Atletismo
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Soy Nueva Y Necesito Una Rutina De Series

  1. #1
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    Soy Nueva Y Necesito Una Rutina De Series

    HOLA!!!!!!!!!!!
    SOY NUEVA EN TODO ESTO Y ME GUSTARIA QUE ME AYUDASEIS UN POQUITO
    LLEVO CORRIENDO DESDE ABRIL MAS O MENOS Y CORRO 1 HORITA EN 48MINUTOS, PERO SIEMPRE CORRO LO MISMO EN DIAS ALTERNOS.
    ME GUSTARIA HACER SERIES PARA BAJAR MI TIEMPO Y QUE NO SE ME HICIESE TAN MONOTONO.
    TAMBIEN ME GUSTARIA BAJAR UN POQUITO DE PESO, PERO POCO UNOS 2 KIILITOS
    SALUDITOS

  2. #2
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    Hola hermosura... primero... escribir en mayúsculas en un foro viene a significar que estás dando voces...

    Segundo... "LLEVO CORRIENDO DESDE ABRIL MAS O MENOS Y CORRO 1 HORITA EN 48MINUTOS"... esto de correr una horita en 48 minutos qué es lo qué es!!!!!! Eso es regreso al futuro!!!!

    Estoy de bromita ehh, no te lo tomes a mal, concreta un poquillo la información para que te puedan ayudar.
    "Los que aseguran que es imposible no deberían interrumpir a los que estamos intentándolo"
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  3. #3
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    ja, ja, perdón por escribir en mayusculas no sabia que estaba dando voces, es que soy nueva tambien en esto pero aprendo rapido.
    Os cuento un poco a ver si ahora me explico mejor.
    Yo corria hace 9 años pero lo tuve que dejar por tener criaturas (el instinto maternal que es asin, ja, ja) entonces empece a correr a mediados de abril de este año y en mayo corri la carrera de la mujer (los 6 km en 33''16') estoy contenta con este tiempo ya que para el fondo que tengo me parecio bastante bien. pero me gustaria bajar ese tiempo y hacer una rutina mas entretenida ya que corro dias alternos en 1 hora 11 km a 5:00
    Espero haberme explicado mejor esta vez ja, ja.
    Perdonar mi torpeza

  4. #4
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    Venga, un poco de teoría, que tengo pocas ganas de currar...

    Las series son un método de entrenamiento fraccionado que permiten mejorar el rendimiento por una sencilla razón, lo que se pretende con las series es que durante un tiempo x seas capaz de aguantar un ritmo superior a tu ritmo de competición o de entrenmiento, dependiendo de lo que quieras mejorar.

    Es decir, si en una distancia de 10 km lo más que puedes correr es a 5', lo que haces es dividir esa distancia en fracciones, por ejemplo de 1 km y correrlo a 4'50". Por lo tanto corres en cada kilómetro más fuerte de lo que harías en un diez mil. Al sumar todas las series el resultado es que el tiempo empleado siempre será menos que el que hubieras empleado en correr todo del tirón, gracias a que entre serie y serie descansas.

    Ahora bien... cuántas series y cómo de largas...

    La teoría dice que a pesar de tener fondo el trabajo correcto de series se compone de dos fases, una extensiva y otra intensiva.

    La fase extensiva consiste en hacer un numero de series elevado a un ritmo inferior a tu ritmo base pero sin llegar al ritmo máximo que podrías llegar. Aproximadamente cada serie debe usar entre un 85 y un 90% de tu FC. Lo que haces con esto es hacer fondo pero en la capa de potencia aeróbica.

    La fase intensiva consiste en ir haciendo menos series pero elevando el ritmo, teoricamente, al haber hecho la fase extensiva tu cuerpo está preparado para ejecutar series mucho más duras y de esta forma todo el proceso va asimilandose mucho mejor. En esta fase podemos estar en gran parte del tiempo en un trabajo anaeróbico ya que serán pocas series y las haremos a fondo, asi que si las ejecutamos al máximo podemos rondar el 95% de la FC. Obviamente hay que hacer estas cosas con cabeza, después de haber trabajado bien de forma extensiva y a ser posible habiendo pasado un reconocimiento médico anual que todos deberiamos pasar, que luego vienen los sustos.

    Es muy importante que la recuperación entre series sea uniforme y de tal manera que te permita recuperarte pero no del todo, aproximadamente hasta tu 50 - 60 % de FC, la efectividad de las series reside en estirar el esfuerzo más allá de las circunstancias normales. Si descansas demasiado pierdes la gracia del asunto.

