A qué ritmo rodar?

Tambien depende de la carga previa que hagas (dias y kms), la intensidad de los entrenamientos fuertes...Esta claro que los rodajes tienen que ser comodos, pero varia mucho en funcion de la persona.

https://youtu.be/VkiIqmjLryA
Buenas noches, dejo este link q es mas de lo mismo, pero muy grafico. Comparan el rendimiento aerobico como una cuenta del banco. Cada vez q se entrena en zona dos se ahorra, cada vez q se entrena alta intensidad se gasta y ademas en algo efimero que no se va a poder conversar. Asique solo tiene sentido gastar en esa intensidad cuando se ha ahorrado suficiente para gastar en esfuerzos consistentes mantenidos en el tiempo lo sufociente para poder sacar un rendimiento adecuado.

Un saludo!

Entrenamiento de Kilian Jornet:

"Kilian hace mucho entrenamiento de baja intensidad. En los últimos 6 meses, Kilian entrenó alrededor del 80 % en las Zonas 1 y 2, por lo que tiene una frecuencia cardíaca relativamente baja. 15% Zona 3 y solo 5% en zona 4+5 combinados."

De ese 80% el 61% es en Z1.

Fuente: Kilian Jornet, new training data screenshots + new video | A post by Floris Gierman on Strava

- - - Updated - - -

29:59 en 10K

Pero kilian es normal que haga casi toso Z1 y Z2, ya que normalmente corre carreras de muuchos kilómetros, esas zonas es donde mas le interesa trabajar.

Aunque con ese tiempo en 10k (que yo creo que lo podria bajar mas) se ve que entrenando en zonas bajas tambien se mejora por arriba.

Enviado desde mi COL-L29 mediante Tapatalk

Originalmente escrito por fernando.rojo

Pero kilian es normal que haga casi toso Z1 y Z2, ya que normalmente corre carreras de muuchos kilómetros, esas zonas es donde mas le interesa trabajar.

Aunque con ese tiempo en 10k (que yo creo que lo podria bajar mas) se ve que entrenando en zonas bajas tambien se mejora por arriba.

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Efectivamente, para carreras más largas lo interesante es priorizar intensidades bajas por la especificidad, son distancias en el que el metabolismo de las grasas es más dependiente. Seguramente con unos pequeños cambios mejoraría su marca de 10K.

A qué ritmo rodar?, se llama el post, pues ahora lo tengo clarísimo lo más lento que se puede pulsaciones muy baja.

Os cuento: hace un año me prepare para un maratón literalmente reventandose en cada entreno y con mil lesiones de todo tipo, dos día semanas calidad, series de todo tipo, tiradas muy largas y "rodajes muy programados" tan programados que si había que hacerlo a x ritmo a ese lo hacía sí o sí. Había semanas que incluso los kms de calidad era iguales a los rodajes o más, y encima esos rodajes forzados y rápido independientemente de la zona cardiaca que estuviera. Siempre al limite, y no estaba preparando un 3000 o un 1500 estaba preparando un maratón y evidentemente al no trabajar la base aeróbica el maratón fue un fracaso.

En primavera empece a entrenar de otra forma, que no era muy complicado sólo era trabajar lento muy lento siguiendo las opiniones del compañero Sprinter, muchos meses sin hacer nada de calidad sólo eso correr lentísimo una semana y otra tambien, viendo como el pulso iba bajando poco a poco a la misma velocidad. Hice alguna carrera de 10k que salia a ritmo muy buenos pero sobre todo sin despeinarme y pulso muy cómodo.

Luego el maratón de este año con la base aeróbica que había pillado fue todo más facíl, lo he preparado en 12 semanas, pero teniendo en cuenta que he perdido 2 semanas por catarros varios han sido 10 semanas. Y lo he hecho sin ninguna serie sólo ritmo sostenidos incluso más lento que ritmo del maratón sin forzar nada. De hecho no he perdido ningún día por lesión, cosa habitual en mi, y los ritmos de los rodajes muy lento de hecho ni miraba el reloj sólo para ver el pulso. Además sólo hice una tirada de las largas y fue hace un mes y medio por el catarro y luego sólo 22 kms
Entrenos de 4 o 5 día semanas y las primeras semanas sólo rodajes y eso que ya tenía la base aeróbica desde primavera.
Resumen mi primer maratón en 3:16 con cero lesiones, lo pongo por si le resulta de interés a algún compañero.
Por cierto el compañero Sprinter sabe bien lo que dice

Originalmente escrito por Frances1974

A qué ritmo rodar?, se llama el post, pues ahora lo tengo clarísimo lo más lento que se puede pulsaciones muy baja.

