Atletismo
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Enternamiento para Masters

  1. #1
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    Enternamiento para Masters

    Quisiera si alguien Veterano o no,como mejorar marcas en grandes distancias.De joven ,desde muy pequeño hasta los 20 años,mas o menos,era velocista en pista(60-100-200 mts y longitud)se me daba bastante bien ,era rapido,ganando en multitud de carreas,pero por circunstancias de la vida deje el atletismo,ahora hace unos 5 años,lo retome de nuevo,actualmente tengo 53 años,y ahora me dedico a las carreras populares,mi condición física siempre a sido de velocista,ahora me intento acomodar a las largas distancias,pero me pasa una cosa,no se si será por mi condición pasada de velocista y mis facultades para ir rápido,pero lo paso fatal en las distancias largas,siempre he sido muy disciplinado con los entrenos,las marcas que consigo en las distancias mas cortas populares( Milla,3 km o 5 km) no se corresponden con las que consigo en las largas(10 km y 1/2 Maraton),dejo una muestras de mis marcas con 52 años,Milla (5:40)- 3 km(11:28)-5 km(20:03)- 10 km(43:15) y 1/2 Maraton (1h.35m.15 seg.),mi meta es correr algún dia 1/2 maraton sobre 1h.30m.,pero hasta ahora ni me acerco,mi entreno estándar para una Media Maraton,es de 4 dias de entreno,un dia series(medias),otor dia farthet,otro dia tirada de 7 a 8 kms,a ritmo de competición y otro dia tirada larga de 15 a 20 kms,tambien entreno cada 14 dias cuestas,tanto en llano como en cuestas,solo puedo entrenar 4 dias a la semana,no se qwue me falta para se correspondan mis tiempos en distancias cortas,con las de 1/2 Maraton,si alguien me puede dar un consejo que mas podría hacer para con seguir el sub 1h,30,le estaría agradecido.
    Úlima edición por Benjamin Naranjo Mata fecha: 13-12-2019 a las 19:12 Razón: Mejorar entrenamiento

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por Benjamin Naranjo Mata Ver Mensaje
    Quisiera si alguien Veterano o no,como mejorar marcas en grandes distancias.De joven ,desde muy pequeño hasta los 20 años,mas o menos,era velocista en pista(60-100-200 mts y longitud)se me daba bastante bien ,era rapido,ganando en multitud de carreas,pero por circunstancias de la vida deje el atletismo,ahora hace unos 5 años,lo retome de nuevo,actualmente tengo 53 años,y ahora me dedico a las carreras populares,mi condición física siempre a sido de velocista,ahora me intento acomodar a las largas distancias,pero me pasa una cosa,no se si será por mi condición pasada de velocista y mis facultades para ir rápido,pero lo paso fatal en las distancias largas,siempre he sido muy disciplinado con los entrenos,las marcas que consigo en las distancias mas cortas populares( Milla,3 km o 5 km) no se corresponden con las que consigo en las largas(10 km y 1/2 Maraton),dejo una muestras de mis marcas con 52 años,Milla (5:40)- 3 km(11:28)-5 km(20:03)- 10 km(43:15) y 1/2 Maraton (1h.35m.15 seg.),mi meta es correr algún dia 1/2 maraton sobre 1h.30m.,pero hasta ahora ni me acerco,mi entreno estándar para una Media Maraton,es de 4 dias de entreno,un dia series(medias),otor dia farthet,otro dia tirada de 7 a 8 kms,a ritmo de competición y otro dia tirada larga de 15 a 20 kms,tambien entreno cada 14 dias cuestas,tanto en llano como en cuestas,solo puedo entrenar 4 dias a la semana,no se qwue me falta para se correspondan mis tiempos en distancias cortas,con las de 1/2 Maraton,si alguien me puede dar un consejo que mas podría hacer para con seguir el sub 1h,30,le estaría agradecido.
    Hola,

    Imagino que ya te responderán los gurús del foro, pero, bajo mi punto de vista, lo que está realmente fuera es la milla, pasas de un ritmo medio de 3’22’’/km a 3’49”/km en el 3k, pero del 10 al MM está más o menos compensado.
    Tus entrenamientos son muy exigentes, solo hay calidad, en cualquier caso si eres capaz de hacer un controlado de 7-8km a ritmo competición (entiendo que de MM) deberías hacer el MM a ese ritmo, a no ser que el controlado a ritmo competi sea de la competi que ya has hecho y no de la que quieres hacer.
    Si sales solo 4 días yo haría dos días calidad y dos de rodaje.

