Entrenamiento tras parón largo por lesión

Hola a todos. Espero que los entrenamientos post confinamientos estén yendo estupendamente.

Os cuento a ver si alguien tiene alguna recomendación.

Mi último entrenamiento sintiéndome bien fue en Junio 2019. Corría 2-3 veces por semanas.
10km por debajo de 5 min/km.

Lesión en el pie, operación en Septiembre 2019, y sin hacer nada de deporte hasta Junio 2020. Es decir, 1 año parado.
Desde entonces hasta hoy he ido poco a poco, y las últimas semanas siguiendo un plan de 8 semanas (de principiantes) para correr 5 km, que he cumplido con bastante sufrimiento, acabando los 5km a 6:30 min/km.
Siento que de pulmones voy bien, pero las piernas sencillamente no me dan. Una sensación de pesadez como de estar corriendo en una piscina.

Sé que tras la lesión debo ir muy gradual, pero escribo para ver si tenéis alguna recomendación de algún plan de entrenamiento para eventualmente poder volver a rodar a 10km por debajo de 5 min/km. No tengo prisa de tiempo.

Más info: 36 años, 1.84, 83 kg.

Muchas gracias de antemano por vuestras respuestas.
Saludos,
N.

Buenas,

Como no sé exactamente qué lesión tuviste, te respondo en base a lo que yo hice. También padecí una lesión, solo que en mi caso fue en la rodilla derecha y con varias idas y venidas pues me dio guerra la jodida.

Mi solución, tras pasar por fisioterapia, varios médicos y un podólogo deportivo con el que me hice unas plantillas: llevar a rajatabla los ejercicios de fuerza, que muchas veces los olvidamos y son super vitales. Evitar correr el asfalto todo lo que pueda, pues esta es una superficie abrasiva. Tomar algún suplemento si puedes. Empezar con largas caminatas a ritmo vivo antes de correr, luego "ca-cos" y por último ya carrera continua.

Actualmente estoy entorno a 5 min/km e incluso mejor de sensaciones que hace un año, y eso que he tenido un año desastroso en cuanto al running.
Mucho ánimo, que se puede.

Buenas,


Cuando hablas de suplemento, a que te refieres?.

Yo estoy en la misma situacion tras un paron muy largo por lesion de menisco y condromalacia y estoy viendo de que manera puedo retomar la actividad.

Gracias.

Originalmente escrito por Omnia90

Buenas,

Como no sé exactamente qué lesión tuviste, te respondo en base a lo que yo hice. También padecí una lesión, solo que en mi caso fue en la rodilla derecha y con varias idas y venidas pues me dio guerra la jodida.

Mi solución, tras pasar por fisioterapia, varios médicos y un podólogo deportivo con el que me hice unas plantillas: llevar a rajatabla los ejercicios de fuerza, que muchas veces los olvidamos y son super vitales. Evitar correr el asfalto todo lo que pueda, pues esta es una superficie abrasiva. Tomar algún suplemento si puedes. Empezar con largas caminatas a ritmo vivo antes de correr, luego "ca-cos" y por último ya carrera continua.

Actualmente estoy entorno a 5 min/km e incluso mejor de sensaciones que hace un año, y eso que he tenido un año desastroso en cuanto al running.
Mucho ánimo, que se puede.

Estuve dos meses con No-Dol, que es un suplemento de glucosamina y condroitina, y luego otros tres meses tomando cola de caballo con jengibre a diario. Parece un poco remedio de la abuela pero a mí me sirvió

Una recomendación, constancia y paciencia. El running es un negocio lento, no hay atajos ni nada similar.

Intenta hacer algo todos los días, ya sea correr o andar y muuuuy importante, cuida la alimentación. Alterna días corriendo con días de Ca-Co con días de andar (rápido).

Te repito, paciencia y constancia.

Por lo que cuentas estás muy lejos de tu objetivo. Yo no correría más de tres días por semana durante dos meses al menos. Alterna distancias y ritmos. El día largo lento y el corto rápido, hasta llegar a 10 km en el día largo progresivamente. Cuando corras 10k a 5:30 si eso te planteas planes de entrenamiento más serios.
Saludos.