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Los 400 m para oposiciones de Vigilante. ¿Posibilidades de aprobar? ¿Consejos?

  1. #1
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    Los 400 m para oposiciones de Vigilante. ¿Posibilidades de aprobar? ¿Consejos?

    Hola a todos.

    La mayoría de los aspirantes a vigilante de seguridad se encuentran con que, en poco tiempo, tienen que sacarse un curso por academia a la vez que estudiar y entrenar y todo ello para presentarse al examen oficial de la Policía Nacional. poco tiempo son 2, 3, 4 meses desde que das el primer paso hasta el día del examen. Unas oposiciones en toda regla pero en tiempo record.

    Yendo a lo importante aquí, una de las pruebas físicas es bastante temida, los 400 metros. Las marcas son algo exigentes y sin duda necesitan de entrenamiento previo...por tanto los que no esten mínimamente en forma antes de esos 2/3 meses previos al examen, difícilmente podrán superar la prueba. A continuación dejo las marcas exigidas según edad y sexo:

    18 a 25 años. Hombres 1'12'' Mujeres 1'33''
    26 a 32 años. Hombres 1'14'' Mujeres 1'40''
    33 a 39 años. Hombres 1'20'' Mujeres 1'49''
    40 a 50 años. Hombres 1'30'' Mujeres 1'56''
    >51 años. Hombres 1'45'' Mujeres 2'06''

    Mucha gente, MUCHA, suspende aquí. Al final unos con constancia lo acaban sacando preparando la prueba para otras convocatorias con más tiempo y otros terminan dejándolo...Pero ES POSIBLE aprobar a la primera aunque a 2/3 meses no cumplas la marca exigida, con CONSTANCIA Y ENTRENAMIENTO.

    Pregunta importante: ¿Cuánto creéis que es el máximo de variación que se puede sobrepasar de las marcas a 2/3 meses de la prueba para que no sea imposible aprobar con entreno y cumplir dichas marcas? ¿Creéis que con entrenamiento es posible bajar 5, 10, 20, 30 segundos en 3 meses?
    Úlima edición por Desege fecha: 31-10-2019 a las 03:10

  2. #2
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    Este tema lo he creado por mi duda en si seré capaz de llegar o no a la marca que se me exige y si alguien me podría ayudar con un plan de entrenamiento para bajar los segundos que hago de más.

    Tengo 29 años, hago los 400 m en 1'20'' y debo hacerlo en 1'14''. Mido 1,83 y peso 79kg, nunca he fumado y no hago dieta, simplemente me mantengo. ¿Tengo posibilidades de bajarlo de aquí a 3 meses? Mi problema es que me vengo abajo en los últimos 150 metros más por respiración que por cansancio, creo.

    Mi actual plan de entrenamiento es:
    - Lunes: gimnasio para preparar las otras pruebas físicas de la oposición.
    - Martes: abdominales y 60' spinning.
    - Miercoles: gimnasio y carrera continua de 6km en 35'.
    - Jueves: abdominales y 60' spinning.
    - Viernes: piernas en gimnasio.
    - Sábado y Domingo: descanso o salir a trotar 20' un día.

    Me gustaría que me aconsejarais para hacer un plan específico para bajar no solo 6'', sino 8'' o 10'' y no ir tan justo. ¿Lo veis posible en 3 meses? ¿Cómo lo puedo hacer?

    PD: con mi plan actual llevo 2 semanas y de momento simplemente mantengo la marca de los 400, pero no la bajo. Antes de estas 2 semanas no hacía gimnasio y solo iba a correr 3 días por semana 6km en 35/40'.
    Úlima edición por Desege fecha: 31-10-2019 a las 03:07

  3. #3
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    Complicado pero no imposible, las salidas que hagas a correr haz series del doble, haz 600/ 800m a un ritmo cercano al máximo que te permita aguantar toda la serie, descansas 2' y repites, haz entre 4 y 6 series, acuérdate de calentar bien antes de hacer las series o te lesionaras.

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  4. #4
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    Con quitar el spinning y meter carrera ya tienes mucho ganado. Saliendo un día 35' y otro 20' tu base aerobica es prácticamente nula. Hay que ir aumentando la carga de trabajo.

  5. #5
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    Si careces de una buena base aeróbica, como han comentado, necesitaras cambiar el spinning por rodajes más largos ya que el 400 tiene una pequeña componente aeróbica.

