Entrenar por tierra vs asfalto

Soy corredora desde hace más de 10 años, en este tiempo el 95% de mis entrenamientos han sido por asfalto (grave error), el motivo no era otro que por la comodidad de empezar y acabar en casa.

Creo que debido a esto, unido a mi pisada, me vino la lesion que me ha tenido varios meses parada (condromalacia rotuliana), así que ahora que estoy volviendo a correr, intento evitar el asfalto lo máximo posible, por no decir que ya ni lo piso.

Solo estoy corriendo por caminos de tierra y cesped, ya que dicen que es terreno más blando y el impacto se amortigua, pero claro, cuando quiera apuntarme a una carrera tendre que hacer algunos entrenamientos por asfalto. Entonces mi duda es: si lo que quiero, aparte de estar en forma obviamente, es cuidar las rodillas, ¿cómo integrar estas sesiones por asfalto para minimizar el riesgo de lesion?

Antes me daba igual el terreno para entrenar, pero desde la lesion me da mucho respeto ir por asfalto... acepto sugerencias

Hola,
a mí me pasó como a ti, pero en la espalda..., me recomendaron evitar el asfalto todo lo que pueda. Lo que he hecho es evitar todas las carreras de 10K, y sólo hago un par de Medias sobre asfalto. Para evitar acabar machacado el día de la carrera, en el entrenamiento meto dos o tres salidas sobre asfalto. Y bueno, que en Madrid es encontrar zonas de hierba sin que sean parques cuidados, así que las pistas de tierra de los parques también hacen un poco la función de asfalto...

suerte!

No creo que sea imprescindible entrenar con carácter periódico en asfalto para después competir en esa superficie,... y menos a sabiendas que puede ocasionar problemas.

Creo que se puede entrenar casi siempre en tierra/hierba,... y después competir en asfalto con alguna mera salida por esa superficie algún día antes,... por aquello de aclimatarse algo.

Para recuperarte de la condromalacia, además de evitar el asfalto hay que fortalecer la rodilla.
Tienes que hacer mucho trabajo de fuerza así como trabajo de propiocepcion.
Yo tuve una pequeña crisis y a base de trabajo de fuerza me he recuperado. Paciencia.

Hola Omnia, muchas veces, el problema suele ser mecánico, es decir, que solemos olvidar la estabilidad de la cadera, origen de la mayoría de problemas de rodilla, las superficies duras, no ayudan, pero el aspecto mecánico tiene mayor peso.
¿Como llevas este tema de fortalecimiento ?.

Saludos.

Hola de nuevo,

Os respondo.
Gav05460, pues llevo desde que me hice la resonancia (agosto del año pasado) haciendo 4 veces por semana isometricos para el cuadriceps, sentadillas y estocadas. He leído por ahí que no recomiendan las sentadillas para casos de condromalacia, pero el caso es que si hago solo isométricos no me noto nada y tampoco me molestan.

Josemanu, lo único que te puedo decir a este respecto es lo mismo que he comentado al otro compañero y además que cuando me hice el estudio biomecánico, el podólogo fue claro: tengo que llevar plantillas sí o sí, porque tengo el pie valgo, ya que si no llevo plantillas estoy constantemente cargando la rodilla, también me recomendó que hiciera ejercicios de propiocepción y que evite el asfalto si salgo a correr, por eso ya siempre voy por tierra o césped.

Lo único que no he empezado a hacer son ejercicios de propiocepción porque nunca he hecho y tampoco sé cuáles son mejores, ¿cuáles me recomiendas?

