Atletismo
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Entrenamiento y ritmo

  1. #1
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    Aug 2017
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    Entrenamiento y ritmo

    Hola,

    Tengo una duda respecto a los entrenamientos quiza ya abordada en el foro. Sabemos que para mejorar hay que correr despacio! Hay que ahondar mucho mucho en este ritmo no superior de 80% de tu FCmax. Hasta ahi bien. Sucede que a cada vez que inicio un plan para los 10K, los 21K o los 42K, aparte de en los fraccionados en pista, para correr a los ritmos establecidos, eso me implica subir de esas pulsaciones. Ya no estoy en ese ritmo fundamental! NO quiere decir que no mejore porque los resultados estan ahi pero se que a la larga puede hacer que me estanque. Pero si corro mas lento, no respeto el plan que me lleva a hacer la marca deseada...

    Los planes estan hechos...mal? o para hacer una marca hay que pasar por ellos? Decir que tras un plan inicio otro para otro desafio. NO tengo un momento en el año donde corra solo para mantener la forma entre carreras.

    Que hacer?

  2. #2
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    Buenas,

    En mi opinion, lo ideal es entrenar 4-5 dias a la semana. De esos dias, minimo 2 han de ser rodajes, a tu ritmo comodo. Un dia puedes hacer series, y otro dia algo como rodaje controlado o fartlek.

  3. #3
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    Hay muchas cosas que decir al respecto, y aunque habrá más expertos que yo, y sin tener mucha informacion de tus marcas, etc, yo, que soy muy popular, te diría lo siguiente:
    -Tienes seguridad de tu FCmax, que una cosa es la fórmula y otra la realidad.
    -¿Es un plan de entrenamiento con una meta conseguible por ti?

    Los rodajes largos debes hacerlo a un ritmo suave que te permita hablar, a lo mejor 1 minuto por encima de tu ritmo de 10 km. Y poco a poco, vas cogiendo base aerobica y cada vez necesitaras menos pulsaciones para mantener ese ritmo.

    Yo sigo los planes de tigger running y por ejemplo, para bajar de 2 horas en MM me dice que los ritmos suaves son a 6:20. Eso lo hago bien, de sobra. Probablemente porque mi objetivo puede ser más ambicioso. Cuando probé el plan de entreno sub 1:45 me decía que rodara suave a 5:30, eso ya me cuesta a pocas pulsaciones. ¿Por qué? Porque no estaba preparado para esa marca. De hecho mi mejor marca es 1:51.

    No se si me estoy explicando. Es decir, si el ritmo que te marca lo haces con muchas mas pulsaciones, y suponiendo que sabes bien tus pulsaciones, planteate la meta. Mi ritmo de series de 500 m es el rodaje de un tio que corre sub 1:30 la media maraton.

  4. #4
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    Aug 2017
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    Respecto a tus preguntas...la FCmax no la conozco a ciencia cierta...tengo 42 años y con el pulsometro puesto haciendo series nunca pase de 179 (220-edad=178 asi que no voy desencaminado) y respecto a los objetivos, pues trato de que sean conseguibles, si no no iria a por ellos.

    Tan solo no afiné en el ultimo entrenamiento, queria 3h30 y empece a seguir ese plan y tuve que pasar a 3h40 y al no encontrar planes de ese tiempo, moldee el que tenia e hice 3h36. En la semi en mayo queria 1h40 e hice un poco menos, asi que si, puedo dedir que son objetivos alcanzables en general.

    Lo que si, insisto, en los rodajes sé que me paso de ese 80% de la FCmax...

  5. #5
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    Los planes de entrenamiento estan hechas de forma generalizada, son una simple guia, pero bastante alejada de nuestra realidad, cada uno es un mundo y tiene que adaptarse a su situación y su estado de forma.

    ademas esta demostrado que entrenar por FC es bastante deficiente, es muuuy variable dependiendo del individuo, e incluso en un mismo individuo es muy variable a lo largo de las semanas, hasta dentro del mismo dia

    búscate un entrenador que te haga un plan de entrenamiento para ti.

    saludos.
    Mejores marcas:


    800: 2:01 (2019)
    1500: 4:14 (2019)
    5k: 16'18" (Carrera popular Rivasr , octubre 2019)
    10k: 33'31" (Laredo, marzo 2019)




    Strava: https://www.strava.com/athletes/18851458

    Instagram y diario: https://www.instagram.com/soususuki

  6. #6
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    Los planes de entrenamiento para realizar X marca están bien si eres novato, te ayudan mucho y te guían para que no entrenes lo que no necesitas. Pero si ya tienes una buena base creo que es mejor ir poco por libre sabiendo una serie de nociones básica sobre el entrenamiento.
    Yo antes miraba varios planes y los adaptaba a mi zona de entrenamiento y mis gustos. En la zona en la que yo vivo hay mucho sube y baja y es muy difícil ir a ritmo o a X pulsaciones e igual pasa con las series.
    Como digo los planes no están mal solo que debes de adaptarlos a ti y tus circunstancias.

