Atletismo
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A qué ritmo rodar?

  1. #301
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    Jan 2015
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    Cita Originalmente escrito por xaametz Ver Mensaje
    Desde mi punto de vista entrenas un pelín por encima. Esos ritmos se parecen más a 37 en 10K en carrera...

    10€ de descuento en la compra de zapatillas o material deportivo en i-run. Escríbeme por privado para más info.
    la idea era llegar a esos 37-38 cosa que veo ya muy complicada visto lo visto y haciendo esos entrenos que hacia con ese kilometraje no da al menos en mi caso y condiciones

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Didacus Ver Mensaje
    Te animaría a que probases intervalos del tipo over/unders. También intervalos de 5 a 8min a intensidad justo a, o un pelo por debajo de tu segundo umbral, pero haciendo la primera parte bien por encima. Un par de sesiones por semana.

    Como guía, si haces los 10k en 41min, vamos a tomar 4.10 como tu ritmo a segundo umbral. Los over/unders puedes hacerlos de esta manera: bloques de 9 o 12 min con 4min de recuperación al trote entre ellos. El bloque lo haces alternando (1min a 3:40 - 2min a 4:50)*3 ó *4. Sigue una progresión incrementando el tiempo total semana a semana. Por ejemplo pasando de 27 a 45min, aumentando 3 min cada semana... Para los intervalos "hard start", haz los primeros 30" a tu ritmo de 1000 y aguanta el resto de minutos a 4:20 o así.
    gracias por la sugerencia

  2. #302
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    Cita Originalmente escrito por Didacus Ver Mensaje
    Se trata de hacer las fibras más oxidativas, luego que todas lo son de partida. Se estima en diversos estudios que las tipo IIa "sólo" tienen 75% del volumen mitocondrial de las I, y las IIx "sólo" un 30%. Y en individuos altamente entrenados hay por ahí estudios que hablan que, pese a tener un menor volumen mitocondrial, las IIa muestran la misma o más capacidad oxidativa que las I (dispondrán de una mayor eficiencia enzimática) pese a las desventajas de una mayor sección y menor facilidad de difusión del O2.

    Respecto a la obtención de ATP, los 147ATP de un ácido graso se obtienen con un coste mayor de O2 por ATP producido que para la glucosa. Lo que se traduce en que hay que respirar más veces y bombear más sangre. Precisamente en esa diferencia se basa la estimación de qué sustratos estamos utilizando en una prueba de gases mediante el RER.

    A donde quiero llegar con todo esto, otra vez, es que cada intensidad genera sus adaptaciones y no hay una zona universal que valga para todo (hay una que casi, pero no está de moda y además hay que ser muy cuidadoso si uno no quiere cavar su propio pozo). El "arte" de entrenar es optimizar las aportaciones de cada zona considerando que siempre hay una contrapartida entre volumen e intensidad, es decir, una carga que podemos asimilar de forma sostenible.

    Por ejemplo, al forero que pregunta por cómo mejorar su 10K, si le decimos que haga sus 30km semanales por debajo del umbral aeróbico, le estaremos haciendo perder el tiempo. Leyendo los intervalos que está haciendo, posiblemente lo que necesita es mejorar su capacidad de reciclar el lactato, aumentar sus depósitos de glucógeno... Otra cosa es que cada cierto tiempo disponga de una semana o más días en que meter volumen, y ahí es donde le va a interesar meter un bloque de trabajo en umbral aeróbico, por conveniencia y por sostenibilidad, ya que no va a aguantar meter mucha más carga.
    ¿Podrías compartir el estudio que menciona la mayor capacidad oxidativa de las fibras IIa sobre las ST?
    Curiosamente es en la zona uno, de tres zonas, donde somos más eficientes en la entrega de oxigeno en la célula muscular aun respirando menos veces, esa zona donde predomina la oxidación de los ácidos grasos, es a partir de ahí, zona dos de tres zonas, cuando comenzamos a perder esa eficiencia respiratoria y dándose mayores tasas de O2 cuando expiramos, que en la fase uno, además de que se aumenta dicha frecuencia respiratoria.

    No se está recomendando entrenar solo en fase uno, que es lo que se está entendiendo, no se puede correr a grandes velocidades en base a los ácidos grasos, no porque se necesita mas O2, si no porque es un proceso energético más lento de consolidarse y por tanto nos ofrece una potencia energética por unidad de tiempo más baja que la glucosa, a pesar de reportar el triple de ATP por molécula pero en valores absolutos, es infinitamente más eficiente que la glucosa.

    De manera básica, podemos decir que la grasas supones unas fuentes energéticas extensivas y las que provienen de la glucosa, ya sea en o no con presencia de oxigeno, intesivo.

    Por eso vuelvo a repetir, el contexto de la carrera objetivo y a partir de ahí, que capacidades mejorar de manera más especifica.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido, yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás, que sólo sea para coger un nuevo impulso.

