Enfoque HADD para el entrenamiento de distancia

Originalmente escrito por sprinter

Josemanu, entiendo que eso que describes son otras formas de evaluar las mejoras y que el segundo ejemplo sirve, a su vez, para determinar los umbrales.

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Aunque lo hayas explicado, si tuvieras algún enlace al respecto, sería estupendo.

No creo que lo haya, es de un libro que esta agotado "Entrenamientos por intervalo", es un test facil de hacer, al tiempo de recuperación se le da poca importancia, pero esta muy sujeta a nuestra capacidad aerobica, la intensidad a partir del segundo hito fisiologico, es un momento donde las mitocondrias le es imposible producir la energia que necesita para correr a esa intensidad, el Co2 no se elimina a expensas de la ventilacion y los hidrogeniones aumentan, afectando al ph acificando el medio y el bicarbonato esta limitado.

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El entrenamiento aerobico no afecta a la homeostasis, ya que nuestro organismo va compensando en todo momento, incluso los niveles de Co2 se compensa "isocapnic bufering", pero no asi en la zona de Vt2, en ese momento cuesta regular los niveles de CO2, regular la ventilacion y con ello la recuperacion de la Fc.

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Muchos de nosotros le damos al oxigeno toda la importancia, que si que la tiene, pero es el CO2 (dioxido de carbono) quien regula la ventilacion y no el oxigeno, si hay un bajo de nivel de CO2 en sangre, hay una peor oxigenacion, pero bueno... , esto es otro tema.

Los umbrales ventilatorios no venden, pero es algo que lo percibimos [email protected], hasta los que no producen lactato como los que padecen la enfermedad de McArdle, tampoco hace falta ningún dispositivo tecnologico para percibirlo, es una respuesta adaptativa a la intensidad.

Gracias por el post sprinter. Me ha parecido muy interesante este método de entrenamiento y se ajusta muy bien a mi estilo de entrenar.
He empezado la semana pasada con el, aun estoy en en la primera parte, en proceso de llegar a 80 k.
¿No habla nada de la fuerza?

Originalmente escrito por outeiro189

Gracias por el post sprinter. Me ha parecido muy interesante este método de entrenamiento y se ajusta muy bien a mi estilo de entrenar.
He empezado la semana pasada con el, aun estoy en en la primera parte, en proceso de llegar a 80 k.
¿No habla nada de la fuerza?

Solamente se centró en hablar del periodo base. En otros hilos también habló algo sobre el entrenamiento específico, pero huía de hablar de recetas porque lo hacía de una forma u otra en función de las características del atleta, la prueba objetivo, etc. Eso sí, el periodo base era igual para todos, al menos en cuanto al sistema en sí. También dijo que el pulsómetro era muy útil para el trabajo de base y todo lo que fueran ritmos iguales o inferiores al de 10K y lo argumentó con gráficas reales (esas cosas las iré compartiendo poco a poco), pero para entrenamientos de calidad puramente utilizaba ritmos.

Distinguió entre atletas ST (mayor porcentaje de fibras lentas y FT (mayor porcentaje de fibras rápidas). Comentó que atletas ST pueden encontrarse más cómodos haciendo entrenamientos en umbral anaeróbico mediante carreras continuas y los FT con intervalos y pequeñas recuperaciones activas para obligarlos a regular el esfuerzo y que los intervalos no fueran demasiado rápidos. Pero todo esto referido al periodo específico.

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Que no hablara del entrenamiento de la fuerza, no quiere decir que no lo considerara importante o que sus atletas no lo hicieran, es más, diría que es "casi" obligatorio debido al alto volumen que se maneja para evitar lesiones.

Las siguientes palabras son de la misma persona que compartió su evolución de marcas personales y que compartí un poco más arriba.

Aunque, en general, queda claro en qué consiste todo, quiero compartir lo que fueron sus aclaraciones del sistema, extraídas de una experiencia directa del mismo, ya que trabajó mano a mano con John "Hadd" Walsh.

"Aquellos de ustedes que han visitado el tablero de Letsrun durante varios años habrán leído algunas discusiones de capacitación que involucran a alguien que se hace llamar "Hadd". Su verdadero nombre era John Walsh, vivía con su esposa en Malta y recientemente falleció de un ataque al corazón durante su carrera matutina habitual, a la edad de 56 años, la misma edad que su padre murió de una enfermedad cardíaca.

Tuve el privilegio de llamar a John mi amigo y entrenador desde aproximadamente 2002. Era una persona muy reservada, por lo que su identidad nunca se conoció en la web hasta que falleció. Su apodo, "Hadd", en maltés significa "nadie", lo que refleja su deseo en la vida de ser considerado como alguien, nadie de importancia.

Desde mi experiencia trabajando con John y observándolo guiar a otros, puedo decir que creo que fue un entrenador brillante, con un profundo conocimiento de los principios científicos de las carreras de fondo y, lo que es más importante, un claro entendimiento de la aplicación práctica de estos principios en el entrenamiento y las carreras. También tenía un tremendo talento para la comunicación clara e hizo un amplio uso de metáforas brillantes en sus explicaciones detalladas.

En el transcurso de algunas publicaciones, intentaré elaborar lo que creo que aprendí de él. Mucho de esto tiene relevancia directa con el otro hilo de entrenamiento largo, pero me gustaría evitar que los detalles queden enterrados en las múltiples líneas de discusión en ese hilo muy interesante.

