Zonas de Frecuencia 1 y 2

Buenos días,

Se agradece tanto mensaje y tanta ayuda.

Mi zona 2 es de 146 a 162 pulsaciones y el umbral esta en 177 (he hecho la prueba de esfuerzo deportiva) ¿esto se va a ir modificando según el entrenamiento que haga?

En este ultimo mensaje que envías, ¿veo que hay 6 zonas? a mi solo me sacaron 5, ¿por alguna razon?

Luego sprinter me dices en un mensaje anterior, que hay que entrenar la fuerza, ¿alguien puede pasarme alguna rutina de fuerza para maratón?

Muchisimas gracias por toda la ayuda

Originalmente escrito por yomismo83

Buenos días,

Se agradece tanto mensaje y tanta ayuda.

Mi zona 2 es de 146 a 162 pulsaciones y el umbral esta en 177 (he hecho la prueba de esfuerzo deportiva) ¿esto se va a ir modificando según el entrenamiento que haga?
Ese el objetivo del entrenamiento, y como has podido comprobar en los ejemplos que he puesto, así es. Pero existe un límite genético, para alcanzarlo hacen falta muchos muchos años de entrenamiento adecuado. Llegará un momento que los límites de los umbrales se establezcan en un porcentaje determinado de la FCmáx y se siga mejorando sin que necesariamente éstos suban, es decir, que los umbrales se queden estancados en una frecuencia cardíaca concreta no significa que no puedas mejorar más el ritmo a esas frecuencias cardíacas y el rendimiento en carrera.
En este ultimo mensaje que envías, ¿veo que hay 6 zonas? a mi solo me sacaron 5, ¿por alguna razon?
La división de zonas depende de cada autor, hay quien hace divisón en 3 zonas y quien lo hace en 7 u 8 zonas. Personalmente, la de 3 y 5 zonas me parecen más adecuadas.
Luego sprinter me dices en un mensaje anterior, que hay que entrenar la fuerza, ¿alguien puede pasarme alguna rutina de fuerza para maratón?

Muchisimas gracias por toda la ayuda

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EJERCICIOS DE FUERZA EN CORREDORES DE FONDO: Por Sergio Jimenez Serrano..

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El metodo de entrenamiento revolucionario de Eliud Kipchoge: como correr lento ha hecho mas rapido al campeon olimpico

Muchas gracias por las respuestas y la rutina enviada. Me quedan un par de dudas en c/p...… ya siento ser pesado.

¿En la rutina de fuerza, cuantas series y repeticiones seria lo ideal para Maratón?

ya voy cogiendo ritmo en Z2 después de 5 meses con ello...… ¿Cuánto tiempo seria lo ideal entrenar en esa z2 si solo tengo 4 días de entreno a la semana (3 días Z2 y 1 día Z4-Z5)? ¿1 hora? ¿1,5 horas?¿menos?

Tengo mas dudas, pero me vienen cuando estoy corriendo y luego se me olvidan.....

Muchas gracias

Originalmente escrito por yomismo83

Muchas gracias por las respuestas y la rutina enviada. Me quedan un par de dudas en c/p...… ya siento ser pesado.

¿En la rutina de fuerza, cuantas series y repeticiones seria lo ideal para Maratón?

ya voy cogiendo ritmo en Z2 después de 5 meses con ello...… ¿Cuánto tiempo seria lo ideal entrenar en esa z2 si solo tengo 4 días de entreno a la semana (3 días Z2 y 1 día Z4-Z5)? ¿1 hora? ¿1,5 horas?¿menos?

Tengo mas dudas, pero me vienen cuando estoy corriendo y luego se me olvidan.....

Muchas gracias

Yo soy otro que deberia empezar a hacer algo de fuerza tb, solo que aunque son excusas entre presentar IVAs IRPF la seguridad social dando el coñazo y demas no se de donde sacar el tiempo

Yo le estoy metiendo mucha zona 2 al cuerpo pero de fuerza nada, no me gusta pero al final habrá que hacer algo ?

Originalmente escrito por yomismo83

Muchas gracias por las respuestas y la rutina enviada. Me quedan un par de dudas en c/p...… ya siento ser pesado.

¿En la rutina de fuerza, cuantas series y repeticiones seria lo ideal para Maratón?

ya voy cogiendo ritmo en Z2 después de 5 meses con ello...… ¿Cuánto tiempo seria lo ideal entrenar en esa z2 si solo tengo 4 días de entreno a la semana (3 días Z2 y 1 día Z4-Z5)? ¿1 hora? ¿1,5 horas?¿menos?

Tengo mas dudas, pero me vienen cuando estoy corriendo y luego se me olvidan.....

Muchas gracias

Para la primera pregunta no existe una respuesta concreta, depende de diferentes cosas, desde luego NO como un culturista.

Para la segunda pregunta tampoco hay una respuesta única, pero te hago una pregunta, ¿estás mejorando con el 100% de las sesiones en Z2? Dices que sí, y lo mejor es que también estás mejorando a intensidades superiores, aunque no lo sepas y en menor medida, pero mejorando. ¿Cuándo hacer algo deferente? Varias opciones:
- Sigues haciendo todo a esa intensidad mientras sigas mejorando y disfrutando con lo que haces.
- Como la anterior, pero alguna sesión diferente de vez en cuando si necesitas romper la monotonía. Y a de vez en cuando, me refiero cada 2, 3 y 4 semanas.
- Un día a la semana de mayor intensidad, pero moderada, y moderada es Z3, sin contar calentamiento y vuelta a la calma, con una duración efectiva de entre 20' y 30'. Ejemplos:

✓ Entre 20' y 30' carrera continua a ritmo de maratón.
✓ 10x3' a ritmo de 10K recuperando 1'
✓ 6x6' a ritmo de MM recuperando 1,5'
✓ 4x8' a ritmo de MM recuperando 2'
✓ 3x10' a ritmo de MM o maratón recuperando 2'

Si no tienes referencias, quizás lo más fácil de seguir es el primer ejemplo, controlando que la frecuencia cardíaca esté dentro de Z3.

Bajo mi experiencia, para un principiante, con un total de 3 o 4 horas semanales de entrenamiento va a obtener mejoras. Ni que decir tiene que una persona totalmente sedentaria va a empezar a mejorar con lo más mínimo, y sería impensable que corriera inicialmente esas 3-4 horas.

Los rodajes en Z2 que duren mínimo 40-45 minutos, de ahí para arriba.