  3. #303
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    frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01031/full#B3


    These changes in fiber metabolic characteristics are clearly not fiber-type-dependent, and a considerable variation exists within each fiber type with a clear overlay between fiber types. In line with this, a recent study indicated that type 2a fibers can possess equally high or even higher mitochondrial respiration as type 1 fibers (Boushel et al., 2014). The equal volume density of mitochondria and CS activity in different types of fibers suggest that the intrinsic characteristics of mitochondria are variable and not determined solely by fiber type.

    Here we report that the metabolic profile of muscle fibers varies with no change in the myosin isoform they express. Thus, in highly trained humans, the mitochondrial volume percentage is equal in the arms and legs, despite a relatively higher number of MHC-2 fibers in arms, and type 2A fibers from the arm being larger, with the same number of capillaries per fiber area. In these highly trained skiers, the type 2 fibers have an equally high oxidative capacity as type 1 fibers, demonstrating that the metabolic profile of a given fiber isoform displays considerable plasticity. Interestingly, we have previously reported in the same subjects, an approximate 4.6-fold higher SR Ca2+ release rate in MHC 2 fibers compared to MHC 1 (Ørtenblad et al., 2011). As SR Ca2+ handling is a key component in the development of fatigue during most types of exercise, it is physiologically crucial for these skiers to possess a high SR Ca2+ uptake and release rate (Ørtenblad et al., 2000a; Gejl et al., 2014). These data on trained skiers suggest a new perspective on fiber types, indicating a divergence between MHC isoform pattern and aerobic metabolic capacity, with a high variability in the metabolic profile, closely related to the usage of the muscle fiber, within the various MHC isoforms. Thus, these highly trained skiers possess a type 2 fiber which is highly oxidative, has an equal CS activity as type 1 fibers, has a larger CSA, with the same capillarization per CSA, while having a near fivefold higher SR Ca2+ handling capacity than type 1 fibers. In all, these findings represent a muscle fiber with high force and power properties, while having a highly developed endurance capacity to fulfill the demands of today’s elite cross-country skier requiring the combined ability to generate and sustain rapid, prolonged high force production during short contacts with the ground (Holmberg, 2015; Andersson et al., 2016).

    La plasticidad del tejido muscular aún nos tiene que deparar muchas sorpresas y hacernos cambiar la visión de lo que ahora creemos inamovible.

    Hasta donde yo sé, la frecuencia respiratoria (y por ende más O2 sin "quemar" exhalado ya que inhalamos más también) aumenta debido a la necesidad aumentada de eliminar el CO2 que se está acumulando en la sangre por el efecto buffer del bicarbonato, para mitigar la acidosis producida por la producción de ATP. No tiene nada que ver con la extracción del O2 a nivel celular.

    Por otro lado, las grasas tienen una densidad energética mayor que los glúcidos, por eso los animales almacenamos grasas pero muy poco glucógeno. Pero a la hora de oxidarlos, mol a mol de oxígeno utilizado, la cosa cambia:

    A qué ritmo rodar?-theoretical-atp-yield-oxygen-consumption-required-complete-oxidation-glucose-png

    De hecho la evidencia más clara, gracias a millones de años de evolución, es que cuando la disponibilidad de oxígeno empieza a ser un problema, el metabolismo va tornando desde oxidar mayoritariamente grasas a glucosa.

    A altas intensidades la eficiencia de la oxidación de lo que entra al ciclo de Krebs en la mitocondria, el acetilCoA (ya sea procedente de glucosa o de un ácido graso), hay una propuesta que dice que se ve reducida por el bypass del complejo mitocondrial I, a costa de conseguir una mayor tasa de generación de ATP . ¿Componente lento del Vo2max?

  4. #304
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    Buenas! un placer, Didacus, contar con tus comentarios. Como curiosidad personal, tu vida profesional o laboral esta relacionada con la fisiologia?? como has conseguido los conocimientos?

    Lo que me parecio muy interesante del hilo del metodo hadd es que cada explicacion fisiologica iba acompaña de un ejemplo practico orientado al entrenamiento y alguna experiencia personal, se que es dificil y que escribir comentarios lleva tiempo, pero si pusierais mas ejemplso como los de los entrenamientos citados arriba seria mas interesante y abierto al debate.

    Al final lo que la mayoria intentamos es entender el funcionamiento para aplicarlo a nuestro entrenamiento y a veces si se hace demasiado teorico cuesta un poco.

    Como concebirías, tú Didacus, la periorizacion de un temporada de entrenamiento de carrera, con que metodo o tipo de trabajo te sientes mas afin y crees que pueda ser mas util para el desarrollo de un corredor de fondo???
    "Dame 6 horas para cortar un árbol y pasaré las primeras 4 horas afilando el hacha." Abraham Lincoln.

  5. #305
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    No me dedico a ello profesionalmente, ni podría, aunque vengo de las Ciencias Biológicas. Soy sólo un aficionadillo que ha ido leyendo y aprendiendo de todas partes. Ya en España hay grandes fisiólogos de verdad de los que aprender, y en inglés ya ni cuento.
    Como practicante del ciclismo y ahora un poco de carrera, como tú dices, intento aprender sobre todo el porqué de las cosas y de forma crítica. Lo que hoy es A, mañana puede ser B.

