andando o al trote El mister me los pedia a 3'12/3´08 y 1'34/1'30, cosa que lo veia una locura...

Pues bien. La cosa salio asi:

3'13 3'09 3'10 3'10 3'09 3'09 3'08 3'06 1'30 1'24.

Casi todos en el extremo inferior del ritmo objetivo incluso los últimos por debajo, y aunque sufrí mucho, las sensaciones eran muy buenas y recuperaba bien entre series.

Mi idea dentro de un mes era el sub 33. pero visto esto y que voy asimilando muy bien el mes de carga, quizás tenga que ser mas ambicioso, (incluso gente me ha dicho que ese entreno vale un sub 32. Pero lo veo too much para estas alturas de la temporada xD)

Que opinais? yo creo que estoy para 32:30

Hola Susuki,

Yo creo que tú sabes para lo que estás, ese 8x1000 es para bajar de 32' en esa carrera si llegas en condiciones, en otra llana con un perfil menos favorable ya no sabría qué decirte, depende mucho el tiempo que puedas hacer de tus condiciones, pero vamos ese entreno es para bajar de 32' sí o sí.
Si fuera tú no saldría a 3'20'' ó 3'17'' tendrías que hacer los 6 últimos sobre 3'06'' para ir al 32' y la diferencia es un mundo, tienes en mente bajar de 32' sal alrededor de los 3'15'' no más, es exigente en esa parte de la carrera, pero también sales con fuerzas y luego simplemente con dejarte ir bajarás de 32'

Suerte!

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Originalmente escrito por Gav05460

Una pregunta, esto pa q lo haces? Pa amargarnos la vida a los demás?

Ya en serio, imagino que las series han sido en pista de atletismo, como sabemos en la pista los tiempos los “regalan” por lo que esos tiempo hay que cogerlos con pinzas. Sí, hay que tener patas para hacerlo pero en asfalto habría q sumarle algún segundo. Q vamos yo daba un brazo por hacer ese entrenamiento

Luego la carrera, la de este año no tengo claro el recorrido pero todos sabemos q es muy rápida. Un detalle que puede ser importante es cuanta gente va a correr en 33:xx y en 32:xx, mírate las clasificaciones de otros años. Si vas a ir a 32:xx puede que tengas que hacer los últimos 4Km solo y todos sabemos lo difícil que es. En una carrera tipo Laredo o Valencia q mucha gente rápida en 32:xx vas a ir muy acompañado, vamos que casi vas a llevar liebres.

Yo creo que puedes hacerlo, solo esperar que no salga un día ventoso o alguna cosa rara.
Ya nos vas contado, mucha suerte.

Hola,

Sin ánimo de crear polémica discrepo, no hay tiempo ni ritmo más certero que el de la pista, no engaña, a 20cm de la cuerda tienes 400m por vuelta y podemos pensar que el tartán es más rápido que el asfalto, pero creo que no es así, estudios hay para todos los gustos.
Yo por ejemplo fuera de pista intento hacer algún metro más para asegurarme que hago la serie en su distancia total.

Un saludo.

Perdonad por no seguir el hilo de la conversación, estaba rallado y finamente no correré la carrera, esa hipotética marca tendrá que esperar a la San Silvestre:

Hace casi un mes me hice un esguince de tobillo y tuve la osadía de pensar que a los dos días estaba perfecto y no curarlo del todo, no me dolía pero lógicamente el tobillo no tenía la suficiente fuerza aún, esa falta de fuerza en la dorsiflexion, sumado a que no suelo ir lento ni en los rodajes, ha hecho mi técnica de haya modificado y que la cadera haya estado compensando. Me ha generado una lesión a nivel cadera que me ha dejado KO desde el domingo pasado, ya tuve que renunciar al Cross internacional de Atapuerca y al ver que la lesión no se va, renunciaré también a aficiones.

En esta última sesión de fisio por fin he notado mejorías espero ya rodar mañana o pasado, ahora toca reestructurar entrenamiento y...quizás llegue al Cross internacional de Alcobendas el cual me hace mucha ilusión correr.

Muchas gracias a todos por comentar.

Originalmente escrito por Susuki

Perdonad por no seguir el hilo de la conversación, estaba rallado y finamente no correré la carrera, esa hipotética marca tendrá que esperar a la San Silvestre:

Hace casi un mes me hice un esguince de tobillo y tuve la osadía de pensar que a los dos días estaba perfecto y no curarlo del todo, no me dolía pero lógicamente el tobillo no tenía la suficiente fuerza aún, esa falta de fuerza en la dorsiflexion, sumado a que no suelo ir lento ni en los rodajes, ha hecho mi técnica de haya modificado y que la cadera haya estado compensando. Me ha generado una lesión a nivel cadera que me ha dejado KO desde el domingo pasado, ya tuve que renunciar al Cross internacional de Atapuerca y al ver que la lesión no se va, renunciaré también a aficiones.

En esta última sesión de fisio por fin he notado mejorías espero ya rodar mañana o pasado, ahora toca reestructurar entrenamiento y...quizás llegue al Cross internacional de Alcobendas el cual me hace mucha ilusión correr.

Muchas gracias a todos por comentar.

Lo siento Susuki, qué le vamos a hacer, ir a tan fuerte tiene sus cosas, espero que recuperes pronto.
Así se ve que independientemente del nivel que tengamos, cada uno lleva su esfuerzo, yo a veces veo correr a gente, ayer sin ir más lejos había un tío haciendo series largas, iría a 3' como mucho, con esa aparente facilidad y ese correr tan bonito que parece que van sin esfuerzo, pero lo suyo llevan en el cuerpo.
A recuperarse, si llegas en buen en pico de forma a la Sansil y ya la conoces lo puedes romper.

Un saludo.