Un saludo

A ver, ejercicio de propiocepción está bien, pero hablamos de debilidad y a eso era justo a lo que apuntaba, la mecanica es lo que te limita y la culpa es la debilidad de tus abductores de cadera, entre ellos tu gluteo medio y cuadrado lumbar contralateral, tambien es importante no tener acortamiento de aductores, el tobillo debe tener una correcta movilidad en tu flexion dorsal, al estar limitada esta acción en flexion, el tobillo lo compensa hacia pronación que no es natural, el tobillo trata de absorber el peso de cualquier manera, con o sin una buena movilidad de tobillo, resumiendo, fortalecer gluteo medio, cuadrado lumbar, estirar aductores y trabajar movilidad de tobillo en el plano flexion-extensión.

En Youtube obtendras informacion de los ejercicios.

Saludos.

Originalmente escrito por Omnia90

Lo único que no he empezado a hacer son ejercicios de propiocepción porque nunca he hecho y tampoco sé cuáles son mejores, ¿cuáles me recomiendas?

Un saludo

Dime Omnia, para que sirve mejorar la informacion musculo-cerebro-musculo si tienes debilidad en la musculatura agonista, yo discrepo en diseccionar ejercicios de propiocepción para ese fin, ¿es que acaso cuando hacemos ejercicios de fuerza no trabajamos la propiocepción en el rango de movimiento? el músculo al reclutar fibras musculares para un ejercicio de fuerza, activa unidades motoras unidas a ella, a veces pretendemos a aislar conceptos, entrenamos propiocepcion y pensamos que solo estamos mejorando eso, de manera aislada.

Hola,

he visto el artículo este donde se comenta la pregunta original, respecto a entrenar y correr sobre diferentes superficies.

os lo pongo por si resulta de ayuda

/https://www.bikilo-running.es/blog/correr-sobre-tierra/

saludos

Muy interesante el articulo, tomo nota. Gracias!

Hola, pues primero comentar que aunque la condromalacia es "para siempre", es posible volver a correr relativamente normal. A mi me diagnosticaron hace ya casi 8 años, pasé 4 meses en los que solo podía andar. Hacer isométricos y sentadillas etc. A los cuatro meses, cuando el dolor de simplemente andar fue pasando empecé de nuevo a rodar como si desde el inicio se tratase. He vuelto a correr relativamente bien, para mi edad (medio siglo) y pretensiones (solo hago una competición al año de 10km que sale sobre 46-47 min) ruedo día si día no como si fuera un reloj suizo, y disfruto mucho (la mayoría de los días a 5min/km, los mejores a 4:40min/km y los menos mejores a 5:30/km).
Cada año, ahora es la época, durante el invierno me duelen más las rodillas, y lo que hago es reducir unos días ritmo otros días recorrido para asimilar los entrenos con la menor repercusión al día siguiente. Pero sigo saliendo. Cada año también me suele dar un pinchazo que me para 3-4 días. No pasa nada.... paciencia, algo de pomada de ibuprofeno y volver siempre con mucha calma y precaución. A la semana estoy en el nivel de antes. Y una vez cada 2-3 años espontáneamente se me inflama una rodilla por la noche, supongo que por algún movimiento nocturno durante el sueño, pero en un día pasa. Al subir la temperatura en primavera y verano, el dolor (que en realidad es molestia nada más) desaparece y corro como si tuviera 20 años :-))) por las sensaciones, no por el ritmo.
Dos veces a la semana hago de todo, sentadillas, tren superior, tren inferior... pero sobre todo fortalecer tren inferior. Eso si, he aprendido que mi límite es de 15 km. cuando hago largos, ya sé que no debo pasar de 13-15 km si quiero evitar consecuencias en las rodillas. Lo normal son 8-10 km/día entre semana. Y todo OK.