Por hoy, solo escribiré una publicación inicial con algunos principios básicos para establecer un contexto general.

El entrenamiento de John es deliberado y metódico, y progresa desde un funcionamiento muy básico, simple y fácil (al principio) hasta llegar a un entrenamiento increíblemente duro.

El 99,9 % de su entrenamiento se trata de entrenar para entrenar, no de entrenar para competir. El entrenamiento a distancia es un camino largo, y recompensa al paciente. No hay nada sexy en el largo y duro camino de construir la base aeróbica básica para buenos corredores de fondo, solo una gran cantidad de repeticiones aparentemente alucinantes de los conceptos básicos.

Dos metáforas principales están salpicadas generosamente en su escritura: exprimir desde el fondo del tubo de pasta de dientes y no arrancar las papas para ver si han crecido. El primero significa que comienzas con los esfuerzos más fáciles y los dominas antes de pasar a los esfuerzos más difíciles. El segundo significa que entrenas hasta que estés listo para competir, sin revisar tu estado físico todas las semanas, preocupándote de que tal vez no esté mejorando.

Conceptos como "pico" y periodización tienen menos énfasis en el entrenamiento Hadd, al menos en la forma en que lo experimenté, que en otros sistemas familiares.

El primer y más importante enfoque es desarrollar una base aeróbica adecuada. Inventó un enfoque novedoso para esto, respondiendo en el monitor de frecuencia cardíaca.

Más tarde....

Ayer se acabó el tiempo. Antes de una publicación sustantiva, algunas citas fuera de contexto de "Hadd" que reflejan la filosofía de entrenamiento:

"... trata de no pensar en difícil/fácil, sino en difícil/fácil/fácil (e incluso difícil/fácil/fácil/fácil si tu cuerpo así lo dice)".

y

"Protege siempre lo que tienes antes de buscar más".

y

"... el entrenamiento NO DEBE SER difícil (para el gran porcentaje), ... Se volverá "difícil" en las Fases posteriores, pero esa dureza será cuidadosamente controlada en todo momento y siempre estará dentro de su capacidad actual".

y

"papel para ellos (entrenadores); impedir que los buenos corredores hagan más de lo que es bueno para ellos".

y

"Si hay una constante con casi todas las personas a las que he entrenado, es que empiezo haciendo que entrenen más lento que nunca. Sin falta".

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En esa última nota, me gustaría presentar su "entrenamiento base", o lo que él llamó "Fase I", que es el enfoque inicial para desarrollar una base aeróbica adecuada para el entrenamiento y las carreras posteriores.

Esta "Fase I" se describió originalmente en un hilo largo en Letsrun alrededor de 2002. El hilo incluía muchas preguntas de los lectores, y desde entonces se eliminó de alguna manera de los archivos, pero varias personas, incluido yo mismo, lograron para tomar copias de las entrañas del hilo."

-Pete-

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Más próximamente...

Lo siguiente siguen siendo palabras de Pete, creo que las explicaciones que vienen a continuación son muy esclarecedoras y dan una mejor visión de la aplicación del sistema.

"En primer lugar, intentaré describir lo que se pretende conseguir en esta "Fase I" del entrenamiento. Luego, intentaré resumir la ejecución del entrenamiento, a sabiendas de que nuestra cultura plagada de carencias impedirá a la mayoría de los lectores trabajar a través de todo el ensayo que enlacé en el último post.

En el otro largo hilo de discusión sobre el entrenamiento a distancia, los africanos, etc., wetcoast preguntó sobre el "descubrimiento" de Hadd y Snell sobre la utilización del glucógeno, la activación de las fibras musculares, etc.

No trataré de explicar nada de la ciencia, porque honestamente, mi cerebro rechaza cualquier cosa que tenga que ver con la biología o la química, pero puedo usar algunos términos científicos, espero que correctamente, pero sólo para tratar de establecer el contexto, y no de manera rigurosa. Si alguien quiere debatir sobre la ciencia o discutir sobre la terminología, tendrá que hacerlo con otra persona, ya que no pretendo ser un experto en esas cosas.

La idea básica del entrenamiento de la Fase I es trabajar, deliberadamente, en esfuerzos sucesivamente más duros, cada uno de ellos, después de haber "dominado" los esfuerzos inferiores, para construir una base aeróbica sólida y estable. Al hacerlo, se mejora (se aumenta) el ritmo que corresponde a cualquier esfuerzo dado, y se alarga el tiempo que se puede correr a ese esfuerzo a ese ritmo más rápido.

El trabajo se realiza progresivamente desde abajo (es decir, apretando desde el fondo del tubo de pasta de dientes). Con el tiempo, el ritmo a cualquier esfuerzo dado, medido subjetivamente por el esfuerzo percibido, u objetivamente por el pulsómetro, aumentará, y acercará todos tus ritmos de trabajo.

Según mi experiencia, este método es tan eficaz para desarrollar la capacidad aeróbica que casi debería considerarse una trampa. La implementación correcta de este entrenamiento crea un "animal" aeróbico, que está listo para correr un maratón decente, o para empezar, sobrevivir y prosperar en el entrenamiento realmente duro requerido para carreras más cortas (800-HM).

El mayor problema de este enfoque, en mi opinión, es que es en gran medida contrario a la intuición, y la mayoría de los corredores carecen de la paciencia para hacerlo correctamente.

