Importante falta de aire al entrenar

Buenas noches compañ[email protected]!

Quería hacer una consulta puesto que al utilizar el buscador no he encontrado nada similar.

Preparo una prueba de 1.000m en tiempo inferior a 3:30, se que no es una marca muy exigente para muchas personas pero esto ha sido siempre mi talón de aquiles.
He pasado de hacerlo hace 6 o 7 meses en 3:35 a estar ahora aproximadamente en 3:25 de media.

No obstante llevo casi 3 semanas que me "ahogo" literalmente a la mitad de realizar series.

Peso 73 Kg, midiendo 1,72m, esta algo por encima de lo que debería.
Entreno 2 días 45 - 50 min de rodaje al 75% más o menos.
1 Día series cortas y 1 Día series largas.
2 Días natación en piscina (Un dia suave y otro un poco mas intenso y corto)

Llevo 1 mes bajando el tiempo de series unos 3 o 4 segundos menos por serie de lo que hacía hasta entonces y creo que puede ser motivo por el que se acentúa el "ahogo" que siento a partir de la mitad de la tanda de series.

En rodajes largos, aunque me suban las pulsaciones lo soporto y lo llevo bien.
Las series como ya digo, creo que intento apretar para superarme y la mitad de ellas las bajo esos 3 o 4 segundos, otras cuantas las meto al tiempo que "tengo" que ir y el ultimo tercio de series se me escapan de tiempo. Quizá debería hacer todas al tiempo que "tengo" que hacerlas sin buscar picar demasiado para evitar esa falta de aire.

No obstante, ¿Que forma hay para sobrellevar mejor esa falta de "fuelle"?

No me queda mucho para las pruebas, en torno a 1 mes, y me gustaría apretar de la mejor manera para poder ir un poco mas "comodo" de aire dentro de ir a tope.

Estoy en vuestras manos que sabéis infinito por mil de todo esto.
Mil gracias ForoAtletas!!!!

P.D. Por cierto, alimentación sana, muy baja en grasas, 0 azucares... etc. Analítica reciente y todo O.K. tambien.

Raufex,

Si no puedes terminar un entreno y en las últimas series no llegas al ritmo objetivo, las estás haciendo demasiado rápido. Ajusta el ritmo para poder terminar los entrenos, no sirve de nada forzar y luego no terminar los entrenos en condiciones. El objetivo de los entrenamientos es hacer buenos tiempos en las carreras o pruebas, no hacer buenos tiempos en los entrenamientos.

Pero más información nos vendría bien. Dices que tu objetivo es 3:30 en los 1000m. Cuéntanos un poco de las series que haces: distancia, cantidad de repeticiones, tiempo de descanso.

Seguramente tengas la velocidad pero te falte la capacidad aeróbica para mantener el esfuerzo. Esto significa que te falta base aeróbica, puede que te fuera útil quitar un día de series y hacer un tempo (carrera continua de 20-30 minutos a un ritmo exigente pero controlado). Con más info sobre tu entrenamiento te podré recomendar mejor.

¡Ánimo!

Lo primero agradecer ENORMEMENTE tu respuesta, GRACIAS. Creo que en mi caso ha sido de gran ayuda leerte.

Y lo segundo pues intentar aportar algún dato extra que pueda ayudar a precisar un poco más.

Originalmente escrito por gfdelrio

Raufex,

Si no puedes terminar un entreno y en las últimas series no llegas al ritmo objetivo, las estás haciendo demasiado rápido. Ajusta el ritmo para poder terminar los entrenos, no sirve de nada forzar y luego no terminar los entrenos en condiciones. El objetivo de los entrenamientos es hacer buenos tiempos en las carreras o pruebas, no hacer buenos tiempos en los entrenamientos.

Total y absolutamente de acuerdo, más razón que un santo que diría mi abuelo.

Originalmente escrito por gfdelrio

Pero más información nos vendría bien. Dices que tu objetivo es 3:30 en los 1000m. Cuéntanos un poco de las series que haces: distancia, cantidad de repeticiones, tiempo de descanso.