Ahora, añado algunos comentarios sobre las ideas que han salido. Como dice Josémanu y en más de una ocasión he dicho en el foro, entrenar la propiocepción es un invento para atraer la atención. Desde el momento que haces un ejercicio de forma consciente (ejecutando el movimiento adecuadamente para grabarlo en tu sistema nervioso, repitiendo para tener el control del movimiento) sea cual sea, desde sentadillas, a levantar pesas o hacer abdominales se entrena la propiocepción. Y eso es por fisiología pura y natural. No hace falta nada más. Se da un nombre exótico "propiocepción" a determinados ejercicios que pretenden fortalecer o entrenar equilibrio, y tren inferior. Pero, no pasa de ser un ejercicio como sentadillas, isométricos o dominadas. Todo movimiento muscular voluntario entrena la propiocepción, y si quien te lo ha dicho no lo entiende, debería estudiar fisiología. Yo suelo decir que la mejor propiocepción es una buena sesión de estiramientos, es ahí donde se compensa la sobretensión que puede generar un entreno, y donde se toma consciencia del músculo estirado.


Voy ahora al núcleo de la pregunta tuya, evitar asfalto y frecuentar tierra. Vale, no me caben dudas de que ir por tierra es más agradable, pero, si se tiene una zapatilla adecuada al peso y pisada, entrenar por cualquier superficie es igual, a menos que la superficie sea hierba o tierra no compactada.

¿Por qué?. Pues porque por pura física cuando se ejerce fuerza/presión sobre una superficie apoyada en otra superficie (zapatilla sobre suelo) cede primero la superficie más blanda, y la segunda superficie más dura puede no verse afectada si la primera absorbe todo el impacto, o el resto de fuerzas que exceden la absorción de la zapatilla son tan pequeñas que no hay diferencias al pisar sobre tierra o asfalto. Es decir, y esto es un EJEMPLO, si peso 70 Kg y mi pisada ejerce una fuerza sobre la zapatilla de 120 kg pero la zapatilla absorbe 90 kg, el resultado es que la zapatilla solo transmite al suelo 30 kg. La cuestión es si 30 kg consiguen deformar de manera diferente al asfalto y a la tierra. Si no lo consiguen, es que da igual ir por una superficie o por otra. Con unas zapas mixtas o de competición puede que sea claro que la zapa absorbe menos y el terreno cuenta, pues la absorción de la zapatilla no ha reducido lo suficiente. Pero, con unas zapas de entreno bien amortiguada, no debería suceder.

Los estudios de ingeniería de materiales que confirman que asfalto es más duro que tierra compactada usan métodos de medición con presiones sobre un punto (un punzón), o una barra de poco diámetro, lo que consigue mayor presión sobre la superficie estudiada. Pero nuestra zapatilla reparte la presión de los kilos sobre varios centímetros cuadrados, rebajando/disipando muuuucho la presión cualquiera de las dos superficies haciendo que no exista diferencias en la posibilidad de deformarlas. Si los mismos estudios de ingeniería se realizaran con valores equivalentes a un peso humano (50-90kg) y esa fuerza sobre una superficie ancha como la suela de la zapa (aún más grande si se apoya de mediopie) los resultados serían que no hay diferencias, porque la suela absorbe el mayor porcentaje de impacto y lo que resta no consigue deformar ni asfalto ni tierra. Lo que para el estudio sería idéntica dureza/rigidez.

Si observas un tractor sobre asfalto, se ven la ruedas traseras achatadas, es decir, las ruedas absorben y el asfalto (más duro) no sufre. Si el mismo tractor va sobre un camino de tierra, las ruedas se achatan menos y el camino de tierra cede. Pero es porque el camino cede antes que la rueda ante el peso de un tractor... a partir de pesos como un coche, una moto o una bicileta de montaña... no se deforma ni el asfalto ni el camino, el peso deforma la rueda pero no la superficie más dura. Pues lo mismo nuestro cuerpo y las zapas, si ponemos unas zapas adecuadas en amortiguación al peso, el % mayor lo absorbe la zapa y lo restante es de tan poca magnitud que no consigue afectar de forma diferente a una superficie más rígida, sea tierra compacta, asfalto, aceras, cemento....