Una nota final antes del resumen de las notas de Cole, volviendo a la pregunta de wetcoast sobre la utilización del glucógeno. Lo que ocurre en el transcurso de este entrenamiento es que se altera la mezcla de combustible que utilizan las piernas para suministrar energía para correr. El corredor no entrenado quemará glucógeno (y por lo tanto generará lactato, que se corresponde con la fatiga pero también sirve como fuente de combustible secundaria) a alta velocidad, y dependerá poco de los ácidos grasos. El corredor bien entrenado aeróbicamente quemará una mezcla de combustible diferente, recurriendo a la grasa en mayor medida, generando así menos lactato en todos los esfuerzos (que antes) y conservando las reservas de glucógeno durante más tiempo.

Esto se puede ver directamente haciendo pruebas de lactato en un atleta en varias etapas del entrenamiento, o se puede deducir de los niveles de FC y del esfuerzo percibido frente al ritmo.

Esta es una versión de las notas de Cole del entrenamiento base de Hadd, tal y como yo lo entiendo y lo he experimentado.

Ten en cuenta al leerlo que SOLO DESCRIBE el proceso de construcción de una base aeróbica, que puede faltar para muchos corredores. No dice nada en absoluto sobre las fases posteriores del entrenamiento o la preparación específica para la carrera.

Descargo de responsabilidad - estas son mis palabras, no las palabras originales de John Walsh, por lo que los malentendidos de la intención original son míos. Consulte el escrito original para aclarar lo que sea necesario.

Los principios básicos son que los entrenamientos y las carreras fáciles deben basarse en el esfuerzo adecuado, más que en el ritmo, y el esfuerzo se mide observando la frecuencia cardíaca mediante un pulsómetro. El cuerpo se adapta en función del esfuerzo que realiza el corazón, no de la velocidad a la que se mueven las piernas. El corazón no es consciente de los factores externos (calor, humedad, viento) como lo son las piernas.

El entrenamiento se divide en diferentes fases. En la fase de base (de la que se habla en este post) se trabaja el umbral aeróbico (UAE), intentando acercarlo al umbral anaeróbico (UAN). Las fases posteriores del entrenamiento se centran más en el UAN y otras cosas. Si te saltas (o haces trampas) la fase I, no obtendrás el beneficio óptimo de las fases posteriores.

El entrenamiento de base se concentra en el desarrollo de la base aeróbica. Te hace más fuerte que un buey, y te prepara para las fases posteriores de entrenamiento. Todas las fases consisten principalmente en carreras aeróbicas fáciles, con (normalmente) dos sesiones de trabajo y una carrera más larga cada semana.

Esto es lo esencial de la fase de base:

Compra un pulsómetro y aprende a amarlo.

Determina tu FCmáx más o menos un par de pulsaciones. DEBES conocer este número para ir a entrenar. No adivines ni utilices las fórmulas de los libros de texto. Son inútiles. Si no sabes tu FCmáx, ve a la pista y haz un buen calentamiento. Corre 800 metros a fondo. Aspira al aire durante unos 30 segundos, y luego corre 400 metros a fondo. El número más alto que veas en el pulsómetro durante este entrenamiento estará cerca de tu FCmáx, dentro de un par de pulsaciones.

Comience a correr a un 70-75% de la FCmáx, o menos, todos los días hasta que se sienta cómodo corriendo 50 millas (80 km) a la semana con un ritmo fácil. En este punto, comenzará a añadir sesiones de trabajo aeróbico más fuertes. Estas sesiones de trabajo se guiarán por la FC, no por el ritmo. No se preocupe por el ritmo, pero haga un seguimiento para poder ver la mejora con el tiempo. Mantenga la FC dentro de las zonas previstas.

Espacie los días de trabajo (se refiere a los días de mayor intensidad) con dos o tres días de diferencia. El cuerpo necesita este tiempo de recuperación para poder adaptarse al trabajo realizado. Un "día de trabajo" sería un entrenamiento, una carrera larga o una carrera. No hagas más de tres días de trabajo en una semana. A menudo (es decir, cuando uno es una carrera o un entrenamiento particularmente duro) sólo harás dos días de trabajo en una semana.

Durante el entrenamiento de base, te concentras en sesiones de trabajo aeróbico, y la idea es "bloquear" cada rango de FC hasta que puedas correr a esa FC durante todo el día (bueno, de 60 a 75 minutos) sin reducir la velocidad. Lo haces de forma progresiva, comenzando con FCs más bajas e intervalos más cortos, y a lo largo de las semanas aumentas la duración de los intervalos, la duración total del trabajo y los niveles de FCs de trabajo, o quizás acortas el descanso entre intervalos.

Pero no subas hasta que domines el nivel en el que ya estás trabajando, lo que significa ser capaz de correr más de 60 minutos a esa FC sin reducir la velocidad para mantener la FC por debajo del objetivo.

Por lo tanto, puedes empezar el programa (después de llegar a 50 millas por semana de carrera fácil cómodamente) trabajando al 80-83% de la FCmáx el martes y el viernes, y mantenerte en ese nivel hasta que puedas completar cómodamente una hora de trabajo sin reducir la velocidad, y sabiendo que puedes continuar con ese esfuerzo y ritmo. A medida que la relación entre el ritmo y la FC se consolida, puedes aumentar la segunda sesión de trabajo al 82-85% de la FCmáx.

