Atletismo
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Distribución entreno polarizado 80/20

  1. #1
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    Distribución entreno polarizado 80/20

    Buenos días,

    estoy realizando un entrenamiento polarizado 80/20 (80% del tiempo a una fc entre 60-80% de fcm y 20% del tiempo a una fc entre 90-100% de fcm).
    La forma en la que lo estoy repartiendo es en 3 dias a la semana donde 2 dias corro 50 min y el tercero 25min.

    Mis dudas son:
    1- ¿está bien esa distribución o 25min seguidos en el 90-100% de fcm es demasiado?

    2- ¿sería mejor distribuir el 80/20 en el mismo dia haciendo los 3 dias iguales por ejmplo 35min al al 60-80% fcm y 9min al 90-100%fcm cada día?

    Muchas gracias por las respuestas.

    Un saludo y gracias por el foro.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2016
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    478
    Q objetivo tienes?
    Antes del entrenamiento al 100% q calentamiento haces?

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Oct 2019
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    12
    Hola,

    como calentamiento de esos dias hago estiramientos, sprints de 20m, elevación de talones piernas y trote mas o menos fuerte de 1km antes de iniciar los 25min.

    Como objetivo, al estar las carreras populares sin fechas no tengo ninguno específico, lo que si hago es una "carrera" individual una vez cada dos meses de 10km a modo de competición el día que toca 100% para ver el progreso. Actualmente estoy en un ritmo de 4.30-4.20min/km en esos 10k y me gustaría bajarlo a 4.10 o lo que surja....

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2016
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    478
    No entiendo, estas realizado este tipo de entrenamiento pero sin seguir ningún planning?
    Al final si empiezas a hacer algo nuevo que no conoces tendrás que seguir algún tipo de guía, me parece una pequeña locura hacer un tipo de entrenamiento que no se conoce por libre.

    Básicamente se trata de hace gran parte de los entrenamiento al 80% y una pequeña parte al 90%-100%. En tu caso los más fácil es hace 2 días a 80% y un tercero en el que vas al 100% no estar 25', hacer como 4/5 series de 4'/5' con una recuperación de 1'. Todo esto claro está con un calentamiento y enfriamiento.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
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    En mi opinión entendemos mal esta manera de entrenar, no es que estemos el 80% del tiempo al 60-80% de la Fcmax y el 20% al 90-100% de la Fcmax, si no que el 75-80% de nuestras sesiones (entrenamientos) se haga suave y el 15-20%, este no tiene que ser al 90-100% de la Fcmax, además de parecerme una burrada entrenar así de fuerte, la intensidad “alta” debe ser la mínima que nos haga producir adaptaciones a medio y largo plazo, la elite sí que tiene que apretar el culo en las series, y debe entrenar a intensidades altas ya que en ritmos más bajos no les hace arañar mas segundos a sus marcas, pero nosotros No, nosotros debemos mejorar con mas base, es decir con ritmos más bajos y que nos haga recuperar mejor.

    Así que aplica este mensaje, el modelo polarizado le da más importancia al descanso que a la intensidad, es en el descanso cuando somos más fuertes y más frágiles cuando estamos cansados o arrastramos cansancio, comemos mal (desgana o hambre desmesurada, dormimos mal), molestias musculares, etc..

    De modo que si corres tres días, un día de rodaje suave más corto y otro día de rodaje suave más largo y el tercer día de más intensidad, como los rodajes intensos de 15’-20’-25’, a ritmos de 15’’-20’’ más lentos que tus ritmos 10km, es decir calentamiento + rodaje intenso de 20’+ vuelta a la calma y las series con ritmos cercanos a los de tu 10k, es suficiente, ajusta los ritmos a medida que mejores tus marcas de 10km, pero no hace falta que te mates a ritmos tan agónicos, eso déjalo para la elite.

    Eso sí, rodar suave es rodar suave y no tiene por qué ser al 80%, intenta no ser rígido con las cifras, estas son generalizadas, yo en mi opinión no pasaría del 75% de tu Fcmax, pero sobre todo el ritmo y las sensaciones, en los rodajes suaves bajas el ritmo de 75’’a 80’’ al tu marca actual de 10k, al principio el pulso es bajo pero si lo mantienes veras que se va incrementando hasta estabilizarse en una franja en torno a lo que he comentado.

    Saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido, yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás, que sólo sea para coger un nuevo impulso.

  6. #6
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    May 2020
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    En mi opinión entendemos mal esta manera de entrenar, no es que estemos el 80% del tiempo al 60-80% de la Fcmax y el 20% al 90-100% de la Fcmax, si no que el 75-80% de nuestras sesiones (entrenamientos) se haga suave y el 15-20%, este no tiene que ser al 90-100% de la Fcmax, además de parecerme una burrada entrenar así de fuerte, la intensidad “alta” debe ser la mínima que nos haga producir adaptaciones a medio y largo plazo, la elite sí que tiene que apretar el culo en las series, y debe entrenar a intensidades altas ya que en ritmos más bajos no les hace arañar mas segundos a sus marcas, pero nosotros No, nosotros debemos mejorar con mas base, es decir con ritmos más bajos y que nos haga recuperar mejor.