Claro, está! Todo es diferente si corres sobre hierba, por pura física, al pisar una capa de hierba o tierra NO compactada cede primero esa superficie antes de deformar la zapatilla, por tanto, absorbe la primera gran parte del impacto. Ejemplo otra vez, si corres descalzo por la arena suelta de la playa (lejos de la orilla) el pie se hunde, pero por si corres por la orilla el pie golpea la tierra dura y recibe impacto. Si corres calzado por la arena suelta el pie se hunde igual! y de nuevo, por la orilla el pie no se hunde, pero en este caso el impacto que sufre el cuerpo es muuucho menor. El resultado es que la zapatilla absorbe un gran % de presión ante una superfice más rígida. Aunque la arena de la orilla todavía tiene capacidad de deformarse un poco antes que la zapa. Siguiendo una escala de rigidez, si llevas tu carrera al paseo marítimo el mismo ejercicio... ya no deforma la superficie, y es que cuando la superficie es más consistente/rígida que la suela de la zapa, la presión se absorbe en mayor % por ésta última y no se deforma la superficie del paseo marítimo, ni el asfalto ni el camino de tierra compacta. Todo depende de que zapatilla utilices y si la superficie sobre la que corres tiene mayor o menor rigidez para ser deformada por el resto de fuerza que tu peso hace sobre la superficie de la zapatilla una vez le restas lo que la zapa absorbe.

Siento mucho el ladrillo!! Y sobre todo te animo a ir con paciencia recuperando la condromalacia con fortalecimiento general y de toda la cadena de tren inferior como propone Josemanu. Seguro que en cosa de pocos meses estás rodando de nuevo, con precauciones pero disfrutando.
saludos

PD: muchos de los mitos sobre la importancia de superficie asfalto vs caminos, además de los estudios de ingeniería que no son comparables como he explicado al peso humano, vienen de que la élite con zapas de competición para ser más eficientes si sufren la diferencia de superficie pues la amortiguación es mínima en esas zapas. Cuando los entrenos repetidos desencadenan (al menos eran frecuentes en el pasado reciente) fracturas por estrés de huesos del pie o tibia etc.... se observó que hacer calidad por tierra era mejor que por asfalto o en pista. Y eso se quiere extrapolar al popular que correr con tope gama de amortiguación... mala traslación.

Originalmente escrito por xotk

Hola, pues primero comentar que aunque la condromalacia es "para siempre", es posible volver a correr relativamente normal. A mi me diagnosticaron hace ya casi 8 años, pasé 4 meses en los que solo podía andar. Hacer isométricos y sentadillas etc. A los cuatro meses, cuando el dolor de simplemente andar fue pasando empecé de nuevo a rodar como si desde el inicio se tratase. He vuelto a correr relativamente bien, para mi edad (medio siglo) y pretensiones (solo hago una competición al año de 10km que sale sobre 46-47 min) ruedo día si día no como si fuera un reloj suizo, y disfruto mucho (la mayoría de los días a 5min/km, los mejores a 4:40min/km y los menos mejores a 5:30/km).
Cada año, ahora es la época, durante el invierno me duelen más las rodillas, y lo que hago es reducir unos días ritmo otros días recorrido para asimilar los entrenos con la menor repercusión al día siguiente. Pero sigo saliendo. Cada año también me suele dar un pinchazo que me para 3-4 días. No pasa nada.... paciencia, algo de pomada de ibuprofeno y volver siempre con mucha calma y precaución. A la semana estoy en el nivel de antes. Y una vez cada 2-3 años espontáneamente se me inflama una rodilla por la noche, supongo que por algún movimiento nocturno durante el sueño, pero en un día pasa. Al subir la temperatura en primavera y verano, el dolor (que en realidad es molestia nada más) desaparece y corro como si tuviera 20 años :-))) por las sensaciones, no por el ritmo.
Dos veces a la semana hago de todo, sentadillas, tren superior, tren inferior... pero sobre todo fortalecer tren inferior. Eso si, he aprendido que mi límite es de 15 km. cuando hago largos, ya sé que no debo pasar de 13-15 km si quiero evitar consecuencias en las rodillas. Lo normal son 8-10 km/día entre semana. Y todo OK.