    En cuanto a la distancia, se suelen alternar series cortas, por ejemplo de 400 a 800 con series largas de 1000 a 3000, normalmente se alternan semanalmente. Nunca debes hacer series dos días seguidos, de hecho deberían pasar entre tres y cuatro días entre este tipo de entrenamiento.

    No obstante, antes de empezar a hacer series es recomendable comenzar a hacer trabajo basado en cambios de ritmo para acostumbrar al cuerpo a las subidas y bajadas de pulsaciones. Las series bien hechas son un tipo de ejercicio muy muy duro.

    Importante... la gente se olvida de esto... es esencial nutrirse bien después de las series. Las series desgastan mucho el organismo a nivel fisico y nervioso y ese desgaste tiene que ser reparado. Si no... lo que encontramos es gente en el foro preguntando si deben tomar vitaminas o suplementos porque se sienten cansados.

    En base a todo esto, a tus objetivos, a tus ritmos a tu forma de ser, etc... debes jugar con las repeticiones, las distancias y los tiempos para ajustar el entrenamiento a tus objetivos.

    No sé si esto te valdrá de ayuda pero ahi queda.
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  5. #5
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    Gracias por perder tu tiempo explicandome todo esto
    me ha quedado claro como va lo de la series ahora ya si puedo hacerme o buscarme un plan de entrenamiento.
    un saludito y ya nos veremos por aqui

  6. #6
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    Vaya chapa te ha metido...
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  7. #7
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    Vaya chapa te ha metido...
    jajaja.no seas malo gbk, que se ha explicado muuu requetebien, fijate que me lo guardo tambien para miii!!
    Objetivos.........
    Aun no se
    SIIIIII... QUE MI EQUIPO GANE LA LIGA

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  8. #8
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  9. #9
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    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  10. #10
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    Valiente camón!!!
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  11. #11
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    ja, ja, sois unos cachondos, no hagas caso Fenixx que me ha valido de mucho y cuando tenga un plan echo os lo contare que no tardare.
    saluditos

  12. #12
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    a mi me sigue intrigando lo de correr una hora en 48 minutos, eso es una pasada! si te entrenas un poco mas puedes llegar a casa antes de haber salido! perfecto para los que no tenemos mucho tiempo! jajajaja
    enga, bienvenida, y a darle duro

  13. #13
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    Ja,ja como sois no pasais una
    pero esta bien eso de llegar antes de salir ja, ja

  14. #14
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    Bueno Fenix.. ya que está abierto este hilo te pregunto aki que parece el sitio más adecuado:


    Hoy mismo voy a empezar con una rutina de seriers pa ir mejorando pa la media de Ciudad de OSmas.

    Entonces me recomiendas empezar primero con la fase extensiva o intensiva??

    meto al principio un número de series de distancia corta a menor ritmo... o meto mejor pocas series de distancia larga a ritmo más elevado???

    cheers mate!

  15. #15
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    Cuando es la prueba?
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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Cuando es la prueba?
    Ein???

    dentro de tres semansa....si llevo diciéndola ya desde antes de que naciera franco.....además está en mis retos....

    ofu kiyo.. fali esto ya no es lo que era... la memoria te falla o algo no cabesa??

  17. #17
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    Estaba en otra guerra cabesssa!!

    Si son tres semanas y quitas la ultima para no machacarte el dia de la prueba... no tienes mucho margen para hacer vilgerias, yo me plantearia las series como una nueva fase de entreno a largo plazo, pero no con vistas a la media porque la ganancia va a ser mínima y los riesgos muchos.

    Si empiezas ahora a largo plazo con todas sus fasecitas bien hechas y empezando gradualmente no te va a suponer ningún problema para la media y lo que sume ha sumado, pero ya te digo, no las haria con intención de mejorar en sí para esa fecha.

    Me cassssssssstas??
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  18. #18
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    Estaba en otra guerra cabesssa!!

    Si son tres semanas y quitas la ultima para no machacarte el dia de la prueba... no tienes mucho margen para hacer vilgerias, yo me plantearia las series como una nueva fase de entreno a largo plazo, pero no con vistas a la media porque la ganancia va a ser mínima y los riesgos muchos.

    Si empiezas ahora a largo plazo con todas sus fasecitas bien hechas y empezando gradualmente no te va a suponer ningún problema para la media y lo que sume ha sumado, pero ya te digo, no las haria con intención de mejorar en sí para esa fecha.

    Me cassssssssstas??

    si si...

    si bueno yo digo pa mejorar pa la media del burgo pero en realidad me refiero pa mejorar en general...

    entonses que me recomiendas... seriers cortas o largas?

