Atletismo
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Plan De Entrenamiento Para 2000

  1. #1
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    Plan De Entrenamiento Para 2000

    Buenos dias a todos, necesitaria un plan de entrenamiento para bajar de 7 minutos en 2000 metros. actualmente corro 30-35 minutos y las pruebas serian en 5 meses. Muchas gracias

  2. #2
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    GRATIS???????o pagando??????
    Dedica tiempo a tu cuerpo,lo agradecerás.

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  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por COEZEPERRO Ver Mensaje
    Buenos dias a todos, necesitaria un plan de entrenamiento para bajar de 7 minutos en 2000 metros. actualmente corro 30-35 minutos y las pruebas serian en 5 meses. Muchas gracias

    ¿Cual tiempos has corrido o que pienses es tu nivel ahora? ¿Cuantos km por semana? ¿Días por semana?

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Mar 2009
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    Gracias por coentestar, ahora mismo puedo correrlos en unos 8:20. Tengo unos 5 meses para prepararlo y entrenaria cuatro dias por semana o lo que hiciera falta para conseguir el objetivo

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por COEZEPERRO Ver Mensaje
    Gracias por coentestar, ahora mismo puedo correrlos en unos 8:20. Tengo unos 5 meses para prepararlo y entrenaria cuatro dias por semana o lo que hiciera falta para conseguir el objetivo
    Pregunta a isidronew en su diario por el entrenamiento de resistencia anaeróbica que colgó aquí hace unos meses. Te vendrá bien.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  6. #6
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    May 2009
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    8

    Aquí es un programa de entrenamiento para ti.

    Tienes 20-22 semanas en 5 meses. Corta el tiempo en cuarto pedazos iguales. Para esa voy a usar 5 semanas por fase: Fase I, Fase II, Fase III, y Fase IV. Cada fase tiene un razón específico.

    Fase I (5 semanas primeras):

    Semana 1-3 - Cuarto días fáciles por 30-35 minutos
    Semana 4-5 - Tres días fáciles por 35-40 minutos y un día largo de 50-55 minutos (día largo es en un ritmo cómodo)

    Si te sentirías malo correr un poco menos en un día (25-30 minutos), y te sentirías bien correr mas (35 o 40 minutos). Un ritmo fácil es uno en que tu podrías hablar con un amigo un poco mientras de correr.

    Fase II (5 semanas segundas):

    Semana 6 - primer día 2 x 1k con un minuto libre entre los K's.
    Corre los 1K's en cerca de 4:45
    Entonces hace 2 x 100m, empieza en un ritmo medio rapido por los primeros 25m, luego acelera desde 25-50m y mantiene esa ritmo desde 50-100m (toma aproxima 30-90 segundos entre los dos) [Corre 10 minutos antes y despues de todos los repeticiones]

    Segundo día Facil por 35-40 minutos

    Tercer día Largo por 50-55 minutos

    Cuarto día Facil por 35-40 minutos

    Semana 7 - primer día Umbral ritmo por 15 minutos o 3K (aproxima 7:05 por 1500m, 1:53-54 por cada 400m, 14:10 en total por 3K) Toma 10 minutos faciles antes y despues de umbral ritmo.

    Segundo día Facil 35-40 minutos

    Tercer día Repeticiones, 2 x 200m + 1 x 400m
    Corre 46-49 segundos por los 200m y 1:35-40 por 400m (un minuto recuperación entre reps) Y 10 minutos faciles antes y despues.

    Cuarto día Facil (medio largo) 45-55 minutos

    Semana 8 - primer día Facil 35-45 minutos

    Segundo día 2 x 1K (cada K en 4:20-4:25 con 2:30 minutos recuperación entre los) 10 minutos faciles antes y despues.

    Tercer día Facil 35-45 minutos

    Cuarto día Largo 55-60 minutos

    Semana 9 - primer día 2 x 1k con un minuto libre entre los K's.
    Corre los 1K's en 4:40-4:45
    Entonces toma unos minutos de recuperación y hace 2 x 100m, empieza en un ritmo medio rapido por los primeros 25m, luego acelera desde 25-50m y mantiene esa ritmo desde 50-100m (toma aproxima 30-90 segundos entre los dos) [Corre 10 minutos antes y despues de todos los repeticiones]

    Segundo día Facil 35-45 minutos

    Tercer día Largo 50-60 minutos

    Cuarto día Repeticiones, 2 x 200m + 1 x 400m
    Corre 46-49 segundos por los 200m y 1:35-40 por 400m (un minuto recuperación entre reps) Y 10 minutos faciles antes y despues.