    El resto trabajo de ritmos con entrenamientos de series variados según el tiempo de preparación del que se disponga.

    Recomendaría trabajar las series cortas con poco tiempo de recuperación. Entre 10/15 series de 200/400 metros con 1' de recuperación entre series.

    Los días de rodaje también se puede añadir algo de velocidad. Con un 3x300 a ritmo máximo con 3' de recuperación se puede progresar rápidamente.

    Y por supuesto: controlar periódicamente el estado de forma en la distancia objetivo. Al menos un 400 semanal simulando la prueba.

    Un saludo!
    MMP 10K 36:03 [16/06/2019]
    MMP 21K 1:20:32 [23/02/2020]
    MMP 42K 3:21:38 [22/04/2018]

  6. #6
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    Haciendo 6Km de carrera continua a la semana para mí es imposible que lo consigas.
    Como comentan cambia ese Spinning por entrenamiento especifico.
    Por ejemplo un día 45' de carrera continua acabando con unas rectas de +- 100mts y el 2º día trabajo específico de velocidad, 10' de calentamiento y luego series de 100, 200, 300, 400 incluso te diría de 1Km (aquí ya una y al final) y para acabar con 10' de carrera para enfriar.
    Pero vamos, todo esto se resume muy sencillo, tienes que correr.

  7. #7
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    En primer lugar, muchas gracias a todos por vuestra ayuda desinteresada.

    Deciros que me he rayado un poco con vuestros comentarios y me ha entrado el "miedo". Tengo 3 meses de entrenamiento y me preocupa no llegar, así que hoy me he ido a hacer series como primera toma de control para tener una referencia y saber como enfocar mi entrenamiento. Así también os puedo dar un poco más de información. He hecho lo siguiente:

    Calentamiento: 10' al trote largo
    Series con 1,5/2' de descanso:
    - 400 m 1'18''
    - 200 m 0'38''
    - 200 m 0'36''
    - 100 m 0'17''
    - 100 m 0'16''
    Carrera continua para soltar: 25'

    ¿Cómo lo veis? ¿Empiezo desde ya a hacer series? ¿Como podría enfocar las series (de larga distancia, de corta distancia, cuantas veces a la semana...)?

  8. #8
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    Yo veo lo que dicen los compañeros. Has de quitar spinning y meter una base aeróbica de rodajes superiores a esos 30 minutos o bien rodajes y series, que te va a dar ese aguante que te falta. Normal que con spinning notes el muro de los 300 metros, porque no tienes resistencia a la velocidad suficiente, por el momento; se te acaba el oxígeno pronto.

    También te recomiendo hacer series, aunque no diecinosecuántas como ponen arriba, que veo algo excesivo, porque el objetivo no es cargarse y cargarse de series sin ton ni son porque 'un 12x200 es lo mismo, en distancia, que un 6x400', las series las veo, en tu caso, útiles, para, en primer lugar y con el rodaje de fondo, aguantar un poco más con oxígeno, al menos hasta la recta de cien final, y con oxígeno me refiero a que puedas sprintar, que es lo que queremos así, en bruto: BAJAR TIEMPO, pero en segundo lugar, también para que te conozcas la distancia, para que tengas técnica; si te falta la vida en los últimos metros es porque te falta algo de base aeróbica que en varios meses te puede sobrar para conseguir si llevas esos tiempos, pero también quizá sea porque no te dosifiques bien. Yo hice mis primeros 400 de manera penosa porque arrancaba muy rápido y antes de los 250-300 metros iba trotando, o bien porque hasta el 200 salía a ritmo poco superior al trote y por mucho que pudiese sprintar los siguientes 200, había perdido tanto al inicio que no me salvaba ni el propio Bolt. Al final empecé a hacer series y series, a probar cuándo aumentar el ritmo, a ver mis SENSACIONES (las series sirven para eso), cuándo sprintar, cuándo reservar... Y entonces adopté mi técnica de hacer los primeros 100 a un ritmo normal, sin acelerones o sprints tempraneros, en el 200 a 250 máximo progresando en ritmo para aumentar zancada y prepararme para entrada en curva, pero sosteniéndolo en aeróbico y, haciendo ya la penúltima curva, algo antes del 150 final compensado por las calles, ir acelerando sabiendo que en nada llega el anaeróbico, pero sigo con aire, y finalizando en sprint anaeróbico con, posiblemente, mi mejor 100 de los 4 de la prueba. Que sientas que puedes tirar más en el último 150, pero no tanto como para sentir que podrías haber tirado antes el sprint o incluso a 10-20''/km más durante el resto de la prueba. Cuando digo anaeróbico, que nadie salte; aquí simplifico. El 400 es CASI estrictamente anaeróbico como TODA prueba de duración inferior al minuto, incluso el cardio es anaeróbico, aunque corras la maratón, durante sus inicios porque el cuerpo se activa sin saber si vas a correr ante un león o tras tu propia sombra, pero con este término me refiero a la sensación umbral de calambre, fogonazo en las piernas, no poder correr más, quemazón... instalada. No la sensación de relajación, de poder respirar, armar la pierna, etc. de los primeros metros o el mero jadeo sin quemazón ni 'reventón' hasta los 250-300. Hay más términos para denominarlo, pero quiero que se me entienda.

