Atletismo
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Que me pasa con los ritmos

  1. #1
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    Que me pasa con los ritmos

    Buenas a todos,

    Estoy un poco confuso sobre mis ritmos de entrenamientos, os detallo, estoy siguiendo un plan de media maraton de JD (no es mi primer plan con él, el anterior para 10k me fue genial) terminando en un VPOD de unos 45 /46

    El caso es que tras un verano de lesiones seguido de un otoño tb de lesiones (primero amago de cintilla en verano que consegui controlar a tiempo y en otoño una rotura de fibras en el abdomen (tb hago deportes de contacto q me vino por ahí) mi vpod obviamente ha bajado, por ahi perfecto, segun alguna carrera que he hecho despues pense q estaba en torno a 43, que segun JD seria de ritmos :

    M -> 5:05
    U -> 4:45
    I/D -> 4:26
    R -> 3:59

    El problema viene en que el ritmo R lo llevo sin problema, incluso superior, soy capaz de hacer series de 200 y 400 a unos 3:55 (corresponderia a un VPOD de 46) sin ningun problema, termino cansado pero como digo soy capaz de hacerlas.

    El ritmo U lo llevo mas o menos, incluso puedo mantener ese ritmo tiempo (lo soporto en los entrenos que toquen a ese ritmo sin problemas)

    El problema viene con el ritmo I / D, no llego, por mas q intento no llego a mantenerlo algun minuto pero para nada soy capaz de mantener el entreno planificado a esos ritmos.

    Obviamente estoy pasado de ritmo, he pensado en bajar a un VPOD de 42 o incluso 41, lo que no me acaba de entrar es como puedo entrenar para mejorar esa parte de la tabla, ritmos altos (como digo en hasta 400 m puedo mantener 3:50 o 3:55 sin mayores problemas) pero luego mantener ritmos medios (por debajo de 4:40) me cuesta horrores.

    Gracias por leer el tocho.

  2. #2
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    Buenas Myolnir.

    A ver si te puedo echar una mano,aunque seguramente haya gente que controle mucho mas de JD que yo.

    En primer lugar decirte que los ritmos R de JD,aunque son los mas rapidos no son la mas duros de realizar,como ya estas viendo tu,por que suelen ser tipo 200r+ rec 200 trote.......
    O sea que son ritmos rapidos pero con mucha recuperacion,si reducieses la recuperacion al la mitad del tiempo aunque fuese parado verias como te iban a costar mucho mas sacarlos....

    Los entrenos mas duros de los planes de JD son las sesiones I y las sesiones D,en este tipo de sesiones lo que busca es trabajar el "umbral anaerobico" un poco por arriba,buscando mejorar la velocidad a la que vamos en ese "Umbral"
    Y en las sesiones U busca trabajarlo un poco por abajo,buscando mas el poder mantener mas el tiempo que podemos aguantar a umbral....

    Bien,bajar de VOPD??.....Tampoco pasa nada por bajar de VOPD,la cuestion es si cuando vuelvas a subir ya vas a ir bien en los ritmos I,D o te va a volver a costar hacerlos.............

    Si ya has bajado y al volver a subir ves que te sigue costando,entonces yo lo que haria es muy simple,ir acostumbrando al cuerpo a esos ritmos,y esto lo puede hacer de 2 maneras,puedes bajar un poco los ritmos I y D solamente,que veas que puedes con ellos,aunque te tienen que costar,e ir aumentandolos poco a poco.......

    Y si ves que aumentandolos poco a poco tampoco llegas,lo que hacemos entonces es aumentar la recuperacion,ya sea en el tiempo total de la misma,o algo que a mi me gusta mucho mas es hacer por ejemplo si tienes 3x (4min.D + 3min. trote)......pues en vez de hacer bloques de 4 minutos haces de (2min.D+30" Descanso+2min.D)

    En vez de 3X (4'D+3'tr) hacemos 3X (2'D+30"Desc.+2'D+3'tr).....

    Ves la diferencia,y te das un descansito para ir acostumbrado al cuerpo poco a poco......

    Que estas preparando,que plan de JD??
    Es para saber el tipo de recuperaciones que te da......

    Un saludo.

  3. #3
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    Ante todo muchas gracias Juanjo por responder, la verdad es que tus comentarios me han ayudado a ver un poco la luz, es cierto que lo que me cuesta realmente son esos ritmos U e I

    De momento voy a bajar un poco el VPOD, creo q me he colado completamente, pense q estaba mejor pero no estoy tan bien.

    Olvidé comentar tb que obviamente afectara a la frescura de las piernas que estoy metiendo bastante entreno de fuerza en el gym, entreno pierna 2 dias en semana a pesos altos, sé que afectara a mi rendimiento pero a largo plazo todo lo que sea entreno de fuerza se agradecerá, además llevo haciendo pesas desde que tengo conocimiento XD y no me planteo dejarlo.

    Por otro lado lo que planteas de hacer los bloques mas "llevables" me parece una idea genial, lo voy a aplicar desde hoy mismo (me toca salida a ritmos D)

    Ahora mismo me estoy preparando para la media de madrid, así que estoy siguiendo el plan de media maraton, de hecho los bloques D por ejepmlo hoy me tocaria un 5x(4D - 3' rec) y creo q lo voy a hacer en plan 5x(2D - 30" - 2D-3 rec) a ver si asi poco a poco voy acostumbrando a las piernas y a la patata.

    Gracias de nuevo por tu ayuda

  4. #4
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    ¿Que quieres decir con "5x(4D - 3' rec)"?

    Así escrito, según JD son 4km a ritmo D.

    Entiendo que seran 4 minutos a ritmo D.

    Si no es así,... ese entreno es exigente.

    De todas maneras, si ves que en 5x(4'D+3'rec) no llegas,... plantéate antes un 5x(3'D+2'rec).

    ¿Trabajas series I? ¿Tocaron la otra semana?

  5. #5
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    Perdón si. Efectivamente me refería 5x(4 min a ritmo D con 3 de rec)

    Las series I efectivamente tocaron la semana pasada. Ahí es cuando ya definitivamente decidí q no iba bien a los ritmos q me tocaban con vpod 45 y esta semana he sido más conservador y los he hecho hoy a vpod 42.

    Hoy ha salido un entreno decente y finalmente pude hacer lo q tocaba.

  6. #6
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    Buenas!!

    Mucha caña 2 dias de gym con pesos maximos,puff........
    Aunque a cada uno le gusta lo que le gusta,pero lo tienes que notar para correr seguro,me refiero a negativamente.....
    Yo por ejemplo hago solo un dia pesas y las hago al 50% de peso maximo,mas o menos,y luego otro dia suelo hacer algun trabajo con cintas para los gluteos,tibiales,etc.........aunque como digo,eso es muy personal.....

    Lo que si que te diria es que las ultimas semanas reduzcas un poco,a ver si notas la mejoria.

  7. #7
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    Si si. Las últimas semanas bajará mucho ritmo. Mi entreno en gym actual lo he organizado en 3 fases. La primera fuerza maxima. La segunda (en la q me encuentro) una dividida torso/pierna de 4 días por semana y la última parte mas suave será una full body de 3 dias en semana en la q la parte de la puerta la repartiré y será a pesos ligeros.

    Notarlo lo noto obviamente. Pero creo q la fuerza hay q trabajarla. Se que seguramente mis ritmos mejorarían sin estas sesiones pero igual me lesionaba más.

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