Os cuento: hace un año me prepare para un maratón literalmente reventandose en cada entreno y con mil lesiones de todo tipo, dos día semanas calidad, series de todo tipo, tiradas muy largas y "rodajes muy programados" tan programados que si había que hacerlo a x ritmo a ese lo hacía sí o sí. Había semanas que incluso los kms de calidad era iguales a los rodajes o más, y encima esos rodajes forzados y rápido independientemente de la zona cardiaca que estuviera. Siempre al limite, y no estaba preparando un 3000 o un 1500 estaba preparando un maratón y evidentemente al no trabajar la base aeróbica el maratón fue un fracaso.

En primavera empece a entrenar de otra forma, que no era muy complicado sólo era trabajar lento muy lento siguiendo las opiniones del compañero Sprinter, muchos meses sin hacer nada de calidad sólo eso correr lentísimo una semana y otra tambien, viendo como el pulso iba bajando poco a poco a la misma velocidad. Hice alguna carrera de 10k que salia a ritmo muy buenos pero sobre todo sin despeinarme y pulso muy cómodo.

Luego el maratón de este año con la base aeróbica que había pillado fue todo más facíl, lo he preparado en 12 semanas, pero teniendo en cuenta que he perdido 2 semanas por catarros varios han sido 10 semanas. Y lo he hecho sin ninguna serie sólo ritmo sostenidos incluso más lento que ritmo del maratón sin forzar nada. De hecho no he perdido ningún día por lesión, cosa habitual en mi, y los ritmos de los rodajes muy lento de hecho ni miraba el reloj sólo para ver el pulso. Además sólo hice una tirada de las largas y fue hace un mes y medio por el catarro y luego sólo 22 kms
Entrenos de 4 o 5 día semanas y las primeras semanas sólo rodajes y eso que ya tenía la base aeróbica desde primavera.
Resumen mi primer maratón en 3:16 con cero lesiones, lo pongo por si le resulta de interés a algún compañero.
Por cierto el compañero Sprinter sabe bien lo que dice

Me alegro de que hayas conseguido tu objetivo y te hayas sacado la espina del año pasado, y con un resultado mucho mejor del que pretendías. El mérito es tuyo.

pero sin tus buenos consejos no lo hubiera logrado..

Había abierto un hilo específico, pero entiendo que debería haberlo escrito aquí.

Llevo unos 3 años corriendo. Empecé completamente desde 0 sin tener ningún tipo de conocimiento del mundo del running.
En Nov 2021 corrí mi primera media maratón, repetí en Ene 2022. Ambos en 01:49.
Corrí mi primer maratón en Feb 2022, la realidad era que fui pensando en hacer los primeros 23km, pero como no me veía mal seguí hasta final pero muy conservador por miedo al "desconocimiento". Lo terminé en 5 horas.

El resto de 2022 estuve solo haciendo rodajes por norma general sobre 05:30-05:45 entre semana.

En Noviembre comencé un entrenamiento un poco más específico. Objetivo hacer la maraton en menos de 4h.
Entrenamientos de 3 dias en semana. Dos dias en semana de 60' a 05:30. 1 dia a la semana de 90' de 06:30 y terminar en 05:30. Con el paso de las semanas los tiempos de entrenamiento subían hasta los 90' entre semana y tirada larga de 120' que me daba para uno 20-21km

La carrera fue bastante bien hasta los 28 con los ritmos de 05:30-05:45 que me habia fijado para la carrera. Pero a partir del 33, 34 las piernas las tenía muy muy cargadas, y tuve que bajar mucho el ritmo que me había propuesto. Me fui a 7 el minuto. Tiempo final 4h27'

El año anterior venía de hacer series, rodajes fuertes, tiradas largas de 28km. El resultado fue que me lesioné multiples veces.
Este año no me he lesionado ninguna vez.

Me gustaría que me aconsejarais que hacer para este año. De momento pronto me voy a hacer una prueba de esfuerzo para poder determinar correctamente mis zonas de trabajo.

Me gustaría correr L-X-D (calle o cinta) y M-J trabajo de gym

Originalmente escrito por piratelife

Había abierto un hilo específico, pero entiendo que debería haberlo escrito aquí.

Llevo unos 3 años corriendo. Empecé completamente desde 0 sin tener ningún tipo de conocimiento del mundo del running.
En Nov 2021 corrí mi primera media maratón, repetí en Ene 2022. Ambos en 01:49.
Corrí mi primer maratón en Feb 2022, la realidad era que fui pensando en hacer los primeros 23km, pero como no me veía mal seguí hasta final pero muy conservador por miedo al "desconocimiento". Lo terminé en 5 horas.

El resto de 2022 estuve solo haciendo rodajes por norma general sobre 05:30-05:45 entre semana.