Ahora, añado algunos comentarios sobre las ideas que han salido. Como dice Josémanu y en más de una ocasión he dicho en el foro, entrenar la propiocepción es un invento para atraer la atención. Desde el momento que haces un ejercicio de forma consciente (ejecutando el movimiento adecuadamente para grabarlo en tu sistema nervioso, repitiendo para tener el control del movimiento) sea cual sea, desde sentadillas, a levantar pesas o hacer abdominales se entrena la propiocepción. Y eso es por fisiología pura y natural. No hace falta nada más. Se da un nombre exótico "propiocepción" a determinados ejercicios que pretenden fortalecer o entrenar equilibrio, y tren inferior. Pero, no pasa de ser un ejercicio como sentadillas, isométricos o dominadas. Todo movimiento muscular voluntario entrena la propiocepción, y si quien te lo ha dicho no lo entiende, debería estudiar fisiología. Yo suelo decir que la mejor propiocepción es una buena sesión de estiramientos, es ahí donde se compensa la sobretensión que puede generar un entreno, y donde se toma consciencia del músculo estirado.


Voy ahora al núcleo de la pregunta tuya, evitar asfalto y frecuentar tierra. Vale, no me caben dudas de que ir por tierra es más agradable, pero, si se tiene una zapatilla adecuada al peso y pisada, entrenar por cualquier superficie es igual, a menos que la superficie sea hierba o tierra no compactada.

¿Por qué?. Pues porque por pura física cuando se ejerce fuerza/presión sobre una superficie apoyada en otra superficie (zapatilla sobre suelo) cede primero la superficie más blanda, y la segunda superficie más dura puede no verse afectada si la primera absorbe todo el impacto, o el resto de fuerzas que exceden la absorción de la zapatilla son tan pequeñas que no hay diferencias al pisar sobre tierra o asfalto. Es decir, y esto es un EJEMPLO, si peso 70 Kg y mi pisada ejerce una fuerza sobre la zapatilla de 120 kg pero la zapatilla absorbe 90 kg, el resultado es que la zapatilla solo transmite al suelo 30 kg. La cuestión es si 30 kg consiguen deformar de manera diferente al asfalto y a la tierra. Si no lo consiguen, es que da igual ir por una superficie o por otra. Con unas zapas mixtas o de competición puede que sea claro que la zapa absorbe menos y el terreno cuenta, pues la absorción de la zapatilla no ha reducido lo suficiente. Pero, con unas zapas de entreno bien amortiguada, no debería suceder.

Los estudios de ingeniería de materiales que confirman que asfalto es más duro que tierra compactada usan métodos de medición con presiones sobre un punto (un punzón), o una barra de poco diámetro, lo que consigue mayor presión sobre la superficie estudiada. Pero nuestra zapatilla reparte la presión de los kilos sobre varios centímetros cuadrados, rebajando/disipando muuuucho la presión cualquiera de las dos superficies haciendo que no exista diferencias en la posibilidad de deformarlas. Si los mismos estudios de ingeniería se realizaran con valores equivalentes a un peso humano (50-90kg) y esa fuerza sobre una superficie ancha como la suela de la zapa (aún más grande si se apoya de mediopie) los resultados serían que no hay diferencias, porque la suela absorbe el mayor porcentaje de impacto y lo que resta no consigue deformar ni asfalto ni tierra. Lo que para el estudio sería idéntica dureza/rigidez.

