Atletismo
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Duda de como mejorar ritmos

  1. #1
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    Jun 2016
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    Duda de como mejorar ritmos

    Hola, llevo varios meses corriendo a 6 min el km durante 8 km, 3 veces a la semana.
    Mido 1,86 m y 93 kg.
    Quería saber como mejorar el tiempo por km ya que noto que me he estancado.
    Los ultimos km me apreto y bajo de 6 min fácil cuando estoy fresco.
    Utilizo unas ultraboost 19

    Un saludo.

  2. #2
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    478
    Tienes que variar los entrenamientos. Si siempre hacer lo mismo el cuerpo se adapta.

    Tienes que variar las intensidades y el tiempo/distancia.
    Por ejemplo un día intentar subir a 10Km aunque más despacio y otro dentro de esos 8Km hacer tramos como de 1 minutos a más velocidad y 1 minutos a velocidad normal y repetir las veces que puedas.

    También te digo, con "solo" 3 días a la semana tiene su cierta dificultar obtener mejoras. No estaría mal que intentaras salir algún días más.
    Mejores marcas personales:
    Maratón: 2:42:30

    Livin la vida loca

  3. #3
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    Nov 2020
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    Moracin9,

    ¡Felicidades por empezar a correr y por haber formado ese hábito de las 3 veces a la semana! Lo más dificil es empezar, si sigues, con paciencia, irás mejorando. Si los ritmos más rápidos de los 6:00/km te parecen exigentes, te recomiendo que sigas corriendo la mayoría de los kilómetros a un ritmo suave. Lo que puedes hacer es, uno de esos tres días, empezar a introducir algunos minutos de un ritmo algo más alegre. Por ejemplo, puedes hacer periodos de correr a 5:45, por ejemplo 5 minutos a ese ritmo y 5 minutos suaves, y repetir varias veces. Luego puedes subir a 10 minutos un poco más rápidos y 5 suaves, y así. El ritmo de 5:45 es un ejemplo, vete probando y busca un ritmo en el que estés cómodo, que sea algo más rápido pero en el que no respires muy fuerte.

    Otra forma de mejorar, la mejor, en realidad, sería añadir otro día de correr a ritmo suave, pero sé que a veces es dificil sacar más tiempo para correr. Si no tienes molestias, añadir otro día de rodaje suave no debería ser muy exigente a nivel físico, solo está la cuestión del tiempo que le quieras dedicar. Valóralo.

    Si puedes, intenta también alargar uno de los días que corres y hacer una tirada un poco más larga, subiendo poco a poco y manteniendo un ritmo suave.

    Espero que te ayuden estos consejos. Cualquier duda, me dices.

    ¡Suerte!

    Edit: no había visto el mensaje de Gav, pero ves que las recomendaciones son parecidas. Lo básico funciona!
    Gonzalo Fernández del Río

    Mi entrenamiento en Strava y en mi diario.

    5K - 18:42 en prueba individual 06/11/2020 (Strava)
    10K - 39:23 en prueba individual 08/11/2020 (Strava)

  4. #4
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    Jun 2016
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    6
    Muchas gracias, intentaré aumentar y llegar a 10km algun dia y hacer lo de 10min a 5,45 y otros 10 a 6 y algo. También hago padel 2 veces a la semana, intentaré añadir otro dia.

  5. #5
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    Nov 2020
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    397
    Hacer una ruta distinta con diferente dificultad ayuda mucho y rompe la monotonía. Si sales 3 veces en semana, un día puedes hacer una ruta con pendientes de subida para mejorar fuerza y musculatura, otro día haces llano a ritmo tranquilo y largo, y a lo mejor te puedes plantear una 3 ruta llana donde tengas la posibilidad de hacer tramos a ritmo más vivo, lugares donde puedas acelerar durante algunos cientos de metros, para acostumbrar al cuerpo a ritmos más intensos.

  6. #6
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    Nov 2015
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    1.059
    Hola Morancin9,

    Yo empecé como tú, prácticamente igual que tú, y mido 1,90m con lo que clavamos fisionomía. Hace unos 5 años y medio, pero empecé como tú.

    Yo empecé saliendo igual que tu 3 veces por semana, de ahí pasé a día si, día no, lo que hacia que algunas semanas salieran 4, otras 3. Los primeros meses metiendo kms y poco más.

    Me apuntaron a una carrera no recuerdo a cuantos meses vista (no muchos) de 15 kms... 15!!!. Yo que no corría más de 7 seguidos, 10 como mucho los domingos. Poco a poco fuí subiendo kms y poco a poco fuí perdiendo peso. Digamos que salir 3 días semana está muy bien para empezar, y hacer los kms que inicialmente el cuerpo de teja, pero se empieza a notar según asimilas la distancia, y sumas kms semana a semana. Lo que eran salidas de 6-7 pasaron a ser de 10-12, y finalmente llegó el día de la carrera, y al terminarla ya tenía ganas de la siguiente... bueno... a las horas de volver a ser persona.

    No considero que lo mío sea normal pasada esa carrera, porque me propuse correr una media maratón unos 5-6 meses después, y según fui metiendo kms, pase de 4 días a 5 a la semana, acabe apuntado al maratón. Ocho meses menos un día después de salir por primera vez en mi vida a correr, hice mi primer maratón con unos 12,5kg menos de peso.

    Solo hay un secreto. Diviértete. Puedes meter algún dia de fartleck como te comentan, no te recomiendo que a estas alturas hagas series, incluso no se si hacer fuerza ahora te servirá de mucho. Solo con que salgas a correr perderás peso, y según baje el peso subirá el ritmo casi de manera mágica. Si acabas de empezar, los resultados vendrán "solos" siempre que seas constante.

    Disfruta.

  7. #7
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    Jan 2019
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    136
    Yo también lo veo de esa forma, tienes que disfrutarlo y vivirlo, como solo sea exigencias y obligaciones, terminas cansado y frustrado con el tiempo.
    Ánimo!

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