En Noviembre comencé un entrenamiento un poco más específico. Objetivo hacer la maraton en menos de 4h.
Entrenamientos de 3 dias en semana. Dos dias en semana de 60' a 05:30. 1 dia a la semana de 90' de 06:30 y terminar en 05:30. Con el paso de las semanas los tiempos de entrenamiento subían hasta los 90' entre semana y tirada larga de 120' que me daba para uno 20-21km

La carrera fue bastante bien hasta los 28 con los ritmos de 05:30-05:45 que me habia fijado para la carrera. Pero a partir del 33, 34 las piernas las tenía muy muy cargadas, y tuve que bajar mucho el ritmo que me había propuesto. Me fui a 7 el minuto. Tiempo final 4h27'

El año anterior venía de hacer series, rodajes fuertes, tiradas largas de 28km. El resultado fue que me lesioné multiples veces.
Este año no me he lesionado ninguna vez.

Me gustaría que me aconsejarais que hacer para este año. De momento pronto me voy a hacer una prueba de esfuerzo para poder determinar correctamente mis zonas de trabajo.

Me gustaría correr L-X-D (calle o cinta) y M-J trabajo de gym

He visto el hilo que has abierto. El compañero te ha recomendado éste y otro hilo, pero te los ha recomendado para que los leas. Si los lees detenidamente, obtendrás la mayoría de las repuestas a tus preguntas.

Lo que sí te puedo decir es que, por un lado, quizás no hiciste suficiente volumen y, por otro lado, los rodajes no los estabas haciendo a la intensidad-ritmo adecuado, los hacías más rápidos de lo debido. El ritmo de competición hay que trabajarlo, sí, pero en su justa medida.

Me he léido las últimas 10 páginas. Dais información muy interesante. Creo haber sacado en claro que necesitaría hacer más volumen de entrenamiento y mejorar aún más la musculatura en piernas.

Voy a intentar empezar mejor la nueva temporada. Sacar oficialmente las zonas de trabajo y a partir de ahi fijarme los ritmos para los entrenamientos.

Gracias porque igualmente me confirmas lo que me temía, que necesito hacer más kilómetros a la semana.

Originalmente escrito por piratelife

Me he léido las últimas 10 páginas. Dais información muy interesante. Creo haber sacado en claro que necesitaría hacer más volumen de entrenamiento y mejorar aún más la musculatura en piernas.

Voy a intentar empezar mejor la nueva temporada. Sacar oficialmente las zonas de trabajo y a partir de ahi fijarme los ritmos para los entrenamientos.

Gracias porque igualmente me confirmas lo que me temía, que necesito hacer más kilómetros a la semana.

Te invito a que leas ambos hilos de principio a fin.

Solamente haz los kilómetros para los que estés preparado, los que puedas asimilar bien. Y si a la hora de preparar un maratón no eres capaz de manejar como mínimo entre 60 y 80 kms, es que no estás preparado para ello, necesitas más tiempo y deberías céntrate en distancias más cortas.

Buenas tardes, soy un corredor veterano de 54 años que entreno períodos de algunos meses o años intercalado con períodos de meses o semanas sin salir a correr y ahora mismo con 5 meses de entrenamiento estoy un poco por debajo de 42' en 10k (entre 3 a 4 días por semana), siempre había entrenado a altas intensidades (series, rodajes fuertes medios y largos) Ahora intuyo la necesidad de cambiar y empezar a trabajar de forma más controlada a menor intensidad. En primer lugar quiero agradecer vuestros conocimientos y aportaciones desinteresadas en este foro, el hilo me parece muy interesante pero me surgen algunas dudas relacionadas con los ritmos de rodaje e incluso con ritmos de series, ritmos controlados, cuestas...Ahí van mis dudas: -¿Cuándo habláis de Z1 y Z2 me imagino que se refieren a la distribución en 3 zonas y no en la de 5? -¿Recomendáis hacer rectas o progresivos después de rodar? -¿Se deben trabajar las series cortas en cuestas y a que intensidad o con ejercicios de fuerza ya es suficiente? -¿Los rodajes en recorridos con repechos o que intercalen cuestas se deben afrontar sin aumento de FC y/o FR o simplemente es mejor no hacerlos y rodar siempre en llano para llevar las frecuencias más controladas? - Estoy pensando en hacer una MM con un desnivel + de 350m con par de cuestas importantes.¿Debo prepararlo rodando en recorridos similares de vez en cuando o rodando en llano me sirve incluso a nivel muscular? Reitero mi agradecimiento a vuestras aportaciones y perdonad mi ignorancia en temas de fisiología y sistemas de entrenamiento

Originalmente escrito por sprinter

Te invito a que leas ambos hilos de principio a fin.

Solamente haz los kilómetros para los que estés preparado, los que puedas asimilar bien. Y si a la hora de preparar un maratón no eres capaz de manejar como mínimo entre 60 y 80 kms, es que no estás preparado para ello, necesitas más tiempo y deberías céntrate en distancias más cortas.

Me he estado viendo los vídeos de Luis. Ahora sí que he conseguido entender perfectamente la teoría que comentabais. Ya he ajustado mis zonas y estoy aplicando en mis entrenos. Muchas gracias a todos por toda la información que compartis.

Estoy de acuerdo, es mejor cambiar el ritmo con el tiempo (tanto como la distancia)