    Saludos y suerte!

  3. #3
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    Lo de Leo me ha hecho gracia, “gurús del foro” ;-p

    Buenas Benjamín, como te han dicho, le metes demasiada densidad a la intensidad de los entrenamientos, como máximo dos días vas más que sobrado incluso en la semana de mayor carga, pero intenta controlar la intensidad.

    Con respecto a tus marcas, a mi me parece bastante lineal las marcas de tus carreras, salvado que todas no ha sido en las mismas condiciones, la milla te ha salido a 3’32”/km, no ha sido a 3’22/km como dice Leo, bien has sido velocista, pero a día de hoy no, ha pasado muchos años y la condición física de entonces no es la actual, muscularmente has cambiado, tienes mucha menos fuerza que antes, con respecto al ritmo del controlado, no se debe hacer según la marca que queramos hacer, para eso están las series algo mas rápidas, de lo contario hacemos un entreno demasiado intenso durante mucho tiempo, demasiado diría yo y eso no es lo que hay que buscar, hay que controlar los ritmos con referencia a los actuales.

    Saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.

  4. #4
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    Tengo curiosidad a que llama un velocista nato, series medias
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    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Lo de Leo me ha hecho gracia, “gurús del foro” ;-p

    Buenas Benjamín, como te han dicho, le metes demasiada densidad a la intensidad de los entrenamientos, como máximo dos días vas más que sobrado incluso en la semana de mayor carga, pero intenta controlar la intensidad.

    Con respecto a tus marcas, a mi me parece bastante lineal las marcas de tus carreras, salvado que todas no ha sido en las mismas condiciones, la milla te ha salido a 3’32”/km, no ha sido a 3’22/km como dice Leo, bien has sido velocista, pero a día de hoy no, ha pasado muchos años y la condición física de entonces no es la actual, muscularmente has cambiado, tienes mucha menos fuerza que antes, con respecto al ritmo del controlado, no se debe hacer según la marca que queramos hacer, para eso están las series algo mas rápidas, de lo contario hacemos un entreno demasiado intenso durante mucho tiempo, demasiado diría yo y eso no es lo que hay que buscar, hay que controlar los ritmos con referencia a los actuales.

    Saludos.
    Hola Josemanu,

    Gracias por la corrección, es un 3'32''/km no un 3'22''/km, a veces calcular el ritmo de cabeza en millas juega malas pasadas y ahora sí que están las marcas acordes.

    Lo del controlado, no sé, yo si preparando un 10 hago un controlado de 30'' por encima del ritmo de competición, más o menos, me da una idea del ritmo que voy a llevar en MM, no es que ese vaya a ser mi ritmo, normalmente estará unos 15'' por debajo del ritmo de ese controlado, lo que quería decir es que si hago un controlado preparando un 10k a ese ritmo, un MM debería hacerlo sin mucho problema al mismo ritmo.

    Es más que probable que yo no trabaje de forma correcta y de ahí los resultados

    Saludos!

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Leo10000 Ver Mensaje
    Hola Josemanu,

    Gracias por la corrección, es un 3'32''/km no un 3'22''/km, a veces calcular el ritmo de cabeza en millas juega malas pasadas y ahora sí que están las marcas acordes.

    Lo del controlado, no sé, yo si preparando un 10 hago un controlado de 30'' por encima del ritmo de competición, más o menos, me da una idea del ritmo que voy a llevar en MM, no es que ese vaya a ser mi ritmo, normalmente estará unos 15'' por debajo del ritmo de ese controlado, lo que quería decir es que si hago un controlado preparando un 10k a ese ritmo, un MM debería hacerlo sin mucho problema al mismo ritmo.

    Es más que probable que yo no trabaje de forma correcta y de ahí los resultados

    Saludos!

    Hola Leo, normalmente se suele estimar la pérdida de velocidad en el controlado como es el caso, o sea aumentar los segundos con respecto a la competición de 10km mas reciente, es así porque “ES” tu estado actual, a no ser que esa marca de 10km venga de meses atrás y por tanto es posible que estés algo mejor de forma, aunque siempre es mejor pecar de menos que acumular posibles episodios de fatiga continuada, pero aproximadamente como referencia te aconsejo reducir el ritmo de 10km reciente entre 15”-20” y si es una marca de poquitos meses, pongamos 2 meses, te acerques mas a sumarle 15” para el ritmo controlado, como digo esto es solo estimaciones, pero aunque parezca que no, no es una intensidad muy exigente, se lleva bastante bien, no hay que empezar demasiado rápido si lo hacemos por Fc, eso es un error para coger el pulso muy rápido (por que nos pasamos de ritmo), debemos saber que el pulso a esa intensidad tarda unos pocos minutos, ya que sube progresivamente y debe estabilizarse.

