Preparacion Principiante

Hola amigos, vengo a pedirles consejos sobre como empezar a prepararme para correr.

Mi situacion es la siguiente. Hace varios años que llevo una vida completamente sedentaria lo que me ha hecho tener un muy mal estado fisico llegando a pesar 109kg (mido 1.69m).

Hace poco decidi cambiar esto, por lo que quiero empezar a correr. Despues de leer un poco en internet y mirar varios tutoriales decidi seguir un esquema para ir preparando mi cuerpo de apoco para correr.
El esquema que me parecio mas alcanzable para mi estado fisico consiste en 5' de caminata para calentar, 20 a 30 minutos de series que alternan un trote muy lento y caminata, 5' caminata para enfriar y finalmente elongacion; todo con una periodicidad de 3 veces por semana.
Las series van cambiando semana a semana, por ejemplo la semana 1 consistió en 6 series de 1minuto trotando y 3 caminando, la 2da 5 series de 1.5' trotando y 3 caminando y la 3er serán 5 series de 2' trotando 2' caminando.

En este momento estoy finalizando la segunda semana, trabajando a un ritmo super lento (12-13'), pero me esta ocurriendo que a la mitad del ejercicio tengo una molestia muy fuerte en la zona del tibial anterior. Esta molestia desaparece luego de terminar la elongacion, pero cada dia de entremaniemto la molestia es mas intensa.

Desde luego no tengo ningun tipo de tecnica ni estado fisico. Me gustaria saber que deberia hacer. Bajar un poco el entrenamiento ya sea menos timepo o menos dias a la semana, hacer algun tipo de elongacion especial o simplemente es parte del proceso y debo continuar con el esquema talcual esta?

Originalmente escrito por Nick_chaos

Hola amigos, vengo a pedirles consejos sobre como empezar a prepararme para correr.

Mi situacion es la siguiente. Hace varios años que llevo una vida completamente sedentaria lo que me ha hecho tener un muy mal estado fisico llegando a pesar 109kg (mido 1.69m).

Hace poco decidi cambiar esto, por lo que quiero empezar a correr. Despues de leer un poco en internet y mirar varios tutoriales decidi seguir un esquema para ir preparando mi cuerpo de apoco para correr.
El esquema que me parecio mas alcanzable para mi estado fisico consiste en 5' de caminata para calentar, 20 a 30 minutos de series que alternan un trote muy lento y caminata, 5' caminata para enfriar y finalmente elongacion; todo con una periodicidad de 3 veces por semana.
Las series van cambiando semana a semana, por ejemplo la semana 1 consistió en 6 series de 1minuto trotando y 3 caminando, la 2da 5 series de 1.5' trotando y 3 caminando y la 3er serán 5 series de 2' trotando 2' caminando.

En este momento estoy finalizando la segunda semana, trabajando a un ritmo super lento (12-13'), pero me esta ocurriendo que a la mitad del ejercicio tengo una molestia muy fuerte en la zona del tibial anterior. Esta molestia desaparece luego de terminar la elongacion, pero cada dia de entremaniemto la molestia es mas intensa.

Desde luego no tengo ningun tipo de tecnica ni estado fisico. Me gustaria saber que deberia hacer. Bajar un poco el entrenamiento ya sea menos timepo o menos dias a la semana, hacer algun tipo de elongacion especial o simplemente es parte del proceso y debo continuar con el esquema talcual esta?

Esa molestia es por sobrecarga, y es una clara alarma de que debes bajar la carga del ejercicio que haces. La carga es una función del volumen y de la intensidad de dicho ejercicio. En tu caso no te sobra volumen, pero si intensidad. Debes correr más despacio o menos tiempo, o dejar más tiempo de descanso (caminar) entre cada trotecillo. Lo que debes tener claro es que debes evitar a toda costa seguir forzando si tienes ya sobrecarga, porque eso puede derivar en problemas de mayor calado, y por ende con más compleja solución.

Me recuerdas a mi hace unos años, así que te cuanto lo que he estado haciendo para que tengas el contexto y luego te digo lo que me ha funcionado a mi, para que lo tengas en cuenta en su justa medida.

Yo estoy ahora en mi versión 3.0. Antes estuve en mi versión 2.0 donde llegué a pesar 115 Kgs para mi 1,76 m. de estatura. Un disparate. Cuando me propuse el cambio me eché a correr, que era lo más barato y lo que más a mano tenía para encajar en mi complicado equilibrio de vida personal y profesional. Empecé como tu, caminando y corriendo, y como veía mejoras me animaba y me forzaba a correr cada vez más. Resultado de todo eso fue una condromalacia rotuliana en la rodilla izquierda que me llevó a 40 sesiones de fisio (casi un año) y luego al gimnasio con la receta de la médico rehabilitadora de "fortalecer el vasto interno de mi pierna izquierda". Era la 2ª vez en mi vida después de muchos años que pisaba un gimnasio, así que como no quería volver a pasar por otro año de fisio, contraté un entrenador personal para dirigir mis ejercicios de fuerza. Hoy, 7 años y medio después, sigo trabajando la fuerza. Ya estoy en los 80 Kgs y puedo correr durante 1h y 49' por el monte subiendo y bajando cerros a lo largo de 16 Kms sin que mis rodillas revienten. Entremedias me aficioné al ciclismo de montaña, que me ha permitido hacer mucho ejercicio con un bajo impacto para mis maltrechas rodillas.

