
Originalmente escrito por
xotk
Hola, pues primero comentar que aunque la condromalacia es "para siempre", es posible volver a correr relativamente normal. A mi me diagnosticaron hace ya casi 8 años, pasé 4 meses en los que solo podía andar. Hacer isométricos y sentadillas etc. A los cuatro meses, cuando el dolor de simplemente andar fue pasando empecé de nuevo a rodar como si desde el inicio se tratase. He vuelto a correr relativamente bien, para mi edad (medio siglo) y pretensiones (solo hago una competición al año de 10km que sale sobre 46-47 min) ruedo día si día no como si fuera un reloj suizo, y disfruto mucho (la mayoría de los días a 5min/km, los mejores a 4:40min/km y los menos mejores a 5:30/km).
Cada año, ahora es la época, durante el invierno me duelen más las rodillas, y lo que hago es reducir unos días ritmo otros días recorrido para asimilar los entrenos con la menor repercusión al día siguiente. Pero sigo saliendo. Cada año también me suele dar un pinchazo que me para 3-4 días. No pasa nada.... paciencia, algo de pomada de ibuprofeno y volver siempre con mucha calma y precaución. A la semana estoy en el nivel de antes. Y una vez cada 2-3 años espontáneamente se me inflama una rodilla por la noche, supongo que por algún movimiento nocturno durante el sueño, pero en un día pasa. Al subir la temperatura en primavera y verano, el dolor (que en realidad es molestia nada más) desaparece y corro como si tuviera 20 años :-))) por las sensaciones, no por el ritmo.
Dos veces a la semana hago de todo, sentadillas, tren superior, tren inferior... pero sobre todo fortalecer tren inferior. Eso si, he aprendido que mi límite es de 15 km. cuando hago largos, ya sé que no debo pasar de 13-15 km si quiero evitar consecuencias en las rodillas. Lo normal son 8-10 km/día entre semana. Y todo OK.
Ahora, añado algunos comentarios sobre las ideas que han salido. Como dice Josémanu y en más de una ocasión he dicho en el foro, entrenar la propiocepción es un invento para atraer la atención. Desde el momento que haces un ejercicio de forma consciente (ejecutando el movimiento adecuadamente para grabarlo en tu sistema nervioso, repitiendo para tener el control del movimiento) sea cual sea, desde sentadillas, a levantar pesas o hacer abdominales se entrena la propiocepción. Y eso es por fisiología pura y natural. No hace falta nada más. Se da un nombre exótico "propiocepción" a determinados ejercicios que pretenden fortalecer o entrenar equilibrio, y tren inferior. Pero, no pasa de ser un ejercicio como sentadillas, isométricos o dominadas. Todo movimiento muscular voluntario entrena la propiocepción, y si quien te lo ha dicho no lo entiende, debería estudiar fisiología. Yo suelo decir que la mejor propiocepción es una buena sesión de estiramientos, es ahí donde se compensa la sobretensión que puede generar un entreno, y donde se toma consciencia del músculo estirado.
Voy ahora al núcleo de la pregunta tuya, evitar asfalto y frecuentar tierra. Vale, no me caben dudas de que ir por tierra es más agradable, pero, si se tiene una zapatilla adecuada al peso y pisada, entrenar por cualquier superficie es igual, a menos que la superficie sea hierba o tierra no compactada.
¿Por qué?. Pues porque por pura física cuando se ejerce fuerza/presión sobre una superficie apoyada en otra superficie (zapatilla sobre suelo) cede primero la superficie más blanda, y la segunda superficie más dura puede no verse afectada si la primera absorbe todo el impacto, o el resto de fuerzas que exceden la absorción de la zapatilla son tan pequeñas que no hay diferencias al pisar sobre tierra o asfalto. Es decir, y esto es un EJEMPLO, si peso 70 Kg y mi pisada ejerce una fuerza sobre la zapatilla de 120 kg pero la zapatilla absorbe 90 kg, el resultado es que la zapatilla solo transmite al suelo 30 kg. La cuestión es si 30 kg consiguen deformar de manera diferente al asfalto y a la tierra. Si no lo consiguen, es que da igual ir por una superficie o por otra. Con unas zapas mixtas o de competición puede que sea claro que la zapa absorbe menos y el terreno cuenta, pues la absorción de la zapatilla no ha reducido lo suficiente. Pero, con unas zapas de entreno bien amortiguada, no debería suceder.