    Respecto a la periodización, hay tantas variables y dependes que es imposible dar una receta genérica para todos y tampoco soy entrenador ni tengo la experiencia que da el haber entrenado a cientos de personas. Pero soy muy fan de la periodización por bloques, sobre todo para gente que anda justa de tiempo. Muchos caminos llevan a Roma.

  6. #306
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    Cita Originalmente escrito por Didacus Ver Mensaje
    frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01031/full#B3


    These changes in fiber metabolic characteristics are clearly not fiber-type-dependent, and a considerable variation exists within each fiber type with a clear overlay between fiber types. In line with this, a recent study indicated that type 2a fibers can possess equally high or even higher mitochondrial respiration as type 1 fibers (Boushel et al., 2014). The equal volume density of mitochondria and CS activity in different types of fibers suggest that the intrinsic characteristics of mitochondria are variable and not determined solely by fiber type.

    Here we report that the metabolic profile of muscle fibers varies with no change in the myosin isoform they express. Thus, in highly trained humans, the mitochondrial volume percentage is equal in the arms and legs, despite a relatively higher number of MHC-2 fibers in arms, and type 2A fibers from the arm being larger, with the same number of capillaries per fiber area. In these highly trained skiers, the type 2 fibers have an equally high oxidative capacity as type 1 fibers, demonstrating that the metabolic profile of a given fiber isoform displays considerable plasticity. Interestingly, we have previously reported in the same subjects, an approximate 4.6-fold higher SR Ca2+ release rate in MHC 2 fibers compared to MHC 1 (Ørtenblad et al., 2011). As SR Ca2+ handling is a key component in the development of fatigue during most types of exercise, it is physiologically crucial for these skiers to possess a high SR Ca2+ uptake and release rate (Ørtenblad et al., 2000a; Gejl et al., 2014). These data on trained skiers suggest a new perspective on fiber types, indicating a divergence between MHC isoform pattern and aerobic metabolic capacity, with a high variability in the metabolic profile, closely related to the usage of the muscle fiber, within the various MHC isoforms. Thus, these highly trained skiers possess a type 2 fiber which is highly oxidative, has an equal CS activity as type 1 fibers, has a larger CSA, with the same capillarization per CSA, while having a near fivefold higher SR Ca2+ handling capacity than type 1 fibers. In all, these findings represent a muscle fiber with high force and power properties, while having a highly developed endurance capacity to fulfill the demands of today’s elite cross-country skier requiring the combined ability to generate and sustain rapid, prolonged high force production during short contacts with the ground (Holmberg, 2015; Andersson et al., 2016).

    La plasticidad del tejido muscular aún nos tiene que deparar muchas sorpresas y hacernos cambiar la visión de lo que ahora creemos inamovible.

    Hasta donde yo sé, la frecuencia respiratoria (y por ende más O2 sin "quemar" exhalado ya que inhalamos más también) aumenta debido a la necesidad aumentada de eliminar el CO2 que se está acumulando en la sangre por el efecto buffer del bicarbonato, para mitigar la acidosis producida por la producción de ATP. No tiene nada que ver con la extracción del O2 a nivel celular.

    Por otro lado, las grasas tienen una densidad energética mayor que los glúcidos, por eso los animales almacenamos grasas pero muy poco glucógeno. Pero a la hora de oxidarlos, mol a mol de oxígeno utilizado, la cosa cambia:

    A qué ritmo rodar?-theoretical-atp-yield-oxygen-consumption-required-complete-oxidation-glucose-png

    De hecho la evidencia más clara, gracias a millones de años de evolución, es que cuando la disponibilidad de oxígeno empieza a ser un problema, el metabolismo va tornando desde oxidar mayoritariamente grasas a glucosa.

    A altas intensidades la eficiencia de la oxidación de lo que entra al ciclo de Krebs en la mitocondria, el acetilCoA (ya sea procedente de glucosa o de un ácido graso), hay una propuesta que dice que se ve reducida por el bypass del complejo mitocondrial I, a costa de conseguir una mayor tasa de generación de ATP . ¿Componente lento del Vo2max?
    Gracias por compartir el resumen del estudio Didacus, pero no sé si todavía la tipología de estas fibras está todavía por aclarar o clasificar, lo digo porque curiosamente las fibras IIa parece ser una tipología transitoria entre las fibras ST y las IIb y que va a depender mucho la adaptación que le demos en los entrenamientos, si le damos estímulos oxidativos, en ellas se crearan un ambiente metabólico más parecido a las fibras ST o al contrario hacia las IIb.

    Respecto a la variable respiratoria, cuando nos encontramos en la fase uno, se da una circunstancia que no se da en la fase dos y me refiero al equivalente de oxigeno, eso me dice que hay una mayor entrega se O2 del O2 inspirado, dándose a la vez una menor fracción de O2 expirado, por el contrario en la transición aeróbica anaeróbica también, es cierto que respiramos más veces, pero no porque se necesite mas O2, si no por la necesidad de eliminar ese incremento del Co2 como bien señalas, pero ya a partir de aquí, se incrementa hacia un mayor O2 en la fase de expiración, es decir, respiramos más de lo que necesitamos, además de que se comience a demandar mas a los músculos respiratorios.