  19. #19
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    Te digo lo que haría yo y luego el que quiera que me corrija. Lo que yo haría es empezar alternando series cortas y largas.

    Para el tipo de carrera que tú haces, de 10 mil para arriba y con vistas a las medias, no haría series más cortas de 1000 de momento. En un periodo más intensivo pensaría en hacer algunos 800 e incluso algunos 500 pero no de momento. Insisto, pensando en una planificación relativamente larga.

    En función de la caña que quisiera meterme separaría los entrenamientos de series entre tres y cinco días aproximadamente alternando cortas / largas (según lo cuadres te puede salir uno o dos entrenamientos de series por semana) Nunca repetiría series en menos de tres días. Las series largas las alternaría entre series de 2k y 3k.

    En esta fase haría series un poco más lentas de mi máximo pero metería mucho volumen, es decir, ritmo más rápido que el empleado en la competición en la distancia que vayas a hacer pero sin ir a tope y una buena tanda de kilómetros. Lo que buscaría con esto es conseguir ritmos más vivos de los que podría conseguir en un entreno normal pero sin pasarme. Si tienes previsto hacer 6 repeticiones, el ritmo adecuado es el que te permita hacer las 6 series a un 90% de tu capacidad, no el que te rompa en la 4 repetición, eso ya llegará. Ahi ya, el número de repeticiones y los promedios yo los ajusto por ensayo error, pruebate un día y tú vas a ver qué puedes hacer y qué no.

    El tiempo de descanso entre series, como el ritmo al que ejecutarlas, depende de cada persona. La referencia es que retomes cuando tengas las fuerzas justas para lanzar otra serie. Ni volver a empezar echando las tripas, ni demasiado reposado. Como referencia tienes las pulsaciones, si estas series deben salir entorno al 90% de tu FC, una recuperación entre el 50% y el 60% debería ser suficiente, a mi personalmente no me gusta recuperar más de eso.

    Metería caña con las series durante dos o tres semanas y la siguiente descansaría de series y bajaría sensiblemente el kilometraje, después de esa semana, otro ataque de dos o tres semanas y después semana de descarga, y asi consecutivamente, independientemente de que estés en fase extensiva o intensiva.

    Mantendría esta fase extensiva hasta que sintiera que controlo la "técnica" de hacer series, que tengo capacidad para hacer buenos volúmenes. A partir de ahi lo que haría es pasar a una fase más intensiva, bajar el numero de series, subir la velocidad y aumentar el ritmo en los rodajes largos aprovechando que he ganado potencia con la fase extensiva.

    Es como cuando en el gimnasio pasas por una fase de volumen en la que no importa la definición muscular sino que el músculo crezca a base de trabajo, trabajo y trabajo, una vez la base es suficientemente grande, afinas y vas definiendo para que se vayan viendo los musculacos que has ido haciendo antes.

    El resultado de todo esto debería ser que al llegar la época de competición, hayas sido capas de mejorar tus capacidades y seas capas de correr más tiempo a mayor velocidad.

    Es como un latigazo, la primera fase del movimiento es más ondulada y más lenta, según va cogiendo velocidad el movimiento y el grosor del látigo se afina, la velocidad se multiplica y el impacto es mucho más fuerte.

    Ejemplo: si yo creo que mi ritmo de competi en 10 mil es 4'50" tras una fase de práctica en la que haré menos volumen, acabaré haciendo series del tipo 8x1000 a 4'30" y series de 4x2000 a 4'40" (por poner un ejemplo)

    Más adelante una vez tuviera buena base y hubiera ganado potencia, haría series del tipo 4x1000 y 2x2000 a toda la ostia posible, incluso, intercalaría alguna de 500 u 800 ya en más plan anaerobico, es decir, a muerte.

    Otra forma que me gusta usar es hacer piramides, por ejemplo 1x3000 a 4'50" + 1x2000 a 4'40" + 1x1000 a 4'30" + 1x2000 a 4'40" + 1x3000 a 4'50", o al contrario, empezar haciendo series de mil más rápidas hasta llegar a series de 3000 y vuelta a bajar. Esto ya va en gustos.

    Esa es la teoría... alguno se habrá dormido ya... con la chapa...
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  20. #20
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    Ah... lo normal es espaciar las fases de forma que llegues a la época de competición en la parte más intensa del plan para llegar pleno de resistencia pero fino de velocidad.

    Todos los tiempos que te he puesto son referencias nada más, no te digo ni que hagas esos promedios ni ese numero de series, cada uno es cada uno.
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