A qué ritmo rodar?

5 5 CARLOS MAYO NIETO 00:27:53
6 4 JUAN ANTONIO CHIKI PEREZ MORENO 00:27:56
7 23 CARLOS DIAZ DEL RIO 00:28:07
8 2 ANTONIO ABADIA BECI 00:28:33
9 9 KEBEDE ENDALE OLKEBA 00:28:41
10 12 ARNAUD DELY 00:28:42
11 7 MARIO MOLA DIAZ 00:28:44

Esto es de la clasificación de Laredo de este año, entre Mario Mola, Carlos Mayo, Chiki Pérez y Toni Abadía hay menos de 1 minuto de diferencia.

Según Mario Mola, hace de 5 a 6 hora de carrera a pié a la semana, mientras que los otros hacen entre 8 y 12 horas. Cierto es que Mario Mola hace muchas más horas sumando ciclismo y natación, en torno a 23 y 25 horas.

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https://www.redbull.com/es-es/entren...fisio%E2%80%A6

El siguiente enlace vas a encaminado al tema inicial de la página, ha salido casualmente buscando lo otro.

Las carreras a 5 minutos el kilometro de Mario Mola que cambiaron la vida de Vincent Luis | Diario del Triatlon: Noticias sobre Running, Ciclismo, Natacion y Entrenamiento

Cita:

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Originalmente escrito por sprinter

5 5 CARLOS MAYO NIETO 00:27:53
6 4 JUAN ANTONIO CHIKI PEREZ MORENO 00:27:56
7 23 CARLOS DIAZ DEL RIO 00:28:07
8 2 ANTONIO ABADIA BECI 00:28:33
9 9 KEBEDE ENDALE OLKEBA 00:28:41
10 12 ARNAUD DELY 00:28:42
11 7 MARIO MOLA DIAZ 00:28:44

Esto es de la clasificación de Laredo de este año, entre Mario Mola, Carlos Mayo, Chiki Pérez y Toni Abadía hay menos de 1 minuto de diferencia.

Según Mario Mola, hace de 5 a 6 hora de carrera a pié a la semana, mientras que los otros hacen entre 8 y 12 horas. Cierto es que Mario Mola hace muchas más horas sumando ciclismo y natación, en torno a 23 y 25

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El tema es que siempre que esta gente rueda lento es porque han hecho doblaje, en el caso de Mario quizá incluso triplica entrenamiento...

No es lo mismo esos rodajes "lentos" en profesionales que entrenan 2 veces al día y una cantidad muy grande de horas y km que lo que hacemos los populares. Si sales 4 días a la semana y metes 2 rodajes a ritmo lento y tirada larga a ritmo lento pues vas apañado... no digo que no sirva o que no ayude pero olvídate de mejorar como esperas.

Cita:

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Originalmente escrito por Cabrejas

El tema es que siempre que esta gente rueda lento es porque han hecho doblaje, en el caso de Mario quizá incluso triplica entrenamiento...

No es lo mismo esos rodajes "lentos" en profesionales que entrenan 2 veces al día y una cantidad muy grande de horas y km que lo que hacemos los populares. Si sales 4 días a la semana y metes 2 rodajes a ritmo lento y tirada larga a ritmo lento pues vas apañado... no digo que no sirva o que no ayude pero olvídate de mejorar como esperas.

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Mi mensaje iba encaminado a ver un ejemplo de que con algunas horas menos de entrenamiento de carrera a pié, apoyado entrenamiento cruzado, es posible alcanzar un buen nivel.

No entiendo lo de "lento" entre comillas, ir a 4:30 y 5 en un rodaje para una persona que va sobre 2:50 el kilómetro en un 10K es ir bastante lento.

No estoy de acuerdo que con 4 días a la semana no sea posible mejorar, en 4 días se puede meter tranquilamente un volumen de 50 Km, que no está nada mal. Mejorar como esperas supongo que será mejorar muchos minutos en poco tiempo, pero eso no es lo óptimo, mejoremos todo lo posible con intensidades bajas, y cuando llegue el estancamiento, cambiamos de estrategia.

Cita:

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Originalmente escrito por sprinter

Mi mensaje iba encaminado a ver un ejemplo de que con algunas horas menos de entrenamiento de carrera a pié, apoyado entrenamiento cruzado, es posible alcanzar un buen nivel.