    Siempre el aparato cardiovascular (pulso) va responder con mayor rapidez a la intensidad que la cinetica del consumo de O2, de ahí ese componente lento, que es a lo que habría que atender y no directamente al pulso.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido, yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  7. #307
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Sustituye correr por elíptica o bicicleta estática estos días que estés con dolor. Cuando vuelvas, elimina esas series a 3:55, deja solamente el ritmo moderado de entre 20' y 40', pero el primer día de calidad después de retomarlo, haz 20' para ver qué tal te va, no más, aunque te sientas bien, y para si te duele o molesta.
    Actualizo:

    Hoy con mucho respeto me he atrevido a hacer calidad de nuevo, en concreto he hecho 6km a ritmo moderado de 4:30 min/km y estaba con muchas sospechas de que iba a volver el problema de la rodilla, pero hoy he aprendido una valiosa lección, o eso creo. Estoy perfecto, no me duele la rodilla más que antes del entreno y creo q la clave es que he quitado las series a 3:50-4:05 y solo he hecho el ritmo moderado de 4:30. Parece que las series al máximo son las que me hacen daño, pero los ritmos moderados, que me exigen bastante esfuerzo físico, no me repercuten a nivel de articulaciones.

    El único otro cambio que he hecho es que hoy he hecho calidad con las zapatillas de rodaje. Últimamente hacia el día de calidad con unas adidas boston 10, pero hoy lo he hecho con las brooks glycerin 19. No sé cuanto ha podido influir esto en que no me duela la rodilla, supongo q poco y lo importante ha sido quitar las series al máximo.

  8. #308
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    El artículo es completamente accesible, arriba puse el enlace sin la 3w
    "The Muscle Fiber Profiles, Mitochondrial Content, and Enzyme Activities of the Exceptionally Well-Trained Arm and Leg Muscles of Elite Cross-Country Skiers"

    Yo lo que saco de ahí es que, lo que estructuralmente se clasifican (por su cadena pesada de miosina) como fibras de tipo IIa, tienen una gran capacidad de adaptación y un gran margen de mejora en el aspecto metabólico, pudiendo comportarse como las I. Se sabe que entre esas categorías hay fibras híbridas, será todo un espectro, y que son las que se intercambian de tipo estructural en función del entrenamiento. Lo curioso es que las IIx son las más raras y teóricamente no convertibles, parece que lo que te haya tocado por genética es lo que llevas para siempre, sólo te queda hipertrofiar lo que ya tienes para ganar potencia. Esto además es lo que podemos observar en el día a día. Podemos ver "sprinters" que se convierten en corredores de más fondo, pero no al revés. No hemos visto (ni veremos) a un Froome ganar un sprint en París, pero he visto a Jalabert ganar una Gran Vuelta.

    ¡No subestiméis la capacidad de adaptación de vuestras fibras rápidas!

    No siempre lo que usan los pros es aplicable a nosotros los aficionados, la mayoría de ellos están ya casi en su máximo genético y los márgenes de mejora son muy limitados. La mayoría de nosotros tenemos márgenes de mejora enormes en aspectos que dejamos de lado y que seguro tienen un mejor coste/beneficio.

  9. #309
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    Una aportación por gentileza de Renato Canova:

    "Renato Canova
    #45

    Hace 18 años 27/11/2003 4:54 am EST re: hombre de hojalata
    Respuesta
    Índice del foro

    Tinman, quiero escribir una experiencia que tuvimos en Italia en 1990. En ese momento, teníamos un problema con los corredores de 800 m, nadie podía correr por debajo de 1:46. Había un buen grupo de atletas muy jóvenes, nacidos en el '69-70 (Benvenuti, D'Urso, Giocondi, Bonamici, Chiavarini y algunos otros menos fuertes) que queríamos seguir para solucionar el problema.

    En diciembre de 1989, probamos a todos los atletas (utilizando una prueba de Conconi muy simple) para detectar su AnT, después de un mes de carrera larga, no muy rápida. Aquí están los datos:

    D'Urso 20,2 km/h (2'58"/km)

    Benvenuti 19,1 km/h (3'08"/km)

    Sofito 18,8 km/h (3'11"/km)

    Giocondi 18,8 km/h (3'11"/km)

    Chiavarini 17,7 km/h (3'23"/km)

    Bonamici 17,5 km/h (3'26"/km)

    Los atletas se reunieron en Turín (donde teníamos una pista cubierta siempre abierta) desde diciembre para preparar su temporada cubierta.