Así que en la primera semana, quizás hagas 2 x 20 min @ 80-83% el martes y luego 30 o 40 min @ 80-83% el viernes. Las siguientes dos o tres semanas, tal vez se mantenga en esa FC, pero suba las sesiones a 2 x 30 y luego 60 min continuos para un trabajo del 80-83%, y luego tal vez empiece a facilitar algo como 2 x 12 min, 2 x 15, 3 x 15, 3 x 20, 2 x 30, 60 continuos para el 82-85%.

Durante las siguientes semanas, trabaje en rangos de FC más altos, con una progresión de intervalos similar (85-88%, y 87-90%).

Una vez más, no subas hasta que domines el nivel en el que te encuentras, manteniendo la FC y el ritmo constantes, y terminando sabiendo que puedes continuar. Quieres terminar cada sesión de trabajo sintiéndote bastante fresco, como si hubieras trabajado pero supieras que podrías continuar con ese esfuerzo. Si te sientes agotado al final, es que te has esforzado demasiado, y necesitas volver a aflojar.

Trabaja así hasta que estés a un 88% de la FCmáx durante 60-75 minutos continuos a un ritmo constante (con la FCmáx manteniéndose estable durante ese tiempo) sintiendo que puedes seguir adelante, y que eres un monstruo aeróbico, listo para afrontar entrenamientos más rápidos y carreras.

Mucha gente considera que correr al 70-75% de la FCmáx es demasiado lento, especialmente al principio. Algunas personas descubren que necesitan caminar en algunos tramos (es decir, en las cuestas) para mantenerla por debajo del 75%, sobre todo en el caso de los corredores no entrenados o jóvenes. Al principio de la fase I, si este es el caso, está bien mantener la carrera fácil al 80% o menos, si el 75% es realmente demasiado lento, pero con el tiempo deberías bajar la carrera fácil por debajo del 70-75% a medida que mejora la condición física aeróbica, y luego mantenerla ahí. Si corres en un recorrido con pendientes, está bien dejar que la FC suba entre 5 y 10 pulsaciones por encima del objetivo en los tramos cortos de subida, pero no dejes que permanezca así durante mucho tiempo, y mantén la media general dentro del objetivo (70-75%).

El combustible es muy importante. Las sesiones de trabajo engullirán el glucógeno (el combustible de los músculos de las piernas). Come/bebe pronto después de todas las carreras. Come siempre bien (muchos carbohidratos) la noche anterior y después de un entrenamiento o una carrera larga. Siempre. Sin excepción. Tus piernas te lo agradecerán.

Incorpora dobles cuando el kilometraje empiece a subir (quizás ~ 70 mps para algunos corredores, como ejemplo). En lugar de correr 13-15 millas en un día fácil, tal vez correr 7 por la mañana y 7 por la noche. Pruebe una vez a la semana y vea si puede añadir más.

El calentamiento y el enfriamiento deberían consistir en un par de kilómetros de carrera fácil para las sesiones de trabajo aeróbico.

Cada tres o cuatro semanas abandona las sesiones de trabajo por completo y deja que tu cuerpo absorba el trabajo. Suponiendo que todo lo demás vaya bien, verás la mejora después de tres semanas, pero normalmente parece que se necesitan hasta seis semanas a un nivel para realmente conseguirlo.

Descubrirás que el ritmo a determinadas frecuencias cardíacas variará en función de las condiciones. Si hace calor y hay humedad, es posible que corras entre 10 y 30 sg/milla más lento de lo que te gustaría o esperas. No te preocupes por ello, así son las cosas. En esos días, mantén el objetivo de FC y no te preocupes por el ritmo. El corazón no tiene ni idea de la humedad que hay en el exterior ni del ritmo al que estás corriendo, y tampoco le importa. El efecto del entrenamiento se basa en el esfuerzo, que el pulsómetro juzga con más precisión que tu cronómetro.

Si lo intentas, te sorprenderás, con el tiempo, de lo fácil que será correr durante 60 minutos en esfuerzos que empiezan siendo muy duros. Las mejoras no se producen de forma lineal, sino que cada seis semanas más o menos, tendrás un momento "guau" en el que te preguntarás, ¿de dónde demonios ha salido eso?"

Seguimos con Pete.

Atención a lo que indica sobre la duración que debe tener la fase de construcción de base. Recordemos que fue entrenado por Hadd y dice lo que dice de primera mano. En este foro he defendido en múltiples ocasiones lo innecesario de pasar a cotas mayores mientras se obtengan mejoras por abajo, cuestión que refrenda en sus palabras.

"He descubierto que para la mayoría de la gente es MUY difícil entrar en el programa y seguirlo sin pensar siempre "caramba, esta carrera lenta probablemente me está haciendo más lento, mejor hago algo de carrera rápida" y luego engañar al programa. No hagas trampas añadiendo carreras rápidas adicionales. Te perjudicará, no te ayudará.

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Una palabra más... no hay un "programa" establecido para la Fase I. Tomará el tiempo que sea necesario. Para corredores razonablemente bien entrenados, un primer paso exitoso a través de la Fase I podría tomar 2-3 meses, para un corredor más joven o menos experimentado, tal vez 3-5 meses, tal vez más. Para hacerlo correctamente, hay que empezarlo sin una idea preconcebida sobre cuándo se estará listo para un entrenamiento más avanzado.