No entiendo lo de "lento" entre comillas, ir a 4:30 y 5 en un rodaje para una persona que va sobre 2:50 el kilómetro en un 10K es ir bastante lento.

No estoy de acuerdo que con 4 días a la semana no sea posible mejorar, en 4 días se puede meter tranquilamente un volumen de 50 Km, que no está nada mal. Mejorar como esperas supongo que será mejorar muchos minutos en poco tiempo, pero eso no es lo óptimo, mejoremos todo lo posible con intensidades bajas, y cuando llegue el estancamiento, cambiamos de estrategia.

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Entiendo lo que dices y no te llevo la contraria en absoluto, simplemente tengo otra forma de ver las cosas.

Creo que entrenar como un profesional cuando no lo eres quizá no es lo mejor. Yo entreno 4 días a la semana y claro que mejoro pero no voy a ponerme a correr a 5:30 o 6 porque haciendo 4 entrenos y 50 km por semana no necesito rodar tan lento.

Yo sinceramente no disfruto corriendo tan lento, y si voy a dejar de disfrutar mis entrenos por bajar unos segundos creo que no merece la pena. Si un día me planteo un reto mayor y entro 6 días por semana haciendo 80km o más entonces quizá si que incorpore algún rodaje lento.

Insisto en que físicamente quizá sea lo mejor pero el componente mental creo que es muy importante también y para ello tienes que sentirte a gusto con cada entrenamiento.

Por lo general los corredores populares autodidactas son o somos cortoplazistas, cuando se habla de rodar suave, no se trata de rodar deliberadamente lento, si no de entrenar nuestra intensidad mas baja, lo suficientemente baja como que la FCardiaca no se vea alterada por una mayor exigencia glucogenica y con cambios en el Ph sanguineo, cambios en los valores de CO2 en el intercambio gaseoso, cambios en los valores de O2 espirados por la imposibilidad de ser aportado y utilizado en su mayor totalidad en la celula muscular.

Cita:

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Originalmente escrito por Cabrejas

Entiendo lo que dices y no te llevo la contraria en absoluto, simplemente tengo otra forma de ver las cosas.

Creo que entrenar como un profesional cuando no lo eres quizá no es lo mejor. Yo entreno 4 días a la semana y claro que mejoro pero no voy a ponerme a correr a 5:30 o 6 porque haciendo 4 entrenos y 50 km por semana no necesito rodar tan lento.

Yo sinceramente no disfruto corriendo tan lento, y si voy a dejar de disfrutar mis entrenos por bajar unos segundos creo que no merece la pena. Si un día me planteo un reto mayor y entro 6 días por semana haciendo 80km o más entonces quizá si que incorpore algún rodaje lento.

Insisto en que físicamente quizá sea lo mejor pero el componente mental creo que es muy importante también y para ello tienes que sentirte a gusto con cada entrenamiento.

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Te voy a dar la derecha aquí, yo hago unos 90 kilómetros semanales, tengo el 10k en 33 minutos, el 1500 en 4’05” y el 1000 rondando 2’30” y ruedo a 4’50” la mayoría del tiempo, es aburrido? Si, muchísimo, pero más aburrido es estar lesionado, entonces a veces me lo pienso dos veces. Aunque si fuese por mi, rodaría a 3’30 cada día.

Digo cortoplazistas por que no tenemos la capacidad de esperar llegar esos cambios metabolicos aerobicos, a lo cual de manera evolutiva estamos diseñados.

Para que un corredor de 800m, cuya prueba dura menos de 2', se haya consolidado, debe tener entrenada esa capacidad aerobica y eso es gracias a ser capaz de construir un volumen de entrenamiento, es gracias a nuestra capacidad aerobica donde se da esa necesaria recuperación tras entrenamientos muy dependientes de la glucolisis anaerobica.

Cita:

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Originalmente escrito por josemanu

Digo cortoplazistas por que no tenemos la capacidad de esperar llegar esos cambios metabolicos aerobicos, a lo cual de manera evolutiva estamos diseñados.

Para que un corredor de 800m, cuya prueba dura menos de 2', se haya consolidado, debe tener entrenada esa capacidad aerobica y eso es gracias a ser capaz de construir un volumen de entrenamiento, es gracias a nuestra capacidad aerobica donde se da esa necesaria recuperación tras entrenamientos muy dependientes de la glucolisis anaerobica.