    Después de un trabajo aún no muy rápido (por ejemplo, 10x200m en 28", o 10x500 en 1'18" rec. 2'/3' según el atleta), se fueron a la primera competición (10 de enero) con split cada 200m. El resultado fue:

    1) Benvenuti 1:51,2 (28,8 / 56,8 / 1:24,2 + 27,0)

    2) Bonamici 1:51,6 (29,0 / 57,4 / 1:24,6 + 27,0)

    3) Chiavarini 1:52.2 (28.5 / 56.2 / 1:23.7 + 28.5)

    4) Soffietto 1:52.6 (28.7 / 56.6 / 1.24.0 + 28.6)

    D'Urso y Giocondi no compitieron.

    El atleta, durante el siguiente período, optó por un entrenamiento basado en la velocidad y los trabajos lácticos, reduciendo mucho la carrera larga (también por las malas condiciones climáticas, a menudo nevando y bajo 0°).

    Particularmente Andrea Bonamici pudo mejorar mucho en velocidad. Uno de sus entrenamientos, en cambio, fueron 3 series de 4x200m recuperando 45" (5 min entre series) en unos 24"5/24", con los últimos 200m en 23"7.

    Compitieron alguna vez (2-3 veces) en carreras nacionales, mejorando solo un poco, pero nadie pudo correr por debajo de 1:51.0.

    Después de 40 días (20 de febrero) se fueron al Campeonato de Italia, para el Campeonato de Europa clasificatorio.

    La carrera fue rápida, ya que teníamos un conejo acelerando el ritmo en 25.8 / 52.4 / 1:18.8. Todos los atletas fueron destruidos y Benvenuti ganó en 1:50.9 (los últimos 200 m en 31.2, ¡porque era el n. 3 después de 600 m!).

    No pudimos entender pronto lo que pudo haber sucedido durante el período de entrenamiento. Pocos días después, nos dirigimos con todo el grupo a Tirrenia para comenzar la preparación de la temporada al aire libre. Probamos otra vez a los atletas usando el mismo sistema (Conconi-test), y encontramos los siguientes valores:

    D'Urso (sin entrenar con el grupo porque no compitió en ninguna carrera indoor) 20,6 km/h (2'55"/km)

    Giocondi (como D'Urso) 19,4 km/h (3'06"/km)

    Benvenuti 18,1 km/h (3'19"/km)

    Sofito 17,7 km/h (3'23"/km)

    Chiavarini 16,8 km/h (3'34"/km)

    Bonamici 16,3 km/h (3'41"/km)

    Entonces, los resultados con respecto a AnT para los atletas, después de 3 meses de entrenamiento, fueron los siguientes:

    Grupo A: Atletas que NO USAN mucho ENTRENAMIENTO LÁCTICO:

    D'Urso + 2 % (de 2:58 a 2:55)

    Giocondi + 3 % (de 3:11 a 3:06)

    Grupo B: Atletas que utilizan principalmente ENTRENAMIENTOS ANAERÓBICOS:

    Benvenuti - 6 % (de 3:08 a 3:19)

    Soffietto - 6 % (de 3:11 a 3:23)

    Chiavarini - 5 % (de 3:23 a 3:34)

    Bonamici - 7 % (de 3:26 a 3:41)

    Cuanto más los atletas utilizaban la resistencia a la velocidad a alto nivel, con recuperación corta, SIN TENER NINGUNA BASE AERÓBICA, más perdían Potencia Aeróbica, entrando en sistema anaeróbico sólo para velocidad moderada.

    Cuantos más atletas utilizaron los entrenamientos para aumentar su potencia aeróbica, más pudieron ser rápidos al final de un trabajo muy duro.

    A través de esta experiencia cambiamos nuestros sistemas, dando más importancia al trabajo básico aeróbico (no solo carrera larga, sino intervalos largos en pista e intervalos cortos no muy rápidos, reduciendo los tiempos de recuperación).

    A través de este sistema, en 3 años tuvimos a Benvenuti quinto en OG '92 capaz de correr 1: 43.92, y luego ganar el Campeonato Europeo. '94; D'Urso medalla de plata en WCh '93, capaz de correr 1:43.95; Giocondi 7º en WCh '95 y capaz de correr 1:44.85; y también Chiavarini corrió 1:45.02, mientras que Soffietto y Bonamici desaparecieron. La misma escuela se usó con Longo.

    Entonces, para nosotros, la importancia de tener un alto nivel de AnT (debido a la situación mitocondrial) es un hecho ahora bien conocido, y quienes estaban en nuestro grupo en ese momento (como Gianni Ghidini, entrenador de Andrea Benvenuti) continúan usando estos sistemas también con kenianos como Bungei (1:42.34), Yiampoy (1:42.91), Kimwetich (1:43.03), Mutua (1:43.33) y muchos otros, con diferentes niveles de velocidad."

    - - - Updated - - -

    Dejo enlace al hilo completo MITOCHONDRIA QUESTION for phoenix, tinman and others - LetsRun.com

  10. #310
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    Cánova es un maestro en el trabajo sobre los 2mmol (famosa y de moda zona 2 de San Millán, lo mismo que el AT2 del Dr. Ferrari, medio de INSCYD...) Que para la mayoría estará por encima del "primer umbral". Él mismo ha dicho que trabajar bien por debajo no aporta ninguna mejora en la resistencia aeróbica para gente entrenada.

