A qué ritmo rodar?

https://youtu.be/VkiIqmjLryA
Buenas noches, dejo este link q es mas de lo mismo, pero muy grafico. Comparan el rendimiento aerobico como una cuenta del banco. Cada vez q se entrena en zona dos se ahorra, cada vez q se entrena alta intensidad se gasta y ademas en algo efimero que no se va a poder conversar. Asique solo tiene sentido gastar en esa intensidad cuando se ha ahorrado suficiente para gastar en esfuerzos consistentes mantenidos en el tiempo lo sufociente para poder sacar un rendimiento adecuado.

Un saludo!

Entrenamiento de Kilian Jornet:

"Kilian hace mucho entrenamiento de baja intensidad. En los últimos 6 meses, Kilian entrenó alrededor del 80 % en las Zonas 1 y 2, por lo que tiene una frecuencia cardíaca relativamente baja. 15% Zona 3 y solo 5% en zona 4+5 combinados."

De ese 80% el 61% es en Z1.

Fuente: Kilian Jornet, new training data screenshots + new video | A post by Floris Gierman on Strava

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29:59 en 10K

Pero kilian es normal que haga casi toso Z1 y Z2, ya que normalmente corre carreras de muuchos kilómetros, esas zonas es donde mas le interesa trabajar.

Aunque con ese tiempo en 10k (que yo creo que lo podria bajar mas) se ve que entrenando en zonas bajas tambien se mejora por arriba.

Enviado desde mi COL-L29 mediante Tapatalk

Cita:

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Originalmente escrito por fernando.rojo

Pero kilian es normal que haga casi toso Z1 y Z2, ya que normalmente corre carreras de muuchos kilómetros, esas zonas es donde mas le interesa trabajar.

Aunque con ese tiempo en 10k (que yo creo que lo podria bajar mas) se ve que entrenando en zonas bajas tambien se mejora por arriba.

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Efectivamente, para carreras más largas lo interesante es priorizar intensidades bajas por la especificidad, son distancias en el que el metabolismo de las grasas es más dependiente. Seguramente con unos pequeños cambios mejoraría su marca de 10K.

A qué ritmo rodar?, se llama el post, pues ahora lo tengo clarísimo lo más lento que se puede pulsaciones muy baja.

Os cuento: hace un año me prepare para un maratón literalmente reventandose en cada entreno y con mil lesiones de todo tipo, dos día semanas calidad, series de todo tipo, tiradas muy largas y "rodajes muy programados" tan programados que si había que hacerlo a x ritmo a ese lo hacía sí o sí. Había semanas que incluso los kms de calidad era iguales a los rodajes o más, y encima esos rodajes forzados y rápido independientemente de la zona cardiaca que estuviera. Siempre al limite, y no estaba preparando un 3000 o un 1500 estaba preparando un maratón y evidentemente al no trabajar la base aeróbica el maratón fue un fracaso.

En primavera empece a entrenar de otra forma, que no era muy complicado sólo era trabajar lento muy lento siguiendo las opiniones del compañero Sprinter, muchos meses sin hacer nada de calidad sólo eso correr lentísimo una semana y otra tambien, viendo como el pulso iba bajando poco a poco a la misma velocidad. Hice alguna carrera de 10k que salia a ritmo muy buenos pero sobre todo sin despeinarme y pulso muy cómodo.

Luego el maratón de este año con la base aeróbica que había pillado fue todo más facíl, lo he preparado en 12 semanas, pero teniendo en cuenta que he perdido 2 semanas por catarros varios han sido 10 semanas. Y lo he hecho sin ninguna serie sólo ritmo sostenidos incluso más lento que ritmo del maratón sin forzar nada. De hecho no he perdido ningún día por lesión, cosa habitual en mi, y los ritmos de los rodajes muy lento de hecho ni miraba el reloj sólo para ver el pulso. Además sólo hice una tirada de las largas y fue hace un mes y medio por el catarro y luego sólo 22 kms
Entrenos de 4 o 5 día semanas y las primeras semanas sólo rodajes y eso que ya tenía la base aeróbica desde primavera.
Resumen mi primer maratón en 3:16 con cero lesiones, lo pongo por si le resulta de interés a algún compañero.
Por cierto el compañero Sprinter sabe bien lo que dice

Cita:

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Originalmente escrito por Frances1974

A qué ritmo rodar?, se llama el post, pues ahora lo tengo clarísimo lo más lento que se puede pulsaciones muy baja.