Sin embargo, cualquier corredor que haya realizado este entrenamiento correctamente no necesita volver al principio la próxima vez que decida volver a los fundamentos aeróbicos, sino que puede empezar un poco más adelante y esperar un ritmo más rápido.

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Lo siento, una última palabra por hoy, ya que creo que no he enfatizado adecuadamente este concepto.

La mayor parte de las carreras en la Fase I de Hadd, y de hecho en todo su entrenamiento, están pensadas para ser FÁCILES. Cuando escribo fácil en este sentido, me refiero a más fácil de lo que la mayoría de la gente que lee este hilo probablemente considera fácil. Los corredores no tienen un sentido natural para correr verdaderamente "fácil", pero se puede desarrollar uno con el tiempo con el uso de pulsómetro.

"Fácil" en el sentido en que utilizo el término significa, de nuevo, el 70-75% de la FCmáx O MENOS. No hay un límite inferior práctico para "fácil" en el entrenamiento de Hadd, puedes correr tan lento como quieras. El límite superior, descrito más adecuadamente como 70-75% de la FCmáx, puede ser tan rápido como 75-90 sg/milla más lento que el ritmo de Maratón en un corredor bien entrenado. Esto estará más cerca del 70% que del 75% en un corredor bien entrenado (el 75% será más bien Maratón+60, lo que es demasiado rápido para la carrera fácil de todos los días, pero quizás esté bien de vez en cuando).

En mi experiencia, el extremo superior del rango de ritmo fácil de Daniels o McMillan es DEMASIADO RÁPIDO, al menos para su aplicación dentro de este enfoque de entrenamiento.

Sin embargo, por el contrario, muchas de las sesiones duras son extremadamente duras a medida que el entrenamiento avanza y el atleta se desarrolla. Y en ese momento la naturaleza verdaderamente fácil de la carrera fácil no solamente es bienvenida, si no que es necesaria.

Bien, eso es todo por hoy.

Cuando he utilizado el término "dominado" en este hilo hasta ahora, ha sido en el contexto de dominar un determinado nivel de esfuerzo aeróbico. En pocas palabras, significa ser capaz de correr a un rango de FC elevado (digamos 87-90% como el rango objetivo aeróbico más alto) durante 60-75 minutos sin tener que reducir la velocidad para mantener la FC bajo control, y terminar la sesión "sabiendo" que podrías continuar y hacer algo más.

(Como nota, casi todas las sesiones de trabajo en el entrenamiento de Hadd deberían terminarse sabiendo que "podrías" hacer algo más, aunque quizás no "prefieras" hacer algo más, así que incluso en las cosas muy duras, no hay vómitos de rodillas al lado de la pista, aunque como he dicho, algunas sesiones llegan a ser muy, muy duras)

Cuando encuentre un poco de tiempo, voy a poner un ejemplo ilustrativo para mostrar lo que entiendo por "dominar" un determinado nivel, y para ilustrar mejor cómo se desarrolla este entrenamiento aeróbico de la Fase I.

Sin embargo, me gustaría señalar, como cuestión de interés (creo que considerable), que existe una prueba muy sencilla e inequívoca para ver si puedes beneficiarte de este entrenamiento de la fase I, suponiendo que conozcas tu FCmáx. Dirígete a la pista, con el pulsómetro atado al pecho, y empieza a correr vueltas continuas a un esfuerzo aeróbico fuerte, pero conversacional. Deja que tu FC aumente en el transcurso de uno o dos kilómetros hasta el rango de 87-90% de FCmáx. Corre durante 75 minutos, manteniendo la FC por debajo del 90%. Si tu ritmo empieza a decaer, o si ni siquiera puedes terminar la sesión, esto revela que hay trabajo que puedes hacer para mejorar tu capacidad aeróbica.

Cuanto más te desvanezcas en esta sesión de prueba, más podrás beneficiarte de una sólida ronda de entrenamiento de la Fase I.

¿Suena como una prueba difícil? Lo es. Pero te garantizo que es un indicador preciso de si podrías beneficiarte personalmente de un ciclo de este entrenamiento.

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P.D: No estoy particularmente apoyando la idea de que alguien intente esta prueba directamente... sería extremadamente difícil para un corredor poco entrenado o más novel terminar esta sesión, y muy difícil para un corredor bien entrenado que no esté en las últimas etapas del entrenamiento de maratón. Pero empezar la sesión y ver hasta dónde puedes llegar antes de que el ritmo empiece a decaer te dirá todo lo que necesitas saber. Si el ritmo empieza a decaer antes de una hora, y espero que así sea para el 99% de los corredores, este entrenamiento puede beneficiarte, y cuanto antes empiece a decaer, más te beneficiarás."

Buenas, estoy intentando seguir este metodo para hacer una buena base aerobica, que creo me falta. Y me surjen un par de dudas:

Indica que en esta Fase I, se debe hacer los rodajes suaves entre 70-75% del pulso maximo, y luego dos sesiones de "calidad" de 1 hora al 80-83%, y que cuando se domine se pase al sigueinte nivel. Pero no entiendo esto de sigueinte nivel, ya que si vas entrenando bien y generas adecuaciones, tu ritmo ira mejorando a ese 80-83%, por lo que no entiendo lo del sigueinte nivel.

Por otra parte despues de esta Fase I, que usare de base para una maraton (Valencia), que tipo de ciclo meteriais.