    Los resultados, vistos a día de hoy, son los esperados si trabajas tu sistema glucolítico olvidando el aeróbico. Estás estimulando la generación de lactato y reduciendo (por falta de estímulo) tu capacidad de aclararlo/oxidarlo. Si conocéis el modelo de Mader y el concepto Vlamax está claro. Nadie en su sano juicio entrena así a día de hoy para un deporte de resistencia aeróbica.

    Sí se usan intervalos que en teoría o de partida son glucolíticos (desde 5" a 30") pero manipulando el tiempo e intensidad de los periodos de recuperación con el fin de que, a cada intervalo que haces, la contribución glucolítica sea menor y mayor la aeróbica. No es lo mismo hacer 30s all out con rec. de 5' andando, que hacerlos con una rec de 3' al 65% del Vo2max, la contribución (y el estímulo) de los distintos sistemas cambia dramáticamente.

  11. #311
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Si no me fallan los cálculos, estás haciendo sobre 25 kilómetros a la semana, lo tienes bien fácil, son pocos, así que un primer paso sería incrementar los kilómetros semanales hasta los 40 o 50. Creo que con eso sería incluso suficiente, no digo que de aquí a 6 semanas, que igual sí.

    Tus rodajes fáciles deberían ser entre 5:15 y 5:30. El ritmo moderado entre 4:30 y 4:40.

    ¿Cómo podría ser una semana tipo?

    Día 1: de 8 a12 Km ritmo fácil

    Día 2: de 15' a 20' fácil + 20' a 40' moderado + 10' fácil

    Día 3: de 8 a12 Km ritmo fácil

    Día 4: tirada larga de 15 km a ritmo fácil

    El día 2 lo puedes sustituir una o dos veces al mes por un día de series como la que vienes haciendo o, por ejemplo, si estás haciendo 40' de ritmo moderado, un día reducirlo a 20, 25 de ritmo moderado seguido de un mil o 2x1k a 4:05-4:10. Es ir jugando y adaptando en función de las ganas que tengas, lo cansado que estés o el tiempo del que dispongas.
    Escribo para decir que enfoque el mes y pico que tenia para conseguir mi objetivo de sub 40 minutos en un 10K con los entrenamientos basados en los ritmos que me mencionaste y con la subida de volumen comentada, aunque aquí no cumplí llegando a los 40 kms semanales sino que más bien terminé haciendo unos 35 kms/semana.
    El resultado no ha podido ser más satisfactorio, salio el 10K en 38 bajos, casi 2 minutos de mejora en 6 semanas de preparación.
    Gracias
    Úlima edición por aceitunanegra fecha: 08-11-2022 a las 16:29

  12. #312
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    Cita Originalmente escrito por aceitunanegra Ver Mensaje
    Escribo para decir que enfoque el mes y pico que tenia para conseguir mi objetivo de sub 40 minutos en un 10K con los entrenamientos basados en los ritmos que me mencionaste y con la subida de volumen comentada, aunque aquí no cumplí llegando a los 40 kms semanales sino que más bien terminé haciendo unos 35 kms/semana.
    El resultado no ha podido ser más satisfactorio, salio el 10K en 38 bajos, casi 2 minutos de mejora en 6 semanas de preparación.
    Gracias
    Gracias a ti por compartir tu experiencia con los demás, seguro que es de utilidad.

  13. #313
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  14. #314
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Buenas Sprinter, el articulo describe de manera resumida lo que se ha venido comentando en el hilo, en concreto los umbrales ventilatorios se destaca por el cambio a traves de la expiracion, ya que el habla se apoya en el momento de expirar y no de inspirar, como se ha comentado en el hilo, en el momento de la transición del primer umbral ventilatorio, es a traves de expiracion donde se percibe dicho quiebre, momento donde la prioridad es eliminar el mayor incremento de dioxido de carbono, producto de la oxidacion mitocondrial mas la produccion glucolitica, antes de necesidad de hablar comodamente, en definitiva, para el organismo es mas prioritario eliminar Co2 que el hecho de conversar comodamente.

    - - - Updated - - -

    Cuando comenzamos a correr desde intensidades mas suaves, el patron de respiracion es equilibrado, es decir, el tiempo que dedicamos a inspirar y espirar es similar, aqui se da una estabilidad por que en la mitocondria se da un equilibrio entre la entrega de O2 y la produccion de dioxido de carbono, es a partir de la primera transición, primer umbral, ese equilibrio se rompe y nos vemos obligado a recurrir a anticiparnos en expirar a como lo veniamos haciendo hasta ahora, producto de la comenzar a destacar la mayor contribucion energetica glucolitica o lactica, esa via energetica que no depende del oxigeno.

  15. #315
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    Sí, efectivamente. Lo he compartido a modo de aportar otra fuente.