Os cuento: hace un año me prepare para un maratón literalmente reventandose en cada entreno y con mil lesiones de todo tipo, dos día semanas calidad, series de todo tipo, tiradas muy largas y "rodajes muy programados" tan programados que si había que hacerlo a x ritmo a ese lo hacía sí o sí. Había semanas que incluso los kms de calidad era iguales a los rodajes o más, y encima esos rodajes forzados y rápido independientemente de la zona cardiaca que estuviera. Siempre al limite, y no estaba preparando un 3000 o un 1500 estaba preparando un maratón y evidentemente al no trabajar la base aeróbica el maratón fue un fracaso.

En primavera empece a entrenar de otra forma, que no era muy complicado sólo era trabajar lento muy lento siguiendo las opiniones del compañero Sprinter, muchos meses sin hacer nada de calidad sólo eso correr lentísimo una semana y otra tambien, viendo como el pulso iba bajando poco a poco a la misma velocidad. Hice alguna carrera de 10k que salia a ritmo muy buenos pero sobre todo sin despeinarme y pulso muy cómodo.

Luego el maratón de este año con la base aeróbica que había pillado fue todo más facíl, lo he preparado en 12 semanas, pero teniendo en cuenta que he perdido 2 semanas por catarros varios han sido 10 semanas. Y lo he hecho sin ninguna serie sólo ritmo sostenidos incluso más lento que ritmo del maratón sin forzar nada. De hecho no he perdido ningún día por lesión, cosa habitual en mi, y los ritmos de los rodajes muy lento de hecho ni miraba el reloj sólo para ver el pulso. Además sólo hice una tirada de las largas y fue hace un mes y medio por el catarro y luego sólo 22 kms
Entrenos de 4 o 5 día semanas y las primeras semanas sólo rodajes y eso que ya tenía la base aeróbica desde primavera.
Resumen mi primer maratón en 3:16 con cero lesiones, lo pongo por si le resulta de interés a algún compañero.
Por cierto el compañero Sprinter sabe bien lo que dice

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Me alegro de que hayas conseguido tu objetivo y te hayas sacado la espina del año pasado, y con un resultado mucho mejor del que pretendías. El mérito es tuyo.

pero sin tus buenos consejos no lo hubiera logrado..

Había abierto un hilo específico, pero entiendo que debería haberlo escrito aquí.

Llevo unos 3 años corriendo. Empecé completamente desde 0 sin tener ningún tipo de conocimiento del mundo del running.
En Nov 2021 corrí mi primera media maratón, repetí en Ene 2022. Ambos en 01:49.
Corrí mi primer maratón en Feb 2022, la realidad era que fui pensando en hacer los primeros 23km, pero como no me veía mal seguí hasta final pero muy conservador por miedo al "desconocimiento". Lo terminé en 5 horas.

El resto de 2022 estuve solo haciendo rodajes por norma general sobre 05:30-05:45 entre semana.

En Noviembre comencé un entrenamiento un poco más específico. Objetivo hacer la maraton en menos de 4h.
Entrenamientos de 3 dias en semana. Dos dias en semana de 60' a 05:30. 1 dia a la semana de 90' de 06:30 y terminar en 05:30. Con el paso de las semanas los tiempos de entrenamiento subían hasta los 90' entre semana y tirada larga de 120' que me daba para uno 20-21km

La carrera fue bastante bien hasta los 28 con los ritmos de 05:30-05:45 que me habia fijado para la carrera. Pero a partir del 33, 34 las piernas las tenía muy muy cargadas, y tuve que bajar mucho el ritmo que me había propuesto. Me fui a 7 el minuto. Tiempo final 4h27'

El año anterior venía de hacer series, rodajes fuertes, tiradas largas de 28km. El resultado fue que me lesioné multiples veces.
Este año no me he lesionado ninguna vez.

Me gustaría que me aconsejarais que hacer para este año. De momento pronto me voy a hacer una prueba de esfuerzo para poder determinar correctamente mis zonas de trabajo.