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Así es, metiendo mucha intensidad se consiguen resultados a corto plazo brutales si tu cuerpo lo aguanta, pero a la larga te destroza a nivel físico y mental. Con bajas intensidades se logra muchísimo más a futuro.

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Cita:

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Originalmente escrito por josemanu

Digo cortoplazistas por que no tenemos la capacidad de esperar llegar esos cambios metabolicos aerobicos, a lo cual de manera evolutiva estamos diseñados.

Para que un corredor de 800m, cuya prueba dura menos de 2', se haya consolidado, debe tener entrenada esa capacidad aerobica y eso es gracias a ser capaz de construir un volumen de entrenamiento, es gracias a nuestra capacidad aerobica donde se da esa necesaria recuperación tras entrenamientos muy dependientes de la glucolisis anaerobica.

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Vamos, que yo tengo el 800 en 2’ pelados (Y a bajarlos más pronto que tarde este verano) y repito, ruedo a 150 pulsaciones y a 4’50 que sería mi zona 2

Los entrenadores con experiencia, saben que en años anteriores deben de pasar por ese proceso, por tanto que si tenemos que aprender de la elite en ese proceso, no me refiero en hacer burradas que se escapan de nuestras capacidades de cada un@.

Pero es una transformación a largo plazo, podemos exigirnos como nos plazca, pero de cómo lo hagamos pagaremos o no un precio por ello, bien en forma de lesiones o por que no...de estancamiento.

Unos de los referentes del entrenamiento de resistencia es Peronet y aunque Luis del Aguila tenga los valores mas actualizados, estos no dejan de ser un punto de referencia, pero por ejemplo el caso de una carrera de 800m en 2'04", para poder desarrollar esa marca ha sido necesaria que un 63% de media del aporte energético ha sido aportado por el metabolismo aerobico y el resto del total de la energia aportada, a provenido de fosfagenos y de la glucolisis anaerobica.

En un esfuerzo maximo de 75", el 50% es aerobico, entonces hay que entender la importancia de medir bien la intensidad para asi permitir que cada vez a ritmos mas altos, esté presente un mayor aporte aerobico.

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Asi que cuando Luis a ido hablando sobre esta cuestión de contribuciones metabolicas, no me ha pillado con ese desconocimiento y poder entender donde poner el foco, por que es donde el metabolismo lo exige.

Cita:

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Originalmente escrito por Cabrejas

El tema es que siempre que esta gente rueda lento es porque han hecho doblaje, en el caso de Mario quizá incluso triplica entrenamiento...

No es lo mismo esos rodajes "lentos" en profesionales que entrenan 2 veces al día y una cantidad muy grande de horas y km que lo que hacemos los populares. Si sales 4 días a la semana y metes 2 rodajes a ritmo lento y tirada larga a ritmo lento pues vas apañado... no digo que no sirva o que no ayude pero olvídate de mejorar como esperas.

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Pues no puedo estar más en desacuerdo:D

Me he pasado años entrenando 4 días a la semana rodando a 4:45/km, metiendo series y sin apenas ir lento.

Desde la pandemia cambié el método de entrenamiento, ahora el 70% de los kilómetros que hago son por encima de 5:15/km y meto 2 días de calidad (1 de series largas-1 series cortas). La diferencia en mi caso ha sido brutal, he mejorado en todas las distancias una barbaridad, cuando tengo que ir rápido voy rápido y cuando tengo que hacer un rodaje voy lentísimo. Si hago 60km semanales, 42 son por encima de 5:00/km.

Lo mismo mi compañero de entrenamiento, que acaba de hacer 2H35 en la maratón corriendo el 70% de los kilómetros (en su caso sobre 110km) por encima de 5:00/km. Pero por ejemplo hoy que le tocaba ir rápido se ha cascado un 4x2000m a 3:20/km.

Y como comenta otro forero, a nivel de lesiones no hay ni punto de comparación, de lo único que me arrepiento es de no haber empezado antes a entrenar de esta forma, he perdido demasiado tiempo rodando a 4:30-4:45 sin que me haya aportado absolutamente nada.

Cita:

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Originalmente escrito por xuz

Pues no puedo estar más en desacuerdo:D

Me he pasado años entrenando 4 días a la semana rodando a 4:45/km, metiendo series y sin apenas ir lento.