  16. #316
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    Como se ha ido comentando por aquí, no se incrementa la respiracion y el hecho de darse esa transición, por la necesidad en aumentar la cantidad de O2, si no por la necesidad de eliminar mayor producción de Co2, hecho que se da, dada la produccion energética aerobica (oxidativa) + la glucolitica (fuera de mitocondria), la suma de estas dos fuentes energeticas, es la que incrementa esa produccion de Co2 (dioxido de carbono).

  17. #317
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    de hace un tiempo aqui he seguido los metodos descritos en uphill athlete para tratar de determinar mi zona aerobica y entrenar en base a eso. Esta misma fuente indica que en aquellos atletas con deficiencia aerobica pueden darse casos donde se pueda hablar o respirar por la nariz bien por encima de dicha zona. Que os parece?
    uphillathlete.com/aerobic-training/step-by-step-diy-guide-to-determine-your-aerobic-threshold-outdoors/ (no puedo poner enlaces)

  18. #318
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    Cita Originalmente escrito por tripple Ver Mensaje
    de hace un tiempo aqui he seguido los metodos descritos en uphill athlete para tratar de determinar mi zona aerobica y entrenar en base a eso. Esta misma fuente indica que en aquellos atletas con deficiencia aerobica pueden darse casos donde se pueda hablar o respirar por la nariz bien por encima de dicha zona. Que os parece?
    uphillathlete.com/aerobic-training/step-by-step-diy-guide-to-determine-your-aerobic-threshold-outdoors/ (no puedo poner enlaces)
    Rotundamente si, se puede mantener la respiracion nasal mas allá de la primera transicion y lo digo con conocimiento de lo que afirmo, lo que si que ocurre, es que en la respiracion nasal, dada las caracteristicas del flujo de aire, tanto para inspirar como para expirar, percibimos mejor el cambio que hemos comentado.

    - - - Updated - - -

    Tambien va a depender si estamos habituados a entrenar y respirar nasalmente, cuanto mas dominamos la respiración nasal (inspirar-expirar), mayor intensidad podemos mantener corriendo.

  19. #319
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    Dejo una explicación que en su día hizo el entrenador portugués Antonio Cabral sobre la importancia de los entrenamientos de baja intensidad, lo hizo con un símil.

    Lo compartí en el diario de el compañero Pepepaco recientemente, pero quiero dejarlo aquí también para que llegue a más personas.

    "Hay otro tipo de adaptación causada por la carrera más rápida de IIa. Es tan poderosa y da como resultado un aumento tan rápido en el rendimiento que engaña o seduce a muchos entrenadores y corredores, haciéndoles pensar que han encontrado la "maternidad". de los métodos de entrenamiento e ignoran todo lo demás (para su eventual detrimento). ¡Este es un entrenamiento "sexy"!

    Sin embargo, cuando alguien usa algo de manera incorrecta, la solución no es prohibir, sino moverlo de la manera correcta.

    Comencemos con una clara metáfora. Imagina que has montado una pirámide de copas de champán. Ya sabes las que actualmente se hacen en fiestas. Lo que se hace es simplemente seguir vertiendo champán en la copa SUPERIOR y, a medida que se llena, el champán se desborda hacia las copas del siguiente nivel como una especie de cascada de champán. A medida que llena, también se desborda y el champán cae en cascada en las copas en cada nivel de abajo. Si lo haces bien, con cuidado y con delicadeza, no se desperdicia champán y se llenan todas las copas. Buen truco!

    Ahora, cuando corremos a ritmos más intensos en IIa (o al máximo, AFAP) tenemos que reclutar nuestras fibras más fuertes y duras (FTb). Son las fibras más FT que poseemos, pero además de ser poderosas, eso significa que generalmente son extremadamente pobres para desarrollar sus propias mitocondrias internas.

    Entonces, a medida que agregamos energía, la tasa de piruvato (mediante la glucólisis anaeróbica) a través de esas fibras fuertes rápidamente se vuelve DEMASIADO GRANDE para que la traten sus mitocondrias internas, y esto suele ser cierto sin importar cuánto entrenamiento aeróbico le demos a estas fibras. simplemente no tienen una gran capacidad (genética) para desarrollar mitocondrias. Entonces, a medida que vertemos el poder, el exceso de piruvato se convierte rápidamente en lactato y se exporta fuera de la célula a la sangre.

    Otras fibras también en los niveles inferiores (FTa), aunque pueden tener más capacidad mitocondrial que FTb, aún pueden dominar la capacidad de sus mitocondrias internas para lidiar con la glucólisis máxima y también deben bombear el piruvato que no pueden manejar internamente hacia el exterior. sangre como lactato. Si no hacen esto, entonces la acumulación de piruvato/lactato dentro de la célula hará que la glucólisis disminuya y luego se detenga por completo en esas fibras. Y la pérdida de una fuente de energía tan grande obviamente tendrá un efecto en nuestro rendimiento continuo.

    Entonces, para volver a la metáfora de la cascada de champán, y considerar las fibras más fuertes, más poderosas y más FTb como las copas de champán más altas / más altas. Al igual que los vidrios, esas fibras serán las primeras en acumular piruvato a medida que las reclutemos porque sabemos que tienen pocas o ninguna mitocondria interna.

