Ayuda para mejorar umbral anaerobico

Buenas compañeros corredores. He creado este tema por si alguien me puede aconsejar para mejorar el entrenamiento aeróbico.
Voy a comentar primero los ritmos a los que estoy acostumbrado a entrenar hasta ahora y mis ritmos en carrera. Yo nunca me he fijado en las pulsaciones,sino que he entrenado por sensaciones, nunca he tenido pulsómetro, hasta hace poco que me he comprado un reloj con pulsómetro. Las tiradas largas (entre 13km y 21km) las hago a 5 min/km, es un ritmo en el que me encuentro cómodo y aguanto 18-20 kms sin cansancio. Los rodajes entre 8 y 12 kms los suelo hacer a 4:30. Las series largas (2000,3000,4000) las hago a 4:20. Las series de 1000 las hago entre 3:50 y 4 min/km. Y las series cortas (200,300,400) a 3:20 +o-.
Carreras populares entre 5km y 7km suelo correr a ritmo medio de 3:45. Carreras de 10km a 4 min/km. y Medias Maraton a 4:20. Todavia no he dado el salto al Maratón. Alguna vez he hecho un 1.000 a tope por curiosidad saber mi tiempo y he hecho 3:10.
Hace unos días me he hecho una prueba de esfuerzo, el médico deportivo me dijo que tengo buenas cualidades para el deporte pero que no tengo entrenada la zona aeróbica, me comenta que he acostumbrado a mi cuerpo a sufrir y que siempre corro en anaeróbico, que tengo una buena base pero estoy rindiendo al 67% de mi VO2max, y que para mejorar mi rendimiento tengo que mejorar mi umbral anaeróbico. Entonces me aconseja que haga las tiradas largas por debajo de 140 p.p.m., y las series entre 140 y 160 p.p.m. y así voy a mejorar los umbrales.
El problema es que en cuanto me pongo a trotar (a 6 min/km) se me ponen las pulsaciones a 160, y para bajarlas de 140 me tengo que poner a andar. Entonces no se cómo entrenar porque según los consejos del doctor, las tiradas largas tendría que hacerlas andando, y las series a trote cochinero. Cuando yo siempre he corrido por debajo de 5 min/km.
¿Cómo puede ser que haga entrenamientos de 18 kms con pulsaciones entre 160 y 170 (a 5 min/km) y no termine cansado? según el doctor mi musculatura aguanta bastante bien, pero estoy haciendo sufrir a mi corazón. De hecho, cuando paró la prueba de esfuerzo tenía la sensación que podía aguantar mucho más aunque me subiera el ritmo, pero me indicó que ya había llegado a 180 p.p.m. que es mi FCmax.
Agradezco todos los consejos que puedan darme.
Adjunto fotos de mi prueba de esfuerzo por si os sirve de ayuda y teneis más referencias. Gracias

Buenas.

Yo te diría, sin ser experto, que tus pulsaciones máximas no son 180, si haces esas tiradas a 170 sin sufrir mucho. Hay personas que son de pulsaciones altas (190-200) y se ponen a trotar y ya estan a 150ppm y su umbral aeróbico está por encima de 170.

De todas maneras yo no soy médico. Me baso en la experiencia. Un saludo

sin ser tampoco médico.., se supone que la FCmax se obtiene cuando llega un momento en el que la curva de la frecuencia se hace plana, es decir, que no sube por mucho que intentes forzar más. No sé si en las gráficas que envías se puede ver que se haga plana, sí parece que 180 no es mucho...

en cualquier caso, sí, para entrenar el plano aeróbico, sobre todo si nunca lo has hecho, toca ir a ritmos muy, muy bajos. Es un rollo.., y sobre todo, que lleva su tiempo, máxime si nunca has entrenado así.

Tiene pinta de que se unen 2 cosas, que no es esa tu máxima y que deberías entrenar el fondo aeróbico. A ritmo lento, claro, como te dice.

Por eso los planes de entreno siempre meten tiradas largas a ritmo suave,como 1 min más lento que tú ritmo de carrera 10km

Prueba un día, hazte 5 km suaves y luego 1 km con algo de cuesta a toda leche, con banda y miras la máxima. Así sabrás si el doctor ha ido a la teórica o realmente esa es tu máxima....

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Buenas Jesuli, la prueba esta correctamente evaluada segun los valores que dice en el informe, ¿que hubiera sido capaz de aguantar mas?, no mucho mas, quizas tengas buena capacidad de aguantar el dolor.