  7. #7
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    Hola,

    A ver, para mejorar hay que entrenar los bloques, de nada te sirve mejorar tu tolerancia en anaeróbico si no mejoras el aeróbico, rendir por FC tiene su punto y su fundamento, pero no es fácil, como dice Susuki no siempre tenemos las mismas pulsaciones y, por ejemplo, en series cortas es difícil que llegues a superar el segundo umbral, pero lo estás trabajando, tu cuerpo pese a que tu corazón no haya llegado a esa FC está trabajando fisiológicamente en el umbral, está bien tener una referencia sobre la establecer tu progreso (sea negativo o positivo), pero no debemos olvidar que somos populares y que nuestro día a día tiene multitud de factores que nos afectan.
    Lo que está claro es que si no trabajas el ritmo de competición y por encima de él, será complicado que lo puedas alcanzar.

    Un saludo.

  8. #8
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    En mi humilde opinión, cuando seleccionamos un plan de entrenamiento genérico para una distancia y marca concretas nos olvidamos de que existe un período preparatorio o base desde la que se debe partir.

    Me explico: de nada sirve marcarse como objetivo bajar de x tiempo en 5K, 10K, MM, maratón o la distancia que sea si no se parte de una forma física (peso, FC, kilómetros semanales acumulados, etc.) que nos vaya a facilitar conseguir esa marca.

    Yo quiero hacer sub 2h30' en maratón ... elijo un plan genérico que me pide hacer entorno a los 120-140 kilómetros semanales con rodajes "suaves" (Z2 de pulso) a 4'15"/km pero es que mi estado de forma actual es el de un corredor que a 4'15"/km está en Z4 de pulso y que no puede acumular más de 55-60 kilómetros semanales. A esto me refiero.

    Por lo general, los planes de entrenamiento "más serios" incluyen (el orden es importante pero no los enumero ni todos ni en orden) ciclos (semanas) de carga, de adaptación, de descarga, específicos, de competición, de realización, etc.

    Saludos
    Mi equipo:
    - Asfalto: Adidas Tempo Boost 9 + NB Vazee Prism v2 + Nike Structure 21 + Nike Zoom Fly 3
    - Trail: Inov8 Race Ultra 270 + Saucony Peregrine 7 + Salomon XA Elevate
    - Garmin Fénix 5

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Chincheta Ver Mensaje
    Respecto a tus preguntas...la FCmax no la conozco a ciencia cierta...tengo 42 años y con el pulsometro puesto haciendo series nunca pase de 179 (220-edad=178 asi que no voy desencaminado) y respecto a los objetivos, pues trato de que sean conseguibles, si no no iria a por ellos.

    Tan solo no afiné en el ultimo entrenamiento, queria 3h30 y empece a seguir ese plan y tuve que pasar a 3h40 y al no encontrar planes de ese tiempo, moldee el que tenia e hice 3h36. En la semi en mayo queria 1h40 e hice un poco menos, asi que si, puedo dedir que son objetivos alcanzables en general.

    Lo que si, insisto, en los rodajes sé que me paso de ese 80% de la FCmax...
    Las pulsaciones en las series no coinciden con la frecuencia cardiaca máxima, a no ser que hagas una serie larga de 3'-5' a tope , pero solo una. Con respecto a las series, nunca por hacerlas mas cortas y mas rápidas se traduce en un mayor rendimiento, en las series hay que medir bien el esfuerzo, en series cortas, es mejor hacerlas menos intensas y a cambio recuperar menos en el intervalo de recuperación, en lugar de ir sin control, de hecho las series mas largas a menor intensidad, las asimilamos mucho mejor y a cambio nos hace mejorar mas y mejor, te dejo un estudio, Effects of intensity and duration in aerobic high-intensity interval training in highly trained junior cross-country skiers. - PubMed - NCBI , que confirma, que más, no siempre es lo mejor, hay que entrenar y siempre mejor pecar por exceso que pasarnos el el esfuerzo. Saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Chincheta Ver Mensaje
    Respecto a tus preguntas...la FCmax no la conozco a ciencia cierta...tengo 42 años y con el pulsometro puesto haciendo series nunca pase de 179 (220-edad=178 asi que no voy desencaminado) y respecto a los objetivos, pues trato de que sean conseguibles, si no no iria a por ellos.