He intentado llegar a este punto en el que estoy ahora muchas veces y siempre he tenido que abandonar porque me sobrecargaba y tras una tirada más o menos larga de trail running (lo que me gusta es el monte) aparecían las molestias y tardaba semanas en poder volver a trotar un poco sin ellas. El último intento fue en enero de este año.

Con el confinamiento se paró todo, pero el gusanillo lo seguía teniendo ahí, y en cuanto lo levantaron me lancé de nuevo a por ello. Pero esta vez lo hice de manera distinta. Fui poco a poco, con la idea de tratar de evitar las sobrecargas e ir adaptando mi cuerpo a su nueva realidad. Empecé caminando. Hubo semanas que caminé 120 kms. Primero por asfalto y luego me fui metiendo por el monte, cerro arriba, cerro abajo. Luego empecé con los trotes, con un plan de bloques de 5 días. Primero 30', luego 35', luego 40', luego 45'. A ritmo, muy despacito. Luego empecé a meter cambios de ritmo entrando en zonas 2 y 3, también muy poco a poco, empezando por 1' y estirando hasta 10'; y finalmente volví correr a ritmo, pero ya una hora y por caminos. Tras unas 5 o 6 de estas carreras pisteras, viendo que las asimilaba bien, empecé a meter harina técnica, como digo yo, con sendas más o menos rotas, con piedras, raíces, con más o menos peralte, con sus cuestones para arriba y para abajo, escalones, tramos cerro a través, etc. Vamos, lo que permite el terreno que tenemos por aquí. Empecé por 8-9 Kms y he ido subiendo poco a poco hasta los 16 Kms, que es lo que estoy haciendo ahora. Mi idea es ir subiendo hasta las 2 horas, y ahí parar la progresión por volumen para centrarme en asimilar bien ese volumen e ir incrementando poco a poco la carga metiendo días con más intensidad, bajando el % de tiempo que paso en la Z1 y subiendo el % de tiempo que paso en la Z3, pivotando por una Z2 en la que cada vez me voy sintiendo más cómodo.

Mis consejos:
1) No tengas prisa por correr. Ahora debes centrarte en perder peso e ir adaptando tu sistema locomotor al ejercicio que vas haciendo. Lo mejor que puedes hacer es andar, andar mucho. Ponte objetivos y cuando los vayas consiguiendo y asimilando, ponte otros más ambiciosos. Por ejemplo, 20 Kms a la semana, luego 30 Kms a la semana, luego 40 Kms a la semana, luego esos 40 Kms pero en menos tiempo cada vez, etc.

2) Céntrate en perder peso. Cuida tu alimentación y tu descanso. Si cuando empieces a trotar pesas 90 Kgs mucho mejor que si pesas 95 Kgs. Mucho mejor para tus músculos, ligamentos, tendones y articulaciones, que es lo que debes cuidar, porque como se lastimen tendás que parar, y parar es lo primero que debes tratar de evitar.

3) Si tienes posibilidad, por el coste que puede suponer, ve al fisio con fines preventivos. Yo voy cada 4 semanas, con mayor frecuencia cuando estoy metiendo mucha intensidad o tengo alguna prueba de MTB cerca, a hacerme masajes de descarga muscular, para quitarme las pequeñas, o no tan pequeñas, contracturas que se hacen en la musculatura. Es vital para prevenir lesiones. La gente suele decir que es caro, y estoy de acuerdo en que tiene un coste no despreciable, pero si lo piensas bien, tampoco es tanto. Yo al final me gasto en fisio algo menos de 500€ al año. Son 41€/mes, 1,3€/día, lo que cuesta un café y pico. Para mi es dinero bien gastado si con ello minimizo la probabilidad de volver a lesionarme y tener que tirarme casi un año parado y yendo al fisio pero para curar una lesión como ya me ocurrió cuando me puse a correr con 115 Kgs y me hice añicos la rodilla.

4) Si hay dolor es que hay sobrecarga. Mejor parar y perder un día que seguir, lesionarte y tener que estar parado semanas, o incluso meses.

Entiendo, muchas gracias Sir Cota por compartir tu experiencia.

De momento no puedo costearme ni un entrenador ni un fisioterapeuta pero cambie mis rutinas a unicamente caminatas e ire controlando mi alimentacion para bajar de peso.

Originalmente escrito por Nick_chaos

Entiendo, muchas gracias Sir Cota por compartir tu experiencia.

De momento no puedo costearme ni un entrenador ni un fisioterapeuta pero cambie mis rutinas a unicamente caminatas e ire controlando mi alimentacion para bajar de peso.

Ya verás como andando mucho y cuidando la alimentación vas bajando de peso, y como todo eso se traducirá en mayor bienestar.

Y el descanso, no lo olvides. Es importantísimo.


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