Que mas da tu maxima, tu no vas a entrenar con respècto a tu Fc maxima, si no que por medio del entrenamiento, mejorar la velocidad en tus umbrales.

Deduzco que te gusta ir alegre en los entrenamientos y que me temo que nunca has sabido ir lento, de ahi que puedes llevar ritmos alegres con un pulso alto, el entrenamiento hace justo lo contrario, hacernos mas eficientes en carrera, con menor gasto cardiaco, reflejado en un menor pulso, eso es algo que no tiene que ver con el pulso, si no la mejora en la producción de energia para desplazarte cada vez mas rapido con menor coste energético.

Muchas gracias por vuestros comentarios. Según mi edad (45 años) mi FCmax sería 175 ppm, pero en la prueba me dejó llegar hasta 180 porque fue cuando llegué a mi consumo máximo de oxígeno (VO2max 63.9 ml/kg/min). El médico me dijo que seguramente habría aguantado algo más, pero que ya tenía los datos necesarios para el informe y no era necesario forzar mi corazón más. Haciendo series en cuesta a tope he llegado en alguna ocasión a 183 ppm, aunque supongo que mi pulsómetro no es exacto.
Seguramente tiene razón josemanu, me gusta ir alegre en los entrenamientos, y nunca he sabido ir lento.
Aunque a 5 min/km voy cómodo en tiradas largas ( mi ritmo en carrera 10k es a 4 min/km y en 21 a 4:20) me tocará bajar a ritmos más lentos, aunque vaya a 150 ppm a trote, y ver si con el tiempo bajo pulsaciones, y mejoro los umbrales. Gracias por vuestros consejos.

Hola Jesuli, realmente tu primer umbral esta justo en el rango más próximo a la zona equidistante de 115-129 puls, es decir 122 aprox, lo tienes muy poco, poquísimo entrenado, encima no eres eficiente o económico a nivel energético a esa intensidad, cuando debería ser totalmente lo contrario, me refiero a la utilización de las (grasas), como la fuente predominante al correr en este rango, algo que tu organismo no hace, todo porque no se lo has hecho trabajar para mejorarlo, no te digo esto para desanimarte, todo lo contario ;-P, solo es para que le des el valor que tiene y lo mejores.

Tienes buena capacidad de aguantar el dolor físico, pero solo eso no basta, no….si no mejoras tus demás capacidades.

En cuanto a la Fcmax, deja de darle vueltas a tu edad y sus formulas, tienes lo que en principio necesitas, las fases a entrenar, la máxima, ni falta que hace que la alcances en los entrenamientos, solo te harás daño, solo eso, créeme.

A la pregunta de tu hilo, “ayuda para mejorar el mal llamado umbral anaeróbico”, pues siempre no harás lo mismo obviamente, la temporada es larga o bien para la preparación de una carrera objetivo y se intensifica a medida que nos acercamos a la competición, pero la línea a seguir es esa.

He intentado resumírtelo de la manera más simple si se puede, espero que sirva y abras bien los ojos, para no ver únicamente una parte del pastel, jejeje, perdona, me ha salido la vena filosófica.

Saludos.

Gracias Josemanu. Te he entendido perfectamente y me ha servido de ayuda. Abrí el hilo con esa pregunta porque lo que me preocupaba es que no sé como entrenar el fondo aeróbico, ya que en cuanto me pongo a trotar se me ponen las pulsaciones entre 150 y 160, y me tenía que casi parar para bajarlas. Entonces no sabía si correr a ese ritmo tan lento podía hacerme dar un paso atrás en mi preparación. Pero ahora tengo más claro que lo que toca es meter rodajes a ritmo despacito para que mi cuerpo aprenda a ser eficiente a nivel energético, y tener paciencia en esa parte. Y seguiré tambien con mis series, fartlek, cuestas, y rodajes alegres de vez en cuando. Un saludo

Una pregunta, Josemanu, que yo estoy en una situación parecida a Jesuli74. ¿Qué tal el entrenamiento cruzado para trabajar la zona aeróbica? A mí también me cuesta mucho correr (aún más) despacio, pero en bicicleta o elíptica voy cómodo a bajas pulsaciones.

Entiendo que para el sistema cardiorrespiratorio sirve igual 1h a 130ppm en bicicleta o corriendo. Pero tengo la duda con la parte mitocondrial, que sospecho es el factor limitante (una vez que no vas asfixiado con las pulsaciones a 190ppm, el problema es conseguir quemar la energía suficientemente rápido) y ahí sólo se mejoran las fibras en uso, ¿correcto?