Decir que yo estaba "asentado" en ritmos de 3:20 para el día de las pruebas mejor o peor, entrar en 3:30, que con esos tiempos para 3:20 terminaba fatigado, cansado si pero nunca hasta el punto de tenerme que tumbar en el suelo de no poder más (en entrenamiento hablo).

200m en 40" \\ 300m en 60" \\ 400m en 1'20 \\ 600m en 2' 00"... etc

pero últimamente desde la falta de aire me doy cuenta que estoy haciendo (más o menos):
200m en 36" \\ 300m en 54" \\ 400m en 1'14... Esto al llegar a la mitad de los entrenos se empiezan a subir los tiempos y terminan escapándose por encima de lo que debieran. Por lo que he podido estar llendo a más de lo que puedo/debo.


Series cortas, una vez por semana del tipo:
10x200 con 1rec.
1x200+1x300 (4veces) con 1' rec
6x300 con 2' rec
Algunas progresiones y sprints tipo 8x60 a 30" rec.

Series más largas, también una vez por semana del tipo:
2x800m con 6' rec.
2x600m con 4' rec. a (2' y a 2:09')
3x500m con 4' rec.
1x1000m
1x700m (en 2:17) + 6rec +1x300m (en 51")
O alguna combinación de las anteriores pero en esa tónica.

Rodajes "cortos" de 40', les hago sencillos, a ritmo tranquilo, que me sirva de recuperación entre los días de series en torno a 6:00min/Km a 6:20min/Km. Según Garmin esto supone que voy del 70% al 80%.

Rodajes "largos" de 50' / 60' algo más vivo. Unos 5:40min/km. En este caso Garmin indica que voy entre mi 80% y 90%.

Y otros 2 días, piscina para cambiar un poco, soltar y ayudar a bajar de peso.

Originalmente escrito por gfdelrio

Seguramente tengas la velocidad pero te falte la capacidad aeróbica para mantener el esfuerzo. Esto significa que te falta base aeróbica, puede que te fuera útil quitar un día de series y hacer un tempo (carrera continua de 20-30 minutos a un ritmo exigente pero controlado). Con más info sobre tu entrenamiento te podré recomendar mejor.
¡Ánimo!

Esto es quizá una tecla que no he tocado, y estoy convencido de que has dado en el clavo porque me cuadra totalmente y la verdad es que te agradezco que me hayas ayudado a verlo!

¿Podéis aconsejarme la mejor manera de ganar "base aeróbica" de la forma más eficiente posible de cara a las pruebas de aquí a un mes?

Mil gracias de nuevo.

Raufex,

Gracias por los detalles, solo me confirman que efectivamente te falta base, pero tienes una buena velocidad. No es común que un corredor que hace rodajes a 6:00 pueda correr 1000 en 3:30, que es un buen tiempo, pero te falta fondo. Es complicado mejorar aeróbicamente en un mes, lleva mucho tiempo, pero a ver qué podemos hacer para ayudarte ahora y ya te plantearás intentar mejorar la base con paciencia después de la prueba. Yo no soy ningún experto en distancias cortas, me muevo más en 5K y para arriba, pero tengo algunas ideas. ¿Con los entrenamientos que has hecho, cómo te ves para el objetivo de 3:30? ¿A qué ritmo haces las series de 800 y 1000?

Te comendaría, durante al menos las dos próximas semanas, sustituir una de las sesiones de series por un entrenamiento de tempo, que mejora tu sistema aeróbico y te ayuda a mantener ritmos exigentes durante más tiempo. Te recomiendo probar algo como 2x10minutos de carrera continua a un ritmo que sea exigente pero controlado, es difícil recomendarte un ritmo concreto, pero prueba 4:40/km, por ejemplo, y ajusta. Tienes que terminar los primeros 10 minutos cansado de piernas pero no deberías estar sin aire, luego corre 3 minutos más suave y a por otros 10 minutos. Ajusta el ritmo para no terminar fatigado, como te digo. Si quieres y tienes tiempo, termina con unos sprints cortos, 60 o 100m con 2min de descanso. No deberían ser exigentes, pero mejoran la técnica de carrera.