Me gustaría correr L-X-D (calle o cinta) y M-J trabajo de gym

Cita:

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Originalmente escrito por piratelife

Había abierto un hilo específico, pero entiendo que debería haberlo escrito aquí.

Llevo unos 3 años corriendo. Empecé completamente desde 0 sin tener ningún tipo de conocimiento del mundo del running.
En Nov 2021 corrí mi primera media maratón, repetí en Ene 2022. Ambos en 01:49.
Corrí mi primer maratón en Feb 2022, la realidad era que fui pensando en hacer los primeros 23km, pero como no me veía mal seguí hasta final pero muy conservador por miedo al "desconocimiento". Lo terminé en 5 horas.

El resto de 2022 estuve solo haciendo rodajes por norma general sobre 05:30-05:45 entre semana.

En Noviembre comencé un entrenamiento un poco más específico. Objetivo hacer la maraton en menos de 4h.
Entrenamientos de 3 dias en semana. Dos dias en semana de 60' a 05:30. 1 dia a la semana de 90' de 06:30 y terminar en 05:30. Con el paso de las semanas los tiempos de entrenamiento subían hasta los 90' entre semana y tirada larga de 120' que me daba para uno 20-21km

La carrera fue bastante bien hasta los 28 con los ritmos de 05:30-05:45 que me habia fijado para la carrera. Pero a partir del 33, 34 las piernas las tenía muy muy cargadas, y tuve que bajar mucho el ritmo que me había propuesto. Me fui a 7 el minuto. Tiempo final 4h27'

El año anterior venía de hacer series, rodajes fuertes, tiradas largas de 28km. El resultado fue que me lesioné multiples veces.
Este año no me he lesionado ninguna vez.

Me gustaría que me aconsejarais que hacer para este año. De momento pronto me voy a hacer una prueba de esfuerzo para poder determinar correctamente mis zonas de trabajo.

Me gustaría correr L-X-D (calle o cinta) y M-J trabajo de gym

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He visto el hilo que has abierto. El compañero te ha recomendado éste y otro hilo, pero te los ha recomendado para que los leas. Si los lees detenidamente, obtendrás la mayoría de las repuestas a tus preguntas.

Lo que sí te puedo decir es que, por un lado, quizás no hiciste suficiente volumen y, por otro lado, los rodajes no los estabas haciendo a la intensidad-ritmo adecuado, los hacías más rápidos de lo debido. El ritmo de competición hay que trabajarlo, sí, pero en su justa medida.

Me he léido las últimas 10 páginas. Dais información muy interesante. Creo haber sacado en claro que necesitaría hacer más volumen de entrenamiento y mejorar aún más la musculatura en piernas.

Voy a intentar empezar mejor la nueva temporada. Sacar oficialmente las zonas de trabajo y a partir de ahi fijarme los ritmos para los entrenamientos.

Gracias porque igualmente me confirmas lo que me temía, que necesito hacer más kilómetros a la semana.

Cita:

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Originalmente escrito por piratelife

Me he léido las últimas 10 páginas. Dais información muy interesante. Creo haber sacado en claro que necesitaría hacer más volumen de entrenamiento y mejorar aún más la musculatura en piernas.

Voy a intentar empezar mejor la nueva temporada. Sacar oficialmente las zonas de trabajo y a partir de ahi fijarme los ritmos para los entrenamientos.

Gracias porque igualmente me confirmas lo que me temía, que necesito hacer más kilómetros a la semana.

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Te invito a que leas ambos hilos de principio a fin.

Solamente haz los kilómetros para los que estés preparado, los que puedas asimilar bien. Y si a la hora de preparar un maratón no eres capaz de manejar como mínimo entre 60 y 80 kms, es que no estás preparado para ello, necesitas más tiempo y deberías céntrate en distancias más cortas.