Desde la pandemia cambié el método de entrenamiento, ahora el 70% de los kilómetros que hago son por encima de 5:15/km y meto 2 días de calidad (1 de series largas-1 series cortas). La diferencia en mi caso ha sido brutal, he mejorado en todas las distancias una barbaridad, cuando tengo que ir rápido voy rápido y cuando tengo que hacer un rodaje voy lentísimo. Si hago 60km semanales, 42 son por encima de 5:00/km.

Lo mismo mi compañero de entrenamiento, que acaba de hacer 2H35 en la maratón corriendo el 70% de los kilómetros (en su caso sobre 110km) por encima de 5:00/km. Pero por ejemplo hoy que le tocaba ir rápido se ha cascado un 4x2000m a 3:20/km.

Y como comenta otro forero, a nivel de lesiones no hay ni punto de comparación, de lo único que me arrepiento es de no haber empezado antes a entrenar de esta forma, he perdido demasiado tiempo rodando a 4:30-4:45 sin que me haya aportado absolutamente nada.

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Sinceramente no creo que rodar a 4:30 no aporte beneficios, todo depende del objetivo de cada uno.
Yo, llegue a hacer 4:24 en 1500, 2:47 en mil, 37 en 10 km, 2:04 en 800 sin apenas rodar lento en 3 años desde que comencé a correr, mas que para calentar o regenerar, jamas rodé excesivamente lento, no niego sus beneficios, pero decir que rodar alegre no aporta nada me parece algo erroneo.

Todos los atletas son distintos, en mi caso hacer 18 km a 5:00 poco me aporta y me deja mas tocado muscular mente que hacer como hoy mismo he echo 14 km a 4:21 de media.
Conozco otro caso que entrena en mi Club, no hace mas de 30/40 km a semana pero a una media altisima , y en un carrera de 7 km el otro fin de semana sin ser la prueba que prepara (corre 1500-800), corrió a una media de 3:15 y a un buen seguro estará por 33 pelados en 10 km.
Hay muchos caminos para llegar a Roma.

Cita:

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Originalmente escrito por ACrunning

Sinceramente no creo que rodar a 4:30 no aporte beneficios, todo depende del objetivo de cada uno.
Yo, llegue a hacer 4:24 en 1500, 2:47 en mil, 37 en 10 km, 2:04 en 800 sin apenas rodar lento en 3 años desde que comencé a correr, mas que para calentar o regenerar, jamas rodé excesivamente lento, no niego sus beneficios, pero decir que rodar alegre no aporta nada me parece algo erroneo.

Todos los atletas son distintos, en mi caso hacer 18 km a 5:00 poco me aporta y me deja mas tocado muscular mente que hacer como hoy mismo he echo 14 km a 4:21 de media.
Conozco otro caso que entrena en mi Club, no hace mas de 30/40 km a semana pero a una media altisima , y en un carrera de 7 km el otro fin de semana sin ser la prueba que prepara (corre 1500-800), corrió a una media de 3:15 y a un buen seguro estará por 33 pelados en 10 km.
Hay muchos caminos para llegar a Roma.

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Puedes lograr esos mismos resultados rodando lento o rápido. Yo tengo el 800 en 2’01 rodando a 5’00 y el 1500 en 4’08, el 3000 por debajo de 9’ entonces beneficios no sé si traerá (que si) pero contras no tiene.

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Ah, y la media maratón a 3’30 de media. Que también sirve para las cosas largas

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Cita:

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Originalmente escrito por ACrunning

Sinceramente no creo que rodar a 4:30 no aporte beneficios, todo depende del objetivo de cada uno.
Yo, llegue a hacer 4:24 en 1500, 2:47 en mil, 37 en 10 km, 2:04 en 800 sin apenas rodar lento en 3 años desde que comencé a correr, mas que para calentar o regenerar, jamas rodé excesivamente lento, no niego sus beneficios, pero decir que rodar alegre no aporta nada me parece algo erroneo.

Todos los atletas son distintos, en mi caso hacer 18 km a 5:00 poco me aporta y me deja mas tocado muscular mente que hacer como hoy mismo he echo 14 km a 4:21 de media.
Conozco otro caso que entrena en mi Club, no hace mas de 30/40 km a semana pero a una media altisima , y en un carrera de 7 km el otro fin de semana sin ser la prueba que prepara (corre 1500-800), corrió a una media de 3:15 y a un buen seguro estará por 33 pelados en 10 km.
Hay muchos caminos para llegar a Roma.