Mucha gracias

Originalmente escrito por lyaran

Buenas, estoy intentando seguir este metodo para hacer una buena base aerobica, que creo me falta. Y me surjen un par de dudas:

Indica que en esta Fase I, se debe hacer los rodajes suaves entre 70-75% del pulso maximo, y luego dos sesiones de "calidad" de 1 hora al 80-83%, y que cuando se domine se pase al sigueinte nivel. Pero no entiendo esto de sigueinte nivel, ya que si vas entrenando bien y generas adecuaciones, tu ritmo ira mejorando a ese 80-83%, por lo que no entiendo lo del sigueinte nivel.

Por otra parte despues de esta Fase I, que usare de base para una maraton (Valencia), que tipo de ciclo meteriais.

Mucha gracias

Corto y pego algunas cosas ya mencionadas y explico brevemente para que se entienda mejor. Pongo explicaciones en mayúsculas para distinguir del otro texto.

"No hay un "programa" establecido para la Fase I. Tomará el tiempo que sea necesario. Para corredores razonablemente bien entrenados, un primer paso exitoso a través de la Fase I podría tomar 2-3 meses, para un corredor más joven o menos experimentado, tal vez 3-5 meses, tal vez más. Para hacerlo correctamente, hay que empezarlo sin una idea preconcebida sobre cuándo se estará listo para un entrenamiento más avanzado."

LA DURACIÓN DE LA FASE DE BASE ES INDETERMINADA, FINALIZARÁ CUANDO HAYAS ALCANZADO SUPERAR EL ÚLTIMO NIVEL.

TEN EN CUENTA QUE ES UN MÉTODO BASADO EN UN ALTO VOLUMEN.

"Hay cinco zonas de esfuerzo aeróbico que usará durante el entrenamiento de la Fase I (base aeróbica), etiquetémoslas de la siguiente manera:

E (fácil) - 70-75 % FCmáx (o menos)

D - 80-83 %

C - 82-85 %

B - 85-88 %

A - 87-90 %"

EMPIEZAS CON EXCLUSIVAMENTE CON RODAJES SIN SOBREPASAR EL 70-75% DE LA FCMÁX ACUMULANDO PROGRESIVAMENTE VOLUMEN. HADD RECOMIENDA A JOE LLEGAR HASTA 80 KM ANTES DE INCLUIR DÍAS DE MAYOR INTENSIDAD. HABRÍA QUE REALIZAR EL FACTOR DE CONVERSIÓN Y CALCULAR LAS HORAS QUE LE SUPUSO COMPLETAR 80 KM AL RITMO QUE MANEJABA PARA TOMAR COMO REFERENCIA EL TIEMPO EN LUGAR DEL KILOMETRAJE.

UNA VEZ ALCANZA EL KILOMETRAJE, COMIENZA A METER VARIOS DÍAS A UNA INTENSIDAD DEL 80-83% CON EL RESTO DE DÍAS SIN SUPERAR EL 70-75%. ESOS DOS DÍAS LOS TENDRÁ QUE PARTIR EN SERIES HASTA SER CAPAZ DE HACER UNA HORA DE FORMA CONTINUA CON UN RITMO CONSTANTE Y UNA GRÁFICA DE FC PLANA O CASI PLANA, ES DECIR, CON NINGUNA O MUY POCA VARIACIÓN DE LA FC DESDE CUANDO SE CONSIGUE LA ESTABILIZACIÓN AL PRINCIPIO HASTA LA FINALIZACIÓN DE LA SESIÓN. UNA VEZ SUPERADO, PASA AL SIGUIENTE NIVEL CON LAS MISMAS PAUTAS, Y ASÍ HASTA ALCANZAR EL ÚLTIMO NIVEL DE 87-90%. UNA VEZ MÁS, HABRÍA QUE CONVERTIR EL KILOMETRAJE EN TIEMPO DEDICADO EN FUNCIÓN DEL RITMO QUE EMPLEÓ PARA CADA TIPO DE ENTRENAMIENTO.

Entiendo que preguntas por meter un bloque específico después de la fase base. Yo te diría que no subestimes la fase base, igual llega el maratón de Valencia y todavía no has conseguido superar el último nivel o alguno de los anteriores. Si lo consigues antes, podrías alargarlo hasta el momento en el que quisieras empezar un específico.

Siendo estrictos con estos planteamientos, se deberia deducir de todo esto que para un popular de, digamos, 40Km semanales como techo practico -hablo de mi caso-, no habria necesidad ni conveniencia, desde el punto de vista del beneficio esperable, de correr nunca mas alla de ese 70-75%???


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Originalmente escrito por jsxosc

Siendo estrictos con estos planteamientos, se deberia deducir de todo esto que para un popular de, digamos, 40Km semanales como techo practico -hablo de mi caso-, no habria necesidad ni conveniencia, desde el punto de vista del beneficio esperable, de correr nunca mas alla de ese 70-75%???


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Hombre, tampoco hay que ser tan extremista, simplemente que el planteamiento Hadd está dirigido a personas que manejan gran volumen. En tu caso habría que adaptar el planteamiento a tu propia realidad, y evidentemente, las mejoras serían bastante menos notables y a más largo plazo. También es cierto que más no siempre es mejor, me explico, tienes que entrenar lo que seas capaz de asimilar en función de tu realidad cotidiana.

