Atletismo
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Sobre el entrenamiento de fuerza y las series.

  1. #1
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    Sobre el entrenamiento de fuerza y las series.

    Buenos días.

    Me gustaría que me ayudaseis con vuestros conocimientos y experiencia sobre una duda que tengo, os explico brevemente el contexto:

    Dentro de 2 semanas voy a comenzar a prepararme para una carrera de 5.000m para la cual tengo en mente realizar una preparación de 8 semanas. Mi objetivo es intentar bajar de la barrera de los 18 minutos, teniendo una marca anterior de 18:30 hace un par de años. Ahora creo que me encuentro en una forma quizás algo mejor, si bien es cierto que estoy, digamos, "más diésel", es decir, mejor para un 10.000 que para un 5.000.

    Para esas 8 semanas tengo pensado entrenar de la siguiente forma:

    -2 días de series (1 cortas y otra largas)
    -2 días de fuerza.
    -1 día de rodaje.
    -1 día de tirada larga en bici.

    La duda es la siguiente: teniendo en cuenta que mi calendario ahora mismo es un encaje de bolillos, tengo que ordenar los 2 entrenamientos de series y los 2 de fuerza entre estas únicas opciones:

    -Lunes a la tarde.
    -Martes a la mañana.
    -Miércoles descanso
    -Jueves a la tarde.
    -Viernes a la mañana.


    No tengo opción de realizar esos entrenamientos en otros días ya que me es imposible acudir al gimnasio ni pista de atletismo en otros momentos, el sábado y domingo tienen que ser para el rodaje y la bici.


    La pregunta es, ¿Cómo enfocaríais esas 4 sesiones? Con tan poco tiempo de recuperación entre días, no sé si hacer las series los martes y viernes habiendo hecho la fuerza 12 horas antes o es mejor opción hacer la fuerza sobre la fatiga de las series...

    Os leo atentamente. MUCHAS GRACIAS!!!

  2. #2
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    El entrenamiento principal es el de carrera, y resulta que vas a realizar la intensidad alta y la fuerza muy cerca uno de otro. Es mejor que primero hagas las series el día antes y así puedes regular la intensidad del entrenamiento de fuerza el día después en función de lo fatigado que te encuentres. Es mi opinión personal.

  3. #3
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    Buenos dias!
    Yo te puede comentar mi opinion sobre lo que he leido o escuchado.

    Un especifico de 8 semanas de por si es bastante escueto, por lo que tienes que aprovecharlo bien y centrarte en lo que debas de hacer especificamente en ese periodo.

    Creo que debes dejarte claro si esa carrera de 5kms es en verdad tu carrera objetivo y delimitar en que momento de tu temporada te encuentas segun el tipo de trabajo que has hecho o el que piensas hacer y durante cuanto tiempo piensas que podras hacerlo.

    En caso de que si, deberias de olvidarte del trabajo de fuerza que deberia de estar hecho previamente y centrar en entrenamientos de calidad basados en series para sacar el ritmo de todo ese trabajo de fuerza hecho previamente. El trabajo de fuerza, te va a añadir mucha carga pero no te va a ayudar a mejorar el ritmo proximamente. Te ayudara a soportar cargas mas altas en el futuro para poder trabajar sesiones mas duras y mas especificas, pero el efecto a tan pocas semanas va a ser restarte rendimiento mas que añadirtelo.

    En caso de que la carrera de 5 kms no sea el objetivo principial y sea simplmente un objetivo intermedio, para medir tu estado de forma despues de esa fase de fuerza que pretendes hacer y antes de empezar preparar un especifico final para otra distancia u otra carrera. Entonces deberias de centrarte en entrenamientos de fuerza, primero general (en gimnasio) y despues especifica (trabajo de cuestas por ejemplo, con sus transferencias) y en todo caso combinarlos con farlecks o cambios de ritmo, pero olvidar el trabajo de series que vendria en un momento futuro de la temporada.

    Creo que lo primero que tienes que hacer es preguntarte en que punto de tu temporada estas y que tipo de trabajo tienes que hacer en ese momento de la temporada. Puede que para otras disciplinas como el medio fondo pueda ser diferente, pero para le fondo creo que el entrenamiento de fuerza durante el especifico si que esta mucho mas limitado ese trabajo.


    Yo entiendo que el entrenamiento de fuerza (sobre todo en el fondo, puede que en medio fondo sea totalmente distinto) normalmente se realiza en una fase previa al especifico.