Si observas un tractor sobre asfalto, se ven la ruedas traseras achatadas, es decir, las ruedas absorben y el asfalto (más duro) no sufre. Si el mismo tractor va sobre un camino de tierra, las ruedas se achatan menos y el camino de tierra cede. Pero es porque el camino cede antes que la rueda ante el peso de un tractor... a partir de pesos como un coche, una moto o una bicileta de montaña... no se deforma ni el asfalto ni el camino, el peso deforma la rueda pero no la superficie más dura. Pues lo mismo nuestro cuerpo y las zapas, si ponemos unas zapas adecuadas en amortiguación al peso, el % mayor lo absorbe la zapa y lo restante es de tan poca magnitud que no consigue afectar de forma diferente a una superficie más rígida, sea tierra compacta, asfalto, aceras, cemento....

Claro, está! Todo es diferente si corres sobre hierba, por pura física, al pisar una capa de hierba o tierra NO compactada cede primero esa superficie antes de deformar la zapatilla, por tanto, absorbe la primera gran parte del impacto. Ejemplo otra vez, si corres descalzo por la arena suelta de la playa (lejos de la orilla) el pie se hunde, pero por si corres por la orilla el pie golpea la tierra dura y recibe impacto. Si corres calzado por la arena suelta el pie se hunde igual! y de nuevo, por la orilla el pie no se hunde, pero en este caso el impacto que sufre el cuerpo es muuucho menor. El resultado es que la zapatilla absorbe un gran % de presión ante una superfice más rígida. Aunque la arena de la orilla todavía tiene capacidad de deformarse un poco antes que la zapa. Siguiendo una escala de rigidez, si llevas tu carrera al paseo marítimo el mismo ejercicio... ya no deforma la superficie, y es que cuando la superficie es más consistente/rígida que la suela de la zapa, la presión se absorbe en mayor % por ésta última y no se deforma la superficie del paseo marítimo, ni el asfalto ni el camino de tierra compacta. Todo depende de que zapatilla utilices y si la superficie sobre la que corres tiene mayor o menor rigidez para ser deformada por el resto de fuerza que tu peso hace sobre la superficie de la zapatilla una vez le restas lo que la zapa absorbe.

Siento mucho el ladrillo!! Y sobre todo te animo a ir con paciencia recuperando la condromalacia con fortalecimiento general y de toda la cadena de tren inferior como propone Josemanu. Seguro que en cosa de pocos meses estás rodando de nuevo, con precauciones pero disfrutando.
saludos

PD: muchos de los mitos sobre la importancia de superficie asfalto vs caminos, además de los estudios de ingeniería que no son comparables como he explicado al peso humano, vienen de que la élite con zapas de competición para ser más eficientes si sufren la diferencia de superficie pues la amortiguación es mínima en esas zapas. Cuando los entrenos repetidos desencadenan (al menos eran frecuentes en el pasado reciente) fracturas por estrés de huesos del pie o tibia etc.... se observó que hacer calidad por tierra era mejor que por asfalto o en pista. Y eso se quiere extrapolar al popular que correr con tope gama de amortiguación... mala traslación.

Totalmente de acuerdo, además te comento que cuando me hicieron la resonancia no podía correr 10 min sin que me diera el pinchazo, ahora voy por 10 min corriendo y genial. Eso sí, hay que tener en cuenta que voy por terreno blando, con plantillas y a ritmos "lentos" (alrededor de 6 min/km).
Quizás con el tiempo me animo a hacer algún entrenamiento por asfalto o a volver a hacer calidad, pero por ahora mi prioridad es no joderme más las rodillas.

Obviamente los ejercicios de cuadríceps los sigo teniendo como súper prioritarios, no me los salto ni un día... lo que he notado hace relativamente poco es que según qué días, como que se me carga el vasto externo de la rodilla mala y esto a su vez me carga un poco la rodilla, pero en cuanto me doy un masaje en la zona y me descarga el vasto, no hay problema. Conclusión, de momento quiero seguir asegurándome de que puedo correr sin dolor, teniendo en cuenta tus aportaciones. Un saludo!

Soy bastante novata en este mundo pero quiero sumar a la pregunta a ver si las cintas de los gimnasios, al ser más blanditas tienen menos riesgo de lesion