A lo mejor, algo más adecuado para ti sería hacer un periodo inicial de 3 a 6 meses entrenando exclusivamente sin sobrepasar ese 70-75% 4-6, 8-10 rectas de 8 segundos al finalizar para, una vez transcurrido ese tiempo, introducir un día en el que entrenes entre el 80-85% aumentando progresivamente el tiempo de la sesión hasta alcanzar 60' dentro de ese intervalo, fuera a parte el calentamiento y la vuelta a la calma.

Originalmente escrito por lyaran

Buenas, estoy intentando seguir este metodo para hacer una buena base aerobica, que creo me falta. Y me surjen un par de dudas:

Indica que en esta Fase I, se debe hacer los rodajes suaves entre 70-75% del pulso maximo, y luego dos sesiones de "calidad" de 1 hora al 80-83%, y que cuando se domine se pase al sigueinte nivel. Pero no entiendo esto de sigueinte nivel, ya que si vas entrenando bien y generas adecuaciones, tu ritmo ira mejorando a ese 80-83%, por lo que no entiendo lo del sigueinte nivel.

Por otra parte despues de esta Fase I, que usare de base para una maraton (Valencia), que tipo de ciclo meteriais.

Mucha gracias

Te he hecho el cálculo, Joe para para hacer los 80 Km al 70-75% invirtió 6 horas y media a la semana aproximadamente. No sé cuántas horas a la semana entrenas, pero es algo que se puede adaptar a la situación habitual de la mayoría. Por ejemplo, agregar tiempo hasta alcanzar 5 horas a la semana sin superar ese 70-75% y mantenerse ahí por varios meses antes de agregar las sesiones de mayor intensidad. A partir de ahí, comenzar con el enfoque HADD, pero siempre siguiéndolo por la estructura y no por kilometraje. En las semanas de muestra se puede ver que al principio Joe entrena 7h 30min y que más adelante avanza hasta cerca de 11 horas. Desconozco tu disponibilidad de tiempo y capacidad de asimilación, pero supongamos que eres capaz de asimilar 8 horas y que, además, dispones de ese tiempo, adaptaría HADD para ajustarlo a esa disposición semanal. No es necesario seguirlo en todo al pié de la letra. Lo único claro aquí es que HADD no va a funcionar para personas que disponen de 3-4 horas semanales, ya que se necesita al menos el doble de tiempo, es un sistema de alto volumen. Él mismo lo repitió en varias ocasiones al señalar que la gente no tenían buena base por uno o dos motivos a la vez, siendo uno de ellos que no entrenan con un volumen alto. El otro es que entrenan demasiado rápido.

Originalmente escrito por sprinter

Corto y pego algunas cosas ya mencionadas y explico brevemente para que se entienda mejor. Pongo explicaciones en mayúsculas para distinguir del otro texto.

"No hay un "programa" establecido para la Fase I. Tomará el tiempo que sea necesario. Para corredores razonablemente bien entrenados, un primer paso exitoso a través de la Fase I podría tomar 2-3 meses, para un corredor más joven o menos experimentado, tal vez 3-5 meses, tal vez más. Para hacerlo correctamente, hay que empezarlo sin una idea preconcebida sobre cuándo se estará listo para un entrenamiento más avanzado."

LA DURACIÓN DE LA FASE DE BASE ES INDETERMINADA, FINALIZARÁ CUANDO HAYAS ALCANZADO SUPERAR EL ÚLTIMO NIVEL.

TEN EN CUENTA QUE ES UN MÉTODO BASADO EN UN ALTO VOLUMEN.

"Hay cinco zonas de esfuerzo aeróbico que usará durante el entrenamiento de la Fase I (base aeróbica), etiquetémoslas de la siguiente manera:

E (fácil) - 70-75 % FCmáx (o menos)

D - 80-83 %

C - 82-85 %

B - 85-88 %

A - 87-90 %"

EMPIEZAS CON EXCLUSIVAMENTE CON RODAJES SIN SOBREPASAR EL 70-75% DE LA FCMÁX ACUMULANDO PROGRESIVAMENTE VOLUMEN. HADD RECOMIENDA A JOE LLEGAR HASTA 80 KM ANTES DE INCLUIR DÍAS DE MAYOR INTENSIDAD. HABRÍA QUE REALIZAR EL FACTOR DE CONVERSIÓN Y CALCULAR LAS HORAS QUE LE SUPUSO COMPLETAR 80 KM AL RITMO QUE MANEJABA PARA TOMAR COMO REFERENCIA EL TIEMPO EN LUGAR DEL KILOMETRAJE.

UNA VEZ ALCANZA EL KILOMETRAJE, COMIENZA A METER VARIOS DÍAS A UNA INTENSIDAD DEL 80-83% CON EL RESTO DE DÍAS SIN SUPERAR EL 70-75%. ESOS DOS DÍAS LOS TENDRÁ QUE PARTIR EN SERIES HASTA SER CAPAZ DE HACER UNA HORA DE FORMA CONTINUA CON UN RITMO CONSTANTE Y UNA GRÁFICA DE FC PLANA O CASI PLANA, ES DECIR, CON NINGUNA O MUY POCA VARIACIÓN DE LA FC DESDE CUANDO SE CONSIGUE LA ESTABILIZACIÓN AL PRINCIPIO HASTA LA FINALIZACIÓN DE LA SESIÓN. UNA VEZ SUPERADO, PASA AL SIGUIENTE NIVEL CON LAS MISMAS PAUTAS, Y ASÍ HASTA ALCANZAR EL ÚLTIMO NIVEL DE 87-90%. UNA VEZ MÁS, HABRÍA QUE CONVERTIR EL KILOMETRAJE EN TIEMPO DEDICADO EN FUNCIÓN DEL RITMO QUE EMPLEÓ PARA CADA TIPO DE ENTRENAMIENTO.