    - - - Updated - - -

    Sin obviar lo descompensado que esta el esquema semanal, 2 dias de calidad con 1 rodaje único de carrera por mucho que hagas otro en bici. Descontando las dos sesiones de fuerza en el gim.

    Se necesita cierto volumen de kms semanales, totales y regenerativos para asegurar la asimilacion de trabajo. Ya te digo que el plan que describes incluso quitando las sesiones de fuerza parece descompesando si ademas le añades las sesiones pues...

    Habria que valorar muy bien el trabajo previo que se ha hecho que fuera muy especifico y vinieras con una gran base de kms para pensar que aun asi fueras capaz de soportar el estres de esa puesta a punto en 8 semanas. Pero a simple visita parece complicada la asimilacion de las cargas si se entrena adecuadamente en intensidad y volumen los entrenamientos de series.
    "Dame 6 horas para cortar un árbol y pasaré las primeras 4 horas afilando el hacha." Abraham Lincoln.

  4. #4
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    Buenas, no se de donde partes actualmente para encarar el 5000, pero yo personalmente con 8 semanas, directamente me olvidaría de la fuerza o simplemente la haría como complemento y muy light, también agregaría ritmos controlados de 6 a 8 km que creo que son fundamentales para medio-fondo y fondo. Saludos

  5. #5
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    Yo no dejaria de trabajar la fuerza, haria la suficiente sin provocar excesiva fatiga, solo con diez dias dejando la fuerza de lado hay evidencias de un falta o una bajada de fuerza muscular importante, algo necesario para mantener un tono muscular que se pierde en la carrera.

  6. #6
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    Buenas Jose manu, que tipo de sesion de fuerza mantendrias en un especifico dw fondo y con que frecuencia??

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Buenas Jose manu, que tipo de sesion de fuerza mantendrias en un especifico dw fondo y con que frecuencia??

    Mi opinión vas más en la línea de Sprinter, mejor las series antes del día de la fuerza, ya que la resistencia y la fuerza interfieren negativamente cuando están muy cerca en el tiempo, por tanto la resistencia o lo metabólico antes y la fuerza en día posterior, así devolvemos el tono muscular perdido en carrera, importante no fatigar ni llegar al fallo en los ejercicios, decir solo que en la sexta semana bajaría el tiempo de todo el trabajo de fuerza al menos un 25%-30% y la penúltima semana solo haría un 40%-50% de todo el entreno de fuerza, a modo de mantenimiento, ya en semana de competición mejor nada de fuerza.

    Por supuesto, entiendo que a la fuerza que se refiere Xuz es, gimnasio, peso libre o con auto carga, no me refiero a entrenar la fuerza resistencia con chalecos o cinturones lastrados, arrastres, ni nada parecido
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido, yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás, que sólo sea para coger un nuevo impulso.

  8. #8
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    Gracias por la respuesta Josemanu. No es por llevar la contraria pero me quedan dudas de como implementarlo, por que es una pregunta que me hice hace unas semanas, a ver que opinas al respecto.

    Pongamos mi ejemplo, he estado haciendo un pre-especifico durante 16 semanas intentando mejorar la base aerobica y la fuerza. Al principio con dos sesiones semanales de gym hasta poco antes de la mitad y despues reduciendola a una y metiendo trabajo de cuestas.

    Ahora voy a empezar a hacer el especifico en el que pretendo hacer, un dia de series cortas(aprox. 95/100% VAM), otro dia de series largas (aproximado 85/90% VAM) y un tercer dia de semicalidad en la tirada larga, metiendo bloques en torno al 80%.

    entiendo que tras hacer esas tres sesiones de calidad voy a tener excesiva carga como para meter una mas de gimnasio. Al principio me plantee mantener una sesion, o como minimo en las semnas de descarga hacer una sesion de recordatorio para intentar mantener la activacion neuromuscular.

    Pero me hicieorn el siguiente planteamiento. Esta claro que vas a perder fuerza si dejas de entrenarla. Pero el dia de la carrera, no voy a hacer una competicion de sentadillas para ver quien levanta mas peso, ni voy a hacer una carrera con predominancia de cuestas. Asique me orientaron que con las series cortas ya trabajo un pòco esa activación y eficiencia de carrera de una forma muy especifica. Y que deberia de evitar sumar desgaste en algo tan inespecifico cuando ya he hecho un periodo mas o menos largo de ese tipo de trabajo. Y ahora lo que se trata es de afinar y correr.