Originalmente escrito por Jesuli74

Gracias Josemanu. Te he entendido perfectamente y me ha servido de ayuda. Abrí el hilo con esa pregunta porque lo que me preocupaba es que no sé como entrenar el fondo aeróbico, ya que en cuanto me pongo a trotar se me ponen las pulsaciones entre 150 y 160, y me tenía que casi parar para bajarlas. Entonces no sabía si correr a ese ritmo tan lento podía hacerme dar un paso atrás en mi preparación. Pero ahora tengo más claro que lo que toca es meter rodajes a ritmo despacito para que mi cuerpo aprenda a ser eficiente a nivel energético, y tener paciencia en esa parte. Y seguiré tambien con mis series, fartlek, cuestas, y rodajes alegres de vez en cuando. Un saludo

Hola Jesuli, has dicho la palabra magica "paciencia" algo que pocos saben valorar en este deporte, en realidad los entrenamientos de calidad, son los que te hacen mejorar para correr rapido, pero este tipo de entrenamiento se hace necesario para llevar a cabo otras adaptaciones que se uniran a todo el conjunto, date cuenta una cosa, nuestro organismo siempre prefiere utilizar las grasas como fuente energetica, asi que cuanto mas eficientes seamos en este metabolismo, mejor rendiremos en pruebas de fondo.

Saludos.

Originalmente escrito por fmc

Una pregunta, Josemanu, que yo estoy en una situación parecida a Jesuli74. ¿Qué tal el entrenamiento cruzado para trabajar la zona aeróbica? A mí también me cuesta mucho correr (aún más) despacio, pero en bicicleta o elíptica voy cómodo a bajas pulsaciones.

Entiendo que para el sistema cardiorrespiratorio sirve igual 1h a 130ppm en bicicleta o corriendo. Pero tengo la duda con la parte mitocondrial, que sospecho es el factor limitante (una vez que no vas asfixiado con las pulsaciones a 190ppm, el problema es conseguir quemar la energía suficientemente rápido) y ahí sólo se mejoran las fibras en uso, ¿correcto?

Con matices, la carga cardiorespiratoria es similar, pero el gesto hace cambiar muchas cosas, aunque las pulsaciones sean las mismas, la función muscular es distinta y este es un gran informador de lo que se está haciendo en el ejercicio y en consecuencia se dan otras adaptaciones.

A tu segunda duda, el contenido mitocondrial será, aludiendo a lo anterior, el que ha sido aumentado en ese gesto, bien en bici o bien en elíptica o sea en la zona muscular implicada en el tipo de ejercicio que llevemos a cabo, ¿por qué los maratonianos no hacen los entrenamientos de mayor volumen en bici?, obviamente por que las adaptaciones van a ser mayores, por que se hace con el mismo gesto especifico “correr”.

Así parece ser, una mayor función mitocondrial, da lugar a un mayor rendimiento, mas, cuanta más contribución aeróbica tenga la prueba, pero antes de esto, hemos tenido que crear un contenido mitocondrial previo, es decir, menos contenido mitocondrial a igual función mitocondrial, menor rendimiento.

Saludos.

Ok, muchas gracias. Habrá que correr entonces

Hola, solo una nota, que ya ha comentado y aclarado Josemanu, sobre los cambios cardíacos que producen diferentes ejercicios. Razón por la cual, ir al mismo pulso en dos ejercicios... no es lo mismo, ya que producirá efectos diferentes dependiendo del ejercicio.
1.- una comparación entre corredores y remeros.
https://www.onlinejase.com/article/S...15)00593-3/pdf
2. Comparación entre corredores y nadadores Frontiers | Left Ventricular Structure and Function in Elite Swimmers and Runners | Physiology

Se ha estudiado mucho el efecto del ejercicio sobre el corazón, y claramente cada ejercicio produce sus propias adaptaciones, en volumen, gasto, grosor de cada compartimento...
Y es que en fisiología la medida de un parámetro aislado del contexto no quiere decir nada. La fisiología es la integral de todo lo que sucede, y por tanto, las mejoras fisiológicas que se buscan con el ejercicio (mayor eficiencia de gasto de grasas, subida de umbral anaeróbico etc) no se pueden conseguir variando solo un factor de la ecuación. Saludos.

Salud

Muy interesante, xotc. Gracias!

Saludos