Entiendo que preguntas por meter un bloque específico después de la fase base. Yo te diría que no subestimes la fase base, igual llega el maratón de Valencia y todavía no has conseguido superar el último nivel o alguno de los anteriores. Si lo consigues antes, podrías alargarlo hasta el momento en el que quisieras empezar un específico.

Muchas gracias por la aclaración, y por tu esfuerzo de recopilar y compartir esta información. Creo que para la gran mayoría es un gran método para entrenar, en mi caso hace tiempo que empecé con volumen alto y ritmo lento, por ello creo que se ajusta bastante, así que a ver como nos va...

Nuevamente muchas gracias sobre todo por este post de Hadd for dummies, jaja

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Originalmente escrito por lyaran

Muchas gracias por la aclaración, y por tu esfuerzo de recopilar y compartir esta información. Creo que para la gran mayoría es un gran método para entrenar, en mi caso hace tiempo que empecé con volumen alto y ritmo lento, por ello creo que se ajusta bastante, así que a ver como nos va...

Nuevamente muchas gracias sobre todo por este post de Hadd for dummies, jaja

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De nada. Estaría bien que de vez en cuando nos dieras tu feedback respecto a tu evolución y sensaciones derivadas de la aplicación de HADD aquí mismo.

Originalmente escrito por sprinter

Hombre, tampoco hay que ser tan extremista, simplemente que el planteamiento Hadd está dirigido a personas que manejan gran volumen. En tu caso habría que adaptar el planteamiento a tu propia realidad, y evidentemente, las mejoras serían bastante menos notables y a más largo plazo. También es cierto que más no siempre es mejor, me explico, tienes que entrenar lo que seas capaz de asimilar en función de tu realidad cotidiana.

A lo mejor, algo más adecuado para ti sería hacer un periodo inicial de 3 a 6 meses entrenando exclusivamente sin sobrepasar ese 70-75% 4-6, 8-10 rectas de 8 segundos al finalizar para, una vez transcurrido ese tiempo, introducir un día en el que entrenes entre el 80-85% aumentando progresivamente el tiempo de la sesión hasta alcanzar 60' dentro de ese intervalo, fuera a parte el calentamiento y la vuelta a la calma.

yo tambien te quiero dar las gracias Sprinter, una vez mas, por tu ayuda!


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Originalmente escrito por sprinter

De nada. Estaría bien que de vez en cuando nos dieras tu feedback respecto a tu evolución y sensaciones derivadas de la aplicación de HADD aquí mismo.

Si, hice maraton en abril, y media en mayo, después de eso descanse una semana, y empecé con base solo rodar, hace una semana empecé metiendo un par de rodajes algo más vivos. Hoy ha sido mi primer 2x20min a 80-83%, el primero a 4.25 y el segundo a 4.30 y con buenas sensaciones.

Os voy contando evoluciones.

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¡Qué hilo más interesante!

Soy un principiante total, así que creo que me puede venir bien este enfoque. Si bien creo que no soy capaz de asimilar tanto volumen, sí que puede ser interesante correr a ese 70-75% para ir cogiendo forma.

Enhorabuena por el hilo, lo leeré otro par de veces tranquilamente para asimilar mejor todo.

Un saludo,

Yo llego esta semana a 70 km, despues de 2 meses de solo rodajes lentos a 70-75 % y aumento progresivo de kilometraje.

Para la semana empezaré con los entrenos a ritmo, solo tengo pensado un día a la semana, y aplicando el sistema 80-20. También he modificado un poco las zonas, que me gusta mas así:

D - 80-82,5%

C - 82,5-85%

B - 85-87,5%

A - 87,5-90%


La primera fase me parece facil por lo que empezaré ya con 2x30', a ver que tal.

Entiendo que esta manera de entrenar trata de mejorar el metabolismo aerobico oxidativo en su maxima expresión, sin las limitaciones metabolicas, ya que los productos finales de la oxidacion son agua y CO2 expulsado a traves de la ventilación, pero siendo riguroso, deberiamos conocer nuestros umbrales.
Las pulsaciones nos situan en un nivel aproximado de esfuerzo, pero los mismos valores de % de Fc X, difieren en cuanto a que tengan el mismo nivel de exigencia fisica.

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Me explico, hay articulos que situan al segundo umbral en torno al 90% de la Fc max y eso no es mas que etiquetar con una cifra un valor fisiologico tan variable en cada uno de nosotros.

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Como dije, esta manera de mejorar esa zona entre umbrales, tendiendo siempre al ahorro de glucogeno, seria de muy aconsejado, dada la variabilidad entre [email protected], estimar nuestros umbrales ventilatorios, de lo contrario nos podemos encontar con un escenario de un entrenamientos al 85%, por ejemplo y que este nivel de esfuerzo para algunos sea viable y entrenable, pero para [email protected] sea un rango fuera de lo entrenable de manera continua.

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Poniendome como ejemplo, mi rango de intensidad en esta mejora estaria entre el 70% y el 85% de mi Fcmax, acumular minutos por encima de este rango, siempre mejor con entrenamientos intervalicos.