Ayuda para mejorar umbral anaerobico
Buenas compañeros corredores. He creado este tema por si alguien me puede aconsejar para mejorar el entrenamiento aeróbico.
Voy a comentar primero los ritmos a los que estoy acostumbrado a entrenar hasta ahora y mis ritmos en carrera. Yo nunca me he fijado en las pulsaciones,sino que he entrenado por sensaciones, nunca he tenido pulsómetro, hasta hace poco que me he comprado un reloj con pulsómetro. Las tiradas largas (entre 13km y 21km) las hago a 5 min/km, es un ritmo en el que me encuentro cómodo y aguanto 18-20 kms sin cansancio. Los rodajes entre 8 y 12 kms los suelo hacer a 4:30. Las series largas (2000,3000,4000) las hago a 4:20. Las series de 1000 las hago entre 3:50 y 4 min/km. Y las series cortas (200,300,400) a 3:20 +o-.
Carreras populares entre 5km y 7km suelo correr a ritmo medio de 3:45. Carreras de 10km a 4 min/km. y Medias Maraton a 4:20. Todavia no he dado el salto al Maratón. Alguna vez he hecho un 1.000 a tope por curiosidad saber mi tiempo y he hecho 3:10.
Hace unos días me he hecho una prueba de esfuerzo, el médico deportivo me dijo que tengo buenas cualidades para el deporte pero que no tengo entrenada la zona aeróbica, me comenta que he acostumbrado a mi cuerpo a sufrir y que siempre corro en anaeróbico, que tengo una buena base pero estoy rindiendo al 67% de mi VO2max, y que para mejorar mi rendimiento tengo que mejorar mi umbral anaeróbico. Entonces me aconseja que haga las tiradas largas por debajo de 140 p.p.m., y las series entre 140 y 160 p.p.m. y así voy a mejorar los umbrales.
El problema es que en cuanto me pongo a trotar (a 6 min/km) se me ponen las pulsaciones a 160, y para bajarlas de 140 me tengo que poner a andar. Entonces no se cómo entrenar porque según los consejos del doctor, las tiradas largas tendría que hacerlas andando, y las series a trote cochinero. Cuando yo siempre he corrido por debajo de 5 min/km.
¿Cómo puede ser que haga entrenamientos de 18 kms con pulsaciones entre 160 y 170 (a 5 min/km) y no termine cansado? según el doctor mi musculatura aguanta bastante bien, pero estoy haciendo sufrir a mi corazón. De hecho, cuando paró la prueba de esfuerzo tenía la sensación que podía aguantar mucho más aunque me subiera el ritmo, pero me indicó que ya había llegado a 180 p.p.m. que es mi FCmax.
Agradezco todos los consejos que puedan darme.
Adjunto fotos de mi prueba de esfuerzo por si os sirve de ayuda y teneis más referencias. Gracias
MP 5K - 18´50´´ (06/07/2019)
MP 10K - 40´44´´ (09/06/2019)
MP 21K - 1h30´48´´ (26/01/2020)