    Tan solo no afiné en el ultimo entrenamiento, queria 3h30 y empece a seguir ese plan y tuve que pasar a 3h40 y al no encontrar planes de ese tiempo, moldee el que tenia e hice 3h36. En la semi en mayo queria 1h40 e hice un poco menos, asi que si, puedo dedir que son objetivos alcanzables en general.

    Lo que si, insisto, en los rodajes sé que me paso de ese 80% de la FCmax...
    Buenas Chincheta,vamos a ver si podemos echarte una mano con tu duda principal de que te pasas con los rodajes.

    En primer lugar,algo a tener en cuenta y como ya te han dicho por aqui,es facil que tu fc maxima sea algo mas alta,habria que verlo haciendo una prueba mas especifica,yo por ejemplo tengo 44 años y paso las 190 pulsaciones,para que veas si puede variar esa formula.

    Ahora bien,vamos a la pregunta que es lo que te interesa a ti.
    Independientemente de que tu fc max pueda ser un poco mas alta,damos por hecho que todos los rodajes los haces "vivos"....
    Por un lado tenemos el umbral aerobico,que se corresponde por metodologia cuando acumulamos 2m/mol de lactato en sangre,este umbral se corresponde "como mucho" con nuestro 80% sobre la fc max.......pero fijate,es que ese es su maximo,que habra gente que lo tenga en un 73% de su fc max.
    Que pasa,que cuando rodamos por encima de ese umbral,ya acumulamos fatiga,ya no recuperamos,"aunque tambien nos vale para mejorar"....

    Bien,y luego esta el umbral anaerobico,que es ese en el cual hacemos las series,sobre todo los fondistas,y que cuando pasamos ese umbral la fatiga se dispara exponencialmente,y aunque varia segun la persona se dice generalizando que se corresponde con cuando acumulamos 4m/molde lactato en sangre....

    Bien,hay que rodar siempre por debajo de nuestro umbral aerobico para mejora???
    O si ruedo por encima,que es tu caso,no voy a mejorar??

    Pues la respuesta correcta es NO.

    La gente que entrene mas dias,6 o 7,y haga mas intensidad proporcionalmente con los kilometros totales semanales,tendra que hacer los rodajes mas despacio,que una persona que entrene 3 o 4 dias solamente.

    Hay estudios que demuestran que si eres un atleta que entrenas 6 o 7 sesiones y haces 2 o 3 dias de intensidad,mejoras mas si los rodajes los haces mas despacio.....por debajo de ese umbral aerobico.
    Pero por el contrario si eres un atleta que hace 3 o 4 sesiones mejoras mas si te mueves mas entre esos dos umbrales,entre el umbral aerobico y el umbral anaerobico.
    Esto es lo que se llama el sistema trifasico,que solo recoge tres zonas de entrenamiento,por debajo,entre media de los umbrales y por encima del umbral anaerobico.

    Y segun seamos un tipo de atleta o el otro,mejoraremos mas entrenando segun de que manera.
    Eso de entrenar siempre haciendo los rodajes por debajo del umbral aerobico a mi entender no es del todo correcto para todo el mundo.

    Y que pasa si soy un atleta que salgo 6 dias y hago 3 dias de intensidad y ruedo por encima de mi umbral aerobico??......pues que vas a sufrir sobreentrenamiento mas pronto que tarde.

    Espero que te haya servido,un saludo!!

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Buenas Chincheta,vamos a ver si podemos echarte una mano con tu duda principal de que te pasas con los rodajes.

    En primer lugar,algo a tener en cuenta y como ya te han dicho por aqui,es facil que tu fc maxima sea algo mas alta,habria que verlo haciendo una prueba mas especifica,yo por ejemplo tengo 44 años y paso las 190 pulsaciones,para que veas si puede variar esa formula.

    Ahora bien,vamos a la pregunta que es lo que te interesa a ti.
    Independientemente de que tu fc max pueda ser un poco mas alta,damos por hecho que todos los rodajes los haces "vivos"....
    Por un lado tenemos el umbral aerobico,que se corresponde por metodologia cuando acumulamos 2m/mol de lactato en sangre,este umbral se corresponde "como mucho" con nuestro 80% sobre la fc max.......pero fijate,es que ese es su maximo,que habra gente que lo tenga en un 73% de su fc max.
    Que pasa,que cuando rodamos por encima de ese umbral,ya acumulamos fatiga,ya no recuperamos,"aunque tambien nos vale para mejorar"....