Los estudios de ingeniería de materiales que confirman que asfalto es más duro que tierra compactada usan métodos de medición con presiones sobre un punto (un punzón), o una barra de poco diámetro, lo que consigue mayor presión sobre la superficie estudiada. Pero nuestra zapatilla reparte la presión de los kilos sobre varios centímetros cuadrados, rebajando/disipando muuuucho la presión cualquiera de las dos superficies haciendo que no exista diferencias en la posibilidad de deformarlas. Si los mismos estudios de ingeniería se realizaran con valores equivalentes a un peso humano (50-90kg) y esa fuerza sobre una superficie ancha como la suela de la zapa (aún más grande si se apoya de mediopie) los resultados serían que no hay diferencias, porque la suela absorbe el mayor porcentaje de impacto y lo que resta no consigue deformar ni asfalto ni tierra. Lo que para el estudio sería idéntica dureza/rigidez.
Si observas un tractor sobre asfalto, se ven la ruedas traseras achatadas, es decir, las ruedas absorben y el asfalto (más duro) no sufre. Si el mismo tractor va sobre un camino de tierra, las ruedas se achatan menos y el camino de tierra cede. Pero es porque el camino cede antes que la rueda ante el peso de un tractor... a partir de pesos como un coche, una moto o una bicileta de montaña... no se deforma ni el asfalto ni el camino, el peso deforma la rueda pero no la superficie más dura. Pues lo mismo nuestro cuerpo y las zapas, si ponemos unas zapas adecuadas en amortiguación al peso, el % mayor lo absorbe la zapa y lo restante es de tan poca magnitud que no consigue afectar de forma diferente a una superficie más rígida, sea tierra compacta, asfalto, aceras, cemento....
Claro, está! Todo es diferente si corres sobre hierba, por pura física, al pisar una capa de hierba o tierra NO compactada cede primero esa superficie antes de deformar la zapatilla, por tanto, absorbe la primera gran parte del impacto. Ejemplo otra vez, si corres descalzo por la arena suelta de la playa (lejos de la orilla) el pie se hunde, pero por si corres por la orilla el pie golpea la tierra dura y recibe impacto. Si corres calzado por la arena suelta el pie se hunde igual! y de nuevo, por la orilla el pie no se hunde, pero en este caso el impacto que sufre el cuerpo es muuucho menor. El resultado es que la zapatilla absorbe un gran % de presión ante una superfice más rígida. Aunque la arena de la orilla todavía tiene capacidad de deformarse un poco antes que la zapa. Siguiendo una escala de rigidez, si llevas tu carrera al paseo marítimo el mismo ejercicio... ya no deforma la superficie, y es que cuando la superficie es más consistente/rígida que la suela de la zapa, la presión se absorbe en mayor % por ésta última y no se deforma la superficie del paseo marítimo, ni el asfalto ni el camino de tierra compacta. Todo depende de que zapatilla utilices y si la superficie sobre la que corres tiene mayor o menor rigidez para ser deformada por el resto de fuerza que tu peso hace sobre la superficie de la zapatilla una vez le restas lo que la zapa absorbe.
Siento mucho el ladrillo!! Y sobre todo te animo a ir con paciencia recuperando la condromalacia con fortalecimiento general y de toda la cadena de tren inferior como propone Josemanu. Seguro que en cosa de pocos meses estás rodando de nuevo, con precauciones pero disfrutando.
saludos
PD: muchos de los mitos sobre la importancia de superficie asfalto vs caminos, además de los estudios de ingeniería que no son comparables como he explicado al peso humano, vienen de que la élite con zapas de competición para ser más eficientes si sufren la diferencia de superficie pues la amortiguación es mínima en esas zapas. Cuando los entrenos repetidos desencadenan (al menos eran frecuentes en el pasado reciente) fracturas por estrés de huesos del pie o tibia etc.... se observó que hacer calidad por tierra era mejor que por asfalto o en pista. Y eso se quiere extrapolar al popular que correr con tope gama de amortiguación... mala traslación.