    No sé si es lo que planteabas.

    Saludos.
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Hola Leo, normalmente se suele estimar la pérdida de velocidad en el controlado como es el caso, o sea aumentar los segundos con respecto a la competición de 10km mas reciente, es así porque “ES” tu estado actual, a no ser que esa marca de 10km venga de meses atrás y por tanto es posible que estés algo mejor de forma, aunque siempre es mejor pecar de menos que acumular posibles episodios de fatiga continuada, pero aproximadamente como referencia te aconsejo reducir el ritmo de 10km reciente entre 15”-20” y si es una marca de poquitos meses, pongamos 2 meses, te acerques mas a sumarle 15” para el ritmo controlado, como digo esto es solo estimaciones, pero aunque parezca que no, no es una intensidad muy exigente, se lleva bastante bien, no hay que empezar demasiado rápido si lo hacemos por Fc, eso es un error para coger el pulso muy rápido (por que nos pasamos de ritmo), debemos saber que el pulso a esa intensidad tarda unos pocos minutos, ya que sube progresivamente y debe estabilizarse.

    No sé si es lo que planteabas.

    Saludos.
    Hola Josemanu,

    Sí, eso es más o menos lo que planteaba y, en general, esa es la regla que aplico aunque depende del momento en que esté. A veces el controlado lo meto el día de tirada larga, una vez he rodado unos 9-10km hago el controlado de menos a más, empezando sobre esos 20'' e intentando acabar a ritmo de 10km, normalmente la FC la miro por curiosidad, pero he dejado de verla como una referencia, prefiero salir por sensaciones, cuando llevamos ya un tiempo corriendo creo que somos capaces de valorar el cómo estamos sin mirarla, es más ya sabes que en otro hilo te comenté que tratar de no subir de pulsaciones porque toca me hace ir peor, así que he vuelto a rodar por sensaciones.

    Salu2 y gracias.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Leo10000 Ver Mensaje



    Normalmente la FC la miro por curiosidad, pero he dejado de verla como una referencia, prefiero salir por sensaciones, cuando llevamos ya un tiempo corriendo creo que somos capaces de valorar el cómo estamos sin mirarla, es más ya sabes que en otro hilo te comenté que tratar de no subir de pulsaciones porque toca me hace ir peor, así que he vuelto a rodar por sensaciones.

    Salu2 y gracias.

    Hola Leo.

    Si sabes manejar y tienes experiencia no te hace falta más, yo miro al final el pulso al descargarlo para mirar la carga cardiovascular en el entreno, en otro hilo deje un ejemplo de un entrenamiento anterior, sin tener referencia de pulso, ritmo, distancia, solo pendiente a los sonidos del laps de los intervalos, bien el pasado miércoles hice unas series en asfalto-tierra y fueron (10’ calent+ 4x7’ rec 1’45”+10 vuelta a la calma), nada más que pendiente de que sonara los laps, repito sin ninguna otra referencia que esa, la diferencia en ritmo/km de la series más rápida con la más lenta fueron de 2”/km y la diferencia en la media de pulsaciones (aunque la media de Fc siempre hay que mirarlo con cautela, con debida justificación), pero de la primera serie a la ultima fueron 9 pulsaciones de diferencia en la media de la primera a la ultima, aunque la intensidad sea la misma prácticamente, aunque sí que la ultima, el rango de FC media fue de mis 10km.

    Este será el último ejemplo que ponga de este tipo, porque no quiero que este tipo de ejemplo se entienda mal, pero una de las cosas a tener en cuenta, hablo generalizando, es dejar ese “ego” en los entrenamientos y por qué no…., también en las competiciones, pero ojo, no confundirlo con no tener ambición de mejorar, pero ese “ego” nos hace entrenar muchas veces por encima de lo optimo para nuestras capacidades.

    Saludos.
    Úlima edición por josemanu fecha: 20-12-2019 a las 21:11
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Hola Leo.