    Semana 10 - primer día Facil 40-45 minutos

    Segundo día Umbral ritmo por 3k o 15 minutos (aproxima 7:05 por cada 1500m orta vez, 14:10 en total para 3k)

    Tercer día Facil 40-45 minutos

    Cuarto día Largo 50-60 minutos

    Fase III (los 5 semanas terceras)

    Si quieres todo mandame un mensaje. Estoy cansado de escribir, jaja.


    Explanaciones
    Fase I es el 'base' fase. Esa te ayuda a evitar las heridas y construye fuerza. Base aumenta la capacidad del cuerpo a usar oxígeno y también refuerza los huesos y músculos.

    Fase II es la calidad (aumenta la capacidad del cuerpo a usar oxígeno o VO2max)

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Jankow Ver Mensaje
    Aquí es un programa de entrenamiento para ti.

    Tienes 20-22 semanas en 5 meses. Corta el tiempo en cuarto pedazos iguales. Para esa voy a usar 5 semanas por fase: Fase I, Fase II, Fase III, y Fase IV. Cada fase tiene un razón específico.

    Fase I (5 semanas primeras):

    Semana 1-3 - Cuarto días fáciles por 30-35 minutos
    Semana 4-5 - Tres días fáciles por 35-40 minutos y un día largo de 50-55 minutos (día largo es en un ritmo cómodo)

    Si te sentirías malo correr un poco menos en un día (25-30 minutos), y te sentirías bien correr mas (35 o 40 minutos). Un ritmo fácil es uno en que tu podrías hablar con un amigo un poco mientras de correr.

    Fase II (5 semanas segundas):

    Semana 6 - primer día 2 x 1k con un minuto libre entre los K's.
    Corre los 1K's en cerca de 4:45
    Entonces hace 2 x 100m, empieza en un ritmo medio rapido por los primeros 25m, luego acelera desde 25-50m y mantiene esa ritmo desde 50-100m (toma aproxima 30-90 segundos entre los dos) [Corre 10 minutos antes y despues de todos los repeticiones]

    Segundo día Facil por 35-40 minutos

    Tercer día Largo por 50-55 minutos

    Cuarto día Facil por 35-40 minutos

    Semana 7 - primer día Umbral ritmo por 15 minutos o 3K (aproxima 7:05 por 1500m, 1:53-54 por cada 400m, 14:10 en total por 3K) Toma 10 minutos faciles antes y despues de umbral ritmo.

    Segundo día Facil 35-40 minutos

    Tercer día Repeticiones, 2 x 200m + 1 x 400m
    Corre 46-49 segundos por los 200m y 1:35-40 por 400m (un minuto recuperación entre reps) Y 10 minutos faciles antes y despues.

    Cuarto día Facil (medio largo) 45-55 minutos

    Semana 8 - primer día Facil 35-45 minutos

    Segundo día 2 x 1K (cada K en 4:20-4:25 con 2:30 minutos recuperación entre los) 10 minutos faciles antes y despues.

    Tercer día Facil 35-45 minutos

    Cuarto día Largo 55-60 minutos

    Semana 9 - primer día 2 x 1k con un minuto libre entre los K's.
    Corre los 1K's en 4:40-4:45
    Entonces toma unos minutos de recuperación y hace 2 x 100m, empieza en un ritmo medio rapido por los primeros 25m, luego acelera desde 25-50m y mantiene esa ritmo desde 50-100m (toma aproxima 30-90 segundos entre los dos) [Corre 10 minutos antes y despues de todos los repeticiones]

    Segundo día Facil 35-45 minutos

    Tercer día Largo 50-60 minutos

    Cuarto día Repeticiones, 2 x 200m + 1 x 400m
    Corre 46-49 segundos por los 200m y 1:35-40 por 400m (un minuto recuperación entre reps) Y 10 minutos faciles antes y despues.

    Semana 10 - primer día Facil 40-45 minutos

    Segundo día Umbral ritmo por 3k o 15 minutos (aproxima 7:05 por cada 1500m orta vez, 14:10 en total para 3k)

    Tercer día Facil 40-45 minutos

    Cuarto día Largo 50-60 minutos

    Fase III (los 5 semanas terceras)

    Si quieres todo mandame un mensaje. Estoy cansado de escribir, jaja.


    Explanaciones
    Fase I es el 'base' fase. Esa te ayuda a evitar las heridas y construye fuerza. Base aumenta la capacidad del cuerpo a usar oxígeno y también refuerza los huesos y músculos.

    Fase II es la calidad (aumenta la capacidad del cuerpo a usar oxígeno o VO2max)

    Jankow, has explicado bastante bien el plan de entrenamiento. Además, se ve que has hecho un gran esfuerzo con el idioma.

    Es una pena que no quieras ser PPF .
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Mar 2009
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    8
    Muchas gracias JANKOW, haré a rajatabla, y por supuesto prefiero que me mandes el resto de la preparación creo que me va a seer muy útil

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