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Lo que se logra rodando lento, es no quemar la mitocondria, que al final a futuro te lo agradecerá, y cuidar la Salud claro

No creo que nadie discuta que cuanto mas predispuesto y en mejores condiciones estemos, mejores va a ser esos dias de series o de mas intensidad, esa es la ciencia que apoya este comportamiento en los dias que entrenamos baja intensidad, si hay corredores que o bien no estan adaptados a entrenar asi o bien meten mas minutos a baja intensidad lo que en esto ultimo le lleva a llegar cansado tambien.

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Precisamente los dias suaves nos dejan recuperarnos a nivel metabolico, tanto a nivel de estres, la variabilidad de la Fcardiaca se mantiene en equilibrio con una variabilidad alta, traducido en una recuperacion o equilibrio de nuestro sistema nervioso a favor de la rama parasimpatica, recuperar glucógeno muscular, mejorar a nivel cardiorespiratorio ya que los niveles de O2 y CO2 se mantienen estables, siempre y cuando el volumen a baja intensidad se ha ido incorporando progresivamente.

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Basicamente se trata de que no quede huella alguna de fatiga aunque no dejemos de entrenar, se ha visto que entrenamientos a baja intensidad se recupera a muy pocos minutos de haber acabado, si te mides la variabilidad de la Fc minutos despues, puedes ver a que no se perturba el sistema nervioso o que esa intensidad no ha generado hormonas de estres, algo que ha intensidades interumbrales si se ve perturbado, necesitando tiempo para recuperar ese equilibrio.

- - - Updated - - -

No se trata de que la media de ritmos semanal sea alto, si no de distribuir la intensidad para que en los dias de calidad se llegue con los depositos musculares recuperado y a nivel de fatiga nerviosa tambien.

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Si eso fuera asi, seria un limitante para los atletas de talla mundial y olimpicos el hecho de muchos minutos a baja intensidad incluso para pruebas cortas como los 1500m o 3000m, si fuera limitante, esto seria lo que menos harian.

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La pregunta que siempre nos hacemos, ¿cuanto de baja intensidad?, toda la que podamos hacer y que esta, no nos fatigue.

Si ponemos el traductor The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance, atletas con objetivos de medalla olímpica entrenan alrededor de 90% de sus sesiones de entrenamiento por debajo del umbral lactico o primer umbral, el equivalente a entrenar a baja intensidad para nosotros.

Cita:

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Originalmente escrito por xuz

Pues no puedo estar más en desacuerdo:D

Me he pasado años entrenando 4 días a la semana rodando a 4:45/km, metiendo series y sin apenas ir lento.

Desde la pandemia cambié el método de entrenamiento, ahora el 70% de los kilómetros que hago son por encima de 5:15/km y meto 2 días de calidad (1 de series largas-1 series cortas). La diferencia en mi caso ha sido brutal, he mejorado en todas las distancias una barbaridad, cuando tengo que ir rápido voy rápido y cuando tengo que hacer un rodaje voy lentísimo. Si hago 60km semanales, 42 son por encima de 5:00/km.

Lo mismo mi compañero de entrenamiento, que acaba de hacer 2H35 en la maratón corriendo el 70% de los kilómetros (en su caso sobre 110km) por encima de 5:00/km. Pero por ejemplo hoy que le tocaba ir rápido se ha cascado un 4x2000m a 3:20/km.

Y como comenta otro forero, a nivel de lesiones no hay ni punto de comparación, de lo único que me arrepiento es de no haber empezado antes a entrenar de esta forma, he perdido demasiado tiempo rodando a 4:30-4:45 sin que me haya aportado absolutamente nada.

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El problema es que das a entender que para rodar lento hay que rodar por encima de 5',y eso es totalmente incorrecto.......habra gente que rodara a 4:30 yendo por debajo del primer umbral,y consiguiendo los mismo efectos que yendo tu a 5:10.

Y lo que comentas tu de tu amigo de maraton de 2:35 que rueda siempre por encima de 5',no deja de ser un caso particular,que por supuesto,no debe de aplicarse a todo el mundo,ya que se cae en un error.......