    Si sabes manejar y tienes experiencia no te hace falta más, yo miro al final el pulso al descargarlo para mirar la carga cardiovascular en el entreno, en otro hilo deje un ejemplo de un entrenamiento anterior, sin tener referencia de pulso, ritmo, distancia, solo pendiente a los sonidos del laps de los intervalos, bien el pasado miércoles hice unas series en asfalto-tierra y fueron (10’ calent+ 4x7’ rec 1’45”+10 vuelta a la calma), nada más que pendiente de que sonara los laps, repito sin ninguna otra referencia que esa, la diferencia en ritmo/km de la series más rápida con la más lenta fueron de 2”/km y la diferencia en la media de pulsaciones (aunque la media de Fc siempre hay que mirarlo con cautela, con debida justificación), pero de la primera serie a la ultima fueron 9 pulsaciones de diferencia en la media de la primera a la ultima, aunque la intensidad sea la misma prácticamente, aunque sí que la ultima, el rango de FC media fue de mis 10km.

    Este será el último ejemplo que ponga de este tipo, porque no quiero que este tipo de ejemplo se entienda mal, pero una de las cosas a tener en cuenta, hablo generalizando, es dejar ese “ego” en los entrenamientos y por qué no…., también en las competiciones, pero ojo, no confundirlo con no tener ambición de mejorar, pero ese “ego” nos hace entrenar muchas veces por encima de lo optimo para nuestras capacidades.

    Saludos.
    Hola,

    Al final coincidimos, cuantos más gadgets nos dan más nos entretenemos en mirar, yo en ocasiones he hecho lo mismo, salir por sensaciones a ver qué tal y es cierto que al final hay poca diferencia entre la más rápida y la más lenta, pero el la FC media y demás datos los miro al final, por curiosidad, tampoco me pongo a analizarlo.
    De hecho yo ni haciendo series miro el pulso y a veces el ritmo para ver si voy en línea con lo que toca y el nivel de esfuerzo está acorde con el ritmo, pero vamos que en pista si hacía un mil miraba al paso por el 200 y el 600, en series más cortas no miro nada, de 2000 para arriba cada 1000 y en las de 2000 en los 800.
    Además tengo claro que en series si miro el ritmo pocas veces tengo margen de mejora, a lo mejor arañar 1'' en las de 400, pero he aprendido que, en general, es hipotecar el entrenamiento.

    Gracias!

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Leo10000 Ver Mensaje
    Hola,

    Al final coincidimos, cuantos más gadgets nos dan más nos entretenemos en mirar, yo en ocasiones he hecho lo mismo, salir por sensaciones a ver qué tal y es cierto que al final hay poca diferencia entre la más rápida y la más lenta, pero el la FC media y demás datos los miro al final, por curiosidad, tampoco me pongo a analizarlo.
    De hecho yo ni haciendo series miro el pulso y a veces el ritmo para ver si voy en línea con lo que toca y el nivel de esfuerzo está acorde con el ritmo, pero vamos que en pista si hacía un mil miraba al paso por el 200 y el 600, en series más cortas no miro nada, de 2000 para arriba cada 1000 y en las de 2000 en los 800.
    Además tengo claro que en series si miro el ritmo pocas veces tengo margen de mejora, a lo mejor arañar 1'' en las de 400, pero he aprendido que, en general, es hipotecar el entrenamiento.

    Gracias!

    Hola, yo creo que los que hacemos pista, somos capaces de agudizar muy mucho el sentido del ritmo en pista, lo comentaba en el mismo entrenamiento con mi amigo y compañero de entrenamiento, al llegar le decía el tiempo de serie y casi lo clavaba, a mi hasta me hacía gracia, pasaba tantas veces, que lo veía y lo sigo viendo algo bastante normal.

    Lo del pulso es algo que lo he comentado en otros hilos, aunque es una variable que se correlaciona con la intensidad en esfuerzos sobre todo aeróbico, pero hemos de saber también que no siempre mide una misma cosa, luego tenemos esas zonas de entrenamiento tan estandarizadas que se dan en los relojes, que difícilmente encajan en la individualidad de cada corredor, a veces hacen más mal que bien, ya que se suele sobreestimar dichos porcentajes, cosa que pasa por ser ignorada por los corredores con poca experiencia, eso y las pocas nociones a la hora de entrenar, termina por crear frustración, estancamiento en el mejor de los casos y en el peor, las lesiones .


    Saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.