    Bien,y luego esta el umbral anaerobico,que es ese en el cual hacemos las series,sobre todo los fondistas,y que cuando pasamos ese umbral la fatiga se dispara exponencialmente,y aunque varia segun la persona se dice generalizando que se corresponde con cuando acumulamos 4m/molde lactato en sangre....

    Bien,hay que rodar siempre por debajo de nuestro umbral aerobico para mejora???
    O si ruedo por encima,que es tu caso,no voy a mejorar??

    Pues la respuesta correcta es NO.

    La gente que entrene mas dias,6 o 7,y haga mas intensidad proporcionalmente con los kilometros totales semanales,tendra que hacer los rodajes mas despacio,que una persona que entrene 3 o 4 dias solamente.

    Hay estudios que demuestran que si eres un atleta que entrenas 6 o 7 sesiones y haces 2 o 3 dias de intensidad,mejoras mas si los rodajes los haces mas despacio.....por debajo de ese umbral aerobico.
    Pero por el contrario si eres un atleta que hace 3 o 4 sesiones mejoras mas si te mueves mas entre esos dos umbrales,entre el umbral aerobico y el umbral anaerobico.
    Esto es lo que se llama el sistema trifasico,que solo recoge tres zonas de entrenamiento,por debajo,entre media de los umbrales y por encima del umbral anaerobico.

    Y segun seamos un tipo de atleta o el otro,mejoraremos mas entrenando segun de que manera.
    Eso de entrenar siempre haciendo los rodajes por debajo del umbral aerobico a mi entender no es del todo correcto para todo el mundo.

    Y que pasa si soy un atleta que salgo 6 dias y hago 3 dias de intensidad y ruedo por encima de mi umbral aerobico??......pues que vas a sufrir sobreentrenamiento mas pronto que tarde.

    Espero que te haya servido,un saludo!!


    Me ha parecido brutal la respuesta y todo el planteamiento en general. A mi no me cabe duda que he mejorado corriendo en esos 80-85%. Hasta ahora ha sido asi. Y efectivamente estoy mas en 3-4 salidas que en 6-7...

    Gracias!

    - - - Updated - - -

    Gracias machacao, me parece muy correcto tu punto de vista...

    Como decia, siempre estoy en "modo entrenamiento" porque encadeno objetivos en diferentes momentos del año..

    - - - Updated - - -

    Gracias Juanjo,

    si he entendido bien, tanto las cortas como las largas responden mejor a la idea de intensidad suave y menos recup, o solo las cortas?

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Chincheta Ver Mensaje

    Gracias Juanjo,

    si he entendido bien, tanto las cortas como las largas responden mejor a la idea de intensidad suave y menos recup, o solo las cortas?
    Esa ultima pregunta diria que es para Josemanu.

  13. #13
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    Las series en los fondistas no son muy fuertes, por tanto las recuperaciones no son completas, solo el necesario para mantener un ritmo estable en las series, tambien decir que dependiendo del nivel del corredor no es necesario e incluso lesivo hacer series muy fuertes.¿Cual es tu marca actual en los 10km por ejemplo?.

  14. #14
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    algo menos de 45' pero todo esto no va tanto de las series si no de los rodajes

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Chincheta Ver Mensaje
    algo menos de 45' pero todo esto no va tanto de las series si no de los rodajes
    Me refiero a ¿que marca en una carrera de 10km mas reciente?.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.

  16. #16
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    algo menos de 45'...

  17. #17
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    Pues mas o menos confirma que no debes de pasarte en las series, una buena referencia es tu propio ritmo de 10km, entrena los cambios de velocidad, los (fartlek) y las series tomando hasta esos ritmos como tope, verás que asimilas bien los entrenamientos y te recuperas bien de ellos, los rodajes mas lentos, intenta ir como muy fuerte al o por debajo del 75% de tu FCmax.

    Saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  18. #18
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    Mi experiencia personal me dice que salvo que tengas un preparador físico/entrenador que esté pendiente de ti, nadie te va a conocer mejor que tú mismo y ningún plan estándar va a ser mejor que lo que puedas deducir tú mismo.
    Es decir, el plan está bien como base, pero luego tú tienes que saber modificarlo según el momento, saltarte algún entreno porque necesitas recuperar o modificarlo ligeramente para que no te cargue tanto.
    Y lo mismo para saber cual es tu límite en cada entreno. La teoría dice que con 31 años que tengo yo, mi FC máxima debería ser 220-31=189ppm. Pues bien, mi experiencia me dice que son 195, y si hago un test de esfuerzo posiblemente me diga que 196-198 (de hecho en abril llegué a 204 en una competición, aunque no me fío demasiado de ese dato). Aun así, Strava me calcula las zonas cardíacas de la siguiente manera: Z1 hasta 123ppm, Z2 hasta 153, Z3 hasta 169, Z4 hasta 184 y Z5 a partir de ahí. Garmin (que me lo va actualizando en funcion de las actividades que voy realizando) es incluso más conservador, Z1 hasta 115ppm, Z2 hasta 135ppm, Z3 hasta 154ppm, Z4 hasta 174ppm y Z5 a partir de ahí. El de Strava si no me equivoco creo que lo modificara yo en su momento para ajustar un poco las zonas, pero el de Garmin me lo calcula automaticamente. El resultado es que si hago caso a lo que me dice Garmin, no rodé nunca en Z1 ni Z2, en Z3 tengo algunos entrenamientos (tampoco demasiados) y al límite de Z3, y la mayoría de veces entreno en Z4 e incluso alguno donde me acerco o incluso me adentro en Z5, y todas mis carreras son el Z5, pero de largo (tengo hecho carreras de 10K a 185ppm de media o incluso más altas).

    Así que como digo, con el tiempo, tu vas conociendote y más allá del ritmo y las pulsaciones, sabes cuando vas cómodo y cuando no. Yo tengo mi ritmo de 10K en torno a 4'10", a 5'00" voy cómodo y puedo hablar sin problemas, pero eso no hace que el pulso me baje excesivamente, y a ese ritmo suelo estar en torno a 165ppm, pero si bajo a 6'00" podría ir viendo una película y escribiendo con el móvil, y en cambio el pulso aun así lo tengo en 150ppm, que sería entre Z2 y Z3, así que para rodar en Z2 tendría que ir a 6'30" o así (que ni siquiera se puede considerar entrenar sino más bien ritmo para realizar descarga) y para ir en Z1 como mandan algunos planes de entrenamiento, directamente tengo que ir andando.

    Así que lo dicho, los planes están muy bien para tener una idea inicial, pero son algo estándar para toda la gente, así que solo tú conoces tu cuerpo, y en caso de dudas, entrenador personal o test de esfuerzo.
    Strava

    Mejores Marcas:
    10K (SinSon 10K 2019): 41:26


    Proximos objetivos:
    Coruña 21 2020 (16/02): ¿1h30-1h35?

  19. #19
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    Buenas, hasta hace poco años, se le tenia una religión ciega a la frecuencia cardiaca a la hora de entrenar, pero como se ha comentado en otras ocasiones, la Fc tiene limitaciones, aún cuando sabemos nuestro ritmo cardiaco máximo y aún más margen de error, cuando nos guiamos por formulas de predicción y porcentajes fijas o bien configuradas por un reloj, sea de la marca que sea.

    Incluso el famoso VO2max deja de ser útil a la hora de entrenar, ya que se comprobado incluso que aún cuando este parámetro baja, el rendimiento mejora, es decir que no solo los datos de un sólo parametro es determinante para ser el eje principal de los entrenamientos.
    Puede paracer difícil, pero hemos de ser capaces de aprender a interpretar y guiarnos por nuestras sensaciones, queramos o no, es la vía más rápida y fiable para medir el esfuerzo, por ejwmplo, si nos preguntamos si en un rodaje vamos rodando suave o no, es por que no vamos rodando "fácil", debemos sentir que lo hacemos facil, el habla es una manera fácil de comprobarlo.

    He querido escribir en el hilo, por que me encontrado este post, que aunque viene de atletas de primer nivel, es igualmente extrapolable a nosotros mismos, a veces debemos de no hacer tanto caso a lo medible en la pantalla de un reloj, potencia, Fc, HRV, etc..., sacad vuestras opiniones, el post en cuestión es ?VO2max? Ya casi ning'un triatleta de elite entrena con ese dato o con la frecuencia cardiaca" — Diario de Triatlon : Noticias Triathlon y videos de la revista Triatl'on.

    Saludos.

  20. #20
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    Buenas Josemanu!!

    Con los señores de Diario Triatlon hay que tener cuidado con los articulos que sacan,mucha informacion mas que dudosa y alguna que otra "fake news".....

    El otro dia por ejemplo,fue el maraton de Estambul,y lo gano la liebre........pues ya daban titulares tipo "la liebre la lia en Estambul"que me parece muy bien,pero luego ya decian......."esto es la primera vez que ocurre en la historia" y esto es........FALSO!!

    No es la primera vez que una liebre gana un maraton,por lo tanto puedo asegurar que esa noticia es falsa,y asi con muchas.

    Desde luego,no es que sean de dar una informacion seria y contrastada,de eso estoy seguro.

    Cuidadin con los amigos.....

    Un saludo!!!

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