    Teniendo en cuenta un volumen de trabajo entorno a 60/70kms, en 5 dias semanales, con dos de calidad y un tercero de semicalidad. Con dos rodajes. No crees que quizas para mi condicion fisica actual añadir ese 4 dia de esfuerzo intenso, que seria el gimnasio podria estar contraindicado?. Hasta ahora hacia los lunes gimnasio y los miercoles cuestas. Y es verdad que curiosamente 3 dias que falle el gimnasio esa semana, el dia de cuestas en vez de llegar mas descansado rendi peor. Pero habria muchos mas factores que barajar. Y es verdad tambien que los semanas con trabajo de gimnasio, quizas las cuestas salian un pco mejor, pero los ritmos de todos los entrenamientos de la semana se resentian y me dejaban las piernas bastante tiesas, las sesiones de gimnasio. Sin trabajar necesariamente cerca del fallo. Al principio si me quedaba mas cerca, pero con tiempo fui bajando peso y aumentando la recuperacion para que tuviera menos estres metabolico.

    Hasta ahora habia pesnando meter eso, una sesion cada 3 o 4 semananas, segun me coincida con la descarga, por no empezar desde cero la proxima fase presespifica cuando termine el especifico. Pero despues de 16 semanas haciendo incapie en este tipo de trabajo, no crees que es mas interesante dedicar el maximo esfuerzo a esas sesiones especificas que me van a dar muhco mas rendimienot, en resistencia y ritmo para correr la media maraton???
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  9. #9
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    Habría que valorar si a lo mejor estás metiendo más calidad de la que eres capaz de asimilar. Tampoco se trataría de meter mucha intensidad en fuerza, pero sí un mantenimiento. Yo coincido con Josemanu en que lo ideal es dejar de trabajar la fuerza una semana antes, o a lo sumo 2, siempre y cuando sea carrera objetivo.

  10. #10
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    Buenas Kh-7, cuando te refieres a pre-especifico te refieres a la parte básica de la preparación, ahí al estar lejos de la competición se pueden meter dos días de fuerza mínimo y así mejorar esta cualidad o capacidad, pero en periodo mas cercano o especifico con un dia de fuerza es minimamente suficiente a mi entender, a modo de mantener y no perder todo lo conseguido, es decir que con un dia a la semana es suficiente, en ningun caso llegar al fallo en cualquier etapa en que nos econtremos, ya que supondría una fatiga excesiva para llegar al mismo sitio y lo que antes se ha comentado en otro hilo, en la reclutamiento de fibras musculares y repartir el trabajo de fuerza y que no todo el trabajo muscular recaiga en las fibras lentas, cargas medias-altas CONTROL en el movimiento y la mitad de las repeticiones que podrías hacer en cada ejercicio.

    Las cuestas no son ejercicios para aumentar la fuerza, propiamente dicho, mejoramos en todo caso esa capacidad de impulso, piensa que el corredor que llega antes, el que esta menos tiempo en contacto con el suelo, la fatiga no se lo achacaría a un solo factor, por ejemplo al GYM, al final lo que cuenta es el entrenamiento global de la semana, series, cuestas, tiradas largas, GYM, rodaje, trabajo, estrés, horas de pie, familia, etc... Si al final sumas mas fatiga donde todavía la hay, mal camino si queremos avanzar y mejorar, primero nuestra salud y con esta, nuestro rendimiento.

    Podrías meter en el día de rodaje, organizarte y lo compartes con el entrenamiento de fuerza, rodaje cómodo de X minutos+fuerza y comprueba cómo te vas encontrando , dices esto “ Pero después de 16 semanas haciendo hincapié en este tipo de trabajo, no crees que es más interesante dedicar el máximo esfuerzo a esas sesiones especificas que me van a dar mucho mas rendimiento, en resistencia y ritmo para correr la media maratón??? “, piensa que al final quien cede es el musculo, aunque este logre sacar energía, por eso opino y pienso que esa pata de esa mesa no debe de eliminarse, al fin y al cabo nos levantamos desde el suelo, gracias a una fuerza adquirida.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido, yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás, que sólo sea para coger un nuevo impulso.

  11. #11
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    Buenas noches, muchas gracias a los dos y disculpad no haber contestado antes. Lo lei en su momento pero no habia vuelto por aqui a contestar. Podriais darme referencias oara estudiarlo con detenimiento y poder planificarlo bien y al detalle? En su dia me lei a tudor bompa, quizas deberia de releerlo. Me recomendais algun otro autor o libro en especifico? Muchas gracias

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