    Así que aplica este mensaje, el modelo polarizado le da más importancia al descanso que a la intensidad, es en el descanso cuando somos más fuertes y más frágiles cuando estamos cansados o arrastramos cansancio, comemos mal (desgana o hambre desmesurada, dormimos mal), molestias musculares, etc..

    De modo que si corres tres días, un día de rodaje suave más corto y otro día de rodaje suave más largo y el tercer día de más intensidad, como los rodajes intensos de 15’-20’-25’, a ritmos de 15’’-20’’ más lentos que tus ritmos 10km, es decir calentamiento + rodaje intenso de 20’+ vuelta a la calma y las series con ritmos cercanos a los de tu 10k, es suficiente, ajusta los ritmos a medida que mejores tus marcas de 10km, pero no hace falta que te mates a ritmos tan agónicos, eso déjalo para la elite.

    Eso sí, rodar suave es rodar suave y no tiene por qué ser al 80%, intenta no ser rígido con las cifras, estas son generalizadas, yo en mi opinión no pasaría del 75% de tu Fcmax, pero sobre todo el ritmo y las sensaciones, en los rodajes suaves bajas el ritmo de 75’’a 80’’ al tu marca actual de 10k, al principio el pulso es bajo pero si lo mantienes veras que se va incrementando hasta estabilizarse en una franja en torno a lo que he comentado.

    Saludos.
    Efectivamente esto es un entrenamiento polarizado. Se trata de eliminar los días a ritmos intermedios entre tu ritmo de carrera y los rodajes suaves, por eso es lo de polarizado. Es decir, si mi ritmo en 10k es 4´km...pues rodar a 5- 5:10, y eso combinarlo con los días de calidad (series cortas, largas y rodajes intensivos que son los cercanos al tiempo de carrera). Se eliminan rodajes a 4:30- 4:40, pues para alguien que va a 4´km en un 10k, estos ritmos de suaves no tienen nada y lo que provocan es un gasto energético y un cansancio para los días que toca entrenar calidad. Por eso, en un entrenamiento polarizado estos días de ritmos intermedios se eliminan.

  7. #7
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    Gracias por las respuestas.

    Precisamente, a lo que dice ikki, mi pregunta es:

    Yo entreno por ritmo cardíaco, por lo que elimino el entrenamiento a 80-90% dejando las tiradas a ritmos por debajo de 80-75% y los días fuerte a 90-100 ¿como reparto el entreno en ese 90-100, cuanto tiempo máximo se debe estar?

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por ikki Ver Mensaje
    Efectivamente esto es un entrenamiento polarizado. Se trata de eliminar los días a ritmos intermedios entre tu ritmo de carrera y los rodajes suaves, por eso es lo de polarizado. Es decir, si mi ritmo en 10k es 4´km...pues rodar a 5- 5:10, y eso combinarlo con los días de calidad (series cortas, largas y rodajes intensivos que son los cercanos al tiempo de carrera). Se eliminan rodajes a 4:30- 4:40, pues para alguien que va a 4´km en un 10k, estos ritmos de suaves no tienen nada y lo que provocan es un gasto energético y un cansancio para los días que toca entrenar calidad. Por eso, en un entrenamiento polarizado estos días de ritmos intermedios se eliminan.
    A mí me gusta hacer que los ritmos intermedios se eliminan cuando entramos en periodo especifico o en una o dos semanas antes del mismo, antes de polarizar se ha de meter intensidades lentas e intermedias como base en la preparación mas general, para luego entrar a entrenar ritmos más intensos, pero ya aquí tenemos un volumen medio asimilado, esto es importante en tener adaptaciones previas, de lo contrario, no contamos con una capacidad como base para lo que viene después.

    Yo por ejemplo, los ritmos lentos los hago 75’’ más lentos como mucho, ritmos de 60’’-70’’ mas lentos, no me transmite comodidad en el rodaje, es algo que se hace notar, además de que el pulso esta en ese margen optimo, algo que no ocurre si le meto 10’’-15’’mas rápido.
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  9. #9
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por ossyrap Ver Mensaje
    Gracias por las respuestas.

    Precisamente, a lo que dice ikki, mi pregunta es:

    Yo entreno por ritmo cardíaco, por lo que elimino el entrenamiento a 80-90% dejando las tiradas a ritmos por debajo de 80-75% y los días fuerte a 90-100 ¿como reparto el entreno en ese 90-100, cuanto tiempo máximo se debe estar?
    Si te sirve de algo ossyrap, mi zona de intensidad alta comienza en un rango de 85% de mi Fc máxima en adelante, no me vale lo que me configure un reloj, no me vale algo común para [email protected], lo del 100% lo deberías de olvidar, ahí ni debes ni tienes por que llegar para mejorar.

    Como dije antes, lo importante es llevar una progresión, comenzar como base con dias de ritmos lentos y un día de rodaje medios, luego se hacen ritmos en progresión hasta ritmos 15’’-20’’ mas lentos de tus 10k, posteriormente ritmos continuos de 15’’-20’’ mas lentos de 10’-15’-20’-25’ previo calentamiento y vuelta a la calma y las series las puede hacer a tu ritmo cercano a tus 10k.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido, yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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