    Por lo tanto, tienen que "limpiar" o desbordar el lactato de la célula lo antes posible o impedirán su propia capacidad para mantener la glucólisis y (continuar) brindándonos energía activa. En efecto, se pegarán un tiro en el pie (o se estrangularán) si no se deshacen de la acumulación de piruvato lo suficientemente rápido.

    Entonces, las fibras FTb son los vidrios en el nivel superior, luego las fibras FTa para los siguientes niveles hacia abajo, luego las fibras ST para los niveles en la parte inferior (y observe que la pirámide se ensancha a medida que desciende, lo que significa que generalmente hay más FTa y fibras ST que FTb en alguien que se inicia en la carrera de fondo, si NO fuera así, no estaría motivado para intentar trotar sino que iría al gimnasio).

    Aférrate a la imagen de la pirámide del champán y la distribución vertical de las copas/fibras.

    FTb > luego FTa > luego ST (hacia abajo).

    En un corredor FT convencional (no bien entrenado aeróbicamente), el problema es que no hay suficientes niveles de copas en toda la pirámide para la cantidad de champán/lactato que cae en cascada desde las copas superiores. En efecto, el camarero está vertiendo demasiado champán en la copa superior sin darse cuenta de que no hay suficientes copas en toda la pirámide para recogerlo todo.

    El resultado final de esto es que TODOS los vasos se "llenan" al máximo y el exceso de champán/lactato se desborda y arruina el mantel, así como el rendimiento de carrera del corredor FT.

    Como comprenderá, el entrenamiento aeróbico es importante para el corredor FT, pero también para el corredor ST.

    Dado que los corredores FT no tienen un gran porcentaje de fibras ST, a menudo encontramos que cuando recluta SÓLO sus fibras ST, corre mortalmente lento o al menos muy lento. Vemos esto (y los escuchamos en LetsRun.Com )

    Si usan un monitor de FC, del 65 % al 70 % de la FC máx., ¡afirman que apestan!

    Entonces, el HRM va al cajón como un error; además, se tranquilizan.

    En lugar de sentirse mal por esto y avergonzado en caso de que lo vean, el corredor simplemente debe reconocer exactamente la importancia de lo que está logrando. Está creando más mitocondrias en sus fibras ST de condición más pobre y débil, para que puedan captar más cascada de lactato. En efecto, está agregando más niveles a la pirámide del champán. Y esto puede ser así en la vida "real". Por supuesto, nuestro corredor no está creando más fibras ST, pero estará aumentando el porcentaje de su masa muscular total que se compone de fibras con características aeróbicas ST (las fibras tipo I).

    Y tan rápido como lo ha hecho en esas pocas fibras ST desarrolladas que tiene, debería poder entrenar a veces un poco más rápido para poder reclutar sus fibras FTa más ligeras (y no todas las fibras FTa serán iguales, o tendrán la misma potencia: piense en el rango de ST a FTb como un espectro, por lo que puede haber fibras ST débiles y fibras ST (más) fuertes, y FTa débil y FTa (más) fuerte).

    Entonces, aunque la introducción del entrenamiento anaeróbico puede ser diferente para el corredor FT y el corredor ST.

    Podemos encontrar un corredor ST haciendo un gran trabajo corriendo todo el día a ritmos suaves. El corredor ST puede reclutar un gran porcentaje de sus fibras musculares a un ritmo aeróbico, esto puede no ser así con los tipos más FT, que necesitan trabajar un poco más rápido ALGUNA VEZ para poder reclutar sus fibras ligeramente más poderosas (aunque más débiles). ) Fibras FTa. Pero recuerde... lo comenté anteriormente, y no sé si se notó el punto, él siempre debe correr al ritmo más suave posible también para reclutar esas fibras para que se estimulen para adaptarse lo más aeróbicamente posible (en lugar de adaptarse para mejorar su capacidad de glucólisis, lo que sucederá si los recluta demasiado agresivamente).

    La adaptación a la que quiero llegar, que siento que es la principal adaptación que queremos provocar, cuando combinamos el entrenamiento aeróbico con el anaeróbico, no es un sistema anaeróbico excesivo, sino un sistema anaeróbico constante-progresivo mediante una dosis de entrenamiento anaeróbico sensible y dosificación aeróbica-anaeróbica bien balanceada.

    Recuerda que DEBEMOS UTILIZAR NUESTRO SISTEMA DE ENERGÍA ANAERÓBICA DE LACTATO (glicolítico) LO MÁS POSIBLE, pero no demasiado que nos frene antes de llegar a la meta.

    Volvamos a la pirámide del champán. Necesitamos tener muchas copas para tomar el champán antes de que se desborde por completo y arruine todo.

    En efecto, ahora podemos servir MÁS champán del que podía antes de causar un gran problema. Entonces, ya hemos logrado parte de lo que nos propusimos en nuestro axioma; podemos usar más de nuestro sistema anaeróbico de lactato/glucolítico que antes."

    - - - Updated - - -

    del compañero*

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