    Habrá quien no vea así las pruebas, pero en la Escuela en la que entreno hay de todo y, los que mejores marcas tenemos de cada sector, solemos correr con las sensaciones interiorizadas y al tanteo. El 400 es una prueba que, en el momento se te instala la quemazón o el jadeo, sabes que no puedes aflojar para tirar más. Es MUCHA cabeza, y algo de piernas. Por tanto, si logras correrla con cabeza, las piernas sólo te llevarán a la meta. Yo prefiero ir subiendo intensidad, llegar a los 200-250 con mucho fondo aeróbico, aprovechar la entrada de la curva final para subir la intensidad y, pasada la salida compensada de los 150, aprovechar la salida a recta de meta para matarme esos 15-16'' de 100 lisos en parado, y ya cuando termine... que se encargue mi yo del futuro. Hay quien empieza a muerte, y luego se dedica a aguantar. Esa gente tiene buena resistencia a la velocidad, y parciales muy sostenidos; pero esa gente falla. Poco, pero falla. Y cuando fallas en una técnica así, repito, por mucho que aflojes, no recuperas. El lactato es muy puñetero. En un 1000 sí puedes elegir tirar mucho, bajar, tirar mucho... o al revés. De hecho el 1000 es el caos hecho lujuria, porque hay mil técnicas para correrlo y pocos hay que tengan parciales igualados. Pero en un 400 a ritmos altos... Chungo. Tanteo y progresivo, continuo (difícil salvo resistencia a la velocidad y tiempazos en corto), o fuego de entrada, a riesgo de que ese día las piernas ya estén en llamas.

  9. #9
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    ¿Cómo va la preparación?

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por xuco_hra Ver Mensaje
    ¿Cómo va la preparación?
    Bien Xuco, gracias por preguntar.

    Esta semana he quitado una sesión de spinning por aquello de que me dijeron por aquí que no me venía bien para los 400 metros y he hecho:

    - Lunes: técnica, ejercicios de fuerza y series en pista a una media de 16'' los 100 y 33'' los 200 metros.
    - Martes: spinning 1 hora y ejercicios de gimnasio de tren superior.
    - Miércoles: calentamiento 15'. Series de 50(x4), 100(x2) y 200(x2) metros yendo de menos a más intensidad resultando los últimos 200 a 34''. Luego carrera continua de 40'.
    - Jueves: descanso porque estaba reventado (el miércoles estaba demasiao motivado y me pasé xD). Solo hice dominadas en casa.
    - Viernes: ejercicios de tren inferior en gimnasio y abdominales.
    - Sábado: paseito de 2 horas a ritmo tranquilo.

    He notado una gran mejoría simplemente por el hecho de meter series al entrenamiento. Supongo que a partir de ahora viene lo difícil y me costará más bajar unos segundillos.

    Por cierto, tengo una duda. ¿Qué es mejor entrenar primero series cortas (de 50-100-200 metros) para mejorar la velocidad o entrenar series largas (de 300-500-600 metros) para mejorar la resistencia? ¿O las voy intercalando? Me refiero a que no sé si es mejor afianzar primero la velocidad o la resistencia, o no es algo importante.

  11. #11
    Fecha de Ingreso
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    Para mi gusto lo ideal sería intercalarlas, ya que se entrenan cosas distintas.
    Importante que empieces a meter ya distancias próximas a los 400m ya que a partir de los 300, si no lo tienes trabajado, la fatiga te puede echar por tierra todo el trabajo de velocidad.

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