Mucho mejor que hacer las cosas a ojo,es realizar una prueba de esfuerzo en la cual te determinen tu primer umbral,y de ahi para abajo seran tus rodajes lentos......

Un saludo.

Totalmente de acuerdo. En este caso, rápido o lento, es más una cuestión de pulsaciones que de reloj.

Cita:

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Originalmente escrito por chogori

Totalmente de acuerdo. En este caso, rápido o lento, es más una cuestión de pulsaciones que de reloj.

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Esa cuestion tambien debemos tenerla presente, las pulsaciones en rangos de umbrales es una variable que nos puede servir como zonas de referencia, pero en ocasiones la Fc o bien entrenamos a horas en que la FC nos sube mas rapido, bien por mas calor y bien por que nos deshidratamos, en este caso el grado percepcion en la escala de esfuerzo del 1 a 10 mantenernos en una percepcion de entre 3 o bien la prueba del habla, se correlaciona muy estrechamente con ese rango de baja intensidad.

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Paso traducido un estudio que algunos de nosotros quizas conoce, pero de todos modos lo adjunto.

Se trata de entrenar a corredores recreativos con una distribucion donde la mayoría de las sesiones son a baja intensidad (Polarizado) y otro grupo donde se entrenaba mas en zonas entre umbrales y parece que se ha obervado una mayor mejora de los corredores que corrian a baja intensidad.


Propósito: Cuantificar el impacto de la distribución de la intensidad del entrenamiento en el rendimiento de 10K en atletas recreativos.

Métodos: Se asignó aleatoriamente a 30 corredores de resistencia a un programa de entrenamiento que enfatizaba la distribución de entrenamiento de resistencia polarizada (PET) de baja intensidad con umbral subventilador (VT) o un programa de entrenamiento de resistencia (BThET) de intensidad moderadamente alta (entre umbrales). . Antes del estudio, los sujetos realizaron una prueba de ejercicio máximo para determinar el VT y el umbral de compensación respiratoria (RCT), lo que permitió controlar el entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca durante cada sesión de entrenamiento durante el período de intervención de 10 semanas. Los sujetos realizaron una carrera de 10 km en el mismo recorrido antes y después del período de intervención. El entrenamiento se cuantificó en base al tiempo acumulado en 3 zonas de intensidad: zona 1 (intensidad baja, <VT), zona 2 (intensidad moderada, entre VT y RCT) y zona 3 (intensidad alta, >RCT).

Resultados: Ambos grupos mejoraron significativamente su tiempo de 10K (39 min 18 s ± 4 min 54 s frente a 37 min 19 s ± 4 min 42 s, p < 0,0001 para PET; 39 min 24 s ± 3 min 54 s frente a 38 min 0 s ± 4 min 24 s, p < 0,001 para BThET). Las mejoras fueron del 5,0 % frente al 3,6 %, una diferencia de ~41 s en la intervención posterior al entrenamiento. Esta diferencia no fue significativa. Sin embargo, un análisis de subconjuntos que comparó a los 12 corredores que realmente realizaron la mayor cantidad de distribuciones de PET (n = 6) y BThET (n = 16) mostró una mayor mejora en PET por 1,29 unidades de tamaño de efecto Cohen estandarizadas (90% CI 0,31-2,27, P = .038).

Conclusiones: El entrenamiento polarizado puede estimular mayores efectos de entrenamiento que el entrenamiento entre umbrales en corredores recreativos.

La justificacion fisiologica de entrenar a ritmos mas altos, en lugar de a baja intensidad, es que hay expertos que nos dicen, que a estos ritmos, los requemientos de oxigeno por la musculatura activa, superan el aporte a la mitocondria.

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Hay investigasores que han visto que cuando se supera este primer umbral metabolico, si se realiza posteriormente un esfuerzo a alta intensidad, el tiempo limite se reduce drasticamente y este tiempo limite aumenta cuando anteriormente se ha realizado a baja intensidad o por debajo de dicho umbral.

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Asi que según este comportamiento, no es lo mismo entrenar a diario o casi a diario, ritmos que dejan de ser comodos si queremos rendir en las series.

Os dejo una entrevista por aquí que le hicieron a Mark Allen y Phil Maffetone.

Entrevista a Mark Allen y Phil Maffetone – Antum