Y para las series, te recomiendo hacer entrenamientos como 5x500 + 4x200 o 3x800 + 4x200. El ritmo de los 500 puede estar entorno al de tu objetivo de 1000, el de los 800 algo más lento que tu objetivo y el de 200 algo más rápido. Intenta reducir el descanso poco a poco. Prueba con 2min de trote y baja a 90s si puedes. Me gustan estos entrenamientos que combinan series más largas con series más cortas.

Y sigue con los rodajes. La mejor forma de mejorar la base aeróbica es rodar y rodar a ritmos suaves y moderados, cuantos más kilómetros mejor (sin romperte, claro), pero lleva tiempo.

Creo que esto te puede ayudar. Si lo pruebas, dime cómo te sientes y vemos si te puedo ayudar a ajustarlo. ¡Suerte!

Originalmente escrito por gfdelrio

Raufex,
¿Con los entrenamientos que has hecho, cómo te ves para el objetivo de 3:30? ¿A qué ritmo haces las series de 800 y 1000?

El útlimo 800m hace 1 mes aprox. y lo hice en 2:41
El último 1000m hace aproximadamente 20 días lo pasé a 3:24, exhausto en esta ocasión como es lógico, por lo que el objetivo creo que lo conseguiré, lo único que me gustaría afinar el tema del tener más aire en el cuerpo de aquí a la prueba lo que se pueda, y de ahí en adelante seguirlo trabajando.
Estoy convencido de lo que me has dicho sobre tener la capacidad en velocidad pero no en "fondo" y de ahí el problema.

Originalmente escrito por gfdelrio

Te recomendaría, durante al menos las dos próximas semanas, sustituir una de las sesiones de series por un entrenamiento de tempo, que mejora tu sistema aeróbico y te ayuda a mantener ritmos exigentes durante más tiempo. Te recomiendo probar algo como 2x10minutos de carrera continua a un ritmo que sea exigente pero controlado, es difícil recomendarte un ritmo concreto, pero prueba 4:40/km, por ejemplo, y ajusta. Tienes que terminar los primeros 10 minutos cansado de piernas pero no deberías estar sin aire, luego corre 3 minutos más suave y a por otros 10 minutos. Ajusta el ritmo para no terminar fatigado, como te digo. Si quieres y tienes tiempo, termina con unos sprints cortos, 60 o 100m con 2min de descanso. No deberían ser exigentes, pero mejoran la técnica de carrera.

Y para las series, te recomiendo hacer entrenamientos como 5x500 + 4x200 o 3x800 + 4x200. El ritmo de los 500 puede estar entorno al de tu objetivo de 1000, el de los 800 algo más lento que tu objetivo y el de 200 algo más rápido. Intenta reducir el descanso poco a poco. Prueba con 2min de trote y baja a 90s si puedes. Me gustan estos entrenamientos que combinan series más largas con series más cortas.

Y sigue con los rodajes. La mejor forma de mejorar la base aeróbica es rodar y rodar a ritmos suaves y moderados, cuantos más kilómetros mejor (sin romperte, claro), pero lleva tiempo.

Creo que esto te puede ayudar. Si lo pruebas, dime cómo te sientes y vemos si te puedo ayudar a ajustarlo. ¡Suerte!

Desde ya voy a incluir tus consejos en mi rutina con los ajustes que pudieran ser necesarios y de aquí al día de la prueba te contaré a ver que tal la experiencia y después de la misma a ver que tal la evolución.

Mil gracias!

***Por cierto!! ¿Algún consejo para alargar un poquito la zancada? Creo que hago "pasitos" muy cortos con mucha frecuencia porque creo que tengo una "falsa" sensación de ser mas eficiente... aunque lo hago de forma inconsciente.

Si que procuro meter 15 minutos de calentamiento con tecnica de carrera pero luego en la carrera no lo hago ¿Quizá intentar ser un poco mas consciente mientras corro? ¿Ganar algo de flexibilidad ayudaria?

Gracias!!!

Tengo una respiración constante.