Buenas tardes, soy un corredor veterano de 54 años que entreno períodos de algunos meses o años intercalado con períodos de meses o semanas sin salir a correr y ahora mismo con 5 meses de entrenamiento estoy un poco por debajo de 42' en 10k (entre 3 a 4 días por semana), siempre había entrenado a altas intensidades (series, rodajes fuertes medios y largos) Ahora intuyo la necesidad de cambiar y empezar a trabajar de forma más controlada a menor intensidad. En primer lugar quiero agradecer vuestros conocimientos y aportaciones desinteresadas en este foro, el hilo me parece muy interesante pero me surgen algunas dudas relacionadas con los ritmos de rodaje e incluso con ritmos de series, ritmos controlados, cuestas...Ahí van mis dudas: -¿Cuándo habláis de Z1 y Z2 me imagino que se refieren a la distribución en 3 zonas y no en la de 5? -¿Recomendáis hacer rectas o progresivos después de rodar? -¿Se deben trabajar las series cortas en cuestas y a que intensidad o con ejercicios de fuerza ya es suficiente? -¿Los rodajes en recorridos con repechos o que intercalen cuestas se deben afrontar sin aumento de FC y/o FR o simplemente es mejor no hacerlos y rodar siempre en llano para llevar las frecuencias más controladas? - Estoy pensando en hacer una MM con un desnivel + de 350m con par de cuestas importantes.¿Debo prepararlo rodando en recorridos similares de vez en cuando o rodando en llano me sirve incluso a nivel muscular? Reitero mi agradecimiento a vuestras aportaciones y perdonad mi ignorancia en temas de fisiología y sistemas de entrenamiento

Cita:

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Originalmente escrito por sprinter

Te invito a que leas ambos hilos de principio a fin.

Solamente haz los kilómetros para los que estés preparado, los que puedas asimilar bien. Y si a la hora de preparar un maratón no eres capaz de manejar como mínimo entre 60 y 80 kms, es que no estás preparado para ello, necesitas más tiempo y deberías céntrate en distancias más cortas.

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Me he estado viendo los vídeos de Luis. Ahora sí que he conseguido entender perfectamente la teoría que comentabais. Ya he ajustado mis zonas y estoy aplicando en mis entrenos. Muchas gracias a todos por toda la información que compartis.

Estoy de acuerdo, es mejor cambiar el ritmo con el tiempo (tanto como la distancia)

Buenas tardes a tod@s, hace no mucho descubrí este foro buscando información sobre el Apple Watch Ultra ya que tenia pensando comprarlo. A finales de febrero me lo acabe comprando y en marzo he empezado a correr.
Dicho esto, comentar lo primero que acabo de terminar de leerme las 17 paginas del hilo y tengo varias dudas.
Tengo 30 años, para 31 este mes.
- No soy un corredor habitual, llevaba bastantes meses sin hacer ejercicio, mas allá de ir al monte los findes y tal. Hace 5 años deje de jugar al futbol y arbitrar (llevaba desde los 5 años metido en este mundillo). Salía a correr varias veces antes pero a nivel básico, salir para despejar la mente y ya, nada de cronometrar mis tiempos ni nada, solo dar una vueltilla por mi ciudad.
El año pasado corrí la carrera de empresas con unos compañeros y la verdad que me encontré bien y me dio por buscar cositas sobre running, tanto es así que decidí apuntarme a la 10k de Bilbao nocturna, pero Zas, me lesione en Septiembre del tobillo y adiós. Desde entonces nada de salir a correr.
El pasado 1 de marzo me propuse volver a ponerme en forma y como meta (Igual me e columpiado un poco) correr la MediaMaraton de Bilbao en octubre.
En marzo he salido a correr 18 días, un total de 116KM y sesiones desde los 4KM hasta los 10.50KM lo máximo. Ando sobre los 5,30 - 5,45 el Km en las sesiones que voy mas deprisa... en algunas que no me apetecia apretar hice a 6,30 el Km.
La cosa es que ahora estoy intentando aprender el tema de las pulsaciones que nunca me he fijado. Y en los entrenos que hice en el mes de marzo los días que apretó a 5,30 llego tengo de media entre 170 y 176 LPM y por lo que he leído por aquí debe ser mazo alto esto.... Por lo cual algo no estoy haciendo bien. No se, por mas que busco y busco no termina de convencerme ningún entrenamiento preparatorio de media maratón para novatillos como yo.
El tema de las series tampoco lo he tocado nunca.
A ver si alguno me puede ayudar con algo mas especifico. Muchas gracias

Se ha comentado en el hilo, a raiz del video del Dr. Lopez Chicharro sobre el modelo del Fatmax, como la intensidad en la que la tasa de oxidación de las grasa es máxima, pero un estudio de Schwindling 2013 Limited benefit of Fatmax-test to derive training prescriptions - PubMed, concluyeron que ese tasa maxima ocurría en una franja distinta, tanto en F.cardiaca como de lactato, quedando asi en entredicho ese nuevo concepto de Fatmax.

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Cita:

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Originalmente escrito por josemanu

Se ha comentado en el hilo, a raiz del video del Dr. Lopez Chicharro sobre el modelo del Fatmax, como la intensidad en la que la tasa de oxidación de las grasa es máxima, pero un estudio de Schwindling 2013 Limited benefit of Fatmax-test to derive training prescriptions - PubMed, concluyeron que ese tasa maxima ocurría en una franja distinta, tanto en F.cardiaca como de lactato, quedando asi en entredicho ese nuevo concepto de Fatmax.

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Dandose esa tasa maxima en un rango de entre un 50% y un 70% del Vo2max.

Cita:

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Originalmente escrito por josemanu

Se ha comentado en el hilo, a raiz del video del Dr. Lopez Chicharro sobre el modelo del Fatmax, como la intensidad en la que la tasa de oxidación de las grasa es máxima, pero un estudio de Schwindling 2013 Limited benefit of Fatmax-test to derive training prescriptions - PubMed, concluyeron que ese tasa maxima ocurría en una franja distinta, tanto en F.cardiaca como de lactato, quedando asi en entredicho ese nuevo concepto de Fatmax.

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Dandose esa tasa maxima en un rango de entre un 50% y un 70% del Vo2max.

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De manera estimativa se trata de intensidades que van de entre el 70% de la Fc maxima real y el 82% de la misma.

Os quiero hacer una pregunta chicos,para saber si lo estoy haciendo bien,están bien estos ritmos si yo compito en 10 k a 5:30 km?

Rodajes normales: a 7/km
Rodajes vivos: a 6:30-6:40/km
Series 1000 y 2000: a 6/km
Series cortas y cuestas: a 5:30-5:50/km

Lo veis correcto? Decidme algo os lo agradecería.

Cita:

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Originalmente escrito por Cris92

Os quiero hacer una pregunta chicos,para saber si lo estoy haciendo bien,están bien estos ritmos si yo compito en 10 k a 5:30 km?

Rodajes normales: a 7/km
Rodajes vivos: a 6:30-6:40/km
Series 1000 y 2000: a 6/km
Series cortas y cuestas: a 5:30-5:50/km

Lo veis correcto? Decidme algo os lo agradecería.

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A esos ritmos, sin saber la edad, me olvidaría de series y me dedicaría a rodar a un ritmo que te sea cómodo, solamente con eso ya te vale, el umbral aeróbico lo debes tener casi en 7 largos, entonces todo lo que sea moverte de momento va a ser beneficio

Cita:

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Originalmente escrito por Cris92

Os quiero hacer una pregunta chicos,para saber si lo estoy haciendo bien,están bien estos ritmos si yo compito en 10 k a 5:30 km?

Rodajes normales: a 7/km
Rodajes vivos: a 6:30-6:40/km
Series 1000 y 2000: a 6/km
Series cortas y cuestas: a 5:30-5:50/km

Lo veis correcto? Decidme algo os lo agradecería.

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Los ritmos que propones son acordes, pero coincido con el compañero en que simplemente con rodajes fáciles e ir aumentando el volumen progresivamente ya vas a mejorar sin necesidad de series o ritmos mayores. También entiendo que hay personas que necesitan romper la monotonía metiendo variedad de entrenamientos y ritmos.

Cita:

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Originalmente escrito por alexcandas

A esos ritmos, sin saber la edad, me olvidaría de series y me dedicaría a rodar a un ritmo que te sea cómodo, solamente con eso ya te vale, el umbral aeróbico lo debes tener casi en 7 largos, entonces todo lo que sea moverte de momento va a ser beneficio

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Intuyo por el nick que nació en 1992, así que tendrá 31 o 32 años. Supongo que le vas a recomendar guiarse por la fórmula de Phil Maffetone, que sin tener una base científica, sí que es de gran utilidad como guía inicial.